21天爱上跑步：从正确姿势起航

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：正确的跑步姿势是尽可能地学会用前脚掌着地的跑步方法，同时要配合深呼吸，也就是多运用腹式呼吸的方法。想要跑得省力，科学的跑步姿势非常重要。如此一来会造成运动瞬间的间断，降低你的速度，这就是所谓的“步幅过大”。相反，更快的节奏可以杜绝步幅过大，将脚步落地的动作和向后推的动作同时完成，可以保存并产生动力，这样你就可以跑得更快，感觉更轻松。

跑步是一项非常有益的活动，它不仅能锻炼你的心肺功能，还能够增强你的肌肉力量，甚至还能瘦下来。不过，如果跑步的姿势不正确，则不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。

我们知道，跑步是一种比较单调的有氧运动方式，需要循序渐进、持之以恒，才能起到健身的效果。跑步时要掌握从慢到快的过程，逐渐增加双臂的摆动幅度和双腿的跨度，从而让你跑得更快更远。

正确的跑步姿势是尽可能地学会用前脚掌着地的跑步方法，同时要配合深呼吸，也就是多运用腹式呼吸的方法。呼吸节奏可以是三吸一呼、二吸一呼或是一吸一呼，怎么呼吸更舒服就怎么来。跑步的时候还要养成自然挺胸收腹，双臂要前后摆动，这样能使身体更加舒展，以利于增加肺脏通气量。

如果跑步的姿势不对，则不仅影响跑步效果，还会对身体带来伤害。比如脚后跟先着地，会使跑步的滞空时间变长，缓冲力小，对心脏有一定影响；左右横向摆臂，既不美观，又影响胸廓扩张，还减缓身体向前运动的合力，对提高速度不利。

诸如以上种种不科学的跑姿，都容易对身体造成伤害。跑步作为一种有氧健身运动，不受伤是锻炼的前提。除了正确的跑姿外，平时做一些下肢力量训练，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，可以很好地避免跑步中下肢肌肉的拉伤。

跑步前自然也少不了热身运动，做一些腿部拉伸，活动下四肢关节，能让你跑得更轻松。跑不动的时候，不要马上停下来，多坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。

许多跑友都是“思想的巨人，行动的矮子”。跑步这么简单的一件事，依旧有很多人跑不动，之所以跑不动，是因为跑步也是需要好好学习的。想要跑得省力，科学的跑步姿势非常重要。

就拿跑步的摆臂来说，比较合适的摆臂幅度是向上摆臂的时候到胸线的位置，向下摆臂的时候到腰际附近。随着距离的延长，摆臂幅度会缩小；随着速度的上升，摆臂幅度会加大。

很多人跑不动，与不当的摆臂姿势有关系。因为当腿跑不动的时候，就必须利用摆臂来增加提腿的力量，这个幅度需要适应一段时间。大部分刚开始跑步的人因为速度偏高，摆臂都会超过这个幅度，只有合理的摆臂幅度才能让你轻松地跑。

除了摆臂，刚开始跑步的人还很容易做出下面的错误动作。

（1）头抬得过高。跑步时高高抬着头会使身体形成一个向后仰的角度，这样一方面是没有了推动身体向前倾的力量；另一方面是重心不稳，有些向后倒的趋势，身体为了保持平衡需要消耗更多的能量，时间久了很容易感觉疲劳。

（2）身体向前弯。跑步时身体要向前倾，而不是向前弯，更不要驼背。腰部要和头、脚后跟处于同一直线，身体向前弯不能很好地提供一个向前推的动力。另外，弓着背跑步也确实太累。

对于大多数人来说，跑得太累，或者没跑多久就跑不动了，大部分都是姿势不对造成的。所以，改掉不正确的姿势，你会跑得更远。

影响跑量的原因有很多，有的人是因为身体无法承受冲击而减少每周的里程数，有的人是因为身体酸痛而减少跑步的里程，等等。也许你就遇到过这样的情况，甚至越来越厌倦身体酸痛、小腿疼、膝盖痛、脚后跟瘀肿……

以上的种种原因，都会让你产生减少跑步量的想法。有没有什么办法能让这些不舒服烟消云散呢？如果真能办到，不就可以继续跑步了吗？办法是有的，秘诀就是不要再用你的脚后跟撞击路面，而是用前脚掌轻巧地从路面上轻盈掠过。

