成果：21天爱上跑步，让你跑得更快更远

当跑步成为一种时尚运动之后，越来越多的人加入了跑步的行列，然而大多数的人都无法坚持下去。我时常接触到许多刚跑步的人要么是跑起来上气不接下气，要么就是脚酸腿疼，尝试几次后，没有改观，就放弃了。

出现这些现象是很正常的。我们刚开始跑步之所以会累，是因为心肺耐力和下肢肌力不足，许多人因为过不了这一关就不跑了。在此，我建议可以先用快走代替跑步，用快走锻炼下肢肌力，增强心肺耐力，打下基础再跑步就不会那么痛苦了。

跑步是一个循序渐进的过程，尤其是长时间不运动的人想要开始跑步，最好是从快走开始，或者采取跑、走结合的方式。这样不但安全，而且更容易让你坚持下去。

走路是我们天天都在进行的运动，快走只是比平常走得快而已，可以增加我们的运动强度。“快”主要表现在步幅和步频两方面，步幅就是每步的距离，步频则是每分钟双脚交换的频率。所以，要想走得快主要取决你的步幅和步频。

一般情况下，步幅由个人的身材决定，基本是个子高的人，步幅会大一些。想知道自己的步幅，你可以立正站好，然后身体慢慢往前倾，重心慢慢前移，直到你必须伸出一条腿来稳住自己免于往前扑倒为止，此时，你踏出去的这一步的大小就是你快走时的步幅。步频则可以数一数你一分钟走几步，基本决定了你快走的速度。

快走其实并不比慢跑轻松。如果想走得快，就必须调整你的走路姿势。

（1）一般走路时，双手都是自然伸直下垂，在身体两侧摆动。而快走时，为了配合双脚的快速交换，手臂前后摆动的频率也会增加，自然而然的双手就会提起来，上臂和手肘成90°，前后摆动时略擦过我们的腰际。

（2）原本走路时骨盆是不会动的，为了快走必须把它松开，随着踏出的腿往前移，所以走得越快就越像“扭屁股”的竞走。为了让步幅延伸到最大，骨盆必须大幅移动，所以快走也是很锻炼肌肉的。它能为跑步打下基础。

每当在训练场跑步的时候，我都能看到很多快走的人。我想他们选择快走，或许也是因为无法坚持一口气跑下去。对于我来说，有时候跑10千米也会在中途快走上一两圈，这样可以让我继续跑完全程。所以如果你坚持不下去的时候，就快走吧！

跑步最锻炼的就是我们的双腿了。如果你想要跑得更快、更远，则除了强大的心肺能力，你还需要强大的腿部力量作为支撑。所以，日常的腿部力量训练非常重要，一般我们可以通过单腿深蹲和双腿深蹲训练来使腿部变得更强壮。

1．单腿深蹲

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，它带给跑者的益处是巨大的。单腿深蹲有助于减轻身体左右失衡的程度，提高身体的稳定性和协调性。

在过去，单脚深蹲只是作为传统双腿深蹲的辅助练习，而现在你可以开始把单腿深蹲作为主要的训练。不过要记住，这项练习做起来比较难，所以刚开始尝试时还是悠着点。

练习内容：单腿50°～90°深蹲，每周3次，每次3组，每组5个。

动作要求：直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。

弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。

在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。动作展示见图1。

图1

注意事项：千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。

2．双腿深蹲

相较于单腿深蹲，双腿深蹲就容易得多了，这也是大部分跑友练习最多的。它可以很好地锻炼双腿的肌肉，增强你跑步的力量。

练习内容：徒手双腿深蹲，每周3次，每次5组，每组20个。

动作要求：站立，抬头挺胸，保持核心肌群紧绷，下背自然前拱；双脚分开与肩同宽；身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角为70°～80°；停顿一下，接着慢慢站起，回到起始姿势。动作展示见图2。

