21天全面恢复：马拉松比赛后的最佳方法

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：同样的，大部分马拉松选手也是如此，真正的酸痛在完赛后的第一天才刚刚到来。不管是跑完马拉松后还是百千米越野跑后都屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。其实，跑完马拉松一周左右后，你可能感觉精神状态已经完全恢复了，但这也仅仅是你的感觉。首先是腿部肌肉，它是马拉松后恢复的重中之重。

无论你是业余的跑友，还是专业的马拉松选手，当冲过终点的时候，你千万要把诸如自拍发朋友圈和微博这样的事先放到一边，更要切记不能立马坐下或躺下，而是要做些即时的恢复运动。比如慢走十几分钟，这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积，能去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者风大，则最好穿上外套，以防感冒。

当你在走了10分钟的时候，你身体的各个器官及肌肉群基本恢复平静了。这时可以开始进行一些拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，如果你想更有效地缓解疲劳，就让志愿者来为你服务吧。不过也有可能出现人数众多需要排队的情况，等待的过程中要尽量保持双腿活动。

做完一切的放松运动后，就该补充能量了，这个时候可以吃一些香蕉、能量棒以及高糖指数的食物。巧克力牛奶是最好的选择，蛋白质和碳水化合物是最适合赛后补充能量的，当然你也可以吃一些营养均衡的饭菜。

不要忘记补充一些运动型饮料。一方面因为比赛时出汗较多，身体流失了大量电解质，运动饮料能起到及时补充的作用；另一方面，长时间跑也会引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，引起血糖下降，同时也会消耗大量的体能和维生素，所以富含维生素的饮料是对运动后身体的最好补充。

离开赛场，回到住处后先痛痛快快地洗个澡，能够对疲劳的身体起到很好的缓解作用。如果有条件，则洗一个冰浴，这样更有助于乳酸的排出。当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

洗完澡，如果你还不饿，就再小睡一两个小时，会起到非常好的放松和恢复效果；饿的话，可以慢慢地享用一顿美食，然后惬意地放松一下自己，靠在沙发上眯一会儿，或者出去走走，让自己尽快恢复到日常的生活中来。

跑完马拉松之后，你可能会出现各种身体不适，尤其是肌肉酸痛，要解决这样的问题，按摩是最有效果的了。虽然马拉松终点都会有志愿者按摩点，但仅仅在会场的按摩是不够的，家里的按摩一样不可或缺。特别是脚掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重点部位的按摩。如果没有人来为你效劳，那你就自己按摩。下面我给大家介绍下一个人就能做的按摩方法。

（1）脚部的按摩。用大拇指轻轻按脚掌，力道要适中，不要太用力；用手帮助脚趾弯曲，这样可以伸展足背部的肌肉；将手指插入脚趾的趾缝间，充分伸展脚趾。按摩手法见图10。

图10

（2）腿部的按摩。用手抓住小腿肚，由上至下轻轻按摩，揉捏，帮助紧张的小腿肌肉放松；用手掌轻轻按压、揉搓大腿前侧肌肉，帮助血液循环；双手交握，夹住大腿后，用手掌的大鱼际轻轻按摩大腿后侧肌肉。按摩手法见图11。

图11

（3）臂、肩、腰部按摩。用手掌握住上手臂，由上至下轻轻按压、揉捏上臂肌肉；右手弯曲抓住左肩部，用手指轻轻按压、揉捏，左手辅助右手稳定，左右交替进行；双手握拳，轻轻敲打腰部周围，帮助腰肌放松。按摩手法见图12。(www.chuimin.cn)

图12

另外，按摩的顺序要注意从脚开始，缓缓由下至上，以合适的力道按摩肌肉。要特别注意不要用力过度，否则将会起到反作用。适当地使用按摩精油，可以让动作变得更加顺畅；有些按摩精油含有多种减轻疲劳的成分，更有助于放松和恢复。

就好比久不运动的人，一旦运动起来，当天可能没什么感觉，可是第二天醒来，就会浑身酸痛。同样的，大部分马拉松选手也是如此，真正的酸痛在完赛后的第一天才刚刚到来。这种在经过一夜之后才出现酸痛，并伴有疲倦乏力，甚至出现肌肉痉挛、僵硬等症状被称为延迟性肌肉酸痛。疼痛往往消失得比较缓慢，3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复。

针对这一问题，很多跑友认为，慢跑可以很好地把酸痛排解掉，也就是所谓的“排酸跑”。不过这种方法我也试过多次，感觉不出什么效果。既然没有什么效果，当然需要寻找更好的排酸方式了。

除了跑步，骑自行车也是我的一个爱好。后来，我无意间发现了骑自行车也是一种非常有效果的排酸方式。马拉松基本是一个固定的姿势，而慢跑排酸也用同样的姿势，肌肉受力群和马拉松无异，同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉的运动模式，骑行十几千米，能让身体的乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑完马拉松后还是百千米越野跑后都屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

酸痛了还运动，很多跑友不解。酸痛最好的办法不就是休息吗？只要完全休息几天或更长时间就会自然恢复。其实，这个想法是错误的。我自己的体会就是，如果因为酸痛一点也不动，就会更痛，反而是在进行一些轻微的运动后就没那么痛了。

所以，不要错过赛后几天身体恢复的最重要时间段，你可以在赛后2～3天内进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练，会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

赛后一个月还没有恢复？听起来似乎有些难以想象。其实，跑完马拉松一周左右后，你可能感觉精神状态已经完全恢复了，但这也仅仅是你的感觉。马拉松这种长距离、长时间的跑步，大量消耗着你的体能，实际身体的恢复和自我修复还在进行中，这个时候你需要更好地做一些恢复护理。

首先是腿部肌肉，它是马拉松后恢复的重中之重。你可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松，当然也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如与酒瓶类似的物品，越是痛的部位，就越要慢速用力按摩；其次是脚的放松，有一个方法就是把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，最好是坐着，站着容易摔跤，而且用力也没那么均衡，效果自然要差一些。

除了按摩棒和脚踩网球按摩外，每天不熬夜，早点入睡也会有助于缓解疲劳和恢复元气。同时，每天洗完热水澡后，尽量坚持用热水泡脚，泡脚有利于促进血液循环，畅通经络，能很好地起到解乏和缓解疼痛的作用。

另外，饮食也是需要注意的，这个时候适当地进行食补是有必要的。在均衡膳食的原则下，多吃叶类蔬菜、水果、豆制品、菌类、坚果、海带等碱性食物，能提高机体的碱储备，补充电解质，调整身体酸碱平衡，从而达到消除乳酸的目的。

最后要说的是，不是每一个人都能坚持跑马拉松。相信你通过一次马拉松的洗礼，会拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中，马拉松精神都是一笔不菲的财富。相信这种有益的运动会成为你生活的一部分，甚至是你坚持做一辈子的事情。

21天全面恢复：马拉松比赛后的最佳方法

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