灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养：体育运动中的化学

2023-10-19 理论教育版权反馈

【摘要】：（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养注意事项灵敏、技巧性项群运动员一般在训练期间的膳食能量摄入量较低，食物中脂肪的供应比例控制在30%以下。（三）灵敏、技巧性项群运动员训练期的营养补充1.膳食营养合理的膳食搭配① 以增加摄入复合糖类为起点。（四）灵敏、技巧性项群运动员比赛期的营养1.比赛前的营养补充赛前应提供以淀粉为基础的高糖类和液体。

（一）灵敏、技巧性项群运动员的营养需要特点

灵敏、技巧性项群要求灵敏和技巧，包含的运动项目非常广泛，如击剑、体操、跳水、跳高以及乒乓球、羽毛球等持拍类项目。

这类项目对机体的协调运动能力要求较高，同时还需要运动员具有良好的力量、爆发力、速度及耐力等方面的运动能力，但日能量消耗相对较少。由于灵敏和技巧多与人的体重大小有关，且训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长时间处于高度精神紧张状态。并且，动作具有非周期性和多变性，要求有较大的力量和较好的爆发力，同时对运动员的协调性、技巧性和动作速率等要求较高。

（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养注意事项

灵敏、技巧性项群运动员一般在训练期间的膳食能量摄入量较低，食物中脂肪的供应比例控制在30%以下。

普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12%～15%；减体重训练期间可适当增加到15%～20%，以保证机体的免疫功能和健康水平。

某些灵巧类项目（如体操、跳水和跳高等）的运动员为了完成复杂的高难度动作，经常需要控制体重和体脂水平，通常采取控制饮食措施来控制体重。一般来讲，这时运动员的膳食能量不宜过高，应略低于实际需要量，膳食中能量分配比例是：总能量的20%～25%来自脂肪，15%来自蛋白质，60%～65%来自糖类。

灵巧类项目的运动员因为在运动过程中神经活动或视觉活动紧张，故对维生素和矿物质等营养素的需求量比其他项目的运动员要大。为了保证紧张神经活动的需要，食物应提供充足的维生素B、维生素C、钙、磷等，如维生素B1的供给量应达到4 mg/d，维生素C的供给量应达到140 mg/d，钙的供给量应达到1 000～1 500 mg/d。此外，乒乓球、羽毛球和击剑等项目的运动员运动中视觉活动紧张，应保证充足的维生素A供应，补充量应达到6 000 IU/d，其中1/3应来自动物性食品（鱼肝油、动物肝脏等）。

（三）灵敏、技巧性项群运动员训练期的营养补充

1.膳食营养

（1）合理的膳食搭配

① 以增加摄入复合糖类为起点。

需要特别注意的是，组织中糖原过多时，水的潴留也会增加（在每增加1 g糖的同时增加2.7 g水），可能会使肌肉发僵，感觉沉重，这对柔韧性影响较大。因此，运动员必须在平时养成摄入复合糖类的习惯，而不是仅仅在赛前才使用糖原填充法使组织中的糖类得以超量补偿。

② 适量摄入肉类蛋白使肌酸储存量增加。

③ 限制总脂肪摄入。

要限制油炸食品、肉眼可见的脂肪（黄油、人造奶油、肉食脂肪等）和油腻的奶制品。限制肉类食物中过多的脂肪摄入，如猪肉、烤鸭等。

④ 多吃水果、蔬菜以增加维生素和膳食纤维的摄入。

维生素和矿物质的摄入应该主要依靠食物，而不是维生素或矿物质制剂来获取必需的营养素。但在某些情况下，建议摄入某些矿物质补充品（特别是钙和铁）。

⑤ 谨慎食用高能量的食物，如巧克力、乙醇（酒精）及西式快餐等。

⑥ 不断摄入液体以维持最佳的水合状态。

避免口渴是最重要的，补充液体以运动饮料为宜。

（2）合理的膳食制度

注重早餐和训练中加餐。

大多数运动员早上都要训练，因而要特别注意吃早餐。在对国家乒乓球队运动员的调査中发现，不少运动员忽视早餐的重要性，造成全天能量供应不足，导致在上午的训练课中经常进行到过半时，就有运动员出现头晕眼花、恶心等现象。进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短。因为一般对于混合性膳食，胃的排空时间为4～5 h，因此两餐之间间隔4～5 h为宜。注意一日三餐能量的分配，通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。(www.chuimin.cn)

