跑步出现损伤如何应对，21天爱上跑步带给你不止的动力

对于跑友来说，没有什么比受伤更让人懊恼的了。因为受伤会让坚持不懈的训练因此中断，这对于经常跑步的人来说，无法跑步的日子是难以想象的，更是一种煎熬。那么，有没有什么办法可以让你不受伤呢？答案是肯定的。

其实，你只需要在跑步过程中注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。此外，遵守一定的原则也能让你减少受伤害的概率。

（1）控制跑步的次数。很多跑友一天不跑就心痒痒，纵使你跑步的欲望再强烈，我也不建议你天天长跑，最好是隔天跑，跑一休一。因为人体的肌肉在剧烈运动后，多少会有些损伤，而这些损伤往往需要24～48小时的自我修复时间。

（2）控制速度，步伐小一点。十伤九快，大多数跑步引起的损伤都是由肌肉承受不住速度过快带来的压力造成的。所以在跑步过程中，我们的步伐要小一点，步频要慢一些。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过大，就容易产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动损伤。另一方面，步伐过大，一旦遇到突发情况，容易失去重心而摔倒。

（3）跑前的热身不可少。虽然你会觉得热身和拉伸运动烦琐，但它却可以让你免于受伤。热身能够很好地刺激人体从平静状态进入到运动状态，提高体温和心率，加速血液循环，调节呼吸系统。当身体做好一切准备的时候，跑起来也就不容易受伤了。

（4）跑步的时候脚掌先着地，脚趾向上抬。不管什么时候发生跑步损伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就会更严重。所以，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

（5）跑步时双手不要握得太紧。跑步时，双手应自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、钥匙等，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤概率。

以上这些事项在一定程度上都可以降低受伤的概率。还有一点需要注意的是，在跑步的过程中，如果感到某个部位不适，活动受到限制，就应该立即停止跑步，逞强跑下去可能会带来更大的损伤，那样就得不偿失了。

很多跑友都应该听过“跑步百利唯伤膝”这句话，网络盛传的“跑步伤膝盖”的说法着实让很多想要通过跑步来锻炼的人们打了退堂鼓。其实，这些伤病产生的原因并非跑步本身，而是人们的跑步方法。

每当有些跑友的膝盖出了问题，朋友问起原因时，他都会迅速地回答道：“就是上次跑步时出现的。”事实上，如果你能够改善跑步技术，将作用于膝盖的冲击力和过度的压力减到最小，你的膝盖就不会出问题。

所以，想要跑得健康，一定要讲究科学的跑步方法，避免因为盲目跑步而导致膝关节受损；也要改掉跑步时的很多不良习惯，比如，外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等会对膝关节造成不良影响的跑姿。

其次，有些跑友喜欢给自己增加压力，专门挑选上下坡进行跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。还有些超重或肥胖的跑友，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱，护膝就更为重要了。

保护膝盖应当从两个方面入手：一是尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下；二是不断提高膝关节耐受负荷的能力。具体做法如下。

（1）正确的跑姿。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步对膝关节的损伤。正确的跑步姿势应该是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

（2）跑前做足热身。很多运动损伤都发生在运动的初期，此时，身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

（3）跑步时不要抬膝盖。很多跑友为了加大步幅会抬起膝盖向前迈腿。当你抬起膝盖时，小腿就会向前摆，使脚后跟以一种制动的姿态在身前着地。正确的跑法应是，在迈步时，保持膝盖放低，脚跟在身后扬起，这样能很好地保护膝盖。

（4）跑步要遵循循序渐进的原则。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，则最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

（5）脚不要向外撇。跑步时脚外撇，你的每一步都是在扭动膝盖，这会过度拉扯膝盖的内侧韧带和肌腱，从而导致膝盖产生疼痛和疾病（内侧半月板肌腱炎），你会感觉膝盖内侧有刺痛感。

