跑步损伤预防与康复拉伸肌肉、控制时间

2023-10-18 理论教育版权反馈

【摘要】：而跑前的肌肉动态拉伸可以增进肌肉表现与身体柔软度。运动过程中，跑者若感到胸闷、头晕、疼痛时，应及时停止运动。此外，跑步时间过长会使血液中的血糖浓度下降，易产生低血压、大脑供血不足、肌肉震颤，所以跑步时间宜在0.5~2 小时，不宜过长。服降压药后，血压仍较高的严重高血压患者。

为降低发生运动性损伤的风险，在开始跑步之前，你需要知道这些：

1.运动前的准备·首先需选择合适的运动鞋、运动服等运动装备，并根据跑步时间合理安排膳食。其次，热身是运动中很重要的一环，不仅能帮助身体准备好应付能量的消耗、降低伤害的发生，还能促进运动表现、得到最大的健康效益。通常从温和的放松与动态牵伸开始，可以先做一些脚踝、髋关节、手腕与肩膀的旋转动作以及原地慢跑等，时间与强度可随体力作调整。而跑前的肌肉动态拉伸可以增进肌肉表现与身体柔软度。热身阶段至少须持续5~10 分钟，直到轻微出汗为止。

2.运动中的监护·跑步是一种有氧运动，美国运动医学会出版的《运动处方指南》推荐，跑步过程中将运动强度控制在最大心率的40%~75%之间（最大心率=220-年龄）。运动过程中，跑者若感到胸闷、头晕、疼痛时，应及时停止运动。另外，人在短时间运动中不需要补充无机盐，而在长时间运动时需要及时补充适当含糖、含无机盐的饮料。

3.运动后的恢复·跑步结束之后，缓和运动与热身一样重要，可帮助身体恢复到运动前的状态、让心跳降回原本的速度，同时促进肌肉废弃物（如乳酸）的代谢、促进身体的修复、帮助减少肌肉酸痛的发生。这一环节通常包括持续5~10 分钟的温和慢跑或行走，以及下肢肌肉的静态拉伸。每个肌肉群拉伸1~2 次，并维持该姿势20~30 秒，要注意避免过度牵伸，以免导致伤害。

此外，跑步时间过长会使血液中的血糖浓度下降，易产生低血压、大脑供血不足、肌肉震颤，所以跑步时间宜在0.5~2 小时，不宜过长。注意锻炼结束30 分钟后再进食，餐后1.5~2 小时再进行较激烈的运动，切勿空腹进行长时间锻炼。

跑步不适宜人群：

（1）不稳定型心绞痛患者。(www.chuimin.cn)

（2）患先天性心脏病，运动能引起发作者。

（3）病理性心脏肥大者。

（4）高度心律不齐者。

（5）服降压药后，血压仍较高的严重高血压患者。

（6）各种内脏疾病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段、具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。

跑步损伤预防与康复拉伸肌肉、控制时间

相关推荐