跑步中出现不适：乳酸代谢的影响及处理方法

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：乳酸是糖无氧分解的代谢产物，肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，所以会越积越多，因而发生酸痛。最后告诉大家一点，乳酸在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。总之，跑步中出现想吐的情况是正常的，重要的是我们要根据不同的情况，采取正确的措施。跑步中出现抽筋，一般都是由热身活动准备得不够充分造成的。

很多跑友都有过这样的情况：隔一段时间不跑，然后跑完一次就全身酸痛。其实，这一切都是乳酸堆积导致的。乳酸是糖无氧分解的代谢产物，肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，所以会越积越多，因而发生酸痛。

另外，经常跑步的人也会肌肉酸疼。这是为什么呢？其实，乳酸堆积是原因之一，另一个原因则是肌纤维的细微损伤。我们长时间跑步，会造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤维的痉挛而引起酸痛。

如何应对酸痛的问题呢？下面是我总结出的几点建议，希望对跑步酸痛的跑友会有所帮助。

（1）做好拉伸运动。跑完步后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点要放在大腿、小腿、臀部、躯干、肩和颈这几个大肌群上，每个伸展动作最好维持30秒，最少做2个循环。这样的拉伸可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

（2）按摩是缓解酸痛的最好方法。在跑步结束后20分钟，从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和拍打，再配以局部抖动，并且要注意从四肢开始。

（3）长跑后很容易口干舌燥，补充足够的水分很重要。在跑完步后喝白水也足够补充身体流失的水分。不过，如果长跑，比如5千米或10千米，最好还是喝有助于身体恢复的饮料，如巧克力奶、椰汁等。

（4）长跑或者剧烈健身后，要及时进食。肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在跑步后不久就进食，则可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，是含有1克蛋白质或3克碳水化合物的食物。

（5）跑完后用冰水浴缓解肌肉酸痛。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效降低肌肉发炎和酸痛，因为冰水浴比冰敷更有效，一次性冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件，则可以尝试把冰袋敷在酸痛的关节处。

最后告诉大家一点，乳酸在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。如果肌肉酸痛时继续跑步，肌肉则感觉不到刺激，而且酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练。因此，最好是等到肌肉酸痛现象消失后再跑步。尽管你的跑步热情很高，但你要明白，没有充分的恢复，跑步给身体带来的只会是伤害。

有些参加过长跑或者马拉松比赛的跑者，跑步结束之后会出现恶心甚至呕吐的情况，这究竟是怎么回事？该如何避免这种情况出现呢？接下来，我们一起来看看吧！

我们知道，跑步会对胃肠系统产生影响。跑步时，人体会减少对胃肠系统的血流供应，以便将更多的血液用于输送氧、营养素等，为肌肉的热传输提供便利。在这种情况下，人体摄入的水分也许就不能被很好地吸收，结果就是赛后可能会损失这些水分。

如果跑者出汗较多，损失的水分占到体重的4%，内脏就会停止吸收水分，从而产生恶心的感觉，甚至呕吐。特别是在脱水之前无法补充水分的跑者，这一点非常明显。当然了，跑步发生呕吐的情况也是多样的，不同的情况还要采取不同的解决办法。

（1）避免跑步不呕吐，补充足量的水分尤为重要。比如，晨跑时的饮水，一般以喝一杯250毫升左右的凉开水为最好，水温在15℃左右为宜。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分钟左右就可以开始跑步了。

（2）在开始跑步之前，最好保证有2小时左右的时间来充分消化，也就是餐后2小时进行跑步是最好的，剧烈运动后不要吃过于油腻的食物，否则，一旦造成胃部消化负担，就容易发生呕吐的现象。

（3）冬天跑步，不要张大嘴呼吸。冷空气直接进到肚子里会对胃肠产生刺激，胃受凉后会产生痉挛，使胃液上返，造成恶心、呕吐。正确的方法是用鼻呼吸。如果感觉呼吸不足，则可以用舌头顶着上牙膛，让空气从舌头两边缓和一下。

（4）有些跑友热身不充分，速度过快，配速和呼吸调整不好，导致出现极点症状。这也很容易让人感到腿发沉、胸发闷、头晕、恶心和不想继续跑下去。这时，你要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持就能迈过这道坎。

（5）有些跑友想吐，是因为运动过量造成的。这时候，你就应该降低运动难度，一开始可以跑慢点，再根据身体的适应情况加快速度。如果跑步时出现恶心不适，含一块薄荷糖，就能很好地稳定胃肠功能。

总之，跑步中出现想吐的情况是正常的，重要的是我们要根据不同的情况，采取正确的措施。尤其是要注意调养胃肠，多吃些养胃的食物，少吃辛辣、生冷、刺激的食物。当然了，如果实在是呕吐得严重，则最好还是去医院检查，对症下药为好。

