营养是跑步的动力，蛋白质对跑步者的重要性

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：另外，额外的葡萄糖可以以糖原的形式存储在你的肌肉中，这是肌肉运动的主要养分来源。但无论是健身还是跑步，身体都需要充足的蛋白质。每千克体重每天应该摄入0.8克蛋白质，对于跑步者来说，需要1.5克才足够。蛋白质对于跑步者来说，最大的好处在于构成和修复组织，调解生理功能以及供给能量。蛋白质是构成机体组织和器官的重要成分，人体各组织和器官无一不含蛋白质。

跑步少不了能量的补充，尤其是长距离跑步会消耗更多的能量。因此，我们需要准备一些补充食物，能量棒是现在比较流行的一种能量补充剂，它是一种含有很高热量、能够快速补充大量运动时人体所需的能量和矿物质的食品。

很多跑友都喜欢在跑步的时候带上一些能量棒，但其实，如果你的运动量不是很大，比如跑个三五千米，那么是没有必要补充的。能量棒并不会让你跑得更快，它只是补充消耗的能量。即便是一些专业的马拉松选手，也很少使用，他们更多的是补充水和电解质。

我们知道，在长跑这种耐力运动中，身体主要通过燃烧脂肪和碳水化合物来提供能量。脂肪储存的能量很多，但是供能效率较低，一旦运动强度超过60%～70％的最大摄氧量，只靠分解脂肪带来的能量就不足以维持了。此时，就需要碳水化合物发挥作用。一般来说，跑得越快，碳水化合物供能的比率越高。但问题是，身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。长跑时，大部分人体内的碳水化合物储量可以维持约2小时的运动量，除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。

那么，这时该怎么办呢？于是能量胶就出现了，它可以补充这一期间的能量缺失，并起到快速的供能作用。当然，能量胶并非简单提供1∶1的能量置换，吃进去的能量不是百分百地给肌肉运动供能。因为碳水化合物在身体里，除了肌肉中，血液中也存储着一定含量的糖原，而马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。

由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量；因此肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动帮助有限。

所以，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。在长跑的过程中，你最好不要忘记借助其他的方法来补充能量。

说到碳水化合物，可能很多跑友都知道。但是它究竟是怎样起到作用的？每单位的碳水化合物能产生多少热量？如何保证跑步时碳水化合物的合理摄入？诸如此类问题恐怕有些跑友就不清楚了。

众所周知，碳水化合物是一种能为大脑和肌肉提供养分的重要能量。对于跑步者来说，碳水化合物非常重要，因为它能很快分解，其中一些营养物质几乎可以立刻作为养分来供给你的大脑和肌肉。

另外，额外的葡萄糖可以以糖原的形式存储在你的肌肉中，这是肌肉运动的主要养分来源。不过这个量是有限的，必须在日常训练中通过碳水化合物来稳定地补充。我们平时的饮食摄入只包含不到40％的碳水化合物，2个小时的运动即可消耗一空。

所以，对于跑者来说，需要将碳水化合物的补给提高到60%，马拉松运动员则需要补给更多。碳水化合物相当于身体的“超级汽油”，有它在，你可以跑得更快。

有些跑友会有疑问：碳水化合物进入体内要分解成葡萄糖才能被利用，何不直接摄入糖分呢？毕竟前者还要先分解。其实，这种想法是不可取的。糖是缺少营养的燃料，它只能提供热量而没有其他你所需要的营养素，比如维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质。

作为一个跑者，你身体所摄入的60％的热量应该来源于碳水化合物。每千克体重每天需要消耗碳水化合物5克。当然，也不能摄入过多的碳水化合物而忽略其他重要的营养素。

在摄入碳水化合物的时候，我们不要仅仅通过面条和面包之类的食物来获取热量，水果和蔬菜这类食物也是不可忽视的。甚至有些素食主义者也如此，他们往往吃各种各样的大米和面食，而通常忽视水果和蔬菜。

