运动不止，21天爱上合适跑鞋

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：一双跑鞋是否高端，主要体现在它的重量以及保护性能上。这意味着你极有可能过度内翻，也就是说在脚触地的一瞬间，你的足弓向内塌陷太多，这会造成过度的足部动作并增加受伤的概率。一般认为，内翻是好事，当足弓塌向内侧时，这种“内翻”吸收了振动，没有内外翻的话，你可以选择缓冲跑鞋。但是随着跑步里程越来越长，你会发现一双好跑鞋的重要性。跑步前，你最好测试一下自己的脚型是内翻还是外翻，这决定了你跑步的姿势。

对于刚刚入门的跑者来说，一双好的跑鞋带来的不仅仅是舒适感，还有安全性。所以，我个人推荐，跑鞋还是应该考虑往高端选择，体重论可以先放到一边，除非体重真的特别轻，第一双跑鞋选择高端的鞋款总是没有错的。

一双跑鞋是否高端，主要体现在它的重量以及保护性能上。对于初跑者来说，完全没有必要追求过快的速度，最重要的是在跑步初期做到安全，然后才能循序渐进地增加速度。

大部分的高端跑鞋鞋后跟处都比较厚实，有点近似于增高鞋了，后跟处的厚度几乎清一色大于0.5厘米，甚至达到了1.5厘米的厚度。很多跑友会问，跑鞋为什么会有这么厚的跟呢？这对跑步有什么益处吗？

其实，鞋跟这么厚是有原因的，跑步给脚带来的冲击全靠这厚厚的鞋跟来减震，从而避免脚部受伤。很多人在跑步的时候，尤其是初跑者以及没有看过任何跑步书籍的人，基本上都是脚跟先着地。这种跑步姿势会造成一次制动，也就是急停一次，虽然我们自己很难感觉得到，但是它对身体的冲击是非常严重的。

所以，跑鞋厂商才会通过在鞋底处增加厚度来减少脚与地面所形成的角度，增大缓冲面积，从而在落地的时候进一步减少对膝盖的压迫，这种设计的跑鞋对初跑者是非常实用的。

不过，也有人说，正是这种科技让我们的跑步退化了，之前的人穿没有任何高科技的鞋子或者赤脚跑的时候，不一样跑得快而不受伤害吗？

对于这种说法，我是不认同的，环境的造就是不可避免的。对于当代都市人来说，不像以前的人那样赤脚走路，或者像体力劳动者那样长时间地使用双脚，白天基本上就是坐着办公，回到家后也是坐在电脑或电视机前。这样的环境造成的确实是身体机能的退化，再加上饮食的油腻，我们完全不能像以前的人那样去跑步了。

因此，初跑者还是需要一双高端的鞋子才更有安全性，毕竟腿部力量的增加是一个积累的过程，并不是一朝一夕就可以完成的，当我们拥有足够的力量时，选择一双不合适的跑鞋很有可能会增加受伤的概率，这样就得不偿失了。

这些，都是我在跑步初期得出的结论，在网络上，也有很多跑友纠结如何选择跑鞋的问题，而留言基本上都是推荐较高端的鞋款。因为一双可以让你持续跑步的跑鞋，远远比你穿低端跑鞋因受伤而待在家里要强得多。

自古人们就知道“工欲善其事，必先利其器”，跑步也是一样的。要想跑得快，一双合适的跑鞋是必需的，虽然它不能决定一切，但一定会给你减少很多阻力。

一双好的跑鞋，能很好地减少运动对关节的损伤，虽然损伤不是百分百可以避免的，毕竟每个人的跑步环境、跑量甚至跑步的姿势都不一样。不过，跑鞋可以针对不同脚型提供多种选择，比不穿跑鞋能减少15%～25%的运动伤害。因此，选择一双合你脚型的跑鞋是非常必要的。

那么，如何选择呢？自然要先了解自己的脚型。有些跑友会问：怎样才知道自己属于哪种脚型呢？其实很简单，你可以参考下面的方法。

首先将脚浸湿，然后将浸湿的脚掌踩到一条深色的干毛巾或者一张报纸上，然后开始和图9的三种脚型进行对比，看看你属于哪种足弓。

图9

（1）如果你几乎能看到整个脚印，那么你的足弓很平，属于低足弓。这意味着你极有可能过度内翻，也就是说在脚触地的一瞬间，你的足弓向内塌陷太多，这会造成过度的足部动作并增加受伤的概率。这样的足弓适合选择支撑、稳定或者控制系的跑鞋。

