正念减压：治疗疼痛的有效方法

一次又一次回到大苏尔，无疑让我在跑马拉松的时候所有身体反应都处于最佳状态。由于对我来说没有新的路线或者新的机制，我可以完全关注于我的身体对设定的速度的反应，关注于各个山路中遇到的逆风和周边的温度，关注于诸如5英里、半程、20英里或者最后两三英里这样关键性赛段。

为了追求一年比一年跑得更快，我会对我的训练进行微观管理，这样就能够弄清在大苏尔的比赛结果，以及我在整个比赛过程中的感受。当然，我无法控制的是年龄变老。在大苏尔马拉松赛上，我从37岁跑到了59岁（顺便说一句，我都不知道这一切是怎么发生的）。在那些关键的年龄阶段，我的完成速度几乎不可避免地放慢了。我本可以反击，加强训练，努力跑得更快，但我没有。相反，我对跑步的态度发生了转变。对更快速度的追求让位于对比赛过程的享受。同时，通过年复一年参加同样的比赛，我可以确切地看到这种心理变化是如何在我的马拉松经历中发生的。

这种态度的转变只是我在参加大苏尔马拉松的这些年里心理调整的体现。事实上，和跑步时的身体方面相比，我从每年的心理考验中学到的东西是最让我感兴趣的，它帮助我作为一名跑步者不断成长。

在所有的长跑训练和马拉松比赛中，我无疑在痛苦的深渊里花了很多时间来应对所有的不适感，迫使自己远远脱离舒适区。一开始我对疼痛的反应很常见，我会尽量忽略它。后来我会试图逃避或否认它的存在。当然，这些都没用。这只会让疼痛显得更加明显。我认为疼痛是一个会变得日益严重的问题。我以为它只会加剧，直到它变得不可逆转。这种想法只会引起恐惧和恐慌。在心理上，我处于一个消极的恶性循环当中。

所有的恐惧和恐慌会让我在最重要的时刻变得紧张，我会放慢我的步伐，希望能在一定程度上减轻痛苦，或者通过步行休息的方式加以解决。当没有什么能让疼痛消失的时候，我只能沮丧地坚持到最后，几分钟似乎变成了几个小时，在跑步中找不到快乐，对最后的结果感觉很糟糕，因为我显然没有完成得很好。听起来很有趣，不是吗？

会以这种或者那种方式陷入疼痛的深渊……

多年来，我了解到疼痛需要一种截然不同的方法去应对。首先，你必须承认它，并面对它。它是你遇到的现实的一部分，也是你在跑步体验中不可或缺的一部分。即使在这个简单的承认过程中，你也开始在轻视它的力量。它没有那么可怕，你也不必去躲避它。疼痛也没有弱小到你必须去忽略它。事实上，疼痛不是你能够躲得掉的。它基于这样一个事实：你在比赛中不断要求自己取得更好的成绩。它是一种很自然的现象。你会对自己说，既然它就在这里，那好吧，让我们来解决它。

这样一来，你不仅能正视它，还能真正体会到它的意义，去拥抱它。你会发现有怎样的感受？感受有多强烈？对它进行分析，客观地对待它，你就不会对疼痛产生情绪上恐惧的反应。事实上，你可以告诉自己不要带情绪去跑步。试着客观地看待疼痛，就好像它发生在别人身上，而不是你自己的身上。

一旦你让自己充分体验疼痛的感觉——并希望意识到这不是世界的末日，你不会被要求在诺曼底登陆日去第一波袭击奥马哈海滩——那么你就能接受疼痛。你可能会想，疼痛的感觉并不好，但也不是致命的。你可以以这样的方式去体验它，而不是其他的方式，而且你会觉得这种方式还不错。