图2

注意事项：下背不能外弓，手臂从头到尾保持在同一水平位置；核心肌群继续紧绷，大腿上部和地面平行，甚至更低，整个动作中，重心放在脚跟，而不能放在脚趾。如果重心正确地放在脚跟，那么深蹲时应该可以随时扭动脚趾，上身尽可能挺直。

无论是单腿深蹲还是双腿深蹲，练习时身体都要站稳，起立时身体应保持平衡。训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。

对于跑者来说，特定的肌肉力量训练在跑步动作的稳定度上是很重要的，但你必须小心地用正确方法来锻炼肌力。肌肉力量训练基本上可分为成长期、维持期和恢复期。它们的不同点在于强度与重复的次数。

一般来说，成长期的训练量比较大，困难度与强度较高，组数也比较多；维持期则在组数和重复次数上相对降低；恢复期则是大幅度降低强度和困难度，提高组数与重复次数。

一般来说，在成长期，你应该每星期安排2～3次的肌肉训练，而且尽量不要加入其他练习，只要专心锻炼肌肉力量就好。进入维持期，你就可以进行跑步训练了。不同的时期，肌肉力量训练也有不同的意义。当你的训练量很大的时候，每天的里程数很多，强度也很高，你仍然要把肌肉力量训练排入课程。不过，此时的肌肉力量训练重在恢复。

另外，成长期每周的3次肌肉力量训练最好针对身体的特定部位，比如腿部、上半身、下背部与腹部都是可以的。针对腿部的训练要完全休息一天，这样才不至于过度。

在循环训练期间，你的有些部位可能会感觉紧绷，小心不要超过极限而使肌肉拉伤。经过几次训练之后，你就会认清自己各部位肌肉的限制，提高你的能力。

进入维持期，之前每周进行的肌肉力量训练，现在最好保持下去，但你可以加入各种跑步动作。不过，这个时候的训练强度不要太大，以跳跃来说，你可以连着跳10下，但不要超过3组。

同样的，你也可以到健身房里去，当你把肌肉力量训练放进跑步训练中时，你在跑步过程中会更专注，不去想一天计划要跑多少千米。有时候，你会觉得偶尔的肌肉力量训练也是很有趣的。

要注意的是，你在成长期进行肌肉力量训练时，一旦感觉到自己的肌肉过于疲劳或疼痛，就应该停下来休息，慢慢地去感受你的肌肉与组织在身体里的恢复。尤其是你刚跑完的时候，是最好的恢复时机，此时做一些缓和的运动比躺在沙发上或者立即冲澡有益得多。

总之，如果你想让你的跑步进步，就必须认真地把肌肉训练当成跑步的一部分，不要认为它只是额外的训练，也不要找借口说自己没有时间进行这样的训练。肌肉力量的培养是整个跑步训练过程中不可缺少的一部分，它与里程数一样重要。

仰卧伸腿练习，可以很好地锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髋关节屈肌以及膝关节力量。这样的运动能使很多肌肉群得到锻炼，多组连续练习，可以让你的腿部和腹部得到很好的锻炼效果。

关于仰卧伸腿练习，我建议每天进行5组，每组30秒。具体做法是：支撑腿弯成直角，上举腿伸直并高于支撑腿，后背离开地面越高越好，这样大腿股四头肌、大腿后群肌和背部力量都会得到锻炼。动作展示见图3。

图3

仰卧伸腿对于跑步者来说非常有效，要注意坚持，循序渐进。这个练习没有单腿深蹲难度大，但是可以起到一样的效果。另外，下面两种伸腿练习也可以做一做。

（1）右腿先上伸成90°，然后将右腿、右臂朝右侧打开并伸展，使右腿靠近地面，同时保持头部、身体和左腿的位置不变。

左脚掌顶住墙壁，左腿紧压地面。如果整个身体向右翻转，可以在右脚下面垫一些支撑物，阻止这一趋势。左臂向体侧伸展，胸部打开，保持30～40秒。然后换另一侧重复练习。

（2）右腿向上伸直，左脚掌顶住墙壁，保持右腿与身体成90°（如果背部感到疼痛，可以调节成60°～70°）。左腿沿地面伸展，并顶住地面。右手钩住右脚趾，打开胸部，保持30～40秒，放下右腿。然后换另一侧重复练习。(www.chuimin.cn)

