运动后喝盐水或运动饮料，补充水分和电解质

2023-10-19 理论教育版权反馈

【摘要】：如果运动时间超过1 h，运动后最好喝淡盐水或运动饮料。长时间运动后，随着汗水流失了钠离子和氯离子会导致人体无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时只补充水分不足以应对电解质的流失。一味地喝太多白开水会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。运动饮料不仅可以补充水分，其中含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，可以满足运动后补充水分和电解质、补充能量、加快恢复的多重需求。

运动后补充足够的水分可以帮助身体从疲劳状态中尽快恢复，但运动后不要立即补水，应休息几分钟，待心跳基本恢复平静后再饮水。饮水还是应该少量多次，小口慢慢地喝才能达到让人体良好吸收的效果。因为胃肠每小时最多吸收约800 mL水，若一次喝大量的水会使血液被稀释，血容量迅速增加，加重心脏的负担，而且会增加排尿量，增加水和钠的排出。运动后，在1 h内慢慢地喝300～500 mL水就可以了。

在剧烈运动后，人体体温上升至39℃左右，人体的血流速度加快，大量血液流向四肢和皮下，而肠胃相对处于缺血状态。这时若饮用大量的冷饮，将导致胃部血管突然收缩，引起消化道强烈蠕动，产生腹痛、腹泻等症状。因此，运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料。研究表明：运动后最好喝10℃左右的冷开水，因为它能最快地渗透到组织细胞里，缓解脱水状态，同时达到为人体降温的目的。

如果运动时间超过1 h，运动后最好喝淡盐水或运动饮料。汗液中有0.6%～0.8%的盐分，每次运动如果出汗1 000 mL，就会损失盐分6～8 g，而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有10～15 g。长时间运动后，随着汗水流失了钠离子和氯离子会导致人体无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时只补充水分不足以应对电解质的流失。一味地喝太多白开水会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。在运动后一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙食盐，以补充流失的盐分。运动饮料不仅可以补充水分，其中含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，可以满足运动后补充水分和电解质、补充能量、加快恢复的多重需求。运动后的饮料选择要符合“三无”，即无酒精、无碳酸、无咖啡因，因此那些运动后贪图爽快，喜欢喝冰啤酒或汽水的体育运动爱好或者运动员需要理性地控制自己；也要避免含有咖啡因的饮料，因为咖啡因会导致身体兴奋、延缓组织修复状态，而且渗透压比较高，不利于水分吸收。

为什么运动后不宜喝冰水

运动后最好喝10℃左右的冷开水，而不宜喝冰水。主要原因有以下几点：

1.影响身体热量的散发

运动后，人的体温可上升至39℃左右，比平时的体温高2℃左右。若过快地饮用大量的冰水，会影响身体热量的散发，容易引起腹痛、感冒或其他疾病。

2.导致人体内器官收缩

剧烈运动后，人的体温比平时体温高2℃左右，体内的器官也处于比平时热得多的状态。此时若喝冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，使人感到不适，轻者会引起胃痉挛、胃绞痛，重者可引起晕厥，导致死亡。

3.加重心脏的负担

在喝水时，尤其是喝冰水时，如果速度太快，会导致血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起人体内钠、钾等电解质紊乱，出现心力衰竭、胸闷腹胀等症状。(www.chuimin.cn)

4.引发消化系统功能紊乱

运动后喝大量的冰水，突然的冷刺激会导致肠胃的血管猛烈收缩，引起痉挛，导致消化系统功能紊乱。

思考题

1.水对人体有哪些主要功能？