21天爱上跑步：走进跑者的必备常识

持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能，燃烧脂肪以达到减肥效果有其必要性。所以，30分钟对于跑步者来说，是一个比较流行的说法。可是，一次突然跑30分钟，身体素质好的人可能撑得住，但是对于久不运动的上班族来说，身体怎么可能负荷得了？所以，我们应该根据跑步锻炼的目的来选择跑步时间。取决于你是为了减肥，是为了脱离亚健康，还是追求马拉松。

对于减肥者来说，大可不必追求跑完30分钟。跑总比不跑要好，即使你今天只跑了10分钟，也是一件值得鼓励的事情。并且不是说这10分钟就没有减肥效果，只是脂肪参与功能的比例较少而已。所以，刚开始跑步减肥时可以采取分段方式进行，比如以一次跑8分钟、慢走3分钟为一组搭配，每日先做3～4组，渐渐适应及累积跑步的能力。坚持下去，慢慢地就能很轻松地每次跑完30分钟。

对于只是想改变身体状况的人来说，更不必在意是否能跑30分钟，重点是维持跑步的兴趣，养成定期运动的习惯。哪怕每次只跑10分钟，或者隔天才跑一次，如果睡眠没有问题，几天后，你就会感到体力明显改善。

对已经有运动习惯的人而言，每次只跑30分钟可能无法有效提升心肺功能，仅止于维持一定的体力。像这种情况，你就可以依自己的目标来调整。如果是以半程马拉松或全程马拉松为目标，你应该根据目前的最高心跳率调整脉搏强度，依训练目的不同控制强度，逐步拉长跑步的时间或距离，这样才能有效增加强度，达到提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有两个阶段。第一阶段是训练基础耐力，用较慢的速度持续较长的距离，此阶段的训练足以应付生活所需。如果有其他的跑步目标，就要进阶到第二阶段，也就是提升速耐力；速度愈快，对身体的冲击与消耗愈大，让身体有点超负荷，才能提升心肺功能。

所以，对于不同水平的跑者，会有不同的阶段跑法，不能笼统地说必须跑30分钟以上才有效。你只有弄清楚自己的需求，才能制定训练的强度与频率。

很多跑友都会问这样一个问题：每天什么时间跑步“最好”？这个问题真的不太好回答。因为每个时间点都有它好的地方，也有不好的地方。最重要的是取决于你什么时候有时间，所以选一个适合自己的时间段才是最合理的。

然而，对于大多数跑友来说，这可不是一件简单的事。因为很多人只能在有时间的时候跑步。而有时间无非就是上班前、中午、下班后，或是周末。我的建议是你什么时候有时间就什么时候跑，这样一切问题就能迎刃而解了，时间上你不会有任何冲突，而且非常容易坚持下去。

不过，虽然你可以随时跑步，但最好还是按你的作息时间，把你跑步的时间固定下来。因为我们每个人都有一套半自动的睡眠和起床循环规律，也就是昼夜节奏。

这种昼夜循环控制着人体从血压到新陈代谢等大量的生理功能，每个人的活动都有各自的节奏，包括每天的起床、吃饭、睡觉和运动时间。由于这种规律的存在，我们可以通过早上跑步让身体知道早上适合跑步，同样也可以把中午和傍晚变成适合跑步的时间，关键在于通过固定的训练来形成这样的规律。

所以说，如果你每天总是在相同的时间锻炼，你的身体到点就会等着，因此锻炼就会顺理成章。有些人喜欢早上跑步，有些人喜欢傍晚跑步。通常我们把这两类人分别叫作“早起的鸟儿”型和“夜猫子”型，这都只是不同人的锻炼习惯不同罢了。

为什么有些人喜欢早上起来就立刻去锻炼，有些人就偏偏喜欢晚上锻炼呢？这可能就与昼夜节奏有关。不过，这也是可以改变的。如果特别喜欢在某一时刻跑步，那么别刻意强求，顺其自然就好了。

对于大多数人来讲，不可能随心所欲地选择跑步时间，所以最好还是定时定量，这样才好让你的跑步运动在工作与家庭中保持平衡。

呼吸是一件很简单的事，有谁不会呼吸呢？但如果把它放到跑步中去讨论，呼吸就很有讲究了。事实上，许多初跑者都不太会呼吸，确切地说，应该是不懂得有效率的呼吸方式。比如，当你增加跑步速度或者上下坡的时候，你就会感到喘不过气来，接着就感到双腿沉重，甚至发生恼人的侧腹痛，于是你只好降低速度。

当然，跑步容易喘、爬坡无力与你的心肺训练和肌力不足有一定的关系，但你可曾想过其他的因素？不错，这些状况的出现还与你的呼吸技巧息息相关。如果你习惯用胸式呼吸，那么，你在呼气时多半是被动地让肺部的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量有限，这种效率较差的“浅层呼吸”是不适合长跑的。所以，学会以下方法能让你在跑步中更轻松舒服。