相信很多跑友在跑步中都遇到过肚子痛，其实，确切来说应该是横膈膜抽筋引起的疼痛。跑步时，呼吸太快太短，容易让横膈膜长时间处于紧绷状态，久了之后，它就跟肌肉一样会抽筋。改善这一问题的方法就是进行韵律呼吸。

韵律呼吸对横膈膜肌的强调，使得这块至关重要的大肌肉连同所有其他与呼吸机制有关的肌肉开始引起我们的注意。加强这些肌肉可以增加肺活量，提升呼吸效率，改善训练和比赛中的跑步状态。

呼吸训练时以最大幅度来训练横膈膜肌和其他呼吸肌，这会让你在呼吸时将胸腔打开到最大限度。胸腔越大，肺部扩张就越厉害，你就会吸入越多空气。一旦你的呼吸肌变得更强壮，工作起来就更有效率，不易疲劳。

训练呼吸肌的好处还不止这些。相对于骨骼肌，呼吸肌享有对氧气需求的优先权，所以当你的呼吸肌开始疲劳时，中枢神经系统就会接过掌控权，将流向腿部的血液（携带着氧气）调用到呼吸肌里。由于更强壮的呼吸肌更不容易疲劳，因此这就使更多的血液可以流向腿部，也就促使这个过程可以维持得更长久。

无论你的体能如何，跑步都能使横膈膜得到强化。对于初跑者而言，仅仅是学习用横膈膜呼吸，就能使横膈膜的工作量加大到前所未有的程度。那种压力以及随后的恢复阶段，都能帮助强化主要的呼吸肌。

对经验更丰富的跑者来说，进行长距离跑、节奏跑、跑坡和长间歇跑，可以促使横膈膜在更长时间里充分收缩。在每分钟内进行更多次数的充分收缩，这不仅需要横膈膜在你吸气时更有力地收缩，还需要呼气时使用到的肌肉（呼气肌）也参与进来，在横膈膜放松时帮助将空气排出肺部。这就再度起到了训练效果，恢复期后，肌肉就会变得更加强壮。

健身球练习可以促进肌肉功能恢复，可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。如今，健康球在各项运动中运用广泛，跑步中也经常用它来做平衡性训练。

训练一

训练内容：双膝撑球俯卧撑，练习3～5组，每组保持10秒钟左右。

动作要求：弓身，双手稳定住球，慢慢地将双膝撑到球顶部。利用膝关节支撑，以大腿、髋关节、核心肌肉、躯干及手臂的摆动调节身体平衡，使重心始终在球的重心点上。动作展示见图4。

图4

注意事项：调整好呼吸节奏，注意保持平衡。如果发现维持动作较难，甚至上不到球上，则协助者可以给予一些外力。

训练二

训练内容：单腿支撑，练习3～5组，每组10秒。

动作要求：以仰卧姿势背靠在健身球上，支撑腿成90°，另一条腿伸直抬起，双手抱住球，注意保持平衡。动作展示见图5。

图5

训练三

训练内容：双腿撑球俯卧撑，练习3～5组，每组10个。

动作要求：起始时将双腿并拢置于健身球上，双手撑地，手臂与身体成90°夹角。脊柱保持正常位置，与地面平行。动作展示见图6。

注意事项：俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定，保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等；保持均匀的呼吸，不要憋气。

图6

训练四

训练内容：后背支撑，每组3～8个，练习3～5组。

动作要求：身体后背靠住健身球，然后向下半蹲，初学的蹲到120°就可以，有基础的可以蹲到90°。腰腹和腿部要协调用力，否则球会偏，不稳定就容易摔倒。动作展示见图7。

