科学作息时间和生活习惯：保持健康发展的先决条件

2023-11-01 理论教育版权反馈

【摘要】：一个人的生活习惯决定着他的健康，应遵守科学的作息时间，科学合理地安排学习和生活，在日常生活中培养良好的习惯，以使自身健康发展。（一）养成良好的睡眠习惯睡眠是保证人健康成长的先决条件之一。如改善神经系统的调节功能、协调平衡能力、增强肌肉的力量和关节韧带的灵活性与柔韧性。只有机体内的水分保持正常，才能保证身体健康。一般感冒时不宜继续进行体育锻炼，而应该尽快积极进行治疗。

一个人的生活习惯决定着他的健康，应遵守科学的作息时间，科学合理地安排学习和生活，在日常生活中培养良好的习惯，以使自身健康发展。

（一）养成良好的睡眠习惯

睡眠是保证人健康成长的先决条件之一。在睡眠过程中，内分泌系统释放的生长激素比平时多三倍。这些生长激素可以作用于全身的组织细胞，促进它们的生长发育，对骨骼生长的促进作用尤其明显。如果睡眠不足，会出现烦躁、易怒、食欲减退、体重减轻、生长发育缓慢的后果，还会引起睡眠困难，不易入睡，夜间易醒。

1.按时睡眠，养成习惯

成人的睡眠时间一般为每天7～9小时，青少年一般为9～10小时。要保持充足的睡眠，以保证醒来后精神抖擞，精力充沛。要养成到时间就睡的习惯，“到时间就睡”会成为一种条件反射，这种条件反射在人的学习和工作中是一个很大的优势，可以保持良好的精神状态。

2.在睡前要避免过度的兴奋

睡前不要阅读情节引人入胜的书籍，不要观看刺激紧张的电影电视，更不要进行剧烈的游戏活动。这些活动都可使人处于兴奋状态，影响睡眠质量。

3.睡前不要吃东西

临睡时吃东西，消化道不可能将其马上消化，而是积在胃内，睡眠后人体的消化功能减弱，不能很好地对其进行消化，会引起消化不良和其他一些消化系统的疾病。而且，胃内的积食可以导致胃部不适，使睡眠的质量下降。

4.睡眠环境也很重要

卧室中要保持空气新鲜、被褥要清洁卫生。睡前可用热水洗脚，有条件的可洗个热水澡，更有助于睡眠。

（二）坚持课间操锻炼

学生早上8点上课，在教室里一坐就是几个小时，常常会感到头脑发沉、思维能力下降。这是因为，久坐后呼吸表浅，身体从外界吸进的氧较少，使大脑缺氧，而影响了正常的大脑活动。久坐后还会由于体内血液阻滞而造成下肢发胀、手脚麻木，如果这时候做十几分钟的课间操，全身血液循环和呼吸系统会活跃起来，会感觉到呼吸畅快，精神振奋，身体内各器官的血液供应会大大改善。我们知道，人体在安静时肌肉的毛细血管大多数是处在关闭状态的，适量运动时，肌肉内开放的毛细血管数量可比平时增加八九倍。做课间操，可使由于久坐时流动缓慢的血液大大加快，这样就消除了长时间上课带来的疲倦感。课间操还可以消除因长时间坐着引起的脚部和背部肌肉的疲劳。

课间操不仅仅是在课间简单的活动一下，如果长期坚持，并且每次都能保质保量地完成每一个动作，时间长了，就会使身体保持良好的状态。如改善神经系统的调节功能、协调平衡能力、增强肌肉的力量和关节韧带的灵活性与柔韧性。(www.chuimin.cn)

（三）体育锻炼应注意的问题

1.体育锻炼与合理的进餐时间

人体在剧烈运动时体内的血液比较集中于肌肉和皮肤的血管，消化系统的供血量相对减少，消化液分泌减少，消化道蠕动减弱。如进食后立即运动，食物积留在胃内，由于胃肠道的充盈和横膈膜上顶，会使呼吸受到影响。运动时胃中充满食物并在胃内震荡，会使人感到恶心、腹痛，运动能力下降，甚至中断运动。一般在餐后3～4小时，胃部基本排空，因此饭后休息2.5小时再进行激烈的运动比较适宜。

饮食与运动时间也不宜间隔太长，餐后4～5小时可能出现饥饿感或血糖下降，并增加对蛋白质的消耗从而影响人体的运动能力。因此应养成定时进餐的习惯，不暴饮暴食、不酗酒、不吃刺激性大的食物。

应根据锻炼时间的安排，合理分配一日三餐的食物和热量，特别要重视早餐的质量。运动结束后也不宜立即进餐，更不能立即吃冷的食物、喝冷饮，因为运动过程中不仅体温升高，而且机体内大量的血液为肌肉进行供能活动，消化系统处于抑制状态，突然吃进过冷的食物会强烈刺激肠胃，出现腹痛、腹泻、呕吐等，因此应当在运动后休息30分钟以上再进食。大运动量训练后应当休息45分钟以上在进食为宜。

2.体育锻炼与饮水

水是人体的重要组成部分，它参与体内物质代谢、体温调节等生理过程。人体在进行体育活动时不仅消耗大量热能，同时也丧失大量水分，特别是天热时丧失得更多。只有机体内的水分保持正常，才能保证身体健康。如果机体内的水分丧失过多，就会影响生理机能和工作能力。当失水占体重4%～5%时，肌肉工作能力会下降20%～30%；当失水占体重10%时，则会造成循环衰竭，因此应及时补充体内丧失的水分。

但是在剧烈运动中或运动后，不应一次饮水过多，因为大量的水被摄入人体，短时间内不能完全被吸收到血液中，过多的水积聚在肠胃内，会使胃沉重、闷胀，同时加大了心脏的负担，使人感到很不舒服，甚至会引起呕吐。因此，在运动中和运动后不宜立即大量饮水，最好在平时饮食中注意保持足够的水分，在锻炼时尽量不喝水或少喝水。

3.体育锻炼与洗浴

体育锻炼后洗澡不仅可以除去身体的大量汗液和污垢、保持清洁，还能使神经系统的兴奋性降低。由于运动后大脑皮质仍处于兴奋状态，为了向外散热，体表血管扩张，血液循环加快，此时洗澡可改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，消除疲劳，提高睡眠质量。洗澡的水温不宜过高，时间也不宜过长。水温以42（±2）℃为最适宜，一般时间为10～15分钟，最长不要超过20分钟，不宜洗冷水澡。如果用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收缩，会使血液很快流向心脏，增加心脏负担，可能出现心慌、气短和头晕现象，不仅不利于疲劳的消除，还可能引起感冒等疾病。

4.感冒时不宜进行体育锻炼

感冒是一种四季病，尤以春夏之交和秋冬之交最易发病。症状有鼻塞、流清鼻涕、嗓子痛、头痛发热、全身酸痛，进一步发展可出现咳嗽、高烧不退，严重时可并发肺炎或发生其他病变，因此不要认为感冒是头疼脑热的一点小事，出不了大问题。一般感冒时不宜继续进行体育锻炼，而应该尽快积极进行治疗。在锻炼安排上，如有感冒症状但并无明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如有明显无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大症状时，应在病愈后再进行正常锻炼。

科学作息时间和生活习惯：保持健康发展的先决条件

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