2.营养补剂

（1）肌酸（Creatine）

补充肌酸对从事高强度无氧训练的运动员是有益的，肌酸对要求有较强的快速力量和爆发力的运动项目也有较好的促进作用。灵巧类运动项目同样也需要补充肌酸。

（2）支链氨基酸（BCAA）

补充支链氨基酸的主要作用：①提高耐力，改善中枢神经系统，提高抗疲劳能力；②促进肌肉力量增长。

BCAA的安全补充量为5～20 g/d，可添加在含糖运动饮料中服用，补充剂量为1～7 g/L。一般多采取小剂量服用，这样口感好，不易刺激胃。运动员应避免高剂量摄入BCAA，因为可能会对其他氨基酸的吸收产生竞争抑制，加大胃肠危险。

过量补充支链氨基酸的不良作用：①引起血氨升高；②引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP；③刺激肠胃，使水吸收能力下降；④促进蛋白质合成，但是抑制糖异生。

（3）其他营养补充剂

补充松果体素、刺五加可促进运动员缓解紧张、抑郁的心理状态，帮助提高运动员的睡眠质量，促进运动员的恢复。

（四）灵敏、技巧性项群运动员比赛期的营养

1.比赛前的营养补充

（1）赛前应提供以淀粉为基础的高糖类（面包、面食、米饭）和液体。

（2）赛前的膳食中应注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入量，增加蔬菜、水果等食物的摄入量以增加碱储备。

脂肪的含量要尽可能低，以便快速让胃充分排空。

（3）注意用餐时间。如果正餐食物体积较大，应在赛前3.5～4 h前完成；如果正餐食物体积较小，应在赛前2～3 h前完成；赛前1 h可以吃少量的点心（如饼干等），注意吃固体食物时应该同时摄入液体。

如果有以下情况则要求在吃饭和比赛之间至少间隔3～4 h：①在训练或比赛前没有食欲或者感觉有短暂的恶心；②在比赛期前或期间有短暂的腹泻、紧张；③在热环境中运动；④参加充满奔跑或跳跃的高强度运动。

（4）胃肠过敏的运动员在比赛前对固体食物不能忍受，解决的方法是在赛前一天摄入大量的糖类，而在比赛当天仅少量多次摄入点心和液体。

（5）赛前2 h摄入240～480 mL液体，然后在赛前即刻再饮用120～240 mL液体。

2.比赛中的营养补充

在每场比赛之间的较短间歇中应补充富糖饮料（如运动饮料、果汁等），不可饮用含咖啡因或者乙醇（酒精）的饮料，因为这样会降低反应速度。

较长的比赛间歇可以增加一次加餐，吃一些甜点，如酸奶、水果、面包、能量棒等。若比赛中间有午餐时间，可以补充一顿含糖类丰富的午餐。

3.比赛后的营养补充

赛后恢复阶段的膳食目的在于帮助运动员在比赛后尽快恢复体能，并为下一次运动做好准备。补充原则还是以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物为主，达到消除疲劳、尽快恢复体液平衡和体能平衡的目的，并尽一切努力使水合恢复到比赛前的状态。为促进赛后的恢复，适量补充运动饮料有一定的帮助。在比赛后的1 h中采取措施促进糖原的恢复。最好的方法是在比赛后即刻摄入100 g糖类，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。运动员应该在随后每小时摄入25 g糖类，在24 h内应该摄入糖类的总量为10 g/kg体重。

灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养：体育运动中的化学

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