选择适合你的训练：21天爱上跑步

MAF训练法，即通常所说的最大有氧心率训练法，它是一名铁人三项的运动教练Philip Maffetone博士发明的。这个跑法已经盛行了20多年，并且在1994年，MAF训练法被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。

我在此向大家介绍这个方法，是因为MAF训练法更温和，非常安全。可能有些跑友认为训练就是应该多练，那样才能多出成绩。但是对于初跑者来说，过大的运动强度、过长的距离和过快的速度很有可能导致受伤情况的发生。

另外，初跑者在刚开始跑步的时候，会因为各种各样的问题而无法坚持，比如，肌肉酸痛、心率过高造成大脑缺氧引起的头疼以及岔气等问题，使得运动达不到所需要的锻炼量，而MAF训练法正好恰当地解决了这些问题。

1．计算心率

MAF训练法的关键之一在于运动时要按照一定的心率去循序渐进。每个人最大心率的计算方法是用180减去年龄。跑步时把心率控制在最大心率减10和最大心率这个区间，尽量接近最大心率。不过在计算的时候，你应该根据自己的健康状况进行微小的调整，以下是一些需要调整的情况。

（1）有严重疾病（如心脏病、高血压）或身体受伤刚康复的再减10。

（2）初学者，最近受伤康复后没有锻炼，或者每年感冒超过2次，或者有过敏症状再减5。

（3）如果在这2年当中有参与比赛，没有上述问题，并且成绩有逐步提高的，就加5。

以我本人为例，我今年28岁，身体没有任何问题，并且每周保持两三次锻炼，那么我的训练最大心率就是180-28=152，而运动时应该保持的心率是在142～152之间，即最大训练心率减10至最大训练心率这个区间为佳，建议尽量接近152为好。

在跑步初期，为了得到更好的运动效果，运动心率应该小于或等于最大训练心率，虽然这不是一件容易的事情。不过随着能力的提升，你就可以在相同心率下跑得越来越快。

2．训练过程

MAF训练过程分为三部分：热身、持续运动和拉伸。热身及拉伸与之前提到过的方法没有太大区别，这里我重点讲一下MAF训练法的核心，就是持续运动。

有很多关于MAF的介绍，虽然并不复杂，但大都比较冗长，其实举个简单的例子即可。MAF的精髓就是在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算出的范围。我的最大训练心率是152，训练时应该保证心跳在142～152区间内，并且尽量接近152。

当然这个数值是很难时刻保持固定的，它会稍高或者稍低一些，毕竟我们跑步中会遇到很多情况，比如避让行人、赶红绿灯等，都会瞬时降低或提高心率，所以稍高一些，或者稍低一些，都不会有太大的影响，保持在140～160之间就好。

通过一段时间的MAF训练，你会在相同的心率下跑得越来越快。不过基础训练需要3～4个月的时间，建议运动的时候，心率都不要超过最大训练心率。通过这段时间的训练，你的有氧运动能力已经进入到一个较好的水平，就可以开始尝试无氧训练。

需要指出一点，MAF并没有给你具体的训练步骤或训练安排，而只是给了你训练的方法。所以从根本上讲，它只能让你跑得更轻松，却不一定能使你跑得更快。它只是可以帮助你在进行有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。也就是说，它能让你维持在一个速度下跑得更久，或者说在相同的距离内跑得更加轻松。

3．适合人群

从原则上来说，MAF训练法适合各类人群，毕竟作为基础训练来讲，它更加科学且方便执行，只需要遵循心率即可。那有没有特别适合MAF的人呢？其实还是有的。

（1）想减肥的跑友。MAF训练法的主要内容就是保持一定的心率，而这个心率范围与减肥所需要的燃脂区间不谋而合，长期坚持MAF训练就能够让你瘦下来。

（2）身体较弱的人。MAF训练可以有效提高体质，因为始终保持一定的心率，你不用担心运动过量，更不用担心会造成运动损伤，对于身体弱和经常生病的人来说，MAF训练法非常适合。

（3）长距离跑步经常出现“极点”问题的人。比如当你跑半程或者全程马拉松的时候，你总会在跑到总长的70%～85％时，呼吸体能输出达到一个极值，原因就是体内的糖原储存不足。MAF作为耐力训练，可以降低运动时肝糖原的分解速度，提高身体使用脂肪供能的能力。

