爬楼运动，抵抗久坐风险，增强适应性，享受快乐

2023-10-16 理论教育版权反馈

【摘要】：往上跑着爬楼耗能大，是抵抗久坐风险的极佳运动，也是很好的高强度间歇性锻炼，对剧烈运动有高适应性的人群可采纳，对平常运动量不大的人群本书不推荐。往上跑动时，需注意刚柔转换技术。往上跑着爬楼不要追求速度，频率也不宜快，节奏适宜，才能充分伸展身体，做好弹性缓冲工作，能产生强烈的愉悦感。“开则俱开”的作用在往上跑动爬楼时较往上走更大。肩胯合一的作用在往上跑动时特别明显，远胜跑步。

往上跑着爬楼耗能大，是抵抗久坐风险的极佳运动，也是很好的高强度间歇性锻炼（HIIT），对剧烈运动有高适应性的人群可采纳，对平常运动量不大的人群本书不推荐。

在此分享本书作者之一丛远新的一些感受，供大家参考。

就我自己的感受而言，爬楼让我感到快乐，其快乐程度较跑步更甚，而且只要精神状态好，次次都很开心，当然，持续时间要短一些（7层楼上下跑几个来回的时间），因为耗能高。

我喜欢跑跳着爬楼，每次两三个台阶往上跑跳，如风一般往上冲刺，最爱这种淋漓酣畅的兴奋感。

爬楼时脊柱要充分伸展至挺拔状态，蹬地发力时，脊柱伸展得最直（此刻也最兴奋），形成一条稳定不动的中轴线。围绕此中轴线，肩膀快速有力地扭转，从而带动胯更加快速有力地向上摆动。肩胯合一，有一种圆转如神、波浪滚进的感觉，很舒畅。

爬完后，顺着惯性小跑几步，慢慢溜达一会儿，直至心跳逐渐趋于平缓后再结束。

20多岁时，我可以7楼上下跑几个来回（30岁以后一般走着上楼）。下面一些建议供感兴趣的读者参考。

往上跑动时，需注意刚柔转换技术。前脚着地后，实现了充分的刚转柔，劲蓄够后再顺势蹬地发力，继续往上跑。前腿着地有个看似停顿的过程，其实并未停顿，因为蓄着劲，是个松而不懈的过程。

往上跑着爬楼不要追求速度，频率也不宜快，节奏适宜，才能充分伸展身体，做好弹性缓冲工作，能产生强烈的愉悦感。频率太快还容易导致骨盆转动跟不上，就只剩下大小腿的摆动了（大关节启动速度慢）。

同样要注意“开则俱开”“开（刚）时气势饱满，神气鼓荡”“开势不嫌其大，欲力发得出也”，这样非常省力。

“开则俱开”的作用在往上跑动爬楼时较往上走更大。

注意肩胯合一。肩、臂的快速扭转可以促进摆动腿的快速摆动，提高步频。肩胯合一的作用在往上跑动时特别明显，远胜跑步。

刚刚跑上楼后，不能马上停下来，应溜达一会儿，待心跳平静下来后再停下来。

TIPS

高强度间歇性锻炼（High-Intensity Interval Training，简称HIIT），顾名思义就是间隔从事极高强度的运动。有两个主要特点：第一，强度极高，需要全力以赴；第二，间隔进行。

高强度间歇性锻炼没有明确的定义，感兴趣的读者可观看BBC（英国广播公司）的节目《锻炼的真相》，大致的意思是：行走1万步，不如快走3千步。慢跑45分钟，不及高强度间歇性锻炼训练2分钟（以极高的强度从事动感单车运动，共计3组，每组40秒）。

《美国人身体活动指南》第二版也推荐了高强度间歇性锻炼，指出这种锻炼可以改善成年人的胰岛素敏感性、血压和身体成分。与正常体重者或健康成年人相比，超重者、患心血管疾病和2型糖尿病风险较高的人在进行此锻炼时，往往受益更大。(www.chuimin.cn)

《美国人身体活动指南》第二版也没给出详细的定义，只是强调了高强度和间隔进行两个特征，主要是目前缺少进一步的定量研究数据。

具体来说，以下三种高强度间歇锻炼可供参考。

跑步

第一，热身：先慢跑5分钟热身；

第二，高强度运动：全力冲刺（10～20秒）；

第三，间歇运动：慢跑或快走（1分钟）；

第四，重复第二、第三步骤共计5次。

跳绳

第一，热身：先慢跑5分钟热身；

第二，高强度运动：双摇50个左右；

第三，间歇运动：快走加散步1分钟；

第四，重复第二、第三步骤共计5次。

组合运动

1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲、1分钟快跑、1分钟张臂跳跃、1分钟深蹲，高强度运动之前5分钟内慢跑热身，每两次高强度运动间隔1～2分钟，间隔时间可以是快走、散步或者休息。

尽管高强度间歇性锻炼有着独特的锻炼价值，但这种形式的训练更适合对于剧烈运动具有较高适应性的低风险人群，有中等或者高风险的人要由专业医师来确定运动强度，读者需谨慎对待高强度间歇性锻炼。

不过，不管怎样，高强度运动更容易抵消久坐危害，更容易让人全身受到充分锻炼是无疑的，爬楼（往上跑）、跳绳等运动满足了相应需求，是很好的选择，如果能进入到行意合一的状态最好。

爬楼运动，抵抗久坐风险，增强适应性，享受快乐

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