科学锻炼与运动卫生-健康理论分析

“生命在于运动”，而运动必须有一定的规律性，只有掌握体育锻炼的一般生理卫生知识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体、防病治病的作用。

（一）体育锻炼前要做好准备活动

体育锻炼前进行充分的准备活动对于体育锻炼者来说是非常重要的。有些体育活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动损伤，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，甚至会对体育活动产生畏惧感。因此，每个体育活动爱好者在每次锻炼前都必须做好充分的准备活动。

1.准备活动的主要作用

（1）提高肌肉温度，预防运动损伤

体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的升高，一方面可使肌肉的黏滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

（2）提高内脏器官的功能水平

内脏器官的功能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先“动员”内脏器官的功能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。

（3）调节心理状态

体育锻炼不仅是身体活动，也是心理活动。现在越来越多的研究认为，心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，更好地投身于体育锻炼之中。

2.如何进行准备活动

一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量、时间间隔。

（1）内容

准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等。一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生。专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即可进行正式的体育活动内容。

（2）时间和量

准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼运动量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些；气温较高时，时间可短一些，量可小一些。

（3）时间间隔

与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后进行适当的休息是为了使身体功能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。

（二）怎样选择体育锻炼的时间

参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，一般很难统一。但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。

1.清晨锻炼

许多人喜欢在清晨进行体育锻炼，首先是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气，有利于体内的新陈代谢加强，提高锻炼的效果。其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神。再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道黏膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。但是，由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不宜太大，时间也不宜长；否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适感。

2.下午锻炼

主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生，经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏、跑步等。

3.傍晚锻炼

晚饭后也是进行体育锻炼的好时段，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分繁忙的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体跳广场舞，也适合于中老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次/分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收，同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。

（三）体育锻炼的呼吸方法

1.采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力

人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，仅靠鼻子实现通气已不能满足机体的需要，因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔可增加体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯地用鼻呼吸增加一倍以上。但要注意，在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接进入刺激口腔黏膜和呼吸道而产生疾病。

2.加大呼吸深度，提高换气效率

人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍有一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25～30次；应加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率还会使由于呼吸肌疲劳而造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。

3.呼吸方式与特殊运动形式相结合

不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等必须随运动技术进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2～3个单步一吸、2～3个单步一呼；在进行其他的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好。

因此，在体育锻炼时，切勿忽视呼吸的作用；掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。

（四）常见不适感的处理与预防

1.运动性腹痛

在进行体育运动（多见于长跑、竞走、自行车运动）中如果发生腹痛，应停下来休息一会，观察是否会好转。通常这种疼痛程度与运动量大小和强度成正比，活动量小、强度低腹痛不明显，随着负荷加大时疼痛才逐渐加剧，这种现象在运动医学上称为“运动性腹痛”。运动性腹痛是由于激烈运动引起的暂时性功能紊乱，随着运动的停止症状可以逐渐缓解。

（1）运动性腹痛产生的原因

①由于内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要而引起，其疼痛部位在右肋部（肝区）和左肋部（脾），表现为胀痛或牵扯痛。

②肠胃牵扯神经而引起的疼痛。起疼痛部位多在上腹部、下腹部及脐周部，表现为钝痛、胀痛，重者阵发绞痛。

③腹直肌痉挛性疼痛，其疼痛部位在腹直肌部位，位置表浅，用手可触及腹直肌痉挛情况。

④因腹部炎症引起疼痛。疼痛部位与疾病部位一致，多为牵扯性痛。

（2）运动性腹疼的处理方法

运动中出现腹痛，可适当减小运动强度，按压疼痛部位并结合做深呼吸运动，大多可以得到缓解；如果经处理后不见效果，仍然疼痛，甚至越来越厉害，就应停止运动，请医生诊治。

要注意在运动时如果腹痛十分剧烈，并伴有发烧、恶心等现象时应停止运动，立即去医院进行治疗，以免发生其他危险；对于不明显原因的运动腹痛，不能自己盲目治疗，要及时就医。

2.“极点”（呼吸困难、胸闷）现象

在进行体育运动（特别是进行中长跑）时，往往在跑后不久，会出现胸部发闷、呼吸急促、呼吸困难、两腿发软、全身乏力甚至呕吐等现象，同时还会产生“不想跑”的想法。这种现象在运动生理学上称为“极点”现象。