（1）学会正确的呼吸。大多数跑友跑步时不是用鼻子就是用口鼻一起呼吸。如果你想跑得舒服，不同的跑步阶段和速度采取不同的呼吸方法是非常有效的。因为通过鼻子吸进的氧气只能满足人体需氧量的27%～40%，我们在刚跑的时候，速度慢，能量消耗少，用鼻子呼吸就可以了；而在跑步的中后期，速度和耗氧量都跟着上升，当达到最大运动强度的3/4时，就要改为口鼻一起呼吸才能满足身体对氧气的需要。

（2）把握好呼吸节奏。跑步的时候，跑步速度和呼吸节奏的配合非常重要，它能让身体的氧气供给和消耗达到平衡。一般来说，轻松跑可以两三步一呼，两三步一吸，甚至四步一呼，四步一吸；速度较快的可以两步一呼，两步一吸；间歇跑基本是一步一呼，一步一吸。不过，你可以根据自己的节奏来选择，哪个更适合你就用哪个。

（3）学会用腹式呼吸。想要跑步轻松，最有效的方式之一就是学会运用腹部与横膈膜的深层“腹式呼吸”，这种呼吸方式能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。

当然了，腹式呼吸是需要练习的，具体方法是：吸气时、腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子，越慢越好，嘴巴紧闭，全身放松；呼气时，最大限度地向内缩腹部，胸部保持不动，使气长长地呼出来。初跑者需要在跑步中不断地练习才能轻松地掌握。

总之，掌握了这些呼吸要领，在跑步的过程中，你会轻松很多。不过，作为初跑者，无论技巧多好，毕竟你还只是刚开始跑，身体素质还需要提高。所以，通过不断地训练来增强自己的心肺功能，也是必不可少的。

当跑步成为你生活的一部分，经常路跑，甚至是夜跑就会成为你的常态。如果你喜欢一个人在户外跑步，那么，你就不得不注意一些安全事项了。当然，有些跑友可能已经知道得很清楚了，不过你还是有必要再详细地了解一下。

如果你是在马路上跑，一定要记住：车辆驾驶员基本习惯了行人走路的速度，对于运动的人会把握不准，你要清楚这一点。切记不要闯红灯，永远不要迎着飞驰的车辆跑步过马路。因为你跑步的速度远比走的速度快很多，这会影响驾驶员的判断，更容易造成事故。

如果没有人行道，最好迎着车辆行驶的方向跑，也就是在道路的左侧跑步，不过你要尽量沿着路边跑。这样的好处是即便驾驶员没有看见你，你也可以看见前面的车辆，可以避免来自身后的意外之祸。

路跑的时候最好穿一些显眼的衣服，比如反光背心、夹克，或者是戴颜色明亮的手套、帽子，这些衣饰很醒目，让别人更容易看见你，避免很多不安全因素。

不过，有些跑友认为穿得过于耀眼很尴尬和别扭，但这与你的生命安全比起来，哪个更重要呢？相信你会慢慢习惯的。另外，你还可以随身携带发光设备，比如，当你晚上在野外或昏暗的马路上跑步的时候，头灯就非常有用了。

我通常喜欢与伙伴一起跑，特别是在傍晚时分。当然，有时候你不得不一个人跑步，这时候你一定要记得告诉朋友你跑步的线路，大概几点回来，回来之后会给他们发短信。如果在你说的时间朋友没有收到短信，则最好让他们给你打个电话。如果你没接，则最好让他们设法找到你。

如果你是一位女性跑友，准备一个防狼报警器或哨子是非常必要的。在此建议女性朋友，一个人跑步最好不要夜跑，即便要夜跑，也要在大路上跑，一般大路灯光比较亮，人也多，而且有监控。切记，千万不要到偏僻的郊外或者小巷、胡同里跑步。

总之，如果你非要一个人跑步不可，就需要采取很多的防护措施，以上这些方面能很好地对你的人身安全加以保护。你要始终记住：安全第一，跑步第二！

你经常路跑，想必至少都会有一段与狗有关的经历吧。有一次，我在小区附近的公园里跑步，突然一条牧羊犬向我追来，惊慌之余我捡起一根棍子，并做出威吓的动作。没想到它的主人冲过来，问我想干什么。

我有点生气地说道：“你的狗吓到了我。”没想到他变本加厉地对我说：“谁让你在公园里跑步，不会去别的地方跑吗？打伤了我的狗，我要你赔。”现在想起来，我都觉得气愤。很多时候，你是不可能从狗主人那里得到同情的。所以，你必须学会保护自己。

那么，如何来应对被狗追的窘境呢？对于这个问题，我曾与很多跑友讨论过，甚至还与一位练跑步的兽医讨论过，他提供了一些关于狗的心理学的见解。最后，我们总结出以下应对方法。(www.chuimin.cn)

