跑步计划21天爱上运动

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：最后，一个合理的计划会让你的跑步更加系统化、科学化，使你有步骤、有针对性地进行跑步。计划总会有个目标，你的目标可以是5千米、10千米、半程马拉松甚至是全程马拉松，制订好计划后，就需要安排合理的训练计划，以帮助你顺利地实现目标。即使是有经验的跑步者也需要注意避免过量的运动。如果你按计划合理跑步，那么经过半年的训练后，从原则上来说，跑一个马拉松是没问题的，但是你的骨骼不一定能承受这样的强度。

俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”做任何事情都要有计划，跑步也是如此。跑步是一个循序渐进的过程，如果你想跑得更远，就必须坚持每天跑才有进步，隔三岔五地跑是很难有突破的。

当然也有人会说，跑步不就是一个爱好嘛，用不着这么麻烦去制订计划，只要顺其自然就好了。有这种想法的跑友也确实不少。但实际上，每一个经常跑步的人都会有心中的目标，所以，制订训练计划对于他们来讲是不断突破自己、挑战自己的动力，是非常有必要的。

制订计划的好处有很多。首先，它能帮助跑步者养成习惯。心理学家通过研究得出结论，同样的行为连续重复3周就会逐渐形成习惯；如果把时间延长至3个月，基本上就会成为稳定的习惯。如果我对你说跑步能改变命运，可能你会觉得过于夸张，但让你养成运动的习惯，这一点确是真的。

其次，良好的计划可以改掉你的惰性，计划能很好地约束你，让你按计划行事。没有计划就没有约束，我们从来不缺乏找借口的能力，任何一点小事都可能成为你不去运动的借口。运动计划像是一个任务提醒器，除了做出适时的提醒以外，合理计划还可以帮助你提高成绩，并且当你习惯于有计划地生活后，你会把这件事应用到其他的事情上，这对你的学习和工作都会有促进作用。

最后，一个合理的计划会让你的跑步更加系统化、科学化，使你有步骤、有针对性地进行跑步。计划总会有个目标，你的目标可以是5千米、10千米、半程马拉松甚至是全程马拉松，制订好计划后，就需要安排合理的训练计划，以帮助你顺利地实现目标。

总之，合理的跑步计划有助于让你时刻保持对跑步的热情，又不会因为对跑步的上瘾而影响其他事情。

如果你想成为一个真正的跑者，那么，你必须为此付出很多努力。你的计划应该是数字化的，精确到每天要跑的里程数，并做好数据跟踪。数字是最直观、最精确的。它能让你估算计划完成的可能性，并方便你去完成，数字化的计划才是最方便的计划。

当然，跑步计划应该是可控制的，是建立在你想跑的基础上的。在这一点上，跑步是不能受强迫的，虽然我不认为有人会强迫你去跑步，或者你自己强迫自己去跑。只有你自身的期望才是能受到控制的，毕竟当你发自内心地想要去完成跑步这件事的时候，它完成起来相对容易。所以计划的前提一定是你对跑步有热情。

有人说成功的目标应该是具有挑战性、可达性、现实性和专门性，我非常认同这句话。比如你平时跑量都在8～10千米，或者偶尔一次15千米，当你觉得只是有点累的时候，你就应该考虑去挑战一下半程马拉松的距离。因为之前的8～15千米已经成了舒适区的范围，既然15千米都能成功，那么21.1千米是不是不那么遥远呢？勇于跨出去挑战自己，完成后的喜悦感会异常强烈，也让你会变得更有毅力。

另外，制订训练计划也需要调剂。除了必要的休息外，也不能总是跑相同的距离，应让计划变得多样化，如简单地换一下跑步的路线，穿插一下间歇跑，或者是增加一次室内的训练都可以。这样能让跑步不但变得更科学，还会变得更有趣味性。

有时候，你在制订计划时需要有个B计划。因为天气无常，不算雨雪天也要考虑到PM2.5超标，所以总要有B计划。通常，B计划可以选择的有很多，比如室内的核心肌肉力量训练，或者是游泳、瑜伽都可以。注意，这个只是坏天气的替换选项。

跑步有计划是好的，但是也一定要有原则；否则，不合理的计划会起到适得其反的作用。无论你的计划如何，你都需要记住两个原则：一是做到适度，二是合理休息。

虽然这些原则看起来非常简单，但不一定时时都能做到。一旦它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活比选择那种慵懒的生活要愉快得多。当然，遵循这些原则并不一定能让你完全不受伤或感到疼痛，但是，它们可以帮助你达到跑步更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。下面就对这两个原则具体地进行分析。

