正念减压：运动者的自我修炼成果

到目前为止，这本书介绍了很多心理技巧。当你正在超越舒适区，努力发挥自己潜力的时候，这些技巧可以帮你应对跑步中最具挑战性的环节。我们已经了解了疼痛管理，以及如何让自己在比赛或者艰苦训练的最后阶段坚强起来。

当然，战胜逆境会来带快乐和深刻的满足感，但是，参与跑步和欣赏一场比赛中丰富的经历，或者仅仅是一场公园里日常的、普通的慢跑，也会带来很多的喜悦。你的心态决定了你跑步时的体验。如果你想在跑步中关注消极的方面，你会发现有很多东西是你不喜欢的；但如果你表现得积极乐观，同样的跑步过程可以给你带来很多快乐的事情。所以让我们了解一下不同视角的思维。

然而，从一次又一次回到大苏尔马拉松赛，我所学到的意义深远的一课就是，当我从一开始追求跑得快到后来只是全身心享受比赛并体会比赛的经历，是多么不同的体验。在有这个转变之前，如果你问我是否可以享受跑马拉松赛，我会嘲笑这种想法。喜欢马拉松吗？这就像问你是否喜欢腿被打断一样。

当时，我相信马拉松比赛总是艰苦的，而且非常艰苦。你必须从一开始就努力，才能超越你的目标速度。如果你不这样做，在比赛的后半段速度降下来之后，就会失去跑出好成绩的机会。同样，在上坡的时候，你最好要尽力，尽可能少浪费时间。在下坡时放松吗？别想！下坡的时候，你必须拼命跑，以弥补上坡时损失的时间。平路上是不是要随意一些？也别想！平路上是你保持比以往任何时候都要快速的地方，这将使你的完成时间比之前的最好成绩少5分钟。另一件让马拉松变得艰难的事情是令人生畏的距离。我无法想象不深挖人的潜力就能跑那么远。

我对比赛的态度就是尽我所能地跑，如果不能参与一场精彩的比赛，我会感到失望。我的这种态度也延续到了我大部分的训练当中。偶尔，我会安排一个简单的训练日，做恢复跑练习，但大多数时候，都是一些艰苦的训练，比如节奏跑和跑道上的间歇跑。我在训练的时候，只要能控制住自己，我就不会放慢速度。我把强度调到我的身体机能所能承受的最高程度，并加以保持。我的确从投入的训练和比赛中获得了不少的满足，但在这个过程中却没有太多的乐趣。

然而，就如我之前提到的那样，随着参加大苏尔马拉松赛的日子一年年过去，随着年龄的增长，我的速度不可避免地降了下来。只要从头到尾尽我最大的力量，我会跑得更好，但最后我还是会比最好的成绩慢5～10分钟。随着新的纪录被打破，我失去了努力训练和比赛的动力。当然，具有讽刺意味的是，你经常听到的关于大苏尔马拉松赛的一件事是，这里多山，无论如何都是一个很难跑得快的地方，所以你不妨放慢速度，品味这个非凡的地方，享受比赛过程。我花了大约10年时间才把这个很好的建议付诸实践。

约翰·弥尔顿在他的巨著《失乐园》中写道：“思想有它自己的地方，存在于它自身中，它能使天堂变成地狱，也能使地狱变成天堂。”在我第一次在大苏尔马拉松赛上放慢速度，放松自己，尽可能保持在自己的舒适区，凭感觉跑步，不再注意速度和完成时间的时候，我意识到多年来我一直在把天堂变成地狱。

此前，我的脑子里总是充斥着对速度的担忧，从比赛的第一步开始就一直在担忧。比赛开始的时候，我就把肌肉推向酸痛和疲劳的状态，所以整个比赛的平衡都是在剧烈的疼痛中实现的，我总是在与抽筋和腿部的僵硬作斗争。当我的身体被抽空的时候，恐惧和恐慌总是隐藏在表面之下。当时我没有很好的心理策略来应对疼痛，所以那段时间的赛程和时间都很难熬。当然，最后的6英里简直就是折磨。我已经精疲力竭，我只是在坚持着，试图减少时间上的损失。

与此同时，太阳出来了，海浪拍打着海岸，水面上闪闪发光。当我们经过太鼓鼓手或钢琴演奏者时，音乐此起彼伏。海鸥和鹈鹕从头顶飞过，海狮和海獭在离海岸不远的地方从海藻中探出头来。但是，如果你不注意这些，而只关注你的痛苦和恐慌，害怕你可能无法在3小时40分钟内完成比赛，那么这一切可能就不存在了。