（6）尽量选择较为柔软的地面进行跑步，比如，塑胶跑道或平坦的柏油路，这样可以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

作为跑者，年复一年地坚持跑步，照顾好膝盖是很重要的。以上这些方法，只要你认真去实践，就基本上能够避免膝盖的损伤。当然，如果你无视它，你跑步的时候随时都可能出现意外。

跑步崴脚是很平常的事，从踝关节的结构上看，外踝的外上髁要比内踝的内上髁低，而内上髁和外上髁所形成的角度决定了脚踝极易产生内翻或外翻崴脚、踝关节外侧韧带撕裂、扭伤。踝关节损伤是一种急性的运动创伤，通常是由路面不平、踩到物体或者滑倒而引起的。

大多数情况下，崴脚都是在跑步的过程中发生的。如果发生崴脚，就应该立即停下来，将跑步改为走路。如果每走一步都感觉到痛，则最好是停下来。一般来说，在跑步中崴脚了，我们可以通过以下几个方法来进行紧急处理。

（1）冷敷。冷敷能使血管收缩，减少出血，控制伤势发展，起到止血、消肿和镇痛的作用。最初的48小时内，可以用冰袋或冷毛巾每小时冷敷10分钟。记得要在皮肤和冷敷包之间放一块湿布，同时观察局部皮肤颜色，如果出现发紫、麻木状况，则应立即停用。

（2）热敷。刚受伤时不要热敷，以免扩张血管增加出血量。一般是在48小时之后，疼痛和肿胀趋于稳定，放低患脚感觉不太胀，伤处皮肤的温度恢复正常，出血停止了，这时可以使用热敷帮助消散瘀血。

（3）抬高患脚。坐下或躺着休息时，用枕头或背包抬高受伤的脚，这样可以促进静脉回流，加快血液和淋巴液循环，不会淤积在血管破损的地方，从而减轻局部肿胀和疼痛。

（4）用药。先通过外用药止血，然后内服镇痛药，以帮助舒缓发炎或疼痛的症状。48小时以后，出血停止，肿胀也稳定了，可以外敷或者内服一些药物来活血散瘀。也可以试一些自然疗法，如用花椒、姜、盐加水煎煮后浸泡受伤的地方。

如果受伤后的30分钟内出现明显肿胀，或经过48小时的在家治疗，肿胀情况没有改善，就应及时就医。

当脚踝痊愈后，在恢复运动的初期，建议带上弹性护踝，因为受伤后肌腱和神经的反应速度都不如以前，再次发生损伤的可能性很大，护具能很好地降低再次受伤的可能。

很多跑友会这样问我：“我跑步半年多了，有时候一次能跑10千米以上，但是最近发现膝盖外侧疼痛，早上起床或者久坐时膝盖的疼痛会更加明显，这是怎么回事呢？”从我的经验来说，膝盖外侧的疼痛有可能是髂胫束摩擦综合征引起的。

髂胫束摩擦综合征是常见的伤病，这是由髂胫束损伤所造成的。髂胫束是在大腿外侧、连接髋部和胫骨的结缔组织。跑步时，随着膝盖的弯曲和伸展，髂胫束与骨头产生摩擦，从而导致摩擦过度，产生发炎症状。和一般伤病一样，过快、过多地增加跑量会导致髂胫束发炎。另外，臀部外展肌力量不足也是一个重要原因。

一旦怀疑是髂胫束摩擦综合征，就应该停跑，然后进行有针对性的治疗。按摩膝盖以上的髂胫束是很有效果的，你也可以选择滚泡沫轴来帮助髂胫束放松，这种方法很适合跑者。(www.chuimin.cn)

具体方法是：身体左侧躺，使大腿侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起，左臂弯曲，手掌置于前方地面做支撑；借助右手臂与左手臂的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到起始位置，反复来回滑动30秒；然后再换边进行。动作展示见图8。