（1）极点产生的原因

①人体从相对安静状态到剧烈运动时，骨骼、肌肉能迅速转入工作状态，而内脏器官如呼吸、循环系统的惰性较大，不能很快发挥其最高的功能水平，因而造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使自主神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调性遭到破坏，出现极点现象。

②极点现象的产生与训练水平、运动强度、准备活动有关。不经常参加体育锻炼、不做准备活动就进行剧烈运动的人，极点现象出现得早，持续时间长，表现的特征也严重。

（2）减轻和克服极点现象的方法

在进行剧烈运动前做好充分的准备活动，就能使极点现象推迟或减轻，有时甚至不出现；运动中要根据自己的运动能力，合理安排运动强度，注意调整呼吸节奏；要积极、经常地参加体育锻炼，提高自身的体质和运动的适应能力。

极点现象出现后，可稍微降低跑的速度，并有意识地加深呼吸，坚持跑下去，内脏器官和运动器官的功能会取得一致，各种不良感觉就会消失。随之而来的是人会感到呼吸自如，动作变得轻松、协调、有力，运动能力又会重新提高，这种现象在运动生理学上称“第二次呼吸”。

3.肌肉酸痛

不经常参加体育锻炼或间隔较长时间未运动的人偶尔进行一次较大运动后，或经常参加体育运动但某次运动量过大时，往往会运动后有肌肉酸痛的感觉。

（1）肌肉酸痛的产生机制

肌肉酸痛产生的机制比较复杂，主要包括以下几方面：

①乳酸堆积。

②肌肉痉挛。

③肌纤维或结缔组织损伤。

④其他原因，如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

（2）肌肉酸痛的缓解方法

①按摩。对酸痛部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，可使酸痛得到缓解。

②静力拉伸。对酸痛局部进行静力拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这样伸展练习有助于缓解疼痛。

③热敷。热敷是最有效的一种方式。对酸痛部位的肌肉进行热敷，可促进血液循环及代谢过程，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，更能加速消除肌肉酸痛，促进肌体恢复正常。

4.腿部抽筋

肌肉痉挛即“肌肉抽筋”，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。大多数的研究认为，肌肉抽筋起因于神经或神经应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，造成肌肉强直收缩。

（1）腿抽筋常见的原因(www.chuimin.cn)

①寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分；夏天游泳水温较凉，都容易引起腿抽筋；晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激，会痉挛得把人疼醒。

②肌肉连续收缩过快。剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。

③出汗过多、运动时间长或运动量大、出汗多，又没有及时补充盐分，体内液体和电解质大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

④疲劳过度。当长途旅行、登山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高，都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

⑤缺钙。在肌肉收缩过程中，钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。

（2）腿抽筋的应急处理

平时一旦发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚趾，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用双手使劲按摩小腿肚也能见效。如腿抽筋的情况多且频繁发生，则应就医治疗。

5.运动性昏厥

运动中，由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定程度时，即可发生一时性知觉丧失，这一现象称为“运动性昏厥”。

（1）原因

由于剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。

（2）征象

全身无力，眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。生理检测脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。

（3）处理

立即将患者平卧，足略高于头部，并进行向心方向按摩，同时指压人中、合谷等穴位。如有呕吐，应将患者头偏向一侧，以利于呼吸道畅通；如停止呼吸，应立即进行人工呼吸。轻度征象者，由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸，即可消除症状；重症患者，经临场处理后，送医院治疗。

（4）预防

不要在饥饿情况下参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后也不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。

6.运动性贫血

我国成年健康男性每100毫升血液中含血红蛋白量为12.5～16克，女性为11.5～15克。若低于这一生理数值，则被视为贫血。因运动引起的这种血红蛋白量减少，称为“运动性贫血”。

（1）原因

由于运动时机体对蛋白质与铁的需求增加，一旦需求量得不到满足时，即可引起运动性贫血。运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂能使红细胞的脆性增加，加上剧烈运动时血流加快，易引起红细胞破裂，从而导致运动性贫血。少数学生由于偏食或爱吃零食，影响正常营养摄入，或长期慢性腹泻，影响营养吸收，运动时常会出现贫血现象。