在接受这一点之后，你可以试着把自己的思想转移到发生在你身上的其他事情上。你会有新的感受吗？你在赛道的什么地方，风景如何？此时的温度是多少？你是在爬山，还是沿着斜坡往下跑？你身边的选手跑得如何？前面是什么？以此来对你的状况进行评估。你需要再喝一些水吗？在下一个救助站你需要什么特别的东西吗？你应该服用能量凝胶吗？当你全神贯注于其他感觉时，疼痛感就会逐渐减弱，甚至消失。如果它要强烈地表现出自己的存在，那就随它去吧。重新开始，勇敢面对，体验它，分析它，然后接受它。争取让它再次消失。

一种更高层次的接受方法是，你甚至可以对自己糟糕的感觉一笑了之。我们把它姑且叫做跑步者的黑色幽默吧。我认为这是一种非常有效的治疗疼痛的方法。它可以让你进入一个完全不同的心态，它能让你从沮丧和失败中走出来，让你觉得自己是一个能承受任何打击的幸存者。如果你可以一笑置之，那它能有多糟呢？

我经常发现，在比赛最激烈的时刻，在马拉松赛的最后3英里或100英里跑的第90英里的时候，似乎不可能想象到会有更加糟糕的情况了，所有一切让我觉得完全是荒谬的。毕竟，我是在比赛当中，一切在根据我的意愿行事。是我自己选择了要这么做，我是根据自己自由的意志来到了这里。我在想自己有多愚蠢，但我同时又想这很有趣！我可以在家里的沙发上喝冰镇啤酒，也可以在这场马拉松比赛中折磨自己。而我选择了后者。干得好！你必须得笑。

笑可以缓解紧张情绪，让你摆脱感觉可怜的境地，让你后退一步，从客观的角度审视自己。你看到的这个自己，既是受伤者，同时也是选择了战斗和拼搏的人，是一个从沙发上站起来，从生活中追求更多价值的人。

一个炎热的夏天，我在加利福尼亚参加一个叫做里约德尔拉戈的100英里长跑比赛，遇到了一些问题，让我终生难忘。我可能下午对自己要求太严格了，因为到了晚上，我的胃就出了很大的问题。我感到恶心，不想吃或喝任何东西，但我必须努力吃，这样我才有体力继续跑步。最终我发现，只要吃点或者喝点东西，就会马上吐掉。

整个晚上都是这样。我会跑到下一个救助站，喝下一杯姜汁汽水，走上几步，然后又全部吐到灌木丛后面。我咬一小口能量凝胶，马上会出现干呕反应。没有进食，也就没有能量来源，我变得越来越虚弱，越来越慢，越来越慢。

我长期的跑步伙伴和朋友戴维·中岛负责为我做步测工作，他是一个伟大的人。当我呕吐的时候，他就在我旁边耐心地等着。然后，在我跌跌绊绊地沿着赛道往前跑的时候，他会跟在我的后面。他一直鼓励我小口喝水，或者试着吃一点能量凝胶。最后，我们来到了一个救助站，我想我可能会好一点，胃可能会安定下来。戴维给我端来了一杯肉汤，我满怀希望地喝了下去，并迫切地希望自己体内的热量能够燃烧起来。我们小跑着离开了救助站，跑了大约5步，胃部就剧烈地翻腾起来，它迫不及待地想把讨厌的肉汤处理掉。戴维为我感到很难过，他伸出手拍了拍我的背，当时我正弯下腰把肉汤吐到路边的杂草当中。然而，当我直起身子的时候，我笑了，而不是再一次因为失去了所有的卡路里，可能被迫退出比赛而感到失望。戴维拍着我的背的举动，让我明白我的处境是多么的悲惨。我当时的境况太差了，戴维觉得有必要伸出手来安慰我，这似乎很可笑。我当时想，肯定没有什么会比这更糟了。在当时的情况下，这似乎是一个非常积极的想法。

感觉糟糕的时候，一笑置之。

我想起了安·特拉森（Ann Trason）说过的话：“疼到一定程度的时候，就不会变得更疼了。”他是一位传奇的超级运动员，曾14次获得西部各州100英里（the Western States 100）的冠军。就我当时的情况，可以说吐到一定的程度之后就没有东西可吐了。(www.chuimin.cn)

