21天爱上马拉松：永不停止的运动

马拉松最早起源于古希腊，现如今已成为一种全民运动，在国际上非常普及，尤其流行于欧美国家。不过，近年来这股旋风也刮到了中国大地，并迅速成为人们追逐的潮流。到目前为止，中国已经有30多个大中城市举办过马拉松比赛。

真是犹如一夜春风，各地的马拉松赛事迅速在全国火了起来，成为最时尚、最疯狂的体育运动。北马、广马、深马、兰马……几乎所有的大型马拉松赛事的网络报名，现在都成了“秒杀”，甚至是现场通宵排队，那热闹的景象与春运别无二致。

我们不禁要问：为什么国内如此热衷于举办马拉松赛事？为什么民众对参加马拉松比赛如此充满激情？这要归结于生活水平的提高，人们更多地想追求精神上的满足，以及社会迅速发展的需要。

诸多城市举办马拉松，更多的是为了营销，让马拉松成为展示城市的名片，进一步提升城市品位与国际影响力，促进文化沟通和经济发展。在马拉松比赛中，参赛选手以跑步的方式在城市中穿行，引起全城的关注，让更多的人参与进来，再加上媒体对赛事的报道，很好地将当地的风土人情、人文地貌以及城市的活力展示出来，无形中就提升了城市形象，而且能带动城市的发展。

而作为城市里的人，在大众参与锻炼的项目中，没有什么比跑步更具有群体参与的优势，它永远是第一位的。中国的锻炼人群中有60％的人是在跑步。早晨或者晚上，在城市公园、城市街头，你随处可以看到跑步者；朋友圈里最近也多了一个有趣的现象，很多跑友平时除了晒美食之外，也开始分享个人的跑步路线。

跑步是所有体育项目中对运动技巧、装备成本要求较低的项目，是现代人进行体育锻炼最简单的方式。马拉松之所以受到这么多人追捧，或许正是它的魅力所在。

首先，马拉松作为一种比赛，对参与者可以说是“零门槛”，任何参赛者只要身体条件允许、感兴趣就都可以报名参与。

其次，马拉松比赛的场地是开放的，马拉松的赛道是从整个城市的道路选取比赛路线。对参赛者来说，在平时紧张工作的城市中穿梭慢跑，享受一下慢节奏的生活，每跑一段都能看到不一样的风景，可以换一种角度仔细地欣赏这座城市。

最后，马拉松是包容的，在众多体育项目中，通常只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员比拼，而马拉松比赛则不同，无论你是专业运动员还是业余爱好者，都可以同跑一条路。专业选手可以角逐出名次，享受竞技比赛带来的快感；而普通业余选手也可享受全民参与带来的乐趣。

在每年的马拉松现场，甚至有大批参赛者上演角色扮演，如超人、蜘蛛侠、四大才子等，他们个性十足，这就是他们享受马拉松的真实写照。马拉松比赛这种“时尚”流行，说明人们越来越热衷于参与体育锻炼，这是一个社会发展进步的体现。

正是由于马拉松比赛有如此多的好处，因此它在国内越来越流行。作为一个跑者，岂能错过如此盛大的赛事？即便你没有能力拿名次，也应该参与，去感受那份激情，最重要的是挑战一下自己！

作为一名跑者，你可能跑了不少千米，你可能自认为跑得够好了。但是，即便如此，如果你想去挑战自己，参加一场马拉松比赛，那么你还是应该自查一下各个方面。毕竟在跑步中受伤甚至送命的比例也提高了很多。真的想要跑一场马拉松，需要数个月的准备和训练，而这段准备期需要有耐心、循序渐进地训练，才能无伤痛地完成42.195千米。决定要跑人生第一场马拉松之前，来看看你是否有足够的资格吧！

1．你的跑龄有多长

你开始跑步有多久了？1个月、3个月、6个月、1年？如果你已经有6个月或者1年的跑龄，那么，恭喜你可以准备一场马拉松了。当然，你会说很多人一开始就练马拉松，开始训练不到几个月就去比赛了，但结果是很多人在训练中都受伤了，这是得不偿失的。

2．你能坚持跑多少千米

如果说，你连10千米都没有跑过，想参加马拉松就有点过于心急了。开始马拉松训练之前，你需要具备一星期有24～32千米的跑量，维持几个月后，再做马拉松训练。而且要注意，不能只在跑步机上跑，一定要出去适应各种地形，至少三分之一的时间是在户外练跑。

