运动员比赛期的膳食营养关键

2023-10-19 理论教育版权反馈

【摘要】：心理因素也很重要，如果运动员确信某种食物会使他赢得胜利，就应将其列入赛前的膳食安排中。部分项目运动量大，比赛时间长，应给运动员补充消耗掉的营养素，主要是饮料和温热、量小、产热能高、富含糖和维生素C、易于吸收的流质或半流质食物。（二）比赛当日前一餐的膳食营养原则1.赛前一餐在比赛开始前2～3 h完成，以确保比赛时的胃排空时间。

（一）比赛当日的膳食营养原则

比赛当日的膳食营养要求是快速起效并在比赛时能起作用。

1.膳食要口感好、体积和质量小、易消化、低脂肪，含少量蛋白质和充足的水分，富含无机盐和维生素，满足热量和体液平衡的需要。

2.避免高脂肪、含纤维素多的杂粮，避免易产气或延缓胃排空时间的食物，少食或不食辛辣的食物、过甜的糖，减少对胃肠道的刺激。

3.选择含磷、糖、维生素C、维生素B丰富的食物，保证能源物质起效快。

4.根据运动员平时的习惯，不在比赛日突然增加某种食物。心理因素也很重要，如果运动员确信某种食物会使他赢得胜利，就应将其列入赛前的膳食安排中。

5.一般情况下，不允许空腹参加比赛。空腹运动会使机体中蛋白质耗损，并有低血糖的危险。部分项目（如马拉松、公路自行车）运动量大，比赛时间长，应给运动员补充消耗掉的营养素，主要是饮料和温热、量小、产热能高、富含糖和维生素C、易于吸收的流质或半流质食物。

（二）比赛当日前一餐的膳食营养原则

1.赛前一餐在比赛开始前2～3 h完成，以确保比赛时的胃排空时间。若赛前30 min进餐，无论是固体还是液体均会产生胃肠胀满感，影响比赛成绩。

2.食物的体积要小，质量要轻，能提供2.09～4.18 MJ（500～1000 kcal）的能量。膳食种类包括水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料等。

3.比赛当日运动员应食用适口并富有营养的食品，不强迫运动员食用不爱吃的食物。改换新的食物或改变习惯饮食的时间，有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能。(www.chuimin.cn)

4.大量出汗的比赛项目或在高温环境中比赛时，应在比赛前补充水分或饮料500～700 mL。比赛前不宜服用咖啡或浓茶，以免在比赛中引起利尿作用；比赛前不能服用含酒精的饮料，因为酒精会延缓运动反应时间，产生乳酸盐进而影响细微的协调能力。

5.耐力比赛项目应进行赛前补糖。为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15～30 min内进行。常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖，以低聚糖的效果为好。低聚糖的渗透压约为葡萄糖的1/4，吸收较快，可使运动员获得较多的糖。补糖量应控制在50.0 g/h或不大于1.0 g/kg体重。

（三）比赛前1小时的膳食营养原则

可吃少量糖和能量棒、果汁（稀释比例为1杯果汁加3杯水）、新鲜水果（如香蕉、芒果或其他时令水果），赛前15～30 min应至少饮用1杯含低渗透压的低聚糖、维生素、无机盐的运动饮料，使运动员保持较高的糖原储备。

（四）比赛中的膳食营养原则

1.比赛中的液体补充

除比赛前少量补水外，比赛中每隔15～30 min补充液体100～300 mL，或每跑2～3 km补充液体100～200 mL，不超过800 mL/h为宜。

一般比赛中的补液量为出汗量的1/3～1/2。出汗量可以通过称体重来了解。然后，按照每出汗500 mL补充2杯左右液体进行试验，找出运动员耐受的补液量。运动员在比赛中机体汗液处于相对高渗透压状态，比赛中喝的饮料应是低渗透压的（即含糖和含盐量低），以补水为主。有研究表明，15%的低聚糖饮料在比赛中能获得良好的效果。饮料中应含少量的钠盐，一般为18～25 mmol/L（即1 L水中加1 g左右的食盐）。另外，温度较低的饮料（5℃～13℃）口感较好。

2.比赛中的食物补充

对于能量消耗较大的项目，比赛中运动员可根据饥饿程度摄取一些体积小的食物，不影响呼吸、胃排空快、容易消化吸收的液体食物或质地柔软的半流质食物。一般，比赛时间短的项目不建议在比赛过程中进食。

运动员比赛期的膳食营养关键

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