（1）用哄逗让狗变温和。这种方法通常不太有效果，但至少可以安慰一下你自己的心灵。有些跑步者本着“爱”能战胜一切的信念，试着采用仁爱的精神，企图与狗交朋友。很遗憾，仁爱所起的作用只能是引起一条狗的纳闷，不知道你犯了什么毛病。

（2）视而不见。这个方法是见到狗时，干脆视若无睹。不过这个方法也不大灵。当一条狗不怕麻烦地向你吠叫时，它是想要引起你的注意，除非你对它做出它认为是适当的反应，否则，它会变得更加危险。

（3）大声呵斥。所谓一物降一物，当你在气势上压倒狗的时候，说不定它就会畏惧。你可以吼叫：“去！”“走开！”这个方法相对于前两个方法更灵验。不过你最好长得高大一些，会更有威力！

（4）做出吓唬的举动。狗天生不喜欢人们向它投扔东西。因此，如果你弯下腰，装作捡石子的样子，那么除了最勇敢的狗之外，大部分的狗都会退却。如果威胁你的这条狗是你经常遇到的，那么你就要不时地向它投掷石子，这样才能让它害怕。它可能继续向你吠叫，不过它大概不敢走近你。

（5）狂蹦乱跳起来。采用这种办法要等到狗挨近你的时候，当狗几乎要扑到你身上时，你就突然转向它，发出吓人的怪吼声，不停地扇动两臂，就像中了疯魔一样。

以上这些方法可能都不是特别保险，不过依然有借鉴意义。狗对保卫自己的领地是很忠诚的，如果你并没有要威胁它们的领地，它们一般就只是没有恶意地叫几声，以示警告。因此，见到狗以后，你最明智的做法就是避开，向远处跑去。但是你这样做时不要带出害怕的样子，狗极能意识到对方的惧怕情绪，那样它只会变得更加猖狂。

健身房是时尚人士的运动天地，很多人都喜欢在健身房里跑步。说起来，健身房确实是个不错的地方，不但有跑步机，还有其他器械，可以让你的运动更加丰富。更重要的是，在这里跑步，你甚至可以与周边的人边跑边交流，可以说是运动的社交场所。

另外，如果你生活在南方城市，天气变化多样，尤其是在梅雨、台风与酷暑的日子，外出跑步的计划很难得以实现，跑步机就成了一个无法替代的方案。

当然，任何事物都存在争论，跑步机也一样，有些跑友喜欢，有些跑友不喜欢。其实，懂得了正确使用跑步机，它不仅是糟糕天气的替代方案，而且还可以进行平时路跑不容易训练的项目。不过，可以肯定的是，跑步机有它的优点自然也有它的缺点，关键是看你怎么使用它。下面，我就来给大家讲讲跑步机的好处。

（1）舒适性。无论刮风下雨，还是热浪寒流，在健身房里面你都不受影响，因为室内温度比较恒定，你依然可以比较舒适地跑步。另外，健身房设备齐全，渴了就喝，累了就坐，甚至跑完后，你还可以痛痛快快地冲个澡回家，这些都是室外不具备的。

（2）减少受伤的概率。对于初跑者和年龄较大以及伤后复跑的跑者来说，跑步机因为具有缓冲效果，能吸收双脚落地时对于下肢的冲击，减轻踝关节、膝关节、髋关节的负担，相较于室外路面的不平和硬度，跑步机能带来更多的安全感。

（3）多种搭配，跑起来更有趣。有时候，你会想着让跑步多一些变化，从中找到更多的乐趣，跑步机为你提供了这种可能。比如，先从轻松跑开始，长间歇加速，加个爬坡、陡升，回到平地，再来几趟短间歇，最后以慢跑结束，跑步机能让你实现这些变化。

（4）让跑姿更优美。在跑步机上跑步时，你可以很好地感受自己的跑姿，比如左右脚落地的力量不同、步距差异、身体歪斜等，都会很明显地感受出来。你还可以在跑步机前放面镜子，然后调整自己的动作，保持平衡流畅的跑姿。

正因为有这么多优点，所以很多人喜欢在跑步机上练习跑步。当然，这并不意味着它完美无缺，以下的缺点依旧是不可忽视的。

（1）在跑步机上跑步，由于受空间的限制，因此你的步伐比在大自然中轻微不平的地带更加单调，缺少变化，只能片面锻炼肌肉的组织和协调性。

（2）如果你想自己买跑步机，一定会被它昂贵的价格吓倒。

（3）跑步机需要比较大的室内空间；机器的震动也会影响左邻右舍；跑步机在运作的时候，会产生摩擦，导致机器升温而发出霉味。

总的来说，跑步机的优点还是大于缺点的。对于初跑者来说，使用跑步机并无不可。需要注意的是，跑步机要及时年检和修理，一旦运行异常，就要及时修理，否则很容易使我们受伤。另外，因为跑步机相对枯燥，所以很多人喜欢在跑步的时候看视频，其实这样对眼睛损伤较大，如果实在无聊可以戴着耳机听听音乐。