图7

健身球的玩法颇多，除了这些动作，你还可以玩出自己的花样。不过要注意的是，一定要循序渐进，找到适合自己的动作，一下子做太多也未必能达到理想的训练效果。

有不少跑友认为，柔韧性只适合体操、花样滑冰等一些需要表现难度和美感的技巧性项目，而中长跑运动对身体的柔韧性要求并不高，甚至有些跑友担心柔韧性练习会使他们的力量受损。其实，这些都是错误的认识。

柔韧性对中长跑运动员至关重要。正确的柔韧性训练不但不会有损速度、力量，实际上还能改善运动员的速度力量，而速度力量的增强还能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。那么，如何来增加身体的柔韧性呢？以下这些训练能给你的跑步带来益处。

（1）前俯腰练习。主要练习腰部向前运动的能力和柔韧性。方法是：并步站立，双腿挺膝夹紧，双手十指交叉，双臂伸直上举，手心向上。然后上体弯腰前俯，双手心尽量向下贴紧地面，双膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。也可以用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

（2）腰旋转练习。主要练习腰部的左右旋转幅度。方法是：双脚左右开立略宽于肩，双臂叉腰，然后以腰为轴，扭动腰部做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

（3）正压腿练习。主要发展腿部后侧肌肉的柔韧性。方法是：面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；双手扶按在膝关节上，双腿伸直，腰背挺直，髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。左、右两腿交替进行。

（4）侧压腿练习。主要发展腿部内侧肌肉的柔韧性。方法是：侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；双腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木的腿侧倾倒做压振动作。左、右腿交替进行。

（5）后压腿练习。主要发展腿部前侧肌肉的柔韧性。方法是：背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立，髋关节正对前方，上体向后仰做压振动作。左、右腿交替进行。

（7）前压腿练习。主要发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。方法是：一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；双手抓紧前伸的脚，上体前俯；双臂屈肘，双手用力后拉，同时，上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颌触及脚尖。略停片刻后，上身直起，略放松后接着做下一次。双脚交替进行。

需要注意的是，和跑步一样，如果想提高身体整体的柔韧性，则循序渐进非常重要。注意不要强行跨越高难度的姿势或训练项目，拉伸运动的持续时间也不要过长。尤其是对于年龄大一些的跑步爱好者来说，他们的肌肉质量随着年龄的增长而慢慢降低，所以经常性的柔韧性训练对他们更加重要。

跑步的平衡，你需要通过两种方式来达到：一是效率的平衡，二是物理运动的平衡。跑步的平衡与太极运动极为相似。比如，当身体的一个部分向前时，另一个互补的部分就向后；当身体向前倾的时候，你的腿就会向后摆动；当一侧身体伸展时，另一侧就会收缩。下半身的运动是用来平衡上半身的运动的。在跑步时，你应当尽量保持身体的平衡。

如果只利用双腿而不让身体的其他部位来协助跑步，那么你就是以一种不平衡的姿态在跑步，你的双腿就会过度劳累。平衡的跑步能够让你身体的所有部位在一个整体中运行，每个部位都承担着一定比例的工作。当所有的部位协调工作时，你的身体就在以平衡的方式运动。

寻找平衡的关键是，搞清楚自己的中心在哪儿，这样才能让自己在这个中心的周围保持平衡。检查身体是否平衡的方法就是，看看你的左边，再看看你的右边，一边的肩膀是否比另一边高？是否有一只脚向外撇？你的中心点就是你的中心线，尽量让中心线的两边平衡。只要达到全身平衡，你的跑动就平衡了，也就更加有效率了。

除非学会与自然法则合作，否则，我们前进的路上将会一直伴随着伤病、疲劳、失望或其他顽症。当你遵从这些原则时，跑步将使你获得健康，所有关于跑步对你是否有益的疑问都将烟消云散。以自然的力量为后盾，成功和喜悦的可能性将会无限扩大。