结果，那天晚上我的胃病一直没有好。我不得不在没有能量补充的情况下继续往前跑。情况虽然不太好，但我发现自己的意志力可以坚持下去。我以倒数第二名的成绩完成了比赛，但我还没有到达截止时间。我有一个漂亮的扣形徽章来证明这一点。当然，我从里约德尔拉戈的比赛中得到的远不止那枚扣形徽章，当戴维拍着我的肩膀的时候，我能够笑出来，而且我战胜了当时的困境。

在这里，我要告诫大家，在艰难的情况下要坚持下去，处理好疼痛和不适感。我指的是当你跑得又长又辛苦时，通常会突然出现的那种疼痛。你的四头肌会又酸又痛，你觉得能量完全耗尽了，你的脚也很痛，你感觉精疲力竭，你的胃也不舒服，你脚后跟上的水泡让你苦恼，你的皮肤的某处也被擦伤了……然而，这些都不应该是在比赛中阻止你或者让你慢下来的理由，它们通常不会对你的健康构成威胁。

如果你的疼痛可能是一个更严重的潜在问题，对你的健康有实际的威胁，那么无论如何，你应该停下来，直到你可以排除这些问题为止。剧烈和持续的疼痛、尿血、头晕、胸痛等都不是通过克服就能解决的问题，而是你需要彻底检查身体，等以后再来参加比赛的信号。没有哪个终点或者比赛成绩值得你拿自己的健康去冒险。如果你退出了一场比赛，结果并不会发生什么严重的事情，所以需要放弃的时候就选择放弃吧。这样，不但没有造成重大的伤害，而且也许从中得到了宝贵的教训。如果因忽略了一个警告的信号而受伤了，你可能需要几周或几个月的恢复，甚至更糟的是，你可能会因为一个永久性的伤害而完全放弃跑步。

不过，让我们回到谈论如何处理一些典型的、正常的问题，这些问题在你试图缩短你的个人赛跑成绩或者更长距离的比赛时会遇到，例如第一次参加马拉松或者超长距离的赛跑。每年在大苏尔马拉松赛上，当我拼命跑的时候，我不得不应付那可怕的最后6英里，并想出如何在不产生情绪的情况下完成它。

最后，我找到了我认为任何一位跑步者都可以利用的四种策略。我们姑且称其为“末世四骑士”吧。在比赛或艰苦训练的任何时候，你都可以召唤它们。在关键时刻，至少在临近比赛结束，情况变得就如世界末日一般的时候，它们真的会出现。这四位骑士就是：正念、箴言、音乐和斗志。

当然，关于正念，我们在这本书的前面已经探讨过了。它很灵活，可以在你跑步的任何时候练习，也可以把它留到你迫切需要把注意力集中在其他事情上而不是你感觉到的疼痛的时候。当你处于正念状态时，你的注意力完全集中在当下，集中在你此刻的所有印象、感觉、想法和感觉上。例如，如果你试图在马拉松的最后几英里保持你的速度，你可能会关注你身体的运动，你周围其他选手的表现，路面的状况，对空气的感觉、你的呼吸，双臂的挥动，沿途的树木，以及诸多来自下半身的压力感等。

四位末世骑士中的“两位”。

想想离终点还有多远，或者担心达不到你的目标，这些都会影响到后来会发生什么。你应该承认这些想法，然后超越它们，回到当下。你担心没有进行足够的训练，或者还在想着10英里的时候发生的事情让你的速度慢了下来，但这些都是过去发生的事情。它们应当得到承认，但必须抛在脑后，你要把注意力放在眼下正在发生的事情上。你现在直接经历的感受是什么？本章开头介绍的处理疼痛和不适的步骤是正念技巧，可以帮助你缓解可能产生的疼痛感。

