21天爱上跑步：补充营养，提升体力

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：肌糖原的大量流失会促使肌肉加大对血糖的摄取，从而引起血糖下降，如果不能及时补充，工作肌肉就会因此而乏力。在马拉松比赛中，我们经常可以看到运动员喝一些带有颜色或纯净透明的功能性运动饮料，它的作用在于给运动员补充水分的同时补充糖原和流失的各种电解质，利于长跑者的体力恢复。以往在奥运会以及国际马拉松比赛中就有不少运动员因热障碍而昏倒，防止这类事故发生的对策就是要注意水分的补充。

没有人在比赛的时候不紧张，许多跑友在马拉松赛前会因为压力而感到胃部不适，以至于影响进食，出现这样的情况，对于比赛来说是糟糕的。为此，很多跑友都会准备适合自己的食谱，而且在平时的训练中尝试，以便更好地适应跑马拉松的需要。

有人说，跑步并不一定带给你健康，前提是你以不当的方式跑步。比如，跑步前的进食，就很可能影响你胃部的健康。很多人在开始跑步时，通常不是饿得慌，就是觉得撑得难受。所以，跑前的合理饮食非常关键，吃得少会让你体力不支，吃得多又容易损害你的胃。

最好的解决方法是，在比赛前一个半到两小时吃些小吃或者少量食物。而且应当选择含碳水化合物和低脂肪、低纤维、低蛋白质的食品。例如，加花生酱的面包圈，一根能量棒，或者一碗冷的谷类食品。

一般来说，跑步前可进食的食品除了以上这些，还包括以下三类。

（1）研磨类食物，像意大利面、白米和蒸包都是不错的选择。它们虽然没有全谷类那么高的营养，但却更容易消化，因为它们已经过制作。

（2）低纤维的水果和蔬菜。如果你一定要在跑步前吃水果、蔬菜，也不是没有选择，南瓜、西红柿、橄榄、葡萄和柚子的纤维含量都很低。

（3）安全的牛奶。一部分人在跑步前喝了牛奶就无法消化，不过，大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都不含过多难消化的乳糖。你也可以试试酸奶，它们含有乳酸菌，可以促进消化。

以上这些食物都是比赛前很好的选择，不过你最好是在比赛当天早一点起来，尽快吃完早餐，有充分的时间间隔，对接下来的比赛是非常有好处的。

一般来说，像马拉松这样高强度的运动会导致人体内肌糖原和电解质的大量消耗和流失。肌糖原的大量流失会促使肌肉加大对血糖的摄取，从而引起血糖下降，如果不能及时补充，工作肌肉就会因此而乏力。另一方面，大脑90％以上的供能来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。而运动中的大量出汗在引起人体内水分大量流失的同时还伴随着钾、钠等电解质的大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。因此，在长跑过程当中，补充水分就不再是一个简单的问题了。

在马拉松比赛中，我们经常可以看到运动员喝一些带有颜色或纯净透明的功能性运动饮料，它的作用在于给运动员补充水分的同时补充糖原和流失的各种电解质，利于长跑者的体力恢复。

其实，运动饮料有很多种，专业运动队伍一般都会有营养师为运动员配置各类的运动饮料，但不管怎么样配置，无非就是补充运动中流失的物质。我建议大家可以自己配饮料，既安全又方便。

原料：450毫升水+蜂蜜+少许盐+5颗枸杞子＋5片西洋参片＋6片维生素B12+3片叶酸片，前面两样必须有，后面是随意组合。坚持用效果好、恢复快，长跑者必备。

当然8千米以上的距离可以用，3～5千米就没有必要了，只需蜂蜜加维生素C即可。如果运动量过大，会造成血红蛋白的破裂和红细胞的减少，就要适当地减少运动量，及时补水，补充一些叶酸、维生素B12。

需要注意的是，在马拉松比赛中不要等感到口渴，流了大量汗水再去喝水。正确的喝水方法是跑步前就要适量地给自己补充足够的水分；长跑中每半小时左右喝一次水最为适宜，不要过多，有个四五小口就可以了。

跑完后，可以喝得稍微多点。喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次少量饮用。正确的喝水方法是一小口一小口地慢慢喝，这样才能达到良好的吸收效果，虽然会比较麻烦，但确实是实用、值得去做的方法。

当跑步超过l个小时，尤其是在天气热的时候，适时地补充水分是非常重要的。这一点在跑马拉松时也适用。因为缺水的时候，你将会面对早期效率低下的危险，甚至抽筋。在跑马拉松时，你要有意识地在第一个补给站饮用水和电解质饮料，尽早喝少量水，远远好过等你感到口渴时再补充水分。当你感到口渴时，其实已经有2％的水分流失了，那会明显导致动力丧失。(www.chuimin.cn)