（2）如果你看到约半个足弓的印记，那么你是最普遍的足型，旋前肌也正常，属于正常足弓。一般认为，内翻是好事，当足弓塌向内侧时，这种“内翻”吸收了振动，没有内外翻的话，你可以选择缓冲跑鞋。

（3）如果你只能看到脚跟、前脚掌以及脚外缘，那么你是高足弓，十分少见的一种足型。这意味着你有可能脚掌外翻，因为足弓不会向内塌陷并吸收振动，因此会导致腿部承受过多的冲击，所以应选择缓冲型跑鞋。

其实，大部分人都属于正常足弓，其他两种足弓的人数会少很多。所以，只要结合自己的足弓类型来选择就不会错。不过大部分的初跑者并不了解自己的跑姿，这就需要你观察自己平时穿的鞋子的磨损状况，当然也有部分正常足弓的人有严重的内八字或外八字，这个时候，参考鞋底磨损就成为比较重要的事，因为选择正确的跑鞋便于纠正你的跑姿。

如果说足弓类型是影响选鞋的一个因素，那么，体重也绝对是不可忽视的。每个人的体重不一样，对鞋的磨损程度也会不一样。比如，体重越重，对鞋的缓冲力要求就越高。所以，体重决定跑鞋的级别。

现在的厂商根据跑者不同的需求，在跑鞋的级别上，也分成了很多种，比如入门级、实用级、越野级、顶级等，以便更好地满足不同层次的跑者，你可以根据自己的体重，参照表8、表9来选择适合你的跑鞋。

表8

表9(www.chuimin.cn)

需要注意的是，对于之前没有坚持长时间运动的85kg以上的男生和75kg以上的女生，如果你们不能跑塑胶跑道，则我建议你们还是通过快走或者骑行、游泳等其他运动，先减到合理体重（男80kg以内，女70kg以内）再考虑跑步。

跑步对膝盖的压迫是很大的，很有可能跑两三次甚至跑一次就会造成运动伤害。有跑友在85kg左右体重的时候进行跑步，结果第二天上楼整个膝盖都是刺痛的，然后休息了两个月才好。一旦休息时间过长，人体的惰性就开始蔓延，再想跑起来就困难了。

初跑者对装备的要求可能不高，即使是随便一双鞋也跑得很乐呵。但是随着跑步里程越来越长，你会发现一双好跑鞋的重要性。下面就我个人的经验，介绍一下该如何选择一双适合自己的跑鞋。

（1）不同的路面，对鞋子各有要求。路跑，对脚是一定有冲击力的。比如，在沙子路面上跑，冲击力小，自然不需要太多的缓冲；在凹凸不平的路面则需要更多的稳定性和运动控制。所以在选鞋的时候要考虑到越野和抓地力、缓冲等因素。

（2）跑姿的不同，需要通过鞋来纠正。跑步前，你最好测试一下自己的脚型是内翻还是外翻，这决定了你跑步的姿势。如果姿势有问题，那么你是需要稳定性跑鞋还是运动控制跑鞋呢？这都需要根据你具体的情况来确定。

（3）合适的尺码很重要。在很多鞋店里，店员都鼓励你挑鞋的时候要在脚前留一条大拇指宽的缝。这对于长距离的马拉松选手来说是正确的，因为他们的脚在跑步的时候会肿，留点空间会比较好。不过摩擦会产生水泡，过宽意味着滑动，也就会有更多的摩擦。

（4）多听取建议，然后再决定。好的跑步用品商店都会有受过专业培训的工作人员。他们会先看你在跑步机上跑一会儿，然后再给你推荐适合你跑姿的鞋子。大部分时间他们在观察你有没有内翻，如果有，他们就会推荐运动控制型跑鞋给你。所以，买鞋的时候，多听取意见也很重要。

（5）个人的偏好。虽然说选鞋不能光看外表是不是光鲜亮丽，但是，如果你特别喜欢它，那么也许什么都不是问题了。其实，很多时候我们都是根据价格和眼缘来选择合适的鞋子。如果你实在不喜欢某双鞋，那么随心所欲好啦，也许其他牌子有更适合你的。

以上这些情况，在一定程度上影响着你对跑鞋的选择，只要认真参照，选一双适合你的跑鞋就不是什么难事。不过鞋合不合脚，只有穿了才知道。所以不必太纠结，试穿过后，喜欢就买，一般都不会太让人失望。

