球类运动员膳食营养解析

（一）球类项群运动员的营养需要特点

球类项目包括篮球、足球、排球、手球、橄榄球和冰球等，这些项目的运动形式复杂多变、运动强度变化大、能量消耗多，要求运动员应具备良好的力量、爆发力、速度、耐力、灵敏和运动控制等身体运动能力。运动员在运动中既要利用有氧供能，又要利用无氧供能，属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目。根据国家体育总局颁布的《优秀运动员营养推荐标准》，国内球类项群运动员每日能量摄入的推荐值是3 700～4 700 kcal（平均4 200 kcal）。球类项群运动员的日常营养主要是根据其训练和比赛的运动量大小而定，以高糖类为主，糖类占总能量的55%～65%，蛋白质占总能量的12%～15%，脂肪占25%～30%。但要注意球类项群运动员的能量需求个体差异较大，具体应用时需要观察运动员体重和体脂的变化。

（二）球类项群运动员的膳食营养注意事项

1.使糖原耗竭最小化

一旦机体内糖类的供应耗竭，球员在训练、比赛中就会疲劳，伴随而来的是速度、反应时间明显减慢以及耐力、判断力和注意力显著下降。高糖类膳食能增加肌糖原储备，促进疲劳的消除，对离心运动或合理冲撞等造成的肌肉损伤后的糖原再合成也有利。

人体实验表明，运动前补充含糖饮料，在足球赛后半场的跑步距离比对照组可增加40%。足球运动员在练习赛前10 min补充7%葡萄糖溶液0.5 L，然后在比赛进行到一半时再补充7%葡萄糖溶液0.5 L，可节约肌糖原39%，延迟疲劳发生。

糖类的主要来源有水果、蔬菜、谷类食品，富糖食物有香蕉、橘子、干果、胡萝卜、豌豆、意大利面、烤土豆、全麦面包、麦片等。由于糖类的重要性，比赛中球员要拒绝专门设计的低糖饼干和食品。

2.在运动前、中、后保持充足的水合

丢失1%～2%的体液就会对运动能力产生副作用，并导致脱水，所以补液对球类项群运动员也有良好的作用。

补液可以减轻运动员疲劳的感觉，提高运动能力，这可能与儿茶酚胺分泌减少有关，运动饮料是运动员理想的补液饮品。教练员和运动员应该了解和掌握每一堂训练课和每一场比赛中正确水合的重要性及一系列补水策略，并训练运动员适应喝足够的液体。因为，许多运动员可能会发现要想摄入所推荐数量的液体非常困难，所以要让运动员知道训练自己的身体去摄入足够数量液体的重要性。教练员和队伍的管理人员应该进一步帮助每一个运动员在训练和比赛中配备个人饮水瓶以达到补液的目的。

（三）球类项群运动员训练期的营养

1.膳食营养

（1）合理的膳食搭配

① 每日训练后，要快补充能源，最好在训练后第一个小时内。

② 高糖膳食。

球类项群运动员需要高糖膳食来维持日常训练的能量消耗，糖应占总能量的55%～65%，选择含糖食物应以高糖类为主（见表2.2），如全麦食物、水果、蔬菜、面包、面食、土豆和低脂乳制品等。

表2.2　含50 g糖类的食品

要注意一个膳食营养的误区——“吃主食发胖”。主食中淀粉含量高达70%，而运动员往往认为大量的淀粉容易造成身体发胖，从而限制其对糖的补充。但是体重的增长主要取决于个人一天摄入总热量的多少。如果摄入的总热量大于一天的消耗量，就会增加体重。所以，只要在增加主食的同时，减少脂肪和蛋白质的摄入，保持总热量不变，体重就会得到很好的保持。

中国运动营养首席专家杨则宜、王启荣等对2002年国家男子足球队膳食调查结果表明，运动员摄入的糖类平均只有总能量的43.6%，最高也只达到53%，没有一人能达到60%的水平。而西班牙、苏格兰运动员摄入的糖类都达到50%以上，明显高于我国男子足球运动员的糖类摄入量。由此看来，糖类摄入不足对我国运动员是一个突出的问题。

③ 控制蛋白质、脂肪的过度摄入。

由于主食摄入量不足，相应地就存在脂肪和蛋白质摄入过多的问题。杨则宜、王启荣等人调查表明，国家男子足球队膳食中脂肪的热能比最高可高达36.9%±5.2%，蛋白质高达20.9%±2.0%，均超过理想水平。

训练期球类项群运动员12%～15%的能量应由蛋白质提供，如红肉、禽类、鱼、奶制品、豆类和坚果等。每日摄入蛋白质的推荐值应为1.0～1.5 g/kg体重。控制蛋白质的过度摄入，可以尝试每日吃一餐不含肉类的食物。