作者用一只塑料火烈鸟玩了一个心理上的把戏。

罗布·曼　摄

旧的习惯很难改变，但最终我学会了关注周围的环境，把对速度和完成时间的担忧放在了一边。我跟着感觉跑，努力保持在我的舒适区。我可能会比自己的最佳成绩慢10～15分钟，但我仍然可以按照我的新风格在不到4小时内跑完马拉松，这也可以满足我挥之不去的感觉自己在努力的需要。最后，我的时间慢慢地超过了4小时，但那时我已经完全不在乎完成的时间了。

我的跑步态度已经发生了转变。此前，对我来说，参加比赛的时候不进入比赛模式，不竭尽全力去跑，是说不通的。如果你不打算以最快的速度跑完比赛，为什么还要参加比赛呢？大苏尔被证明是一个理想的地方，在这里可以发现，对比赛的体验可以是非常积极的，而无须考虑你是在参加竞争性的角逐。我曾经认为，就其本质而言，马拉松比赛就是地狱。事实证明，这里也可以成为天堂。我的思想确实回到了“它自己的地方”，可以“把地狱变成天堂”。

参加大苏尔马拉松赛的每一英里对我来说都是新的启示。在这条路上，有无数的细节，此前我一遍又一遍地跑过，却没有注意到它们的存在。如今，我开始意识到田野、山峦和河水沿岸的光影。沿途，我捕捉到了风、温度和空气湿度的所有细微变化。我对周围所有的参赛者都充满了热情。我能感受到他们对这个奇妙的地方的反应，以及到达哈利肯观景点时的喜悦和惊讶之情。我感受到了大苏尔的氛围，那是和所有其他参赛者一样的巨大的共同体验。

距离从感觉上不再那么遥远了。我跑得很放松，所以我的力量和精力能一直持续到最后几英里。我对肌肉疲劳的反应有了更多的认识。对于突然出现的疼痛不再有情绪上的反应。我不再因为自己可能达不到目标而感到恐惧，我只会告诉自己慢下来，放松一些。再也不用着急。跑完26英里对我来说不再是什么大事，它很容易做到。

如果你还没有在跑步中做出这样的转变，从关注结果到关注跑步过程，那么你应该尝试一下。报名参加一场比赛，但把你通常的目标和更高的目标都抛在脑后。为了享受比赛而跑，尽可能地待在你的舒适区。你会惊讶地发现，比赛似乎轻松多了，你也更加享受比赛。

请把你的地狱变成天堂。

让我们来探索另一种你可能想尝试的思维方式。我是两只狗幸运的主人，虽然如果你去问它们，它们会告诉你它们才是主人。它们是混血吉娃娃（Chihuahua mixes）。在加利福尼亚州，吉娃娃处于供过于求的状态。

不管怎样，我们现在为赫尔墨斯（Hermes）和塞巴斯蒂安（Sebastian）提供了一个家，它们似乎对这样的安排很满意。赫尔墨斯年龄较大，它看起来像是一只拉恰犬（Ratcha），是捕鼠梗犬和吉娃娃杂交的混血犬。它体型很小，但有一身漂亮的棕色、白色和黑色的毛。它给人的印象总是懂礼貌，外表讲究。塞巴斯蒂安则不知道它是吉娃娃和什么犬杂交的，它的腿又粗又弯，面部表情丰富，上唇微微翘起，看着你的时候，它的门牙就会微微露出来，这让你觉得它是一个深思熟虑的思想家。它全身大部分是闪亮的黑色，只有胸部的犬毛呈白色。它有一条结实的、紧紧卷着的哈巴狗尾巴。当它站直的时候，看起来就像一头小公牛。

赫尔墨斯很害羞，塞巴斯蒂安则像一头闯进小瓷器店的小公牛。它们对散步的喜爱胜过了其他任何事情。正是因为它们对待散步的态度和散步的行为，才让我把它们写入了本书。从吃早饭到早上10点左右，它们睡死在沙发上，没有什么能唤醒它们。但随着一天当中第一次散步的时间临近，它们钻出毯子，打着哈欠，伸伸懒腰，像观察显微镜一样看着我。

当我从房间穿过的时候，它们跳到我们的组合沙发上，仔细地看着我，竖起耳朵，轻轻地摆动着尾巴。如果我喝杯咖啡，然后回到书房，它们就会放松下来，躺回它们能找到的任何一片阳光下。一旦我出现，它们就又戒备起来了，看着我的脸。看我是不是直视它们，看我有没有用“我们要去散步”的语气说话。

如果我去洗手间或车库，它们就会开始到处跑来跑去，互相撕咬。散步通常是在去完洗手间或去车库换上户外鞋之后。在我宣布了要散步的意图之后，它们就会表现得非常激动。塞巴斯蒂安用后腿站起来，上下跳跃。赫尔墨斯跳到前门旁边的长椅上，在我伸手去抓它们放在前门壁橱里的皮带的时候，它试图啃我的手。我把皮带系在塞巴斯蒂安的项圈上，而赫尔墨斯则上前对着皮带嚼了起来。我们冲出门去，我得和它们跑一整条街，它们才会冷静下来开始走路。