图8

另外，你也可以靠墙站立，将患肢靠近墙。患肢位于健肢后侧，然后躯干向健肢一侧的墙壁倾斜，使健肢受力，患肢膝盖外侧得到拉抻。保持这个姿势15秒，重复4～5次。

膝关节外侧疼痛通常出现在长时间跑步的人身上。引起的原因主要包括训练技巧不正确、训练过度、鞋子不合适、髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群无力。因此，正确的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合理的训练计划，适合的鞋和训练设备，可以让你尽量避免膝盖的外侧伤害。

有些跑友在初练跑步时，常常在跑了几天后，小腿骨前面就出现了疼痛。轻微的疼痛是由肌肉的劳累所致，一般坚持一段时间后就会消除。但如果越跑越痛得厉害，持续几个星期也不好，那就不是单纯的肌肉劳累了，而是在跑步的过程中，前足落地时小腿肌肉附着点受到反复过分地牵扯，导致肌肉不断牵扯整个骨膜，使骨膜松弛造成的，这种现象也被叫作胫前疼痛。

胫前疼痛是新手经常遇到的情况，引起的原因有多种，比如跑步前没有做适当的热身，突然增加训练强度，不当的跑姿，在坚硬或者倾斜的路面上跑得太多，等等，导致肌肉或骨骼所受的压力超过以往所能吸收的压力从而产生疼痛。

一旦出现胫前疼痛，最典型的处理方法包括休息、冰敷、强化运动及逐步开始活动。休息及冰敷可以使胫骨获得恢复并且减少发炎及疼痛。强化运动应该在疼痛已经消退后进行，重点在于小腿及髋关节的肌肉。几周之后，可以慢慢地回到正常的活动水平。如果疼痛又返回了，则应降低活动量。具体来说，应注意以下几个方面。

（1）采用正确的跑步方法。跑步时采用足跟外侧先着地，然后逐渐过渡到足前掌的方法。

（2）长时间跑步以后，最好用约45℃的热水泡脚，一边泡一边做足、踝活动至水凉为止。

（3）跑步训练一周之后，细心观察一下胫腓骨是否有异常感觉，如内部似蚂蚁爬行、有刺痛感等，则还要用手探查小腿后部是否有明显的压痛点；如有压痛点，则可用拇指腹轻轻揉按每个压痛点1～2分钟，并适当减少跑步的活动量，症状就会自动缓解。

（4）如果已经发生胫前疼痛，则应停止跑步。在急性期，可按医嘱服用止痛药并用冰块按摩，冰块沿小腿前面滑动，按摩20～30分钟，局部有清凉感，有消炎、镇痛和消肿作用，每日按摩2次。

除了这些方式，在跑步之前进行充分的热身，跑步之后进行拉伸，以及保持一定的运动量，都可以有效地防止胫前疼痛。

在我的印象中，中国人对热敷是情有独钟，肚子痛喜欢热捂，受伤了喜欢擦红花油；而冰敷基本上很少用到。或许是因为热敷给人舒服的感觉，冰敷往往让人难以忍受的缘故吧。那么，受伤了到底是热敷好还是冰敷好呢？

其实，很多跑友在运动期间受伤，也经常纠结于这个问题，到底是该冰敷还是该热敷。我们必须对冰敷、热敷有相当的了解，知道它们对身体会产生什么影响，随后才能很好地选择适合自己的方法。

首先，冰敷的作用主要在于使局部血管收缩、血液循环减慢，从而降低组织的新陈代谢速度，以此达到抑制发炎的作用。生理上，当肌肉温度降低到20℃左右时，肌肉张力会减弱；当降到10℃时，痛觉神经的传导也会变慢或暂时阻断，从而能够起到类似于麻醉剂的止痛效果。

冰敷一般在急性运动伤害发生的时候使用，因为这个时候肌肉或是韧带刚刚受到剧烈的冲击，可能产生撕裂和挫伤，并伴随着微血管出血、发炎等症状，而冰敷能够抑制出血及发炎的情形。

