运动员调整期的膳食营养及体育运动中的化学

2023-10-19 理论教育版权反馈

【摘要】：膳食营养调理主要有下列几个原则。（二）缓解运动疲劳的膳食营养运动疲劳是指人体运动过程中产生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。（三）运动员调整期的膳食营养1.膳食的热量相应减少，少吃含纤维素多、易产生气体的食物及生蔬菜、韭菜，有刺激性、辛辣、盐渍的食品也应当尽量避免运动员在比赛前都会不同程度地减小运动量，膳食中的能量摄取应当随着运动量的减小而相应减少。

（一）过度训练造成胃肠功能紊乱后的膳食营养

由于训练不当易造成一种运动性疾病——过度训练，胃肠功能紊乱则是过度训练的常见临床反应，主要表现为消化道黏膜受损、胃肠动力下降。膳食营养调理主要有下列几个原则。

1.饮食有严格的规律性

在过度训练后，人体自主神经功能紊乱，自我调节能力减弱，所以饮食要有严格的规律性，避免因饮食无规律而加重身体自我调节的负担。

2.控制每餐进餐量

过度训练后，消化系统功能相对较弱，过多的食物会加重胃的负担。但是，为了保证能有充分的营养素补充，可以适当增加每天的进餐次数。在营养素补充全面的情况下，要酌情控制每餐进餐量。

3.减少刺激性食物的摄入

由于消化道黏膜受损，消化功能减弱，所以要尽量减少刺激性食物的摄入，并且忌烟忌酒。

4.慎用营养补充剂

由于胃肠黏膜发生不同程度的受损，胃肠功能下降，有些营养补充剂会刺激胃肠黏膜，导致胃肠不适。

（二）缓解运动疲劳的膳食营养

运动疲劳是指人体运动过程中产生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。营养学上，缓解运动性疲劳主要有以下几个原则。

1.增加碱性食物的摄入，保证体内维生素C、E、A、B2、B1等物质的摄入。

2.在运动前和运动中补充糖分，使肌糖原储备充足，以保持运动时的血糖水平。

3.比赛前、比赛中合理补充液体，保持机体良好的水合状态。

4.改善微量元素营养不足或缺乏的状态。

5.适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强耐力，防止运动损伤和炎症。

6.适当补充提升免疫力的营养物质，增强机体的抗病能力。

（三）运动员调整期的膳食营养

1.膳食的热量相应减少，少吃含纤维素多、易产生气体的食物及生蔬菜、韭菜，有刺激性、辛辣、盐渍的食品也应当尽量避免

运动员在比赛前都会不同程度地减小运动量，膳食中的能量摄取应当随着运动量的减小而相应减少。若运动量减小而热量不相应减少，会使体脂和体重增加，多余的体脂和体重会限制运动员的耐力、速度和力量。(www.chuimin.cn)

2.食用平时习惯的膳食，保证高糖类膳食

食用的食物应当是运动员喜爱的，在饮食的安排上除了要符合生理要求外，还应考虑运动员的心理需要。调整期的饮食中应采用高糖低脂、充足的维生素和矿物盐的饮食，使体内的糖原储备充足、维生素和无机盐达到饱和状态。比赛前及比赛中适量补充糖，可以维持血糖水平并提高竞赛能力，延缓疲劳的发生。

3.增加碱性食物的摄入，减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，增加碱储备

可多吃蔬菜，如土豆、黄瓜、萝卜、海带、牛奶、水果等，也可以采用碳酸氢钠负荷法（碳酸氢钠服用量为0.15～0.3 g/kg体重，适用于需要30 s至5 min全力运动的比赛。在运动前30～60 min可用足够的水溶解碳酸氢钠，口服或用饮料送服）。

4.避免在比赛前摄入过多的蛋白质和脂肪

蛋白质和脂肪的代谢产物呈酸性，剧烈运动时，糖的无氧酵解会产生乳酸。长时间运动，人体会分解脂肪来供给能量，产生酮体之类的代谢产物。这些酸性物质在体内大量堆积，会使体液偏酸性，促使疲劳提前发生。

5.比赛前切忌大量补充氨基酸

大量补充氨基酸会使血氨增加，消耗丙酮酸，影响有氧代谢，刺激胃肠道，并使水分吸收减少。因此，赛前应注意在运动中补充碱性饮料，此类饮料中含有碱性电解质。这些方法都能提高体内的碱储备，延缓运动疲劳的产生。

6.做好比赛前10～14天的膳食调整，改善体内维生素缺乏

比赛前10～14天，如果条件许可，应按比赛期的饮食原则进食。此外，如要用维生素A或B1提高运动能力时，应在比赛前10天开始增加。因为维生素A或B1，在短时间内不能发挥作用。过量维生素对人体运动和比赛能力无作用，但体内如果存在维生素缺乏，改善维生素缺乏状态将有利于运动员比赛能力的发挥。为提高比赛时的运动能力，常在比赛前食用葡萄糖和维生素C，维生素C在食用后40～60 min发生作用。

7.膳食要根据运动项目有针对性

需要长时间运动的耐力运动，如马拉松、长跑、足球、铁人三项和长距离自行车赛等项目，应选择含糖丰富的食物，提高肌肉和肝的糖原储备量；补充含电解质和糖的饮料，也可在比赛前补糖或采用糖负荷方法。由于在长时间运动中体内的糖储备消耗较多，会影响比赛能力，比赛前及比赛中适量补糖，可维持血糖水平并提高比赛能力，延缓运动疲劳的发生。

间歇性运动项目，如篮球、排球等，应以高糖、低脂肪、水分充足的膳食（如牛奶、果汁）为主。训练和比赛需要持续数小时的运动项目，运动间歇有不同时间的休息，可以补充自己喜爱的食品和饮料。

亚极限强度的比赛项目，如400 m和800 m跑，100 m、200 m和400 m游泳等，应在比赛期多吃水果和蔬菜，以缓冲大量乳酸堆积导致的血液酸化。

一名美国运动员在训练期间的膳食搭配

食材构成1：6个蛋清、2个全蛋、1份蔬菜、40～60 g燕麦片（根据需要的低碳水化合物或高碳水化合物而定）

食材构成2：35 g碳水化合物（糙米）、85 g西兰花、170 g鸡肉（或鱼肉）

食材构成3：35～75 g碳水化合物（杂粮）、1份西兰花、1份鸡肉或牛排

食材构成4：1份金枪鱼沙拉拌橄榄油

食材构成5：140 g土豆、鸡肉或鱼肉、1份西兰花