大多数的跑友都以脚后跟先着地的方法进行跑步，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地，这种跑法的特点相当于你全身的重量都集中在你的脚部，脚部所承受的冲击力是很大的，同时也会增加脚部在地面上的停留时间，使你的速度变慢。

脚后跟着地的跑法还很容易受伤。脚后跟着地，意味着你的脚必须向前方伸直跨出，然后整个脚掌面着地，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都由整个脚部来支撑，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，使劲向后蹬才能把身体往前送，这样膝关节和踝关节都很容易受伤。

这种类似于猛踩的跑步方法是不够科学的，如何知道你是不是用脚后跟跑步的，用一个简单的测试便能知道：找一条远离交通噪声的道路，听听看在不同的跑速下，你的脚步发出的声音。如果发出的声音是“砰、砰、砰……”，这就是你全身的重量整个猛踩在路面上的声音，也意味着你是属于脚后跟先着地的跑法。

相比之下，如果你掌握了更有效的跑步姿势，你会体验到跑起来无比轻盈的感觉。这种方法就是前脚掌先着地，膝盖保持微弯以吸收地面的冲击力，只以前脚掌着地，尽可能缩短着地的时间。要注意脚掌的着地点要刚好落在身体的下方，而不是在身体的前方。

一旦你学会这种跑法，你就真的可以翱翔于道路上了。仔细听你的脚步声，已经不再是“砰、砰、砰”，而是“嗒、嗒、嗒”。把注意力集中在你的轻踩上，当你的速度加快时，你要让轻踩的声音越来越小。你与地面唯一的碰触只有简洁轻踩的每一步，这种感觉就像你在施展轻功一样。

跑步节奏，是指你在跑步时双脚每分钟在空中转动的次数，也就是一分钟内你的双脚完成一次完整落地的次数。许多跑者往往对跑步节奏不了解或者不关注，他们谈论更多的是技术、步长、呼吸和心率等。其实，他们不知道顶尖的长距离跑步运动员平均的转数是88～95次／分，换算成步频就是176～190步／分。

跑步节奏对一般跑着玩的人来说可能不重要，但是如果你想提升自己的跑步技术，或者想跑得更轻松一些，训练节奏是很有必要的。如果你经常看马拉松直播比赛，你会发现专业选手看起来跑得都很轻松，他们全程都能保持同一配速，而业余跑者很难做到这一点。(www.chuimin.cn)

所以，你很有必要对自己的跑步节奏加以训练，因为一个较快、较好的跑步节奏能给你带来诸多好处。

较快的节奏意味着你的腿部运动更快，因此冲击力会变小，造成的伤害就会少很多。有些跑友认为更慢的节奏让前进的动力变小，所以冲击力也会变小，其实，这种看法是错误的。慢节奏会有更长的滞空时间，脚部更容易落在整个身体重心的前方，而不是正下方。如此一来会造成运动瞬间的间断，降低你的速度，这就是所谓的“步幅过大”。

相反，更快的节奏可以杜绝步幅过大，将脚步落地的动作和向后推的动作同时完成，可以保存并产生动力，这样你就可以跑得更快，感觉更轻松。只要你在跑步中细细体会，你就会发现快节奏的奥妙。

更大的步幅就是从一只脚跳到另一只脚需要迈更大的步子。比如你平时的节奏是每分钟左右脚各80步，你想用3分45秒的配速跑5千米，除非你改变节奏，否则很难达到这样的速度。所以你必须在慢速跑的时候试着加快自己的节奏，只有这样你才能逐渐提高。

如何来提高自己的跑步节奏呢？首先你要保证自己的身体越过足部的落地点。关于这一点，你可以找个朋友在侧面帮你看看，告诉你落地的时候脚在身体之下，还是在身体前方。如果在身体前方，你需要让自己的臀部向前一些，练习的时候注意保持脚在身体的下方。

具体的训练方法是，你可以在一两分钟内以一个舒服的配速跑步，然后维持这个配速，试着让脚比以前正常的习惯落地更早一些。要做到这一点，你可以紧跟你前面的跑者，或者是在跑步机上跑步时站在很靠前的位置，人为地把步幅缩小，从而提高节奏。