3．你参加过路跑比赛吗

参加马拉松比赛前，你最好是参加过诸如5千米或10千米的一些短程路跑比赛，这可以让你先习惯比赛的步调，并对全马进行自我评估，自己能不能负担比赛的支出。另外，最好是先参加半程马拉松，然后再考虑自己是不是真的要参加全程马拉松。

4．你有时间进行训练吗

如果你是一个忙碌的上班族，没有充裕的时间跑步，那么想要参加全程马拉松是有困难的。因为真正的马拉松训练行程是紧凑的，有时候你会觉得像是一份兼职。初次长跑者，最好一星期运动4～5天，其中一天要包括1小时的长跑。如果你觉得这都没问题，那就报名吧。

5．你做过身体检查吗

长跑需要你有一个健康的身体，而每个人的身体状况都不同，你需要确定你的体格能够承受得住一次全程马拉松下来的消耗，因为一旦有问题，你很可能会出现不可逆转的意外。

6．为什么想跑马拉松

你必须是发自内心地想参加马拉松，甚至是作为跑步者的一个坚定的目标，这样你才有坚持下去的动力。如果是三分钟热度或者只是去现场凑凑热闹，那么就得另做考虑了。

说了这么多，每个问题不一定都是绝对的。假如你非要不顾一切地去参加，然后在赛场搞得狼狈不堪，也无所谓，那我有什么办法呢？总之，想过这些问题再去跑，对你肯定是有好处的。

如果你是一个长跑者，并且尝试过了不少马拉松，而且有着自己的目标，比如，在人生中跑完100个马拉松赛事，那么，你如何来实现这个目标，是不是无限制地参加比赛呢？

在这里，我建议一年跑3个马拉松，用33年达成100个马拉松是很好的安排与追求。为什么这么说呢？因为一个马拉松赛的准备时间最少需要2个月，科学实验证明身体完全恢复至少需要半个月，前后加起来要一个月，而一年12个月中，适合跑步的天气约有7个半月。所以，一年跑3个马拉松是最适合不过的。

我们知道，长跑是非常消耗能量的，跑一场马拉松需要消耗身体中大量的营养素与微量矿物质，营养素通过饮食很容易补回来，但是微量矿物质由于吸收缓慢，恢复得需要很长的时间。医学上发现人体中微量矿物质高达200多种，但现在医学可以理解的还不到四分之一。尤其是人体每天从食物中吸收的微量矿物质很有限，即便吃得再多也不能吸收。可见，身体需要通过一个漫长的过程来补充失去的矿物质。

另外，跑完一场马拉松，肌肉酸痛只是前几天会有的症状。但这只是可以感受到的部分，而身体缺了微量矿物质是无法感觉出来的。许多跑友以为身体不酸痛了，就代表身体已经复原，实际情况并非如此，长跑中过氧化损伤日积月累，身体很容易出现问题。

所以，我呼吁跑友把完成100个马拉松的时间拉长，否则会造成你运动生命提早结束的后果。不可逆的运动损伤或者是罹患尚未清楚证实的病症，都是违背以身体健康为目标的运动初衷的，是不值得提倡的。

一旦你决定开始跑马拉松赛，从报完名开始，你就应该好好计划如何训练的事了。一般马拉松报名会提前两三个月的时间，所以你有足够的时间来准备，尤其是赛前一个月，你要做的事情很多，只有做好充分的准备，才能让你在赛场上跑得更轻松。

（1）要参加比赛，准备好一双合适的跑鞋是必需的。可能你会说，自己已经有很多双了。但我觉得，穿得更时尚一些或者说穿得更专业一些总是好的。鞋和袜子最好是穿新的，鞋应相对轻巧，袜子材质要好。最重要的是试鞋，你至少应穿着新鞋以马拉松速度跑个10千米。鞋子的试跑将决定你脚上是否可能长水泡还是出现脚痛，如果有不适应就及时更换。

（2）衣服的选择。请不要穿棉T恤跑马拉松，与令人窒息的棉T恤相比，穿那些真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步时轻松多了。如果你已经有了很多套装备，而且穿起来很舒服，那么直接穿着去跑就好了。如果你要买新衣服，则最好穿上这套衣服跑个半程马拉松来检验一下它的舒适性。