跑鞋是消耗品，没有哪双跑鞋能一直陪着你。不过有些跑友就是喜欢穿舒服的旧跑鞋，或许是因为怀旧，也或许是因为这双跑鞋陪伴你参加了马拉松，它已经长在你的心上和脚上了。然而，通常这样的鞋子，鞋跟中部已经完全变软，再也起不到支撑的作用了，减震器也坏了，难道你还要一直穿下去吗？

事实证明，再好的鞋子随着时间的流逝，它的减震、缓冲和平衡等性能都会降低。穿破旧的跑鞋跑步，会对关节和大腿产生很大的压力。而要预防这些损伤，最简单的方法就是换双新鞋。然而，究竟什么时候是最好的时机呢？换句话说，一双鞋穿多久就该扔了呢？

对于这个度可能不好把握，有些跑友发现鞋跟有破损了就扔掉。事实上，在鞋跟破损之前，提供减震和平衡的鞋身夹层就通常已经坏掉了。当你开始感到肌肉疲乏、胫纤维发炎，或者关节部位，特别是膝盖疼痛时，这双鞋可能已经没有足够的减震功能了。此时，不要犹豫，把它淘汰掉吧，你的跟腱和脚踝会感谢你！

如果你一直没有出现这些不适的感觉，又该怎么来评价一双鞋的使用寿命呢？在这里我可以告诉你，一双好的跑鞋至少可以让你跑过500千米，更好一点的甚至是1000千米。

当然，这因人而异。比如体重较轻的跑友，可以跑600千米再换鞋；如果是超重或者足部有畸形的跑友，可能不到500千米时就要换鞋了。同样，如果你总是在较硬的路面跑步，就应该比在塑胶跑道跑更早换鞋。

除此之外，还有很多跑友会经常在几双跑鞋之间轮换着穿，这样就能延长跑鞋的寿命，而且每双跑鞋都有各自的特点，会对运动系统起到不同的作用。对于那些认为你只是为了多买几双漂亮跑鞋找借口的人来说，他们确实不懂得这背后的科学依据。《人类健康》杂志就做过一项研究，他们通过对200多位业余跑者做了长达22周的跟踪研究，得出同时拥有多双跑鞋轮换使用的跑者，受伤概率要比一直穿一双跑鞋的跑者低39%。

由此可见，由于不同跑鞋的结构不同，因此多双跑鞋换着穿，跑者每次跑步受力的关节都会有所不同。如果一直穿着一双鞋跑，很可能使身体的某一处肌肉或关节超载，从而受伤。因此，与其一直穿着一双跑鞋，不如试试换着穿，科学的穿法才能保证你不受伤害。

说起钉鞋，记忆中也就是在学校的百米赛中见过，之后就真的基本没接触了。它在日常生活中，确实是太少见了，我们不太可能穿着这个跑步，只有极少数的专业跑步者才会用到。

钉鞋是可拆卸更换的鞋子，分为短跑钉鞋、田径钉鞋和越野钉鞋。它们最大的区别在于钉子的长短，你只要把长的钉子换成短的钉子以后，就能用短跑钉鞋跑越野了。

钉鞋的主要作用是帮助前脚掌加力，提高短跑速度，并防止打滑。一般是短跑时才会用。在训练短跑时，如果是辅助训练，则一般是穿布质薄底跑鞋，专项以及测试训练需穿上钉鞋。长跑的话，我是不建议使用的。

作为跑步者还是穿普通跑鞋比较好。当然，如果在一些特殊路段长跑，比如越野或在冰面上，钉鞋还是有必要的。

当你在泥泞路上或者参加越野跑的时候，由于路面滑，因此穿普通的跑鞋肯定容易打滑，甚至摔跤，这个时候你就需要一双钉鞋了。通常所穿的钉鞋长度可达18毫米，能够很好地抓牢地面。如果你没有穿过钉鞋，则最好是在跑步的时候逐步适应，因为穿钉鞋时跟腱很容易受伤。另外，如果你冬天也坚持跑步，尤其是在冰面上跑步时，则必须穿上钉鞋，不然也很容易摔倒。

由于钉鞋的鞋面材料一般由尼龙布、人造革、真皮制成，鞋底多采用橡胶或橡胶发泡材料制成，因此，在存放的时候，切忌接触化学药水和油脂类溶液。如果长时间存放，则应先将鞋钉取下，将鞋子擦洗干净后置于鞋盒内在阴凉通风处存放，以免发生霉变。真皮鞋最好在鞋内放入纸团，以免鞋子变形。

运动不止，21天爱上合适跑鞋

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