赫尔墨斯和塞巴斯蒂安闹腾着我去散步。

安娜·杜德尼（Anna Dudney）　摄(www.chuimin.cn)

它们对我们行走的人行道上的各种景象、声音和气味的注意力是非常集中和完整的。它们一路跑到一个重要的地标——一根树干下，在那里留下自己的“名片”，并且仔细地嗅着其他小狗留下的所有信息。匆匆闻了闻路边的杜松子，但旁边草坪上的一小块草地却引起它们了它们格外的注意。几只黑鸟落在半条街外的树上，它们的动作引起了塞巴斯蒂安的注意。它把我拉向那个方向。赫尔墨斯很久以前就把鸟类归为与我无关的类别，所以它继续在草地上忙乎。

我们离开居民区，来到一个土地管理局公园，我解开了绳子，把它们放了出去。它们沿着小径飞奔，但闻到一股气味之后就停了下来。它们在一丛杂草中忙乎了一会儿之后，又继续沿着小径小跑。像往常一样，我被它们的移动方式，腿和爪子的动作迷住了，它们以完美高效的方式沿着小径前进。我试着想象它们是如何体验这种行走方式的。它们的头脑必须完全投入到通过感官体验到的感觉当中，尤其是那些涌向它们的丰富和充满活力的气味。我可以想象它们完全没有意识到自己身体的运动。它们加速、减速、停止、扭动或翻滚，以便掩盖气味。这可能完全是无意识的，只是自动反应，目的是让它们的鼻子处于正确的位置，或者帮助它们嗅出或发现远处的另一只狗。

赫尔墨斯在检查一个从俄克拉荷马州得到的可疑的扣形徽章。

事实上，这就像它们在做高级形式的正念练习，注意力全部集中在涌入大脑的感觉上。这一连串的观感信息不会因为前一天发生的事情而受到影响，也不会因为对后一天发生的事情的担忧而受到干扰。对于狗来说，这样的想法也许根本就不存在。在野外，它们似乎并不关心任何在它们面前没有死去的东西。它们不考虑跑步时身体的动作或如何移动，也不会被过去或未来的事情分散注意力，它们必须把当下作为所接收到的全部感觉来体验。对它们来说，这一定是一种非常满意的感受，否则它们为什么会如此明显地珍视这种散步的体验呢？

它们每天晚上散步结束后都会得到食物，它们对此很清楚。当然，吃狗粮和散步一样能激发它们的兴奋点。然而，傍晚的散步快结束时，如果我改变通常的路线，把它们带上一条离家较远的小路，它们就会更兴奋。

它们想要回家吃饭的任何冲动都被这个多走路的机会给压倒了。我的建议是：做你自己的小狗。做一些极端的正念训练，试着在跑步的时候，完全专注于你的感官所接收的信息。注意你所看到的东西，在小道的每个拐弯处，尽情欣赏看见的新事物。关注周围的气味，试着从混合气味中分辨出个别的气味。倾听每一只小鸟的歌声，倾听每一种随机的声响，还有你的脚步声和呼吸声。感受与皮肤接触的空气，当然，还要感受身体的运动。将分散注意力的想法抛到脑后，回到对当下的体验中。看看你是否开始有一种别样的感觉。看看你是不是减少了对时间和距离的关注，或者说你根本就没有注意到它们的存在。

在你跑步的时候，你甚至可以想象你就是那条小狗，想象那些涌向你的感觉就是你所意识到的一切。其他什么都别想，甚至是跑步这件事情。你只存在于当下，你的存在就是你所感受到的所有感觉的总和。这是一个非常激进的观念，但我认为探索起来很有趣。尝试一下，看看效果如何，看看之后你会有什么样的感觉。

如果跑得足够远，跑得足够长，或者跑一整夜，或者跑几天，你会发现自己进入了一个十分不寻常的精神领域。在黎明半明半暗的光线中，你的大脑会和眼睛一起对你进行各种视觉上的欺骗。或者你疲惫不堪的大脑会独自工作，让你相信并非真实的情景，或者更进一步，让你产生奇怪的幻觉。

100英里赛往往为你在脑海中体验这些更丰富多彩的经历创造了合适的条件。你已经精疲力竭，核对无误；你已经跑了一整夜，核对无误；整夜灯光昏暗，飘忽不定，核对无误；黄昏和黎明时分光线昏暗，核对无误；严重的嗜睡，核对无误；当然，还有控制整个局面的非理性的头脑。毕竟，你选择了跑100英里跑，这能有多理性？

我参加过很多次100英里跑的比赛，从一开始我就很容易受到视觉的欺骗。在跑了一整夜之后，当第一缕阳光开始透过森林里的树木时，我就可以把目光集中在任何东西上，然而看见的东西就会开始变成某种奇怪或不祥之物。举个例子，如果我盯着纠缠在一起的树枝看，很快就会发现一只美洲狮蹲在那里看着我。