（3）来几次半程马拉松。赛前一个月是一个很好的测试你的适应性的时间，一场不错的半程马拉松成绩可以给你提供强大的精神力量。当然，如果你不能找到一个半程马拉松的热身比赛，那么在长距离训练中寻找朋友陪你进行，或是约跑也可以。在最后几千米，速度可以比马拉松速度稍快，训练一下自己的冲刺能力。比如，你可以以轻松跑的速度跑大部分距离，但在最后8千米，你可以以每千米6分钟的速度跑，然后每2千米提高一次速度。这种训练方法将教会你，当你太累时，如何再尽力。所以，在4周前跑一个长距离和在3周前跑一个半程马拉松是比较合适的。

（4）训练要适可而止。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得越多将越伤害你，不仅没有帮助，还会影响你的比赛。这个时候，很多运动员已经训练了两个月或以上，并习惯于某种程度的训练强度。此时应该做的是从过去的训练中取得信心，从现在开始，你只要保持通常的健身强度和充足的睡眠就够了。

（5）进行一次全程马拉松模拟跑。如果有可能，在与马拉松比赛相同的地形上进行训练。比如丘陵地段或者是平坦道路。如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练时，就必须改变它的倾斜度。当然你也可以在楼梯或体育场的台阶上训练。

（6）做好心率调整。比赛前一个月，最好对自己的心率有很好的控制。普通跑友可以简单地进行测试，大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。比如400米的间歇跑，最高心率是180次／分钟，1分钟后变为120～130次／分钟就说明心脏机能好。如果状态不佳，就需要及时调整，减少运动量为平时的50%～70%，减少高强度锻炼的次数，一般3～5天就可以得到好转。

当你做好了这些训练或者准备的时候，已经差不多了。不过，由于赛前一个月的训练强度比较大，你最好注意蛋白质的补充，如蛋白粉或食物蛋白（以鸡肉和鱼肉为主），有利于你快速地恢复体力。另外，马拉松训练消耗的主要是糖原，多喝一些蜂蜜水和葡萄糖有利于机体恢复，再者就是多吃一些蔬菜和水果。

当比赛只剩下一周的时候，你该怎么办呢？是停下来休息还是照常训练？如果你比较困惑，就一起来看看该怎么做吧！

（1）你的运动量该减少了。最后一周的跑量不要超过最高周的40%，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。如果已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候就可以轻松跑，也可以间或进行一些100米快跑，感觉一下自己有多快和多健康。比赛前一天，可以按习惯休息一天，或者慢跑2～3千米。

（2）尽可能地进行一次彩排试跑。马拉松前4～5天，穿上比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑3～5千米。想象自己在跑步中是强大放松的。除了增加你的信心，这将提供最后的调整，将有助于你锁定马拉松赛中的速度。(www.chuimin.cn)

（3）做好配速安排。初次参加马拉松的跑友，要结合自己的感受，注意合理配速。前面最好是跑慢一些，如果平常以5分钟／千米的速度跑完10千米，比赛时，前20千米配速可以保持5分50秒／千米，21～35千米能够保持6分钟／千米就可以了，35千米以后保持配速，心率控制在150次／分钟左右就可以。

（4）设定两个目标。检查你已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作为备选计划。马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要设定一个第二目标来保持机动，以便在事情不妙时实施。你的首要目标是一个个人最好成绩，或者跑进5小时，等等。而如果遇上一个糟糕的比赛日，你的次要目标应该是或者只是到达终点线。

（5）尽量地放松。在最后一周尽可能减少外界的压力，这一周可不是一个吵架或者欢乐的好时机。尝试把你的工作安排妥当，委婉谢绝外出邀请，等等。你应该保证规律的生活作息，熬夜、睡懒觉这些应该放到马拉松比赛后进行。

（6）在饮食上增加碳水化合物的摄取，减少脂肪摄取。在这一周里，集中吃含碳水化合物丰富的食物，如面食、土豆、水果、低脂牛奶、酸奶和运动饮料等。这会在比赛当天给你提供燃料。所以，一定更要确保你的食物富含碳水化合物，而不是富含脂肪。

（7）最后一周不要尝试任何激进的事情，坚持你的计划和你在训练中的实践。比如，你还没有做定期速度练习，现在不是开始的时候，现在你应该减量。同样，不要尝试任何不容错过的饮食技巧，最后一周主要做好精神上的调整就足够了。