1．一定要适度、适量

跑步是一个循序渐进的过程，你需要慢慢开始，适度的计划很重要。即便你已经通过别的运动让心血管变得强大，你也应该这么做。因为这些经历并不代表你在跑步中一样适用。即使是有经验的跑步者也需要注意避免过量的运动。

许多人认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮，事实也的确如此。在合理的压力下，心血管系统会立即做出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却要弱得多。

如果你按计划合理跑步，那么经过半年的训练后，从原则上来说，跑一个马拉松是没问题的，但是你的骨骼不一定能承受这样的强度。如果你坚持跑下去，有可能会遭遇应力性骨折。也就是说，你的心肺功能足够你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却受不住。

所以，适度的训练计划非常重要。尽管人体能够承受相当大的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤，这也是我不提倡跳跃式训练的原因。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或是更糟糕的状况。

2．一定要合理安排休息

休息能让你的身体有时间和能量去适应你跑后的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮，更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，不但能把每周的训练内容贯穿起来，更重要的是通过休息会得到更好的锻炼效果。

休息并不是避免运动这么简单，它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。如果你能像对待跑步训练一样来对待休息，把它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动，你会从中获得莫大的好处。(www.chuimin.cn)

初跑者，应该每隔一天练习一次，时间不要太长，30分钟左右为宜，让身体逐步适应运动的冲击。五六周之后，在运动完后的隔天身体没有异样，肌肉不会酸痛，代表身体已经适应了，这时，你可以增加运动的频率，拉长运动的时间。

如果你是一位初跑者，之前从未尝试过跑步或者正在开始你的跑步计划，但又没有人能够指导你，我想，下面这个计划可以很好地帮助你顺利地进入跑者的行列。具体内容见表5。

需要强调的是，计划是让你有明确的目标，但这还不够，跑步贵在于坚持，再好的计划也要有行动才会有收获。作为入门跑者，你只要认真地按计划跑上6周，就基本能够适应跑步了。

表5

当你完成6周训练计划的时候，并且显得很轻松，接下来你应该准备跑一次5千米了。

对于没有尝试过5千米的初级跑者来说，你可能一口气跑完5千米会有些困难，但这是一个必经的过程。表6这个6周训练计划能帮助你从跑、走相结合的方式转变为无间断地跑步。

5千米说短不短，说长也不长，对想开始跑步的人来说，是个很合适的距离。

把5千米当作你的第一个目标，既不会因为目标太远而放弃，也不会因为目标太容易实现而失去动力。5千米的距离，已经算得上是长跑了，训练所需的时间也不会超过1小时，大多数人能抽出时间来跑，场地上既可以选择400米跑道，也可以选择绕着公园或者小区跑，即灵活又方便。

当然，不是每一个人都能顺利地通过5千米6周训练，有些跑友在跑5千米时，身体的反应告诉你训练过度，你则可以再重复进行一次这个计划。如此一来，完成本计划最多需要花12周的时间，虽然你比别人进度慢一些，但是可以将身体的损伤和负担降到最低，并为接下来更远的计划打好基础。

对于有些经常骑车的人来说，运动底子好，你可能会觉得这个难度太容易，觉得进度太慢，如果是这样，则你大可直接跳过5千米，尝试跑10千米了。

表6

10千米与5千米的差距是很大的，即便你能够轻松地跑完5千米，想跑完10千米也是很困难的。身体一下子要多承受一倍的跑量，可以说相当的困难，你只有在每次训练中逐渐增加千米数，直至最后达到10千米的目标。

对于大多数人来说，以每千米6分钟的速度可以在一小时内完成10千米的路程，这也应该是你的目标。也许初期你很难完成这一目标，但10千米的计划可以让你尽可能提高自己的成绩，强身健体。

10千米的训练计划能使你向更专业的跑者前进，你需要有一种坚持的态度且愿意为了跑步而牺牲空闲时间或轻松的生活。例如，为了身体更好地恢复，你需要早起而不能再赖床。无论你的速度如何，只要有态度并愿意牺牲，按照表7的计划内容进行，你就会成为一个跑者。

有些天才能在半小时内就跑完10千米，你可能没有他们那样的天赋和身体素质，因此不要在意他人对你的否定。你的目标应该是尽力提升自己的能力，这是你前进的方向。只要你能轻松搞定10千米，那么其他任何距离的跑步都不足为惧了。

最后，我要提醒的是，每次在练习10千米跑之前，一定要记得做热身和放松运动。当然，热身不是简单的拉伸运动，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松地进入训练环节。另外，在完成训练后，你也不要直接停下来，应该有节奏地走5分钟。在肌肉冷却前，你最好再做一组拉伸动作，这样更有利于身体的恢复。

表7

跑步计划21天爱上运动

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