很多跑友都经历过抽筋，尤其是在马拉松比赛上，抽筋的跑者比比皆是。抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩，主要发生在小腿肌肉和脚上。大部分抽筋导致的疼痛是可以忍受的，但也有痛得不能再跑的情况出现。

跑步中出现抽筋，一般都是由热身活动准备得不够充分造成的。当我们身体的肌肉还没有变暖时，直接进行快速运动，很容易就造成抽筋的现象。因此，跑步一定要在充足的热身拉伸的前提下进行。

如果是在长跑中出现抽筋，则可能是由跑步过程中大量出汗，缺乏电解质造成的，这种情况需要在跑步中适当补充电解质。出现抽筋情况，应该根据严重程度马上停跑或降低配速，坐下将抽筋的腿伸直，脚往自己身体方向压，双手按摩抽筋部位。通常根据抽筋的部位，可以有不同的处理方法。

（1）手臂抽筋。手握成拳头状并尽量曲肘，然后再用力伸开，如此反复数次。

（2）小腿或脚趾抽筋。用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合热毛巾按揉，或用手按摩，效果会更好。

（3）大腿抽筋。抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后双手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做震颤动作，随即向前伸直。

对于跑者来说，防止抽筋最好的办法，还是提高自己腿部肌肉的耐力，只有你的肌肉足够承受长时间跑步这个强度的运动量，才能从根本上解决抽筋的问题。所以平时的训练非常重要，只有你足够强大，关键的时候才不会掉链子。

经常跑步的人，脚上难免会出现水泡，就好比长时间走路、剧烈运动或者是穿新鞋子一样，脚上磨出水泡是由足部皮肤经受大量压力与摩擦导致的。其实，水泡也不是什么大事，但有时令人疼痛难忍，而且如果处理不当，则还可能导致感染，从而使问题变得严重。

像很多跑友说的，水泡不是病，痛起来要人命！这个经常发生在双脚上的问题，除了会把人逼疯，还会拖慢你跑步的速度，甚至让你无法继续跑下去，半途而废。

我们知道，水泡形成的因素主要有三个：摩擦、炎热和潮湿。长期处于这些情况或其中一个情况下，就会让你在跑步中长出一个或多个水泡。要想防止水泡的出现，这三个因素，只要去除其中一个就等于去除了水泡。(www.chuimin.cn)

有的跑友在处理水泡的问题上是任其发展，这样做倒是没什么坏处，只不过你可能要多忍受几天水泡的折磨了，直到它消退为止。也有的跑友用指甲刀或者剪刀剪开水泡，这样做容易形成较大的创口，从而增大感染的可能性，而且还可能会留疤，这种方法不太可取。

正确的处理方法应该是用消过毒的细针从水泡边缘斜刺进去，排出里面的液体，然后把消毒或消炎软膏等均匀地涂在水泡处。接下来用无菌纱布或绷带缠绕在患处，如果水泡不大，则可以用创可贴代替，之后的一到两天无论是走路还是运动都别摘掉。约两天后可以揭掉创可贴等覆盖物，让创口多接触空气。根据个人恢复的不同情况，再过3～5天就可以把水泡表面的皮肤撕掉，让新长出的皮肤去适应外界。

此外，预防水泡的发生也是非常重要的。首先要筑起第一道防线，为了减少摩擦，可以给双脚涂上润滑剂。润滑剂有水性与油性两种。水性的防摩擦膏在遇到大量水分时，一段时间后需要重新补充；油性的如凡士林等，就不需要补充，但缺点是跑完步后的鞋袜会比较难清洗。穿吸湿排汗袜加上足粉也可以减少脚步的潮湿，保持足部的干爽。

你是否认为只有女性才会发生这种情况？其实，这恰恰相反，大多数都是男性跑友发生类似的情况，而女性跑友基本不会遇到，因为女性跑友基本都穿着跑步文胸。而男性跑友在跑步的过程中，乳头会和衣服摩擦，时间长了就会磨破、发痛，甚至流血。

那么，如何来解决这个小麻烦呢？这里我来给你支几招。

（1）跑步前在乳头上贴一个创可贴，或者专用的乳贴，就是女性用的那种，有些跑友说时间长了会掉下来，那么你可以买防水版的创可贴，就可以避免掉下来。

（2）在乳头上涂上凡士林，要稍微涂得多一点，目的是增加润滑作用，这样就不会轻易磨到了。但如果你要跑马拉松，时间太长，汗水会使凡士林很快流失掉，就起不到作用了。

（3）尝试换一件衣服，或许是衣服的问题，如果还是没有效果，则可以尝试穿压缩衣。

（4）如果这些方法都不好用，那就光着膀子跑吧，虽然有点不雅观，但你健美的身材想必别人也不会在意吧！

最后，如果乳头还是磨出了血，则一定要做好护理。乳头血液循环丰富，当表皮擦伤，出血量也相对较大，很难止血，最好采取压迫止血的措施。

具体方法是：先用消毒棉球处理伤口，再贴上止血贴覆盖止血。还要特别注意别出汗。乳头出血如果处理不当就容易发生感染，控制不好可向周围扩张，连胸壁都会出现红肿。如果细菌进入血液循环，则可造成菌血症，患者会高烧不退，就要赶快就医。