（4）跑完经常感到疲倦的人。不论是短距离还是中长距离，疲倦往往说明你的消耗过大，有效的方式就是学习MAF训练法，它能够让你在整个跑步中持续下去，而又不至于身体消耗一空。

LSD训练法是人人可以使用的跑步训练方法，是Long Slow Distance的缩写，翻译过来就是“长距离慢跑”，发明这种方法的是一位深受尊重的德国医生和教练恩斯特·范·阿肯。对于采用LSD训练方法的人来说，跑步是一种乐趣。

跑步并不会让你筋疲力尽和焦虑不安，LSD训练法可以让你每天到乡下去跑步，从容不迫、无忧无虑，而且几乎毫无痛苦。这样的跑步能使人享受到散步的一切乐趣，你不必追求多快的速度，只需跑得比走路快一些罢了。

当然，有一些跑得非常快的人也用LSD方法锻炼，虽然这看起来有些矛盾。比如，你比赛时用30分零几秒钟的时间跑9.6千米，但是在锻炼时，你跑的速度一般很少超过每千米5分钟。大多数跑步运动员和教练认为，你只需用大约5％的时间快跑，也就是说，每跑20千米只需要有1千米快跑。

1．LSD训练法的优点

除了增强心肺功能和循环系统外，LSD还可以增强肌肉从血液中的摄氧能力，以及肌肉储存碳水化合物、使用脂肪燃烧供能的能力。从根本上来讲，LSD是我们跑得更远的基础。而且定期进行LSD训练，可以增强自身的耐力，使我们在长跑中更加自信。

长距离慢跑，关键就在于长和慢。一般来说，LSD指的是20千米以上的距离，这个训练方法适用于大多数人。所以，我觉得具体的长度可以放宽，毕竟每个人的体能、耐力和速度都不同。这个“长”也可以理解为时间的长短。比如当你刚能跑6千米的时候，你可以试着把自己的速度放慢，且增加跑步的时间，直至完成一次10千米，这样也可以称之为LSD训练。

2．LSD训练法的速度

毫无疑问，速度肯定要慢，但是多慢才合适呢？基本上还是按照自己最大心率的70%～80％来进行，这是属于一个减肥的心率区间，类似于MAF训练法。在这个区间跑起来并不会觉得特别累，在跑的过程中，心率会成阶梯状上升。如果想减肥，则也可以把心率控制在65%～75%。

如果没有心率表，则可以试着降低配速。举个例子，跑10千米用时大约为50分钟，那步速就是5分钟／千米。如果想跑一个21千米的LSD，可以把配速延长至5分30秒／千米，初始速度可以是6分30秒，甚至更慢一些。当然，速度也是逐步上升的，不过毕竟长距离慢速跑，综合速度要比平时的速度慢10%～15％，一般来说，LSD的平均速度在每千米5分30秒到6分之间都是比较合适的。

3．LSD训练的注意事项

LSD训练最容易出现的错误是提速时间过早，这里的提速指的是从很低的配速提高到一个相对平稳的程度，个人认为在距离达到80％左右时，跑到平稳配速比较合适。

注意补水以及补充能量的问题，如果提速过早，后期会明显感觉能量补充不足，可以考虑跑前半小时吃块巧克力或者随身带一根能量胶。

速度一定要平缓，不用太快，LSD追求的是距离以及慢速，所以保持一定的心率配速跑完即可，不要因为自己感到轻松就马上提速，后果只有自己知道。

总体来说，LSD对于跑步者来讲，是非常简单且方便的训练方法，不像MAF或是间歇跑，需要记住太多的数据，或定时地测试，你只需要慢慢跑。不过对于想提高速度的跑友来讲，除了LSD训练，还是要结合速度训练。比如，间歇跑这种速度训练还是不能少的。

间歇锻炼是最科学的锻炼方法。20世纪50年代，德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练心率达170～180次／分钟，间歇后心率达100～125次／分钟时，再进行训练，这样有利于增强心泵功能。

间歇跑就是间歇锻炼很有代表性的一种，它是指对动作结构、负荷强度和间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法之一。其优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率保持在最佳范围之内，改善心泵功能，效果显著。