其次，尽量不要让身体晃动过度。这对提高跑步节奏、节省能量是非常必要的。比如在跑步机上跑步，注意观察一下镜子里你的头部动作，如果你的头部上下晃动都超过3厘米，就说明你的节奏存在问题，你要尽量保持身体的平衡性。

当然，放宽步子跑不是不可以，但是你要强迫自己用小一点的步幅跑步，一开始你会觉得不自然，慢慢地你就会习惯，跑的时候让脚的落地点在身体侧面一点，而不是前面或是中间。掌握了这种快节奏的方法，可以让你更简单地提高速度，还能更享受跑步的过程。

随着人们对跑步的日益了解，前脚掌着地的观念在跑界蔚然成风，很多后脚跟着地的跑友开始尝试前脚掌跑的方式，想看看改变脚落点是否真的如人们所说的那样，前脚掌跑可以让跑步伤痛不治而愈。

然而，奇怪的是很多跑友以前脚掌着地跑了一段时间后，小腿变得紧绷，出现腱胀痛，甚至是足底筋膜炎，姿势看起来也很别扭。原来的问题没得到解决却又产生了新问题。那么，究竟是前脚掌着地好，还是后脚跟着地好呢？下面表4可以给你做参考。

表4

由此可见，不管是前脚掌跑步法还是后脚跟跑步法，都有各自的优点和不足之处。哪一种方法更适合自己，只有试了才知道。你不必一定要追求前脚掌跑步的方法，因为有些马拉松选手也用后脚跟着地跑步。当然，如果前脚掌跑步法对你没有任何不适，你大可学习这种轻巧的跑法。

“前脚掌跑步法”，虽然看起来很简单，但有时候也会让人感到压力。可能在没学这种跑步法前，你只要走出门然后跑就好了；但现在你必须随时关注自己是不是利用重力向前落，是不是跑得像滚动的轮子一样。

当你把“前脚掌跑步法”运用到实际的跑步中去的时候。你要做的是去体会“前脚掌跑步法”中每一个细节带给你的特定肢体感受。因为只有细心地体会，你才能够更好地掌握它。

“前脚掌跑步法”会有一种类似失重状态的感觉。虽然我们无法到太空体验什么是失重感，但却可以通过前“脚掌跑步法”来实现，这似乎不太可信。相信很多人都坐过过山车，应该体会过失重的感觉。一开始身体对“前脚掌跑步法”的感觉，的确就像你在过山车上体会到的失重感一样。在你真正感受到你的跑法已经和之前不同的瞬间，也就意味着你已经感受到并掌握了借助重力能量跑步的方法，此时“前脚掌跑步法”对你来说会非常简单。

当然，你只有通过一次又一次的练习，帮助肌肉组织学习转化重力的力量为水平推动力，你才能体会并学会它。同时，你也能体会到类似的失重感，只要正确导入动作，你就会跑得比以往更快、更轻盈。

在实际的跑步练习中，你要记住任何的姿势都是用来强化身体感觉的。如果脚着地的时间不缩短，你就无法增加身体的前倾幅度，让跑步加快速度。如果你的步频跟不上向前跑的速度，你的移动就无法掌握时机，“前脚掌跑步法”也就难以实现。

这也是你刚开始学习“前脚掌跑步法”时，要特别强调技术而不是里程数的原因。在最初练习时，最重要的是你要掌握精准的动作。如果动作不对，你就应该停下来休息，整理思绪再进行训练。在还没有学会“前脚掌跑步法”的时候，你最好不要去强行增加里程数。

当你掌握了“前脚掌跑步法”的所有技巧之后，下一个阶段的训练是针对“关键跑步姿势”会用到的肌群强化练习，让肌群能经历更长距离的考验。这些特别的训练过程会强化肌肉的弹性，让臀部、后大腿的肌群有力，并锻炼身体在保持姿势的同时，跑得又快又远。

需要强调的是，可能有些跑友想要跳过练习，只进行跑步的部分，这种想法确实很吸引人。但我的建议是，肌肉群的训练是你必须做的，这就像你还没有学会如何操控方向盘、刹车与油门就打算开车上路一样。只有强壮的肌肉群才支撑得起你的“前脚掌跑步法”。

21天爱上跑步：从正确姿势起航

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