（2）征象

运动性贫血发病缓慢，平时表现为头晕、恶心、气喘、体力下降，运动后出现心悸、心率加快、脸色苍白等。

（3）处理

如运动中（后）出现头晕、无力、恶心等现象时，应适当减少运动量，必要时暂停运动。补充富含蛋白质和铁的食物，口服硫酸亚铁片剂和维生素C，对缺铁性贫血的治疗有明显的效果。

（4）预防

锻炼时，要遵循循序渐进原则，并克服偏食习惯。

7．中暑

（1）原因

在高温环境中，特别在温度高、通风不良、头部又缺乏遮阳保护，被烈日直接照射的情况下进行体育锻炼，因体温调节功能障碍易发生中暑。

（2）征象

轻度中暑，可出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高；严重时，将出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽搐、血压下降，甚至昏迷。

（3）处理

迅速将患者移至通风、阴凉处，解开衣领，冷敷额部，用温水擦身；并给患者服用含盐清凉饮料或祛暑剂，数小时后即可恢复正常。严重患者，经临时处理后，应迅速转送医院治疗。

（4）预防

在高温炎热季节锻炼时，应适当减少运动量，缩短运动时间，避免在烈日下进行长时间锻炼；夏天在室外锻炼时，宜穿浅色衣服，戴遮阳帽；在室内锻炼时，应有良好的通风条件，并注意服用低糖含盐饮料。

8．游泳性中耳炎

（1）原因

游泳时，当水进入外耳道后，将鼓膜泡软，可引起鼓膜破损，如果细菌进入中耳则会形成中耳炎。此外，游泳时呛水，细菌也可能从咽鼓管进入中耳而引起中耳炎。

（2）征象

表现为耳内剧烈疼痛，有时还会引起发热和头痛，也可见黄色液体从外耳道流出。

（3）处理

停止游泳运动，用生理盐水对耳道进行消毒，送医院治疗。

（4）预防

游泳时可用耳塞堵住外耳道口，防止水进入耳道内。若耳内灌水，可将头偏向耳朵有水一侧，用同侧腿进行原地跳的方法使水震动排出，然后用棉花擦干外耳道，忌挖耳。患感冒、上呼吸道感染时应停止游泳。

（五）体育锻炼时应注意的问题

1.忌在强光下锻炼

夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可以发生I～Ⅱ度灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

2.忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，以20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。

3.忌锻炼后大量饮水

大量饮水会出汗更多，使盐分进一步丧失，从而引起痉挛、抽筋等症状。

4.忌锻炼后立即洗冷水澡

如果遭到过冷刺激，会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内器官功能紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。

5.忌锻炼后大量喝冷饮

大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理功能受损。轻则引起消化不良，重则导致急性胃炎。

6.忌锻炼后以体温烘衣

有些年轻人自认为体格健壮，常懒于更换湿衣服，这样极易引起风湿或关节炎等疾病。

7．忌大雾或雾霾天在户外进行体育锻炼

雾天或雾霾天不要在户外运动，因为雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。当人们在雾天或雾霾天锻炼时体内会吸进更多的有害物质，引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。另外，雾天或雾霾天湿度大，也会使人体皮肤散热受到影响，损害身体健康。

8．运动后不宜立即吃饭

运动后短时间内，血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道也处于相对缺血的状态。如运动后未经适当休息就吃饭，会影响食物的消化和吸收。久之，就会引起消化不良和慢性胃炎。体育锻炼后一般间隔半小时左右进餐为宜。

9．饭后不宜做剧烈运动

如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，从而会影响胃肠的消化和吸收，饭后即刻参加剧烈运动还可能因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感。因此，至少在饭后1小时以后进行运动比较适宜。饭后进行不太剧烈的活动，例如散步及比较和缓的文体活动，不仅可以帮助消化，对健康也是有利的。

10．生病时不要进行体育锻炼

有些人得了感冒还坚持参加体育锻炼，有人认为感冒发烧，打打球或跑跑步，运动一下出点汗，烧就退了，病也就好了，这种看法是不对的。感冒时进行体育锻炼会使体内产热增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而加重心、肺等系统的负担，甚至引起急性心、肺功能不全等症状。