间歇跑训练主要有3种方式，因为间歇跑对于没有基础的新手来讲稍微难了一些，所以接下来我就简单地介绍一下。

1．短距离间歇跑训练

短距离间歇训练主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力，一般控制在200～600米，心率维持在最大心率的90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%。每组练习4～5次，一共安排3～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态后再开始下一次训练。组与组的间歇时间为5～10分钟。

比如你的最大心率为200次／分钟，平时慢跑速度为6分钟／千米，基本上训练要维持在180～190次／分钟，配速提高至5分钟／千米左右，训练一次结束后，等心率降低到120～130次／分钟时，再开始下一次训练，单组结束后休息。在组与组之间的间歇时间应该进行慢跑，而不应该是站立、蹲下、坐下休息。

2．中距离间歇训练

中距离间歇训练主要是发展运动员的混氧代谢能力，训练距离维持在500～2000米，心率维持在最大心率的80%～90%，速度维持在平时慢跑速度的90%～110%。重复次数在3～5次，组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次／分钟，就进行下一次训练。

中距离间歇训练还分为高混氧代谢能力训练和低混氧代谢能力训练。高混氧代谢能力训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧代谢能力训练则是采用1000～3000米的训练距离，训练方式基本上大同小异。

3．变换距离间歇训练

变换距离间歇训练是指采用不同距离以及不同速度来进行跑步，主要是训练最大吸氧量，提高爆发力。参考国外对此方法的训练模板（300米快＋300米快＋400米中＋300米快＋300米快＋400米中），每次3～8组的训练，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。

变换距离间歇训练法内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。你也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，则也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行互换。

总之，间歇训练法是有成效的，但是你要付出代价。间歇训练基本是在跑道上进行的，景色单调，而且还要反复地进行。尤其是当你独自一人进行训练时，你会不由得松懈下来，很容易失去兴趣。(www.chuimin.cn)

另外，如果你在没有牢固基础之前进行长距离慢跑，则最好不要尝试间歇锻炼法。虽然间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初跑者来说还是相对难了一些，没有运动基础的话并不是很适用。虽然说间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练，我们才能有效提高成绩；但是除非你身体非常健康，否则很容易受伤。一旦你开始间歇跑，一定要做好充分的热身准备，而且每周不得超过两次。

说起法特勒克训练法，可能很多跑友对此感到非常陌生。其实，这是由瑞典语翻译过来的，意思是“快跑”。这个名字来源于1948年奥林匹克运动会瑞典代表队的主要教练哥斯塔·荷默，意思是说在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。

当然，快跑和慢跑因人而异，有时候不好区分，你认为的快跑，可能在高手那里就成了慢跑。但无论是快跑还是慢跑，目的都是一样的：跑步是为了得到锻炼，同时又要有趣。比如《他们怎样锻炼》一书中写道：法特勒克锻炼法也许是21世纪初以来在锻炼方面最引人入胜的发现，它给人们打开了欣赏森林景色的窗口，同时又形成一种可以说是愉快的锻炼方法。

进行法特勒克跑步训练，你既可以在森林中散步和慢跑，也可以进行短距离冲刺，这让你的跑步变得更加丰富和有趣起来。毫无疑问，任何一个不爱运动的人，只要想到赤着脚，在森林中和水天一色的湖旁松软的苔藓地上跑着，就都会产生一种向往和愉悦。面对着这如画的美景，你的情绪会抑制不住地高涨起来，法特勒克训练正是为了避免重复和单调。

想要法特勒克训练法更为有效，你需要约束自己进行艰苦的锻炼。比如，你与跑友一起进行10千米的法特勒克式跑步。在开始跑的时候，你们可以带上几个网球，当跑友像足球运动员准备接传球那样往前冲刺时，你可以把球扔给他，如此之间传来传去，是非常有趣的。

另外，在进行法特勒克训练时，有时候也难免会遇上泥泞不堪的坑坑洼洼的道路。不过无所谓，飞奔过去就好了，即便是溅起一片泥浆；有时候你也会从一片长满野花的地里跑过去，趟过水深齐膝的小河流，跳过几道篱笆，最后在一条乡间小道跑上几千米。

这些跑步方法虽然是艰苦的锻炼，但是一路上乐趣无穷，充分说明了法特勒克锻炼法的特点之一——你会碰上任何能想到的地形和情况。溪水、泥泞的道路或地沟等都不是糟糕的事，这些都非常值得我们去挑战。