做到这些，对于你来说非常重要。在这一周里，你需要十分小心谨慎，即便是小小的受伤或者感冒都是一场灾难，将导致你无法参赛。

比赛当天，你至少要在马拉松起跑前3小时起床，这样才有足够的时间来准备。这一天你该如何将自己最好的状态发挥出来呢？下面来看看资深马拉松跑友给出的经验。

（1）出发前，做好一切准备。起床后，关注天气预报，根据天气选择相应的跑步衣物，并在比较敏感的部位，比如腋窝、大腿根部抹上凡士林，贴上乳贴。然后好好地吃一顿早餐，记住一定要吃富含碳水化合物的早餐，特别注意不要吃任何之前没有尝试过的东西。出门前，带上准备好的饮料和纸巾。

（2）为自己打气。在比赛开始前一个小时，找一个安静的地方，用几分钟的时间回顾一下自己的比赛计划和动机。告诉自己为什么在这里。是不想让几个月的努力白费，还是与自己的训练伙伴一起比赛，成为一个团队，分享目标，相互提高。一个自信的你会在接下来的长跑中更加轻松。

（3）赛前热身。来到赛场，可能比赛还没有开始，这时你应该做些热身运动。开始前15分钟，进行一些温和的拉伸，主要集中于你身体背部的肌肉、小腿肌肉、腿筋、臀大肌和下背部。进入出发区的人群后试着保持拉伸，同时在场地漫步，以使你的心率稍微升高。

（4）马拉松开始跑的时候一定要缓慢。你的速度最好以低于目标速度10～15秒跑前面两三千米，这很重要，可以很好地保留糖原储存以供接下来的消耗，这样你就可以顺利地跑完剩下的路程。

（5）放松自己。由于很多跑友比你跑得快，在开始的几千米你可能会感觉焦躁，但是一定要坚持自己的比赛计划，不要受别人的影响。为了后来跑得更好，前三分之一的路程你需要真正地放松自己，以确保一个保守的开始，第一个10千米，你完全可以环顾四周，享受一路上的观众和不断变化的风景。

（6）跑的时候多想想分段，而不是每千米。如果总是想着马拉松的全程，你会感到目标难以企及。所以，你大可把每3千米作为一个分段，而不是每1千米，这会给你更好的自信和精神鼓励。

（7）尽量让自己不无聊。为了暂时忘记前面的漫长路程，除了看一路的风景外，没有什么比戴上耳机听歌更好的选择了，甚至歌曲的节奏还能带动疲惫的你跑起来。如果你觉得42.195千米实在太无聊，就让音乐来占领你的思想吧！

（8）及时地补充运动饮料，给身体持续的动力。你要尽可能地在第一个补水站和接下来的每一个补水站都喝一些运动饮料或者吃一些面包、香蕉之类的食物。尽早摄入碳水化合物将有助于推迟或防止之后的严重脱水，并保持体力，让你更容易保持速度。在长期的运动中，如果身体渴感机制没有跟上实际的需要，发生脱水，没有足够的氧气和燃料提供给肌肉，你就会越跑越慢。

（9）艰难的冲刺阶段。当你跑到后段路程，在体力消耗殆尽的情况下，却要做好冲刺的准备，这是异常艰难的。比如最后10千米的路程，如果你感觉精力充沛，则你可以把剩下的路程想象成一次短距离的比赛，去超越你前面的选手，然后去寻找下一个目标。当你不断地超越对手时，你会有一种令你难以置信的推动力。

完成最后的冲刺阶段到达终点，也就意味着整个马拉松的结束。接下来，就尽情地进行庆祝吧！当然，别忘了做一些放松练习！

或许你在平时的训练中跑得很轻松、从容。可一旦进入比赛，你就会变得莫名恐惧。这种情况很多跑友都有过。在我看来，之所以会出现这样的情况，主要有以下几个方面的原因。

1．开始时跑得太快

赛场是一个很容易影响人的地方，很多时候，你会因身边人的快节奏而打乱自己原有的跑步速度，比如受比赛高昂的气氛感染，你跑得比预先的速度要快。而这通常都是在平常训练中途或者要结束时，才鼓励大家采用比赛时的速度。现在为了比赛，一开始就跑得太快，以致后来毫无节奏了，这是恐惧的原因之一。