使用箴言是我们在前面章节中已经提到的另一种技巧。当你发现消极的想法占据了你的大脑，你开始偏向恐惧和恐慌的时候，箴言是特别有用的。我跟不上这个节奏；终点还有几英里远；疼痛只会越来越厉害，直到我无法忍受为止；我会失败的；我应该放弃，改天再试试。再好的逻辑论证也不会对这样的想法起作用。你的身体正在说服你，你目前的情况是无望的，你需要用一个积极的箴言来阻止这些想法。

箴言正如我之前解释的，可以只是一个词，如耐心或是决心。这样的词语是让你冲向终点的关键。它也可以是对你有意义的短语。在我跑步生涯的早期，我告诉自己：“真正的勇士可以战胜恐惧和自我怀疑。”我不知道我怎么能称得上“真正的勇士”。我甚至不记得这句话是从哪里来的，但是它让我感到强大，感到有力量，并且真的有能力征服一切。这招对我来说很有用，尤其是在我跑10英里赛接近终点的时候。我的身体发出抗议，让我减慢速度，但只要我不停地对自己重复这句话，我的精神就会保持在战士般的状态上。

音乐是另一个强大的工具，它可以帮助我们完成一场比赛。我相信，它的效果与正念的力量密切相关。当你开始听音乐的时候，实际上是在给你跑步时所体验到的当下增加了另一种感觉。事实上，音乐的节奏和韵律、描述的故事，以及强烈的情感影响让你体会到它的感觉是非常丰富和迷人的。有了音乐，当你聆听时，身体上和情感上对它做出反应时，你所关注的当下本身就是一种深刻的体验。它会让你忘掉你可能会有的其他感觉，比如对周围环境的强烈感知，这未必是件好事，但它肯定也会驱逐掉那些可能会损害你的消极的想法或感受。

然而，音乐有如此大的力量来分散注意力，所以它又变成了一个安全问题。有些比赛禁止选手听音乐，这样他们就能充分感受到周围的环境，以避免危险。我播放音乐时总是用一只耳塞，这样我就不会被街上的交通噪音或森林里动物的叫声所阻隔。我也尽量不让自己依赖于音乐，我不想变得没有音乐就无法应付艰难的跑步。我想让正念的力量变得更加强大，然后我用音乐来增强它的效果，而不是仅仅依靠音乐。

最后，还有斗志。就斗志而言，我认为它是一种不符合逻辑的、没有理性的信念，那就是无论如何，你都要不断地鞭策自己，超越你所认为的极限，直到终点。其实，它的另外一种称法就是“决心”。正如我之前所说，我相信这是一种品质，让跑步者能够承受任何苦头，当然不包括那些最终屈服于压力的选手。这就是朱马·伊坎加所称的“有准备的意志”和史蒂夫·普雷方丹所称的“勇气”。

显而易见的决心。

在长跑或长跑训练中，你经常发现自己同时被几个问题所困扰，而不仅仅是一个问题。你的脚受伤了，你的小腿也受到了轻微的拉伤。外面的天气比你想象的热多了，即使你减慢速度，也不会感到凉快。因为天气热，你的胃会感到不舒服，所以很难喝下去运动饮料或吃下去任何固体食物。这种情况会一直持续下去，这些问题纠缠在一起，让你感到灰心丧气，你不可能解决所有的问题。一种问题可能会缓和一段时间，但另一种又会加剧。最后，不管遇到什么问题，唯一能让你坚持下去的是你的斗志，你完成比赛或训练的决心。

决心是强大而没有理性的。当你需要的时候，它就在那里。它是一种动力，让你认为你能做得比你想象的要多。不过，拥有决心并利用决心，并不是与生俱来的。通过练习，一遍又一遍地把自己置于困难的境地，这样你就会习惯于召唤你的决心。你可以利用能够取得成功的因素来获取最终的成功。一旦你下定决心克服了看似不可能的困难，下次必要的时候你就能更好地下定决心。