对于很多身居内陆的跑友来说，在沙滩上跑步这件事只能存在于一些浪漫的想象中，在海与陆的交界处跑步时，你会有一种接近原始的感觉。而且练习完后在海里泡个澡，那种接受天然海水洗礼的快活感，是一种极大的乐趣。不过，并非任何一个沙滩都是如此美好，实际上还有各种类型的沙滩会是比较艰难的练习场地。

在沙滩练跑，你可能会遇到比较松软的、跑起来脚掌会陷进去的沙滩。在这样的沙滩上跑虽然会有些辛苦，但可以大大提高你的能力。比如，强化你的肌肉、韧带，增加关节的稳定性，培养有氧能力，使腿部肌群均衡发展。最重要的是，它可以磨炼脚掌着地时的各种技巧。

在沙滩上跑步之所以有这么多好处，是因为沙滩表面不平坦，脚掌会陷进沙子里，或是滑到无法预料的方向，而且拉起脚掌的难度也高，这些都能很好地锻炼你的各项技能。

另外，在沙滩上跑步，你的步伐不可能迈得过大。如果你想练习前脚掌跑法，你会发现在沙滩上要容易得多。像后脚跟先着地，然后整个脚着地，再到脚尖离地，这样在平时难以改变的跑法，在沙滩上都变得容易起来。这可能是因为脚后跟着地让你深陷沙中，而前脚掌着地可以迅速离开不致陷入过深的缘故吧！

在沙滩上练跑，赤脚训练的效果会更好。因为没有了鞋的束缚，脚的面积变得更小，有助于你掌握正确的跑法，也可以避免脚掌陷得太深。脚的感受大幅增加，从而更容易掌握和纠正自己的跑法。

当然，在沙滩上练跑是不容易的。刚开始的时候，你不必做得过于正规，无须测量时间和计算跑了多远，沙滩练习的目的就是增强你的相关肌肉群和培养正确的跑步姿势。小腿肌肉痛以及跑起来喘个不停都是正常的，但是你不要因为这些原因，就不在沙滩上跑，这样就得不偿失了。你应该做的是停下来休息几分钟，直到恢复得差不多了，再接着练习。

沙滩练跑，可以每周进行几次，如果实在没条件，则一年几次也是可以的，根据自己的情况决定就好了。比如，如果你家离海近，就可以每周来几次这样的沙滩跑；如果是住在中西部，你就只能计划一年几次的沙滩跑了。

这里，我还要告诉大家的是，沙滩跑虽然能很好地锻炼你的肌肉平衡与结缔组织，但要注意，有些沙滩延伸到海边会有斜坡，这样的地势容易导致受伤。所以在沙滩上跑，最好是采取来回跑的方式进行，或是离海边远一些。

我想大部分初跑者都是在平地上训练的，如果你想提升自己的水平，跑坡训练就是必不可少的，它可以增强你的体能。跑坡有两种跑法，一种是上坡跑，一种是下坡跑，两者的跑法和作用也各有不同。

先来说上坡跑。从生理上来看，在上坡跑的时候，你不仅要向前移动身体，而且还要克服重力。这就增加了臀肌、股四头肌和腓肠肌的负荷，所以在上坡跑时会比在平地上跑更费力、更易疲劳。不过一旦适应了之后，你就会变得更强。与在平地上跑不一样，上坡跑会让动作幅度更大且必须动用更多的肌肉。增长的力量加上扩展了的动作幅度，就会使步伐变得更有力。

然而，跑下坡时情况则完全不同。跑下坡会造成所谓的“离心收缩”，也就是说你的肌肉会收缩。举个例子来说，你可以把你的腿设想成一台减震器。当你跑在平地上时，脚落地时膝盖会弯曲，且会继续弯曲以起到缓冲的作用。在腿弯曲的短暂时间里，股四头肌正在进行的就是离心收缩。在跑下坡的时候，这种离心收缩的时间会变得更长，造成更大的压力。你会在延迟到来的肌肉酸痛中深有感受，但你的身体会渐渐适应并变得更强。

如果你是第一次进行跑坡训练，则一定要把握好训练强度，只要能够改善你的力量和动作幅度就行了。当你对这些训练习以为常时，你就可以在坡上加快速度或进行间歇训练，这样的训练会给你带来更大的好处。