有效的措施是用比赛速度练习。当你准备参加半程或全程马拉松的时候，要用比赛时的速度跑5～8千米，同时还要分别慢走3千米来热身和放松。而准备跑10千米的跑友可以用比赛速度跑2～3个1千米，然后休息1分30秒；跑5千米的话，用比赛速度跑3千米，慢跑500米休息，然后再用比赛速度跑1500米，最后休息1分30秒。

2．比赛复杂的地形

马拉松大都是在城市的公路上举行的，当然也有的在郊外举行的。所以地形是复杂的，避免不了上下坡，甚至是弯弯曲曲的山路，这样的比赛路线会让有些人望而却步。如何来克服这种恐惧呢？

模拟训练是很不错的选择。你可以在网上查询比赛路线海拔高度的落差，然后在平时训练时选择与之落差相当的路线。如果比赛地形多山，而你的住所附近又找不到多山的地形来锻炼的话，可以在最近的大桥或者停车场重复进行下列练习：快速攀爬10次，每次用5分钟。这些练习有助于你适应赛场的道路。

3．担心跑不完全程

马拉松全程42.195千米，平常的训练很难做到每次跑这么长的距离。所以跑一次如此长的距离可能会让你感到害怕。想要克服这种恐惧，必须保证平时训练的足够跑量。这种方法从体力上讲是很有必要的，在心理上也可以给你更大的信心。

平时多练习长跑。比如练习3段长跑，每一段都比比赛长度长1～2千米；如果是马拉松，选择35千米就可以了。跑完其中一段就表明比赛时你可以跑完全程；如果三段全跑下来，就更不用担心了。

4．后半程速度放慢

当比赛进行到最后几千米的时候，无论是对生理还是对精神，都是富有挑战性的。这时候的恐惧，是你的速度会越来越慢。怎么办呢？

进行节奏跑和长跑交替是你坚持下去的好方法。最好是在平时多进行训练。比如周六进行节奏跑，速度可以采用半程马拉松的速度或者更快；周日用轻松、舒缓的步法练习长跑。跑5千米和10千米的跑友，可以跑1～4千米的节奏跑，然后再进行4～6千米的长跑。

俗话说：“台上一分钟，台下十年功。”要想跑完一个马拉松比赛，与平时的训练是分不开的。会出现恐惧，与准备得不够充分有直接关系。说到底，要想克服恐惧，足量的训练是保障。

跑步可能是一件很容易的事情，几乎所有人只要迈开腿就可以跑，但跑马拉松可不是一件容易的事。尤其是途中很容易出现各种不适，一旦处理不好，轻则损伤身体，重则失去生命。作为跑步者，不可不重视。

1．极点问题

极点问题是指人在跑到一定距离时就会出现胸部发闷、呼吸困难、四肢无力、难以再跑下去的内外症状。之所以会这样，是因为人在进行剧烈运动时，在活动的初期阶段内脏器官惰性较大，需要的氧气和营养物质会大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，酸性物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。

不过，对于这种状况，运动医学专家认为，你只要坚持下去，就能突破极点。一旦内脏器官活动的惰性得到克服，活动机能得到提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化，在运动生理学上称为“第二次呼吸”，所以坚持是解决极点的最好办法。

2．岔气现象

在中长跑，尤其是马拉松比赛中，如果准备活动不充分，或是开始穿的衣服太单薄，就很容易发生胸肋痛。因为剧烈活动时肌肉能很快进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，无法满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张，导致痉挛而发生疼痛。

对于岔气问题，一是跑前热身必须要做到位。跑前热身，一套下来大概需要十多分钟，然后就能神清气爽，自信满满地出去跑了。二是跑到中途发生岔气，可以停下来慢慢地走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，一般走个五六百米，岔气症状就能消失。

以上两点可以说是跑步中最容易出现的不适。除此之外，其他一些小问题也不容忽视，比如肌肉抽搐时，就应该停下来做拉伸，如果不能缓解就要停跑；出现头昏眼花的症状，休息5分钟还缓解不了也应该停跑；如果出现心区和背部疼痛、肩部发麻的症状，就应立刻停下来到阴凉处休息，然后找医生，这有可能是危险的情况。总之，跑马拉松千万不要逞强，安全第一，比赛第二，你一定要牢记这句话！