通过体力活动加速肌肉代谢，积极心态延缓疲劳现象

2023-11-01 理论教育版权反馈

【摘要】：当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。在训练中如果运动员的态度积极、情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。这样对运动员的成绩提高和疲劳的恢复很有帮助。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。

（一）生理学手段

1.睡眠

睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。

2.活动性休息

所谓“活动性休息”就是指在休息时进行其他活动，也叫“积极性休息”。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

（二）物理学手段

1.温水浴

温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37℃～40℃为宜，淋浴时间10～15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

2.负氧离子

这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经、体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子进入人体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。

3.按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，可进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。

另外，大量强度和大运动量训练之后，除了采用以上手段之外，还可以采用理疗、吸氧、针灸等方法。

（三）心理调节(www.chuimin.cn)

较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的程度与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极、情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有：

1.意念放松法

选一安静的地方，可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手自然垂于身体两侧；若坐，双手放松地置于腿上；若躺，时手放于身体两侧或放松置于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。值得注意的是，所选的景象要安静、祥和，令人心怡，如您喜欢大海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开眼睛，此时你的感觉会很不错。

2.音乐放松

紧张的比赛或大运动量训练过后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用。

3.赏识方法

“美言一句暖人心”，得到别人的称赞好比喝了蜜一样甜。每个人都有被别人赏识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高和疲劳的恢复很有帮助。

（四）营养学手段

1.食物中应有充足的热能来源，以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。

2.运动员正是青春少年需要的蛋白质较多。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。

3.食物中要含有适量的脂肪，以缩小食物的体积减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂粉、糖三者的需求，按重量之比为1︰1︰7，按热能量的百分比为9.5︰22︰68.5。

4.对无机盐和微量元素的补充要加大重视。

5.在运动或竞赛中人体失水多，尤其是在热环境下应该少量多次地补液100～200毫升。但要注意，补充过多排汗也相应会多，会造成无机盐和电解质的丢失。