另外，如果你是一位资深跑者，有一项更有挑战的训练，它可以进一步改善你的奔跑，它就是“跳跃训练”，主要是通过增加上坡跑的力度来发挥成效。

要进行跳跃跑坡训练，你得先找一处200米长的平缓上升的坡面，坡的顶部和底部都要有100米长的平坦路面。草地或者煤渣地是比较理想的选择。跳跃的时候，用前脚掌落地，让脚后跟完全接触到路面，比往常更深地弯曲膝盖。

另外，进行跳跃训练前一定要热身，然后从坡底一直跳到坡顶，在坡顶的平地上做50米的高抬腿跳跃，接着跑100米左右进行恢复，最后掉头回到坡顶。接着进行下坡跑，注意步伐不要过大，脚要轻轻落地。

当你跑到坡底后，继续跑200米左右进行恢复，然后掉头回到坡底，再重复一遍上坡跑。刚开始时，你可以将训练重复两遍，之后可以慢慢地增加次数。不过要记住，有经验的跑者才可以尝试这样的跳跃训练。

郊外的小径也许是最能展现你纯粹跑步状态的地方了，在小径上跑有无限的乐趣。你可以想象自己是一位猎人在追逐猎物，也可以想象自己是一个孩童在追蝴蝶，身处这样的郊外，你自己仿佛就是自然的一部分了。

当你远离都市的车水马龙，远离都市的喧嚣与繁杂，进入郊外的风景中时，你会觉得自己是在旅行，而不是在跑步。任何辛苦都会被充满刺激的心情所取代，如果你能找到一条小径来跑步，那是多么惬意的一件事啊！

当然，小径跑除了对心灵有好处，还能大大提升你的跑步水平。一般的马路、街道和操场的地面都比较平整，而野外的小径通常是凹凸不平、坑坑洼洼，而且拐弯抹角、上下坡也是避免不了的。

所以说，在小径上跑步，你无法预测每一步脚掌落地的情况。因此你需要一些特殊的技巧，才能在小径中跑得更好。比如，尽量以短步幅、高步频来跑，而且还要有敏锐的知觉；为了在小径中保持平衡，你的脚步要非常轻，身体要放松，不能太紧绷。

另外，你的支撑脚停留在地面的时间要缩短，着地的动作要很谨慎，一直保持像随时把它从地面移开一样，这些都是进行小径跑时应该注意的，这些情况会引导你用前脚掌着地，并能充分锻炼到肌肉的伸缩能力。小径跑这种不同于路面的训练方式，还可以开发身体动作系统的柔韧性与反应能力，并训练神经系统随时准备好面对可能遭遇到的状况。

小径跑这种可以精准控制每一步落点的路面练习，能使你的肌肉和结缔组织得到很好的成长，同时应变能力也能得到提高。因为人在路上奔跑时随时可能发生意外，而在小径上你会忽然踩到路面的坑洞，或是被树枝绊倒，也有可能踩到松动的石头。

所以，如果能经常在荒野小径上练习，应变能力就会得到提升，受伤的概率也会因此下降。它能辅助肌肉、肌腱和韧带全面的发展，同时在心理上也是很好的训练，在小径上跑久了之后，你就学会应付可能遇到的任何突发状况。

如果你离郊外很近，可以相对减少在柏油或水泥路面上练跑的次数，把林间小径当作你的主要练跑场地则最好不过了。但是，如果你必须开车到很远的地方才有小径，则最好是把它当作周末的练习，不但可以练习跑步，还可以作为放松活动，真可谓是一举两得。

总之，如果你从未尝试过小径跑步，则这无疑是遗憾的。只有通过不同场地的练习，你才能提高得更快。

说到赤脚跑，估计没几个人尝试过。其实，在跑鞋未出现之前，就有人在自然的环境中赤脚跑步。比如，隐居在墨西哥铜峡谷中的塔拉乌马拉人，好几代人几乎赤脚就完成了超级马拉松距离的跑步。虽然光脚参加跑步竞赛的人少得可怜，但是一些不穿鞋的跑步者已经取得了巨大的成功。

然而，最近几十年缓冲跑鞋的发明为我们提供了更好的跑步装备，让我们可以在用脚后跟着地时，腿和身体不用遭受巨大的撞击。各种功能的跑鞋流行起来，很多跑友都在晒自己的装备。

