运动饮料的成分及对血糖的影响

2023-10-19 理论教育版权反馈

【摘要】：在运动饮料中会选择多种形式的糖提供能量。除此之外，有的运动饮料中还会添加钙、镁等电解质。此外，碳酸饮料含糖量较高，且所含糖主要为葡萄糖、蔗糖等小分子，容易引起血糖的剧烈波动。因为运动饮料中含有丰富的钾、钠等电解质，人体在没有大量流失汗液的情况下，摄入太多的运动饮料，需要由水分将它们排到体外。

运动饮料是依据人体运动时能量和水盐代谢特点而专门配制的饮料，可以有针对性地补充运动时人体所丢失的营养，为人体提供能量，起到保持、提高运动能力的作用。

（一）运动饮料的三原则

1.合理的含糖量

糖是人体中最主要的能源物质，它以糖原的形式存储于骨骼肌和肝脏。若运动时消耗大量糖而没有补充，肌肉就会乏力，导致运动能力下降。同时，大脑90%以上的供能来自血糖，血糖的降低也会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。因此，运动饮料中需要含有一定量的糖才能达到补充能量的作用。

饮料中的糖主要是单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麦芽糖等）。单糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波动，降低神经兴奋性和脂肪代谢能力，影响运动表现；低聚糖吸收较慢，但不易引起血糖波动。

在运动饮料中会选择多种形式的糖提供能量。运动饮料推荐含糖量为3～8 g/100 mL，过高的糖浓度不仅会加剧血糖波动，还会使渗透压过高（糖浓度是决定运动饮料渗透压的主要因素，而电解质由于浓度低得多，对渗透压影响不大），液体不容易被胃肠道吸收，引起胃肠道饱胀、身体脱水的双重不适。过低的糖浓度起不到补充能量的效果。

2.适量的电解质

运动时出汗将导致钠、钾等电解质大量流失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降，因此运动饮料中必须含有的电解质为钠和钾。钠、钾作为身体中含量最多的电解质，在维持神经-肌肉的信号传导和细胞内外液的正常渗透压中发挥重要作用。

根据《中华人民共和国国家标准运动饮料GB15266-2009》规定，运动饮料中钠的推荐量为5～120 mg/100 mL，钾的推荐量为5～25 mg/100 mL。除此之外，有的运动饮料中还会添加钙、镁等电解质。(www.chuimin.cn)

3.不含酒精、碳酸和咖啡因

酒精能抑制抗利尿激素（ADH）的分泌，而ADH有助于保持机体水合。因此，饮用含酒精的饮料不仅不能起到补充水分的作用，还会导致身体进一步脱水，脱水会导致电解质紊乱（有恶心、头晕、腹泻等症状）以及头疼。

碳酸饮料的主要成分为二氧化碳和糖，一次喝太多的碳酸饮料，释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状，还会影响呼吸频率。此外，碳酸饮料含糖量较高，且所含糖主要为葡萄糖、蔗糖等小分子，容易引起血糖的剧烈波动。

若饮料中含有咖啡因，会导致人体兴奋，延缓组织修复状态，而且渗透压比较高，不利于水分吸收。

（二）运动饮料的好处和坏处

好处：在进行高强度的有氧运动后，人体内的水分和矿物质会随汗水排出体外，在体内水分流失较多的情况下，人体运动能力会降低。这时，仅仅补水已经不能满足人体所需。因为大量饮水会使人体盐分含量降低，若人体得不到足够所需的盐分，会导致人体摄入水的总量大大超出排水总量，以致水分在人体内潴留，引起血浆渗透压下降和循环血量增多，导致恶心呕吐、嗜睡、头痛、失语、精神错乱、定向力失常、躁动等症状，甚至会导致抽搐、昏迷、神经系统永久性损伤、呼吸和心跳骤停等症状，这种现象称为“水中毒”。而运动饮料的成分与人体体液相似，饮用后可被人体快速吸收，达到平衡状态，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都有好处。有些具有专业设计水准的运动饮料还会增加其他成分，如添加B族维生素，用以促进能量代谢；添加维生素C，用以清除自由基，以减少自由基对机体的伤害，延缓疲劳的发生；添加适量的牛磺酸和醇肌，以促进蛋白质的合成，防止蛋白质的分解，调解新陈代谢，加速疲劳的消除。

坏处：没有进行运动时最好不要饮用运动饮料。因为运动饮料中含有丰富的钾、钠等电解质，人体在没有大量流失汗液的情况下，摄入太多的运动饮料，需要由水分将它们排到体外。对一个肾脏功能正常的人来说，这不是问题；当肾脏功能异常时，就会加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。过量的钠元素还会增加心脏的负荷，引起血压升高，因此高血压人群也应该特别注意。

运动饮料的成分及对血糖的影响

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