步行与慢跑：健身全球热门！

2023-11-01 理论教育版权反馈

【摘要】：步行与慢跑作为健身手段已风靡世界各国。由于步行与慢跑能使全身得到活动，且简单易行，运动负荷容易掌握，而又饶有兴味，因此，为广大体育爱好者所接受。（一）步行美国一位叫肯泽尔曼的体育专家说，作为一种户外活动，走路在锻炼方面的作用完全可以和剧烈的运动相媲美。

步行与慢跑作为健身手段已风靡世界各国。由于步行与慢跑能使全身得到活动，且简单易行，运动负荷容易掌握，而又饶有兴味，因此，为广大体育爱好者所接受。

（一）步行

美国一位叫肯泽尔曼的体育专家说，作为一种户外活动，走路在锻炼方面的作用完全可以和剧烈的运动相媲美。英国生物学家哈里拉德说，走路对脑力劳动者，特别是对于创造性劳动的人来说，是一种生理活动的最好方式。步行能使心肌收缩加强，使外围血管扩张并缓解血管的痉挛状态，使血管平滑肌放松，因而有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。轻松的步行，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一服理想的“解毒剂”。

作为健身方式，可将步行分为两类：一类是慢速的普通散步，一般为每小时3～4千米，每分钟约60～90步。研究指出，如以每小时3千米的速度步行1.5～2小时，则新陈代谢率可提高48%。有人认为，对于过于肥胖者，隔天步行1小时，一个月内可减体重超过0.5千克；如每天步行1小时，则减肥效果更佳，此类行走适合于体质较弱的学生。另一类是适合体质较强的学生的步行，它速度较快，一般每小时达5千米以上，每分钟120～150步。这种步行对增强心力、减肥及增进健康有更大效果。但要逐步加量及增加强度，待适应后再提出新目标，不要盲目过量。

（二）慢跑

慢跑，其强身作用早为人们所确认。1975年，法国医生德尔贝克发起了为使心脏保持健康的跑步和走步的锻炼活动。自1977年起，法国心脏学学会等组织每年组织这样的活动，定名为“心脏健康之路”。其对人体的作用有：

1.增强心肺功能，预防心血管系统疾病(www.chuimin.cn)

现代医学研究表明，长期参加健身跑者，其心脏体积和容积都会增大，并且重量加重，而且心肌收缩力加强，搏出量增加；安静时心率呈心搏徐缓，低于60次/分，有的甚至低于50次/分，血压也较常人低，呈运动性低血压；呼吸频率低于常人，约8～12次/分；而反映心肺功能的综合指标—最大吸氧量则比常人高25%～30%。德国学者曾对中老年长跑爱好者协会1000名40—80岁的成员的心脏功能进行检查，其结果令人惊异：这些中老年人的心脏无论就其大小或功能而言均和20多岁的青年人差不多。健身跑还能消耗多余的脂肪，减少体脂贮存，促进新陈代谢，降低血中甘油三酯及胆固醇含量，舒张冠状动脉口径，从而预防高脂血症及冠心病的发生。美国学者对59名马拉松跑者、85名健身跑者和74名不运动者的血液进行化验，结果发现：马拉松跑者每100毫升血液中高密度脂蛋白胆固醇含量为6.5毫克，健身跑者5.8毫克，而不运动者只为4.3毫克。跑步者血液中的高密度脂蛋白胆固醇含量明显高于不运动者，由于这种物质有保护心脏，防止心肌梗死及清洁血管壁的作用，所以对于防治高血压、冠心病具有很大意义。事实上坚持跑步锻炼的人，冠心病发病率要比一般人低得多。

2.增强耐久力

长期进行健身跑运动，能有效地提高体力或脑力活动的耐久力，使学习与工作不易疲劳。研究表明，工作时疲劳最早发生于皮层脑细胞，继而影响到心肺器官及肌肉。脑细胞工作耐久力的提高，首先表明了神经系统的功能提高，以适应长时间、大强度的活动，因此，我们常见长跑者，平时精力充沛，工作效率也大为提高。对于患有神经衰弱者，如参加健身跑活动，常可不药而愈，同时，伴随着神经系统功能的提高，其他内脏器官和全身肌肉的耐久力也将得到提高。

3.促进新陈代谢、改变消化系统的活动状况

健身跑的运动时间较长（20～30分钟），消耗能量较多，可以把多余的脂肪氧化成运动所需要的能量，即能有效地减肥。研究指出，在摄入的热量保持不变的条件下，如每次运动消耗1200千焦热量（相当于一个65千克体重者30分钟越野跑所消耗之能量），每周进行3～4次，一年内可减少脂肪约为6.0～10.5千克。相反，对于原先身体瘦弱、胃口不好者，如进行健身跑，由于代谢加强，促进食欲，改善消化系统的消化及吸收功能，吃得多了，吸收得多了，身体也会逐渐结实健壮起来。

健身的跑距一般为3000米，可根据自己体能高低而增减。跑速一般可控制在每分钟130～150米开始时距离可短些，速度慢些，然后逐渐延长距离及加快跑速。

步行与慢跑：健身全球热门！

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