21天爱上跑步，关注健康与运动

2023-10-26 理论教育版权反馈

【摘要】：不过，在跑前，你最好花上一些时间，去检查一下自己的健康状况。如果身心都准备好了，就开始你的跑步之路吧！想要在跑步中尽量少受伤，以下这些方法你最好能熟练掌握。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加发生损伤的危险。在跑步过程中，双手自然轻握，握拳过紧会使前臂肌肉紧绷，阻碍肩部正常活动。稳定的躯干肌肉可以避免跑步时受伤，且能保持上半身姿势稳定。你们做好准备吧！

要开始跑步了，你是不是有点兴奋呢？不过，在跑前，你最好花上一些时间，去检查一下自己的健康状况。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多、太快，则往往容易出事。千万不要让主观愿望影响正确的判断。

如果你的体重过重，或有高血压倾向，或有心脏病的家族史，就请大夫给你彻底检查一下。当然，你也可以自行检查，如果你能步行2～3千米，而没有不舒适的感觉或头晕现象，然后再每慢跑30秒钟走一分钟，要是仍然没有问题的话，恭喜你，你的身体条件合格了。

如果你对自己的健康状况还有丝毫怀疑，那么我建议你做一次心脏运动负荷试验。但是如果凡是想开始锻炼跑步的人都得做一次心脏负荷试验，很多人就不会开始跑步了。所以，你不必过于担心，一般35岁以下的人只需做一次检查就可以了。

在刚开始跑步的时候，你可以稍微活动一下，然后逐步增强体质。如果有问题，则一般会出现一些迹象，比如胸痛、头晕或其他感觉。但是在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果还感到疲劳，这就表明锻炼太猛了，不适合身体状况，应该改变第二天的锻炼，减轻强度。

如果你没有健康不佳史，也没有使你担心的症状，那么立即开始轻松的跑步大概是安全的。但是要记住，不管做不做心脏负荷试验，初练跑步的人在开始之前，都应对自己的身体状况有所了解，这样会感到比较安心。

同时，为了健康，你还应该选择一双合适的跑鞋，衣服倒是可以慢慢选择，差不多就可以。如果身心都准备好了，就开始你的跑步之路吧！

跑步难免会受伤，这是很多跑友都经历过的。但只要我们在跑步的过程中，注意一些小细节和方法，就能让你跑得省力、提高速度，还能减小受伤的概率。想要在跑步中尽量少受伤，以下这些方法你最好能熟练掌握。

（1）注意步伐大小。在跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短很多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。如果你的步伐太长，跑步过程中就会出现努力伸脚向前够的感觉，这种动作极易造成运动损伤。

（2）学会脚掌先着地的跑法。很多跑步时受到的伤害，都与脚后跟先着地有关，造成的伤害往往更为严重。所以，跑步时一定要脚掌先着地。在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能更好地保护踝关节。

（3）保持双肩向后倾。在跑步过程中，肩部应该后倾，肩胛向后下方拉。以这样的姿势摆动双臂，可以节省体力。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加发生损伤的危险。

（4）双手不要握东西。在跑步过程中，双手自然轻握，握拳过紧会使前臂肌肉紧绷，阻碍肩部正常活动。如果手上紧握手机、钥匙或水瓶，时间长了，手臂就会很累，无法保持正确姿势，就会增加摔倒的概率。

（5）让肘部轻贴着身体。跑步过程中，肘部要弯曲成直角，轻贴着身体两侧。肘部与身体分得太开，手臂晃来晃去会很累，并且使整个上身的协调性受到影响，既影响速度，又容易拉伤。

作为初跑者，虽然以上5条不能让你完全避免受伤的风险，但遵守总是会给你带来好处，至少能让你跑得更专业一些。

跑步是需要耐力的，每个人的身体素质都不一样，在开始跑步前，不妨来测试一下你的力量和灵活性吧！看看自己到底有没有运动的天赋。

1．大腿后部肌肉、背部肌肉灵活性测试——身体弯曲

大多数人在坐着的时候，大腿后部肌肉和背部肌肉会严重缩短，这会导致背痛和坐骨神经痛以及跑步时步伐过小。

在短暂的热身跑和放松之后，双脚并拢，慢慢弯腰，绝不能突然向下，也不能在双腿伸直的时候，过于用力地伸展手指向下够，也不要尝试摇摇晃晃地向下伸，然后用尺子测量指尖到地面的距离。这个练习对背部有很好的拉伸作用。测试结果如何，下面表2可以做参考。

表2

2．腹部肌肉的力量性测试——仰卧起坐

腹肌属于缺少锻炼不会缩短而会变弱的肌肉类型，发达的腹部和躯干肌肉不仅看起来很有力量，而且对背部的健康也很有帮助。稳定的躯干肌肉可以避免跑步时受伤，且能保持上半身姿势稳定。

值得提醒的是，仰卧起坐这个训练不是非常好的项目，而是给背部健康的人提供的一个测试，是既可以保护背部，又能强健腹肌的练习。具体方法是：平躺在地面上，双腿屈膝同时脚跟撑地，双手抱头，慢慢抬起身体，使头部触碰到膝盖，同时身体不要晃动，然后重新躺下，接着在几秒后做下一个，并数一下，你能做多少个正确的动作。测试结果可以参考表3。

表3(www.chuimin.cn)

这两个测试都能在一定程度上，让你知道自己的力量和灵活性处在什么水平。如果要对比测试结果，你就可以隔段时间测试一下，这样也能更好地反映出数据的准确性。

在跑步一开始的阶段，热身起着非常重要的作用。这是因为这时候心肺系统开始为跑步而工作，血管张得更开，可以让血液流向全身，从而让主要的肌肉和器官得到适当的补给。这种血液的增加让血液、肌肉和组织之间的氧气交换率大幅上升，依次使身体各个部位在能量存储减少和快要疲劳前，通过运动达到一个更高的有氧级别。