我们在跑步时，每前进1千米，脚跟就要着地上千次，而脚步受力总共高达几十万牛顿！这样的数据是不是很让人惊讶呢？这也是很多跑友会脚底痛的原因。

脚底疼痛很多是由足底筋膜炎引起的，它是指足底部筋膜的无菌性炎症反应。长跑、跳跃以及长期持续站立等使足底前部负重增加，致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起筋膜缺血，从而导致足底筋膜炎的发生。

足底筋膜炎的感觉是个主观感受的问题。最初出现时，你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物，不疼也不严重，就是觉得脚跟“厚”了，有些不舒服。你可以将鞋垫从鞋里取出，看看里面是否有小石子。如果没有，穿上鞋后还有这种感觉，就要加以重视了。

足底筋膜炎的第二个阶段是，当你早上从床上下地，或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。在开始阶段，这种不适感会在你站起后消失，但是随着病情的发展，这种吃力感会越来越严重，而且会变成每走一步脚跟都有针刺感。

如果你跑步的时候也出现脚底疼痛，很有可能就是患上了足底筋膜炎。一旦怀疑是的话，就要停止活动，立即休息直到疼痛缓解。在受伤的初期，注意不要自行伸展足弓，可以采取冰敷15～20分钟，也可以用冰块来按摩。

其次，用高尔夫球按摩也能很好地缓解足底筋膜炎的疼痛，具体做法是：把一个高尔夫球放在足弓下，顺着足底来回移动。刚开始要轻轻地按摩，渐渐地可以增加力度，力度控制在可耐受的范围即可。一般的情况下，自我治疗一个月内就可以恢复正常。

最后要说的是，跑步者，尤其是初跑者，应切记“过犹不及”的道理。跑步是天长地久的锻炼方式，不应急于为了超越自己，为了达到减肥的目的而不顾身体状况强行加大跑量，加快跑速。偷懒不做拉伸十分不可取，须知磨刀不误砍柴工，做好跑前跑后的热身拉伸，是我们跑得更远、更快的有效保障。

有些跑友在跑步的时候，比如一次性跑完10千米之后，小腿会出现浮肿，一般休息两天后就能自行消失。去医院检查，一切指标正常。其实这种浮肿，是由血管外的组织间隙中有过多的体液积聚导致的。

作为跑者，要时常注意判断是否水肿。在正常情况下，用手指按压腿部，出现凹陷后一放开就能自然恢复原貌。而如果用手按压后再放开不会立即恢复，出现继续凹陷的现象，那就是水肿了。

一般来说，导致水肿的原因很多，比如跑步的时候衣裤太紧。其实，紧身的衣裤对减少风阻没太大作用，反而是有些人穿的短裤过紧，长时间跑步会在大腿处勒出勒痕，容易造成下肢水肿。

心脏如果有疾病，血液不易由下肢回流到心脏，就会淤积在下肢；肝脏功能不足，合成的蛋白质不够，使血管内胶质压力不足，也会引起水肿；肾脏功能衰退，使得水分与盐分的排泄出现问题，进而引起水肿，不过肾脏病的水肿常常是全身性的。

如果心脏、肝脏、肾脏及内分泌检查均正常，则造成腿部水肿的原因也可能是饮食失衡及营养素缺乏。比如，钙的摄取不足会影响神经的传达，甚至产生肌肉痉挛，加重腿足肿胀的程度；如果饮食中钠的摄入量偏高，则会造成毛细血管内外的渗透压失衡，从而会引发高血压和下肢水肿。

一般的跑者出现水肿的原因很少是病理性的，一般可以通过泡脚和高抬腿来缓解。每次跑完后以40℃左右的热水泡脚，水深高过脚踝，最好到达小腿肚。同时在热水中加入生姜，可以温暖身体，帮助消除水肿。也可以一边泡脚，一边用生姜按摩腿部，更可提高消水肿的功效。

每天晚上睡觉前，靠墙将脚抬高，使上半身与双腿呈90°，抬脚20分钟，可帮助瘀滞在脚尖的血液、淋巴液往心脏方向回流，消除水肿情况。

当然，如果你的水肿长时间不好，就有可能是病理性的了。这时，最好去医院做相关的检查，进行对症治疗。

跑步中出现不适：乳酸代谢的影响及处理方法

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