跑步，已经成为有些人风雨无阻的习惯了。每一个热爱跑步的人，都会尽一切可能地把影响跑步的因素丢到一边去，但是有一个因素却是无法避开的，那就是生病，而最常见的就是感冒。那么，感冒了继续跑步碍事吗？到底能不能跑？

这个问题困扰了很多跑友。其实，要知道这个答案也不难，运动专家给出的建议是遵循“颈部法则”。也就是说，如果感冒症状在脖子以上，比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等，说明你可以进行适量的慢跑、快走等运动到微微出汗；当你感到不舒服的部位是在脖子以下，比如咽喉疼、咳嗽、胸闷、支气管发炎、身体酸疼、发冷、呕吐、腹泻等症状，那你就应该停止跑步，好好休息。

如果是轻微的感冒，则可以进行适当的运动。慢跑有助于恢复和缓解感冒症状，因为适当的运动能够帮助你释放肾上腺素，这相当于一种纯天然的药物，这也是跑步能够缓解鼻塞的原因所在。当然，在感冒的情况下坚持跑步，运动量最好减半，如果运动5～10分钟症状有所缓解，则可以慢慢增加强度，但不要超过平时运动量的80％为好。

另外需要注意的是，当你感冒了也在跑步的时候，一旦出现头晕、眼花、恶心、心率加快或者反常地出汗等状况，你就应该立即停下来，根据情况看是否应该去医院进行检查。因为即便你做了一些防范措施，感冒期间跑步还是存在一些风险的，它可能使得你原本很轻的感冒加重，导致鼻窦感染、呼吸道感染甚至肺炎等。总而言之，你应该认真听取你身体的反应，如果出现任何不适症状，就要迅速停下来，否则可能会使病情加重。

当然，也有些跑友在感冒后依旧进行跑步，出身汗感冒就好了。这种情况是存在的，但基本都是那些体质较强、感冒症状较轻的人。对于大多数人来说，感冒时本来身体就很弱，勉强出去跑只会进一步透支身体，好好休养才是上策。

还有一个跑友经常问到的问题，即感冒治愈后多久才能进行跑步。通常情况下，如果是一场严重的感冒，则至少应该休息1～2周的时间才能恢复以前的运动量。重新开始运动之后也要特别注意跑步量，尽量不要让自己感到过于劳累。这个时候，你需要的是一个循序渐进的过程。当你运动完停下来之后，还需要多补充水分。

很多人不知道配速是什么。其实，它是一个专业术语，是速度的一种，是指跑每千米所需要的时间，比如5分钟配速就是指跑1千米需要5分钟的时间。

跑步应该要有怎样的配速才合理呢？一般我们按照心率来控制。心率有基础心率、训练心率和最高心率之分，具体的数字因人而异，所以没有一个固定的速度，只要你保持在一个合理的区间就可以了。心率大致分为三类：准备活动70～100次／分钟，有氧减脂匀速跑100～150次／分钟，快速跑、变速跑或间歇跑150～180次／分钟。

跑步的时候，一定要注意控制心率范围，特别是快速跑、变速跑和间歇跑要严格控制好，不可超过自己的最大心率。合适的跑步强度可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，过大的心率则容易使人受伤。如果你是一位资深跑者，那么我建议心率为145～165次／分钟，结合150～180次／分钟的变速跑和间歇跑，可迅速提高专项耐力水平。

那么，初跑者在训练的时候，应该保持怎样的心率呢？我的建议是：快走加上慢跑40分钟，一周5次，心率保持在70～120次／分钟。3个月后，心脏和肌肉系统基本适应后，心率可以保持在100～130次／分钟。继续3个月，心率可以提高到100～150次／分钟，运动时间提高到1个小时左右。这样循序渐进地训练，不但进步快，而且不易受伤。如果你是为了减肥，按照这种方法跑上半年就可以瘦下来了。

另外，跑后心率下降的速度也是一个很重要的指标。在正常状态下，有氧匀速跑专业运动员1分钟降低50次左右，就是从150次／分钟降到100次／分钟；业余的跑者在30～35次就很好了，如果少于20次，则说明你要减少一些运动量了。

作为初跑者，很多跑友刚跑的时候心率都会偏高，很难把握和控制好心率，这也是正常的。我的经验是，心率表刚开始用时都是偏高的，跑过3千米后基本恢复正常。你可以用水湿润一下贴近身体的芯片，这样就能准确点。另外，一定要结合自己的感受来判断心率，用力程度在最大用力的85%～90％感觉最好。