顶尖跑步运动员有专用的饮用水。长时间跑步的人应该尽早，也就是在前半程时就要吃香蕉和面包块。当然，你也可以在饮料补给站拿赛事主办方提供的电解质饮料。另外，你应该在长距离练习赛中锻炼边跑边喝水。

这听起来很简单，但是很多人很难做到边跑边喝水。不相信的话，你可以去健身房留心观察一下。我敢说很多人会停下来站在跑步机旁喝水，而不是边跑边喝。就算如此，在你浑身大汗淋漓之前，杯子和带盖儿的瓶子还是很难用。市场上有各种各样的运动水壶，都是为跑步时喝水设计的，可以让你在跑步的时候补水。

在马拉松比赛上，补水千万不能大口喝，否则你会觉得胃胀、想吐、不舒服。你应该小口小口地喝。我个人的经验是，在跑步机上跑的话，一般是每5分钟喝一小口。马拉松比赛则是另外一回事，我建议你最好这样做：准备专用水袋，这种水袋有内置水囊，看起来像个背包，有条长长的饮水管子露在外面。这样的装置是补水利器，带着它跑很方便。或者买个质量好点的运动水壶，然后用多功能腰带绑在腰间，使用起来也很方便。

不管你是业余马拉松跑者还是专业选手，在比赛和训练中都要注意补充水分。以往在奥运会以及国际马拉松比赛中就有不少运动员因热障碍而昏倒，防止这类事故发生的对策就是要注意水分的补充。

空腹跑步与饱腹跑步一样不可取，虽然它有时候可以创造奇迹，但我建议最好不要这么做，因为跑步前如果没有吃饭，稍后碳水化合物缺乏就会导致脂肪物质的转化。

空腹跑步有百害而无一利，空腹跑步很容易让人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成心慌、出虚汗、手脚颤抖等现象，如果出现了这种情况，则一定要尽快补充糖分，让血糖尽快回升。

对于跑者来说，在跑步——特别是跑马拉松——的过程中一定要注意糖和水分的补充，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。建议空腹时跑步用垫餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可以享用正餐。

不少人习惯空腹运动，甚至有人认为这样对减肥最有效果。他们认为，一般情况下运动的前20分钟，主要以碳水化合物为能源，过了20分钟后，脂肪会作为第二能源被动用起来。当早晨醒来后，由于睡眠期间碳水化合物已经作为能量被消耗了很多，如果此时运动，体内的脂肪能马上作为第一能源燃烧起来，也就是说能缩短燃脂之前的时间，让你在同样的跑步时间内减掉更多的脂肪。

从另一个方面来说，如果碳水化合物储量不足，则需要蛋白质参与氧化供能和合成葡萄糖。然而，蛋白质在运动中供能的比例相对较小，有的研究人员认为，蛋白质供能占运动中能量消耗的10％以下。有的人通过对运动员蛋白质代谢和需要量的研究发现，当体内糖原耗竭时，氨基酸供能可上升到10%～15%。

蛋白质作为营养素来说，主要是构成人体组织细胞的物质基础，能促进生长发育，参与机体物质代谢，形成抗体，增强免疫能力，提供能量并不是它的主要生理功能。蛋白质如果过多分解参与供能，则将会造成严重后果，引起生长发育缓慢、肌肉成分下降，甚至影响免疫系统功能。

所以在日常生活和运动中，我们应尽量避免蛋白质分解。而避免的最好方法就是不要空腹跑步，有充足的能量才能让你越跑越健康。

在长跑或者马拉松比赛中，由于耗尽了能量，因此刚跑完你可能感觉不到饿，但并不是说你的身体不需要补充。跑完马拉松时，你应该尽快地摄入水分，并且摄入一定量的碳水化合物，这样有利于你的恢复。

首先是水和能量的快速补充。根据我的经验，我推荐果汁、苏打水、矿泉水和香蕉，这些都是比较容易在训练和比赛中携带的饮品和食物。此外，举办方一般会在终点准备电解质饮料。也许你在口渴之后想喝一瓶冰啤酒，但是你要知道这对身体是有害的，因为酒精是不能对流失的水分直接进行补充的。酒精会使睾酮水平下降，而睾酮对精液再生又是非常重要的。所以，到达终点最好还是喝功能性的饮料。

其次是碳水化合物和高品质蛋白质的补充。糖原储存要在训练之后的一小时内进行补充，在跑完一场马拉松后，尽管有一部分肌肉细胞受伤，但还是存储了一部分糖原。然而，碳水化合物的摄入还是非常重要的，因为它可以避免由于碳水化合物缺乏而导致的后续蛋白质和抗体的减少。晚饭餐桌上最好准备蛋白质含量丰富的食物，你可以通过土豆、鸡和蛋或者脱脂牛奶获得碳水化合物和蛋白质。

21天爱上跑步：补充营养，提升体力

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