膳食脂肪摄入量的供能比应占每日总热能的25%～30%。有一些必需脂肪酸是机体无法自身合成的，必须从膳食中获得，但要选择健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果和果实等），尽量避免摄入肉眼可见的油脂（烹调用油、含脂肪多的肉食），还应减少摄取油炸或煎制食物，尽量尝试用蒸或炒的方式烹调食物，不要加过多盐。

④ 大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）。同时，还应加强对矿物质的补充，尤其是铁的补充。

在球类比赛中运动员的互相冲撞或人与地面的碰撞都会增加红细胞的损伤，从而造成铁元素损失的增加，可采取的措施是吃更多的红色瘦肉，进食肉类时不喝茶或咖啡；早餐喝适量橙汁；常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红蛋白铁可从蔬菜中吸收，比单独吃蔬菜吸收的要多；膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量，造血食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。

⑤ 选择适当的营养品进行强化补充，重点加强铁元素、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。

补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红蛋白铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以促进铁元素的吸收。

⑥ 平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。

很多运动员常常认为口渴才是要补水的标志，有“不渴不喝水”的错误观念。实际上，当人感到口渴时，其脱水程度已经达到体重的2%～3%，体能已经开始下降。

我们一般以尿液的颜色作为需要补水的指标，尿液越黄需水量越大。不能仅仅喝水（白水），尽管喝水能减缓口渴，但是它不能提供运动员所需要的足够能量，所以训练期间一定要选择运动饮料，不饮用碳酸饮料（产气饮料），不饮用含咖啡因的饮料。

记录训练期间运动前后的体重变化可以了解运动员脱水的情况。按照每下降1 kg体重补充1 000～1 500 mL液体的原则进行补水。

（2）合理的膳食制度

养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

2.营养补剂

（1）补水、补盐、补糖的高能固体饮料

高能固体饮料以低聚糖为主，添加适量的无机盐、维生素和氨基酸等，配制成甜度低、口感好、易于吸收的专业运动饮料。其功能是在补水、补盐的同时，提高肌糖原储量，补充血糖和促进运动后糖原恢复，能增强运动的能力和加速运动后的体力恢复。

每天于上午、下午训练前30 min饮用250 mL高能固体饮料，可促进肌糖原的储备；每天于上午、下午训练中每15～20 min补1次，每次40～60 mL（或中间休息时每次补250 mL），可以保持血糖水平，延迟疲劳发生；每天上午、下午训练后服250 mL，促进肌糖原的再合成，加速恢复体力。为帮助肌肉恢复，缓解肌肉酸痛，可以在训练后饮料中加入10 g乳清蛋白或多肽。

（2）肌酸（Creatine）

补充肌酸可使肌肉得到快速的能量补充，同时还能促进肌肉的合成代谢，增加运动中的速度和肌肉力量。对于球类项目这种反复的高强度、大运动量的运动项目，补充肌酸就显得尤为重要。(www.chuimin.cn)

（3）1，6-二磷酸果糖（FDP）

口服的FDP可作为常规使用，能增强运动员的无氧能力，并对肌肉有保护作用。运动前2 h使用效果最佳，使用方便，价格便宜。当运动员训练的强度很高时，可以间隔2～3日静脉滴注1次，肌肉恢复得会更快。

（4）免疫增强剂

进入赛季前2～3周，在经历了大运动量和大强度的体能训练后，运动员往往会出现免疫功能明显下降，这和运动性免疫抑制有关，可使用一些谷氨酰胺胶囊。冲击量为每日20粒，使用1周，以后改为维持量，每日4～8粒，分2～3次，在训练后和晚上服用。

（5）抗氧化剂

运动员最好使用一些抗氧化剂，来防止运动过程中产生的过量的自由基对肌细胞和红细胞的损害，如维生素C、维生素E。番茄红素的作用是维生素E的100倍，能起到很好的恢复体能的效果，在大运动量训练期使用效果更好。

（6）强力恢复冲剂

强力恢复冲剂的主要成分是葡萄糖、肌酸、牛磺酸、维生素C等。可以提高机体的免疫功能，促使糖原再填充、恢复。一般使用量为：训练期，每日运动后服用1份（约40 g）；比赛期，每日运动后服用2～3份（80～120 g）；比赛后，每日运动后服用1份（约40 g）。用温开水或淡果汁冲服。

（四）球类项群运动员比赛期的营养

1.比赛前的营养补充

（1）比赛前一餐可以在训练或比赛前2～4小时摄入。离比赛开始时间越远，摄入食物的数量越多，而且应该包括较多的瘦肉。越临近比赛，摄入食物的体积越小。

（2）水果、蔬菜和谷类中的糖类是球类项群运动员最基本的能量来源。

运动员应该用盘子盛2/3的糖类和1/3的蛋白质。在这一时段，应该避免高脂肪膳食。赛前所吃的食物一定要在平时的训练中预先进行适应，而不能在这个时候再去尝试适应新的食物。如果一名运动员出现胃肠道不适的倾向，可以选择小份经常吃的食物或液体食物。