具体的方法是：把冰敷袋装冰块后直接置于患部，或是用塑料袋装冰块，再以毛巾包覆后置于患部，一次冰敷约15分钟，通常冰到患部有麻木感即可，休息约2小时后再次进行冰敷。冰敷的时间长短，要看伤势的严重性而定，一般是前3天冰敷，后3天热敷。如果是患部仍持续肿胀，冰敷就要继续进行。

其次，热敷的作用可以提升肌肉温度，使局部血液循环加快，促进组织新陈代谢，有助于移除肌肉疲劳或伤后所产生的乳酸或炎性物质，所以有消炎的作用。热敷的使用，一般在急性扭伤的3天后进行，扭伤部位的肿胀和炎症消退后就可进行。

热敷有两种方法：一种是用热水袋，将热水灌至热水袋的三分之二即可，水温在60～80℃，然后装进布套内或用毛巾裹好，放在受伤部位，每次热敷20分钟；另一种是把毛巾在热水中浸湿，拧干后敷于受伤部位，每5分钟更换一次毛巾，每次热敷15分钟。

总之，冰敷与热敷都是方便且有效的物理治疗方式，也可以在同一段时间对受伤部位交替使用。只要你掌握好冰敷与热敷的正确时机，伤势便可以很快缓和下来，并且得到有效的恢复。

有些初跑者在跑步的时候，跑着跑着身体的下腹部会突然发生剧痛。有时候这种疼痛只要你坚持跑下去就能缓解，有时候你不得不减慢速度甚至改跑步为走路，直到身体恢复正常。其实，跑步中突然腹痛，如果不是吃坏东西的话，则一般都是由岔气引起的。

跑步时发生岔气大多是因为横隔膜和内脏受到冲击导致的。简单来说，如果你左脚落地的时候呼气就不会有事，但是如果你的习惯被打乱，右脚落地的时候呼气，连接肝脏和横隔膜的韧带因为横隔膜的移动（让你可以呼气）而被拉伸，这时候就容易发生岔气了。

那么，如何来避免岔气的发生呢？以下几招可以轻松地帮你解决问题。

（1）跑步的时候不要提速过快，起跑的时候可以先慢跑一圈，甚至是快走都可以，让身体逐渐适应突然间的提速。所以，你的跑步速度不要提升太快，前2～3千米慢慢增速。

（2）千万不要饭后立即跑步。因为饭后立即跑步，会给肠胃带来刺激，引起胃肠功能紊乱，从而导致胃痉挛产生腹痛。所以最好是饭后1～2小时再跑步。

（3）保持呼吸频率稳定。呼吸频率因人而异，有人喜欢两步一呼吸，有人喜欢四步一呼吸，尝试适合自己的频率，不要盲目追求别人的呼吸频率。

如果做到这些，你还是不幸出现了岔气，首先要做的就是放慢速度，最好停止跑步，改成走路，但是也要注意不能立刻停止就地坐下。你可以一边步行一边用手按住疼痛的部位，轻轻地揉搓，注意力道，不要使劲，要随着呼吸的节奏一下一下地揉揉。

最重要的是，岔气时要深呼吸，不要只用嘴呼吸，要口鼻一起呼吸，你可能会在吸气时更不舒服，但这是一个缓解的过程，三五次深呼吸之后，情况一般会有所缓解。调整呼吸时，最好的姿势是上半身微微前倾，别因为疼痛而弯腰或蜷缩，也不要过分抬头挺胸。

还有一种腹痛的情况是，当你进行剧烈运动时，由于大量排汗，机体失盐失水，未能及时补充而发生电解质代谢紊乱，加之疲劳，因此易导致腹直肌痉挛，这种腹痛多发生在运动后期，解决办法是在跑步的过程中及时补充盐水，或是夏天时减少跑量。