很多时候，我建议跑友吃更多的蔬菜，同时吃不同的谷物。虽然面食看上去是跑步者很好的碳水化合物选择，但是最好在你的饮食中加入各种花样，包括一些其他谷物，比如糙米和燕麦。最好是尽可能地选择全谷面食。

对于跑步者来说，脂肪是不可或缺的，有些跑友会说我脂肪多得很，甩都甩不掉，我跑步就是为了减脂的。不错，如果你是一个胖子，则注意脂肪的摄入是尤为重要的，你必须保证消耗的比摄入的多，不然怎么跑也是无济于事的。

对于瘦子，充足的脂肪摄入就很有必要了，不然你会越跑越瘦，因为脂肪拥有超高的单位能量，是身体的能量源。如果摄取不足，在跑步的时候就很容易乏力，而且体力恢复也慢。另外，充分燃烧体内的脂肪，可以培养出耐力超群的体格，所以必须适当摄取。

如今，高脂肪的食物太多了，跑步者需要的是优质脂肪，也就是健康脂肪，最健康的脂肪源包括ω-3脂肪酸，这是人体重要的营养元素。ω-3脂肪酸存在于鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥花籽油、亚麻籽油、小麦胚芽和绿叶蔬菜中。

单不饱和脂肪酸也是健康的，它可以增加人体好的胆固醇的含量，减少坏的胆固醇的含量。单不饱和脂肪酸存在于橄榄、橄榄油、杏仁、芥花籽油、花生和牛油果中。

多不饱和脂肪酸，可以在红花、玉米和葵花籽油中发现，也是健康的，但是没有ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸健康。多饱和脂肪存在于红肉、全脂牛奶制品以及可可脂和棕榈油等植物源中，最好少量摄入。(www.chuimin.cn)

作为一名跑友，如果你正在尝试减肥，则完全去掉饮食中的脂肪是绝对错误的一种方式，因为你需要脂肪作为燃料。如果没有了脂肪摄入，你的身体就会把它解释为一个饥饿的信息，它将让体内存储的脂肪停止燃烧且尽可能地储存起来，减肥只能是徒劳无功。

很多跑步者的身材都特别棒，想必喜欢跑步的人也喜欢健身。但无论是健身还是跑步，身体都需要充足的蛋白质。因为人体大部分的组织都是由蛋白质构成的，尤其是肌肉组织。每天摄入的蛋白质应该占到你摄入的热量的15%～20%。每千克体重每天应该摄入0.8克蛋白质，对于跑步者来说，需要1.5克才足够。

我们知道，人体的蛋白质是由20多种不同的、特殊组织的氨基酸组成的，其中的8种必须从食物中获取。我们不像有些动物能合成所有身体需要的氨基酸来制造蛋白质，所以我们需要通过饮食来摄入。比如牛肉、鱼肉、鸡蛋或鸡肉中就会有丰富的氨基酸。

蛋白质对于跑步者来说，最大的好处在于构成和修复组织，调解生理功能以及供给能量。蛋白质是构成机体组织和器官的重要成分，人体各组织和器官无一不含蛋白质。同时，人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质，才能维持组织的更新。身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。另外，蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。最重要的是，蛋白质还可以供给人体能量。

虽然蛋白质对人体很重要，但一般人不必特意地补充，做到均衡膳食就可以了。但是，对于一个跑步者来说，你的训练量需要消耗大量的蛋白质，所以最好是每顿都吃富含蛋白质的食物。如果做不到，那么至少要保证一天有一顿是如此。

当然，蛋白质的摄入也取决于你的运动量和跑步的类型。比如，你是短跑选手，由于你需要加强力量和肌肉的锻炼，因此需要更多的蛋白质。而马拉松跑者则不需要那么多，不过长距离奔跑依然需要修复肌肉，所需的蛋白质要比不跑步的人需要的更多一些。总的来说，每餐吃一点蛋白质总比不吃好。