（3）除食物以外，赛前水合也很重要。

运动员应该在训练或比赛前2 h饮用450 mL运动饮料。在训练或比赛前30 min运动员应该再摄入100～250 mL水或运动饮料。赛前一餐和赛前饮料应该无碳酸、无咖啡因和无乙醇（酒精）。对运动员来说，最好养成每天随时携带一个水瓶的习惯以及时补充液体。如果一个运动员在比赛中经常发生肌肉痉挛，除了重视注意赛前水合外，运动员还应该在餐桌上有规律地摄入盐，或者摄入含盐的饼干、汤等。对容易发生肌肉痉挛的运动员，还可以在训练或比赛中选择运动饮料，而不选择水。在比赛开始前最适宜补充的糖类类型是（低渗或等渗的）运动饮料。饮用的数量依赖于周围环境的温度，在较热的环境下会出更多汗，运动员需要补充更多水分。

2.比赛中的营养补充

在球类项目比赛中的两个营养策略：①保持水合状态；②补充能量。否则，在还没取得胜利前就会体力不支。

比赛中周期性地摄入运动饮料可以维持水合和补充能量。补液的原则是运动中每15 min喝100～250 mL。在每次暂停或运动员被替换出场的时候摄入100～250 mL运动饮料，就可以完成上述两个策略。

例如，足球项目运动员可以将小瓶运动饮料放置于赛场的周围，以便运动员经常利用比赛间隙进行饮用。比赛中，运动员必须有规律地饮用运动饮料以确保身体的体液平衡。不要等到口渴再喝水，口渴表明身体已经处于脱水状态。

球类项目和其他项目不同，往往有中场休息时间。而运动员在中场体息时有许多时间来补充小份的固体食物来弥补上半场运动所消耗的糖类。可选择的食物有能量棒、麦片棒、水果、点心、曲奇饼、水果软糖等。在摄入这些糖类的同时要饮用150～250 mL水或运动饮料。在训练期可以尝试不同的食物，以便运动员知道哪种食物最适合自己在比赛中食用。

3.比赛后的营养补充

补充糖类是赛后恢复的重要营养策略，对于球类项目尤为重要。补充原则还是以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，如一些便于携带的水果、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁，以消除疲劳，尽快恢复体液平衡和体能平衡，使水合恢复到赛前状态。

在比赛后30 min内是联合摄入糖类和液体以补充体液代谢的“窗口期”，可尽快恢复体能。运动员应该按照大约1.1 g/kg体重的数量，在“窗口期”内摄入糖类以达到最佳恢复效果。如果错过了恢复的“窗口期”，运动员很可能会在第二天的比赛中感觉“腿像灌了铅似的”，伴随而来的是运动能力的全面下降。

糖类可以同时来自液体和食物。运动员可以根据食物包装上的标签来决定摄入糖类的分量。例如，200 mL运动饮料中含有14 g糖类，一根香蕉含有27 g糖类，一块水果软糖中含有11 g糖类。因此，对一个80 kg的运动员来说，一份有效的恢复餐点可以是400 mL运动饮料、一根香蕉和一颗软糖。如果可以，运动员还应该在比赛后1～2 h内摄入一顿高糖、低脂膳食以继续补给能量的计划。

在比赛后还需要补液再次进行水合。运动员要估算自己出汗或丢失液体的量，可以通过称量训练或比赛前后的体重，并计算它们的差值来完成。每减少1 kg体重，在结束运动的2 h内应该补充1 000～1 500 mL的水或运动饮料。

在很多球类项目中，很多运动员参加赛会制比赛，许多队伍要连续几天作战，这种比赛日程使运动员休息和恢复的时间很短，因此制订营养恢复计划作为比赛计划中的重要部分，可以确保运动员保持高水准的竞技水平直到最后一场比赛结束。因此，赛会制比赛期需要制订独特的营养计划。

（1）带好自己的食物

不要依赖赛会组织者或运动员餐厅，要坚持自己的原则，给自己提供合适的食物以达到能量储备最佳化。

（2）餐点的热能要高

不但要富含糖类，还要包括蛋白质，如运动饮料、能量棒、涂有花生酱的面包、原味酸奶、麦片、饼干等。

（3）比赛结束后尽快摄入高热能食物

确保在比赛后30～45 min的“窗口期”中得到能量补充，同时也让胃开始为下一场比赛做准备。

（4）饮用一些运动饮料

饮用白水会消除口渴感觉，但是此时机体还没有达到再水合的状态，还会使出汗的量加大，丢失更多水分。因此，专门为运动员设计的运动饮料成为首选。饮料中的钠、钾可以补充运动中通过出汗丢失的电解质，还可以促进机体对液体的吸收。

表2.3　100 m跑运动员一周食谱

（续表）