运动负荷掌握及自我监控：健康理论多元分析

2023-11-01 理论教育版权反馈

【摘要】：对基础脉率的测定可了解机体的功能状况。如运动负荷适宜，则基础脉率稳定，而且精神饱满，说明机体反应良好，机能增进，体能提高；反之在一段时间内如基础脉率波动幅度大，且身体的疲劳感非常明显，而又无其他诱发因素，则反映机体功能水平下降，这可能与运动负荷过大，身体疲劳有关。它是运动负荷大小自我监控的常用方法之一，可作为医学观察的一项重要补充。

承受适宜的运动负荷是取得良好锻炼效果的前提，所以参加体育锻炼必须善于掌握运动负荷。因为如运动负荷太小锻炼效果不大；如果运动负荷过大，而又无节奏，则不但影响锻炼效果，甚至可能产生对机体的损害而不利于健康。

判断运动负荷是否适宜，检测的方法很多，有根据教学指标的完成情况和运动成绩的提高情况来评定的；也有通过医务监督、定期体检来了解；有的则是根据自我感觉来判断。

（一）几项医学指标的测定

1.心率

研究早已确定，人体负荷量的大小与心律高低呈一定比例关系，而且运动后的心率还能反映出机体的恢复情况。所以，心率的测定早已被广泛地用来反映运动效果的好坏、评定运动负荷大小及健身锻炼的负荷适宜与否等。（由于脉搏和心率在数值上一致，且容易测定，所以在实际操作中往往也以测定脉率来计算）。

（1）运动前、运动后即刻及一小时后的脉率测定

以运动前的脉率作为对照参数，运动后即刻的脉率可评定该次运动的生理负荷的大小。如果运动负荷不大，那么在锻炼后一小时内即可恢复到锻炼前的心率水平，而且疲劳感觉不甚明显；如果运动负荷过大，则运动后一小时不易恢复。

（2）基础脉率测定

在正常情况下，基础脉率（清晨卧床、空腹安静时的脉率）是稳定的。对基础脉率的测定可了解机体的功能状况。如运动负荷适宜，则基础脉率稳定，而且精神饱满，说明机体反应良好，机能增进，体能提高；反之在一段时间内如基础脉率波动幅度大，且身体的疲劳感非常明显，而又无其他诱发因素（疾病或重大精神因素等），则反映机体功能水平下降，这可能与运动负荷过大，身体疲劳有关。

2.血压(www.chuimin.cn)

血压也是评定运动负荷和健康水平的一项简易指标。在运动实践中也已被广泛应用。在正常情况下，安静时血压比较稳定，并且可随训练水平的提高而有所降低。如果早晨安静时血压比平时高2～2.6千帕（15～20毫米汞柱），且持续一段时间不变，又无其他诱因，则可能是由于运动负荷过大引起的；早晨血压如持续比平时升高2.6千帕（20毫米汞柱）以上，则可能为过度疲劳的征兆。

3.肺活量

肺活量反映一次呼吸可达到的最大通气量。肺活量的测定方法简便，是常用的了解生理负荷大小、机体适应与否及健康水平好坏的一项生理指标。肺活量因受身高、体重等影响而个体差异较大。因此，可用相对值即每公斤体重的肺活量值来计。国人的标准是：男性成人为60毫升/千克（体重）；女性成人为51毫升/千克（体重）。

肺活量指标，是将参加锻炼一段时间后（几周或几个月）所测量的值与参加锻炼前之值进行对比（锻炼后之值/锻炼前之值）评价：比值稳定或提高（等于1或大于1），反映运动负荷适宜，机体适应；反之，如比值下降，则反映运动负荷过大，机体不适应。

（二）主观感觉判断

主观感觉判断是通过主观感觉来衡量运动负荷是否合适的检测方法。它是运动负荷大小自我监控的常用方法之一，可作为医学观察的一项重要补充。虽然客观的医学指标是指导体育锻炼的重要依据，但人体的主观感觉往往要早于客观指标的变化。

主观感觉，一般包括运动前、运动中及运动后的感觉。正常人在运动负荷合适时，其工作、学习和劳动精力旺盛，体力充沛，跃跃欲试，很想参加运动。锻炼以后虽有一定的疲劳感觉，但不影响正常的食欲和睡眠等。有时肌肉也有轻度疼痛，四肢有一定的沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失愈快。

当运动负荷过大时，将对锻炼出现厌倦和冷淡的感觉。运动时很易出汗，锻炼以后常感到极度疲劳，吃不下，睡不好。并且，在清晨起床后常会感到萎靡不振，且周身无力，甚至有头晕现象。这些都说明要尽快调整运动负荷。

在检查运动负荷是否合适时，最好把上述两种方法结合起来进行综合评价。

运动负荷掌握及自我监控：健康理论多元分析

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