这没什么可奇怪的。一堆散落在森林里的树桩变成了一群机器人，它们被埋在地下，只有胸部以上露了出来。幻觉会从一件事变成另一件事。我就遇到过一个典型的例子，那是一天清晨，当我在华盛顿国家森林公园参加马萨努特山道100英里赛（Massanutten Mountain Trails 100-Mile Run）的时候，我在茂密的森林里沿着一条小路小跑。我只是想，如果有足够的光线，我就不需要手电筒了。我抬头一看，远处的树林里，有一个长长的水平物体，后面有什么东西伸了出来。

令我吃惊的是，我的目光落在了一对长发女孩身上，她们坐在森林里的一架小型三角钢琴后面。我疲惫不堪的大脑试图弄清楚我到底看到的是什么。我当时突发奇想，认为是疯狂的比赛工作人员把她们安置在那里，在我们快到救助站的时候放上一段音乐。我怀疑救助站一定就在拐弯处。

走近一看，我发现根本就不是两个女孩坐在钢琴后面，而是一个穿着皮夹克、头发很长的邋遢男人坐在一辆前轮伸出式的大摩托车上。我无法想象他是从哪里来的，也许是从附近的一条我看不见的泥土路上来的，但看起来他就在那里等着向他在比赛中认识的某个运动员打招呼。可事实上，当我越走越近时，发现自己又错了。那里根本就没有什么摩托车手。我清楚无误地看到，一只海豚在森林里翻滚的巨浪上跳跃。这终于把我难住了。就连我想象丰富的头脑也找不出一个合理的解释，为什么会在这个森林里出现了海浪？

只有我一个人，还是你也看到了一个熊头从树上冒了出来？

最后，我又向前走了几步，来到海豚和海浪前。结果，海浪是一根长树干躺在地上形成的一个水平物体。那只海豚是一棵灌木状小树，立在树干的后面。

对我来说，在100英里比赛中遇到这样的视觉变幻是如此频繁和司空见惯，以至于最终我学会了忽视它们的存在。我甚至会承认欢迎它们，享受它们。只要不太吓人，它们还是非常有趣的。

还有一些不涉及视觉的例子。其中一个是我在2016年夏天参加莫希干100英里赛（Mohican Trail 100）快结束时的经历。这一次，光线不再是问题。在我参加比赛的第二天中午，我正跑在一条小路上，穿过一片开阔的区域，那里的植被已经长到差不多齐胸高了。我当时又累又困，边跑边拼命地睁开眼睛。

沿着小路跑的时候，我感到了一种奇怪的催眠效果，因为小路径两边是杂草，随着小径拐来拐去，我的身体也在不断摇晃。渐渐地，我完全忘掉了我在参加比赛。我知道自己在跑步，一点也没错，但我是在跑去一家德国书店的路上，我本来要在那里见我的女儿。我有一种模糊的感觉，觉得有人在跟踪我，我刚刚是超过了一个参赛者，难道是他在我身后？不过，这都不重要了，重要的是我要去那家德国书店，我对女儿充满了温暖的感情，迫不及待地想见到她。

我无法告诉你跑去德国书店花了多长时间。感觉像是很长一段时间，但我可以肯定地说，只要觉得是在去书店的路上，我绝对没有意识到我在跑100英里赛。最后，前面出现了一个建筑物，我满心希望它是一个迷人的小书店，有外露的横梁，有抹灰篱笆墙结构，就座落在小路旁边。多么希望里面会有一个铅条玻璃橱窗，摆放着封面上印有哥特式图案的书籍啊！

但取而代之的是一个弹出式顶棚，下面是一张露营桌，上面摆满了大水壶、纸杯和食物。几个人站在周围，包括一些像我一样穿着印有号码的运动衫或短裤的参赛者。我立刻意识到这是一个救助站，看到它，我又回到了参加比赛的现实当中。

我无法解释德国书店及与我女儿会面的幻觉。我想我可能是处于某种准睡眠状态，在我继续跑步的同时也在做梦。在我边跑边有睡意时，我通常的经验是，让自己闪一下脚，然后马上醒过来。但是，对于完全失去了赛跑的概念，在我的脑海里有如此强大的另一个世界，真是难以置信。

奇怪的景象和幻觉并不是你会为自己选择的思维模式，但要意识到，当你努力到一定的程度，它们可能会等着你。我们所看到的其他思维模式，随时都可以为你所用。把注意力放在享受过程上，而不是放在总想试图让你的表现如何更优秀上。你会意识到享受过程才是最重要的。跑步的时候把你当成自己的小狗，就会发现跑步和你以前想象的完全不一样。

这片充满奇怪和不寻常的精神状态领地的守护者。