维生素是新陈代谢的催化剂，虽然人体只需要微量的维生素，但它却是不可或缺的，是维持人体生命活动必需的物质。维生素的缺乏很容易让人疲劳、激动和沮丧。对于一个跑步者来说，如果出现这样的状况，则无疑是会严重影响跑步的。

所以，经常跑步的人，对维生素的摄入一定要注意。如果你的饮食是均衡的，而且摄入了适量的热量，那你需要补充的维生素就会非常少；否则，你就要在饮食中平衡添加多种维生素。但需要注意的是最好通过饮食来获取，而不是“药丸”之类的补品。

如何通过食物来摄取呢？比如维生素A存在于乳制品和蔬菜中；B族维生素存在于肉类、全谷物、酵母、绿叶蔬菜和大豆中；维生素C存在于橙子、猕猴桃、草莓等水果和芹菜、黄瓜、番茄等蔬菜中；维生素D存在于蛋黄、鱼肝油、强化牛奶和豆奶制品中；维生素E存在于小麦胚芽和全麦谷物中；维生素K存在于蔬菜，特别是绿叶菜中。

了解了不同食物所含有的不同维生素，跑步的时候就可以根据自己的情况进行相应的补充。维生素种类繁多，起到的作用也各不相同，对于跑步者来说，只有充足的维生素才能维持上皮细胞组织的健康、肌肉的正常代谢以及中枢神经和血管系统的完整，并促进生长发育和骨骼的成长。

另外，在补充维生素的过程中，还要特别注意避免维生素的流失。你可以通过这些方法来实现：尽量食用新鲜食物，在储存食物的时候应避光和控制温度；加工食物的时候，最好是洗后再切，少汆烫，多快炒，煮的时间不要太长，短时间的加热要比长时间的保温效果好，做到这些就可以很大程度地避免维生素的流失。

如今人们都倡导绿色饮食，作为绿色饮食中的蔬果，可以说没有人敢在平衡饮食中忽视它们的重要性。比如，水果和蔬菜可以清除毒素从而起到美容养颜的作用。另外，水果和蔬菜中所富含的纤维素、果胶等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。

作为跑步者，你可以在正餐中吃，也可以在加餐的时候吃。遗憾的是，很多跑步者并不在意它们的重要性，很多人的饮食里仍然缺少水果和蔬菜，他们总是错误地认为肉类和功能性饮料才是运动者的最佳食物。其实，跑步的人一样需要蔬果！

首先，水果和蔬菜是抗氧化物质的来源。虽然我们深知这一点，也经常听人们这样说，但是大部分人还是不了解抗氧化物质到底是什么东西，有什么作用，对跑步有什么好处。

简单地说，抗氧化物质是清除自由基的重要物质，我们必须通过日常饮食，才能获得足够的抗氧化物，以免自由基对人体健康造成伤害。蔬菜和水果是多种天然抗氧化物质的最佳来源，包括维生素、矿物质以及类胡萝卜素、白藜芦醇、儿茶素、槲皮素、异黄酮等植物化学成分。

抗氧化物质在日常的身体活动中会产生，比如像跑步这样的大强度运动。自由基可能会导致癌症和早衰，所以任何与其抗衡的物质都是有益的。这就是为什么要吃水果和蔬菜的最简单的理由。

水果和蔬菜还能提供大量的维生素和矿物质，这些物质有各种各样的功能，从可以让血液运载氧气到让人不感冒，维生素和矿物质都是我们体内不可或缺的必要元素。

此外，水果和蔬菜还是纤维的主要来源，纤维让消化系统运转更顺畅。对于跑步者来说，这是非常关键的。开始跑步之前，如果肠道没有进行每天例行的排便可能会不太舒服，要是你跑步的时候肠道出状况，那就糟透了。

营养是跑步的动力，蛋白质对跑步者的重要性

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