那么，到底哪种跑法更好呢？我们是不是应该因为发现我们的祖先都跑得“正确”而重返赤足跑，或者我们应该明白我们都已经“进化”了，就像接受我们现在穿的内衣，能让我们身体的“零件”不乱晃一样，接受让我们能脚后跟着地的鞋，接受现在的跑法？

虽然很多跑鞋生产厂商表示，跑鞋通过脚后跟缓冲的设计，改变了我们自然奔跑的方式。他们说如果没有这些由减震胶、气垫和空气室组成的缓冲鞋，人们会更容易受伤。我能理解他们的说法，这是厂商出于销售的需要而做的宣传。

实际上，随着进一步的研究，现在一些证据支持了赤脚跑有很多益处的观点，这些益处包括自身感觉（脚和踝关节感知运动相对于身体其他部分更敏锐的能力）的增加和这些小肌肉群的强度和活动能力的增加。

具体来说，赤脚跑可以帮助你锻炼脚踝与脚掌的肌肉力量，跑起来的稳定性并非由人为的鞋底决定，而是由强壮的肌肉关节和结缔组织决定的。力量是锻炼出来的，跑鞋只是起到一定的保护作用而已。

赤脚跑还可以给你更加清楚的体会。你跑步时整个身体保持在适当的位置稳定地落在身体前方，主要是由于脚掌的落地位置正确。赤脚跑有更好的自我体会，让你保持正确的动作。

我相信赤脚跑是有它的意义的，只是我们在进化的道路上已经走得太远了，远到回不去了，这大概也是很多人做不到赤脚跑的原因。不过真要尝试赤脚跑，你最好是在塑胶跑道或者沙滩上，或者进行交叉训练的时候，选择这种跑法。如果是在混凝土路或者跑步机上，那么我不建议你赤脚跑。

不管怎么说，我喜欢赤脚跑的那种感觉。我亲自尝试过通过赤脚跑来改变自己的跑姿，并看看能收到什么效果，这样我才能把准确的经验传达给我的跑友。

在操场上，几乎很难见到倒着跑的人，不过偶尔还是有人会这么做。起初，我对这种跑法感到很好奇，于是也会学着倒着跑一跑，然而这不是一件容易的事。后来通过了解，我才更清楚地知道，倒着跑不但是一些伤病恢复的利器，而且还是训练的一种极好的反向运动，对某些腿部肌肉的调节很有效果。

就如我说的那样，倒着跑步开始会觉得很不自然，但是通过训练，可以跑得很舒服。我的建议是，如果觉得难，你就可以从倒着走开始，然后慢慢地倒着跑。开始的时候，5分钟足矣，然后可以延长到10分钟、30分钟，甚至更长。我经常是先在跑步机上练习，达到一定熟练程度后再去室外练习，因为室外倒着跑会有相应的危险。

比如，倒着跑下坡就很危险，可能会摔跟斗。如果真要这么做，则你最好是确保自己的步伐已足够稳健。下坡的速度都很快，所以你一定要控制好速度，万一不幸摔倒了，要用胳膊和后背吸收冲击力，保护好头部不被撞击。最好的方法就是倒地的时候身体向后，边滚边把身体展开。

与倒着跑下坡相反的是倒着跑上坡，倒着跑上坡的危险就小多了，但是却让你更加费力。本来倒着跑速度就很难快起来，尤其是遇到上坡的时候就更慢了，但是这不意味着你就不会摔倒。所以，你依旧要非常小心，一旦摔倒后，要保护自己的头部，尽量用胳膊和后背着地。

虽然倒着跑有一定的危险，但它的作用却是很大的。它可以帮助平衡、恢复正常跑时造成的压力和过度劳累。在倒着跑的时候，脚后跟推动地面的力量要远远大于脚的球部。这样的发力方式可以让胫骨前肌和脚的球部都得到锻炼。

另外，倒着跑在相反的方向使用肌肉，好比是在做离心的同轴运动。因此我在做膝盖肌腱恢复的时候，通常采取倒着跑的方式，同轴和离心的运动对伤病恢复都很有帮助。

倒着跑能很好地训练你的平衡能力，而且会给你带来不少的乐趣和挑战。因为倒着跑要一直回头看，所以你颈部的灵活性也会越来越好。长期来看，倒着跑可以让身体的适应性更强，作为跑者的你又岂能错过这样一种跑法呢？