运动前的热身，就像是给身体释放一个要去运动的信号，告诉自己的各部分肌肉：我要去运动了！你们做好准备吧！如果你要开始跑步，则应先慢跑3～5分钟作为热身。当身体的温度开始慢慢上升，肌肉也开始变得温热时，再通过拉伸来增强肌肉的弹性，这相当于增加了肌肉的延展性，进而减少运动中拉伤的可能。

那么，跑步前该做哪些拉伸呢？又该拉伸哪些部位呢？这里，我介绍一些拉伸的方法给大家，希望对各位跑友有所帮助。

（1）背部拉伸：仰卧在地上，两臂伸直并分别放在身体两侧，膝关节伸直，两腿抬到你的头上面，尽量把它们放低。如果可能，让两只脚接触到你背后的地面上，坚持10秒钟，然后放松，反复做5次。

（2）腹部拉伸：屈膝仰卧起坐，每次做15个左右，3组即可。两只手可以紧抱着头，也可以伸到头顶。不管用哪种姿势来做，都应该在开始做仰卧起坐时先收下巴，把身体从地面卷起，以便最大限度地锻炼腹肌。

（3）大腿拉伸：两条腿站直，然后把一只脚放在齐腰高的桌子上，如果这个高度太高了，就可以放在低一点的凳子上，头向膝盖处弯曲，直到感到腿的肌肉拉得很紧时停下来，坚持10秒钟。如果你平衡性不好，就可以用手握住腿或者脚来稳定身体，每条腿反复练习5次。

（4）小腿拉伸：站在离墙或者树1米远的地方，两只脚并直站着，身体向前弯曲，直到你的腿稍微感到不好受时为止，坚持10秒钟，然后放松，这样反复做5次。如果坚持不住了就扶住墙面或树，以防摔倒。

（5）脚腕拉伸：坐在凳子上，在脚的下半部紧挨着脚趾的部位，挂上2千克的重物。然后利用脚腕的力量慢慢抬起你的脚趾，坚持几秒钟，反复这样做，直到感到累为止。

完成这些拉伸，你的身体基本已经做好准备了，这个时候就可以进行跑步了。

跑步很容易造成各种关节的损伤，其中膝关节急性运动损伤是极为常见且受重视的。比如著名网球运动员李娜退役，主要的一个原因就是长期严重的膝关节损伤。膝关节的损伤经常涉及关节软骨、半月板等组织结构，这些结构往往很难愈合或再生，康复耗时长久，容易复发，严重者会影响关节功能。如果长期进行跑步，一定要做好膝盖的保健。

我不太喜欢去健身房运动，一般都是在下班之后或者周末去慢跑，选择家附近的体育馆或者高校的操场，甚至是任意一条街道都可以。

开始跑步前，我会做充分的热身活动，如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等，这样可以增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性增强，从而有效预防跑步带来的关节损伤。

具体的方法是：每天训练前，每条腿静力拉伸3次，每次10秒；训练结束后每条腿做3～5次，每次30秒，最后15秒是肌肉拉伸到最大限度的静止拉伸，可以双手握住脚踝。如果坚持，膝关节的劳损就会大大降低。要注意的是，拉伸时，膝关节外侧直到臀部上沿都有紧绷的感觉才有效果。

不过，并不是说做好了这些拉伸活动，就不会受伤了。所以，在跑步过程中，精力要相对集中，尽量保持跑步动作的标准和规范，这样可有效降低运动中损伤的发生。

一般来说，我一次慢跑为1小时左右。运动结束回到家以后，我会适当对腿部肌肉进行热敷，对膝关节及周围软组织进行按摩，同时注意对膝关节的放松练习，使关节疲劳得到充分的恢复。另外，平时要特别注意膝部保暖，尤其是在秋冬季节跑步时，为避免受寒，可戴上护膝。日常饮食中也宜多吃菠菜、花椰菜等富含维生素K的食物，补充钙质，增强骨骼的强度。

当做好一切跑步的准备时，你突然发现不知道该去哪里跑了。其实，最重要的是跑出去，任何比较平坦且不会被车撞着的地方都行。至于到哪里去跑，我现在姑且谈几点拙见。我不愿意在跑道上跑，因为我觉得跑道常常给我枯燥的感觉，就好比在跑步机上一样单调。跑一千米，你得围着它绕上3圈，这种没完没了的感觉很不好。

在公园里或乡村的公路上跑比较有趣。离我家不远处有一个美丽的小公园，公园里有一个湖，湖里有很多观赏鱼类，湖边种的是杨柳，还有两个凉亭。如果我只是不费力气信步去跑，我绕整个公园跑一圈大约就要用10分钟。我一般不会天天来公园里跑——那样又像在跑步机上跑一样单调了。但是有时候我喜欢拐几个弯，变变花样。

我的另一个选择是在公路上跑，很多时候是沿着运河一路跑下去，两岸的景色真是美丽极了。每一段路线都有它自己的特点，每次我感到跑不动了的时候，我就会在心里鼓励自己：下一段的风景会更美。另外，你不用担心不熟悉路况，因为沿着河返回一定不会迷路。

当然，也有人喜欢在家里的跑步机上跑步。如果你出于某种原因想这样做，只要你能让心脏跳动的速度够快，那么不管你到不到其他地方去，都会取得显著的锻炼效果。不过，你将享受不到跑步的大部分乐趣——变换不同的风景和季节、太阳和风、同朋友一起跑步的乐趣。你可能觉得原地跑步是一种理想的锻炼形式，但我更喜欢跑出去。

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