耐力性运动员膳食营养：关键影响因素

2023-10-19 理论教育版权反馈

【摘要】：因此，耐力性项群运动员的膳食营养，首先要满足糖类和脂肪等能源物质的补充。而耐力性项目运动员的维生素B1的日补充量应达到3～5 mg，维生素C超过60 mg。耐力性项目运动员因容易发生缺铁性贫血，因此应当注意补充含铁量丰富的食物。

（一）耐力性项群运动员的营养需要特点

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳、滑雪和现代体育项目铁人三项等项目，在训练方面运动时间长，运动中无间歇。

耐力项目的能量来源以体内糖原为主，包括肌糖原和肝糖原，以有氧供能方式为主。随着运动时间延长，糖储备下降，脂肪供能比例升高，蛋白质分解加快，部分氨基酸转变成葡萄糖，但所占比例不会太高。肌糖原耗尽时疲劳产生，即使有足够的脂肪也是如此。运动过程中能源物质含量减少，尤其是肌糖原，以及体液损失和体温升高等，都是影响耐力项目训练效果和比赛成绩的主要因素。此外，长期从事耐力性项目训练的运动员容易发生缺铁性贫血。

因此，耐力性项群运动员的膳食营养，首先要满足糖类和脂肪等能源物质的补充。在日常饮食中，糖类最好控制在总能量摄入的60%～70%或者按照8～10 g/kg体重的比例。除传统的米饭、面食外，还应注重摄入含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

（二）耐力性项群运动员的膳食营养注意事项

1.充足的糖，增加糖原储备

糖是耐力性项群运动员需要的主要能源物质。但是，不同运动持续时间的耐力项目，训练和比赛时糖的补充数量和时间安排有所不同。平时训练时，糖占总热量的50%～60%，大运动训练或比赛前可采用高糖膳食，可达到70%。

通常，赛前1小时内不建议补充糖。因为在赛前1小时内大量补充糖，容易诱发机体发生胰岛素反应。长时间的训练和比赛前，一般安排在训练和比赛前1～2 h进行补充糖，并且以胰岛素反应较弱的果糖为主。

强度为最大摄氧量75%左右且比赛时间超过2 h的耐力性项目，赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和延缓肌肉疲劳。此时，可以通过饮用含糖饮料补充糖，浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速率。

赛后或者训练后及时补充糖更有助于机体糖原储备的恢复。研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补充糖能够显著加快之后的肌糖原恢复速率，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30～45 min。此外，恢复期糖类摄入总量的多少也直接影响肌糖原的恢复。

2.充足的维生素B、维生素C和铁

（1）充足的维生素B、维生素C可使呼吸酶处在较高水平，供能效率提高。

（2）水溶性维生素因在体内可以重复使用而不易缺乏。但耐力性项目运动员因维生素摄入不足等原因，常常容易引起维生素B和维生素C缺乏，从而影响运动员的有氧运动能力。

通常情况下，普通人群的维生素B1的日补充量为1.5 mg，维生素C为30～60 mg。而耐力性项目运动员的维生素B1的日补充量应达到3～5 mg，维生素C超过60 mg。维生素E具有参与肌肉组织的微循环调节和抗自由基氧化损伤的作用，对耐力性项目运动员具有特殊的意义。实验表明：缺乏维生素E的大鼠运动时肌细胞的自由基氧化损伤作用加强，耐力性运动时间缩短。而给缺乏维生素E的大鼠补充维生素E后，耐力性运动时间明显延长，肌细胞的自由基氧化损伤作用减小。美国RDA（Recommended Dietary Allowance，每日推荐摄入量）推荐的维生素E日服用量为10 mg（男子）和8 mg（女子），而一些学者采用200 mg/d的补充剂量研究发现，维生素E具有明显减少运动时脂质过氧化作用。

（3）充足的铁和蛋白质可使血红蛋白维持在较高水平，提高输氧能力，保持耐力。耐力性项目运动员因容易发生缺铁性贫血，因此应当注意补充含铁量丰富的食物。

3.适当增加脂肪、蛋白质及磷脂

耐力运动消耗热能大，可适当提高脂肪比例，占总热量的30%～35%。血液氨基酸对维持血糖水平稳定有十分重要的作用，蛋白质应占总热量的12%～14%。磷脂可改善血液循环功能。

耐力性项目训练和比赛过程中，中枢性疲劳是一种常见的生理现象，主要表现为中枢神经系统兴奋性降低、训练和比赛欲望不强、运动控制能力下降等。

研究发现，中枢性疲劳与比赛和训练中大脑抑制性中枢神经递质的增加等有关，其中以5-羟色胺（5-hT）含量增加较为典型。目前，运动营养学主要运用支链氨基酸（branch chain amino acid，即BCAA）来对抗5-hT增加的作用。运动时，由于大量的BCAA被骨骼肌摄取和利用，以及血液游离脂肪酸浓度增加，从而造成血浆游离色氨酸浓度增加，进入脑组织生成5-hT的数量增加。此时，补充BCAA有助于限制色氨酸通过血-脑屏障，缓解中枢性疲劳。

4.途中补充含糖、含盐饮料

耐力性项群运动员应注意适当补充水分。体液补充的时机、数量、频率和补充液体的物质可根据耐力训练或者比赛时间、气温等因素确定。一般情况下，耐力性运动中每间隔15～20 min可补充水分150～200 mL，在补水的同时可以补充少量的钠盐以及钾、钙和镁等电解质。高温情况下，可以适当增加补水的频率，减少每次补水的容量。

（三）耐力性项群运动员训练期的营养

由于运动员能量消耗大，1 h的运动能量即可达到628～7 531 kJ（150～1 800 kcal），膳食应首先满足能量的消耗。

如果当三餐摄入的能量不能满足需要时，可在三餐外安排1～2次加餐。糖原储备量对耐力运动极为重要，推荐摄取量为8～10 g/kg体重。耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，应在运动前、中、后适量补液。另外，维生素B、维生素C及铁离子、钾离子、钠离子等容易缺乏和消耗，需要注意补充。

（四）耐力性项群运动员比赛期的营养

1.比赛期前期营养

（1）在比赛前3天，不宜进食大量脂肪和蛋白质，否则会增加消化系统的负担，同时使体液酸化，不利于身体功能的发展。蛋白质的补充应在体力、体能训练中进行。

运动员在临近比赛时，常会减少训练量，能量消耗也随之减少，因此，能量摄取量也应相应减少。但已适应了高强度训练的运动员，此时有一定的饮食惯性，食欲仍然非常旺盛，因此容易造成过度进食而影响身体状态的调整。(www.chuimin.cn)

（2）赛前3天保证每日糖的摄入量应达到10 g/kg体重，尽可能使糖原储备达到最大量。

耐力性运动项目持续时间长、耗能多，在血液、肝脏尽可能多地储存糖原对比赛是有利的，但过多地摄入糖又存在转化为脂肪的问题。

（3）无机盐和维生素也应加以合理补充。从比赛前5～7天开始补充维生素A每日2 mg，维生素B1每日8～10 mg，维生素B2每日2～25 mg，维生素C每日200～250 mg。

2.比赛前一餐营养

耐力性项目消耗大，赛前一餐的营养十分重要。总的原则是赛前一餐要不妨碍比赛时的各种生理应激，有利于体内代谢进行。具体要求是：