动作连贯提升运动效果

2023-10-16 理论教育版权反馈

【摘要】：行意合一时，动作除了要有整体性，还应具有高度的连贯性，要做到如下两点。□ 刚柔相济在进行节奏性运动时，动作要连贯，但速度、力量却不能均匀不变，要有快慢、松紧、开合的节奏性变化，做到刚柔并济。□ 连贯流畅不停顿弹簧压住不动后，只要不超出弹性限度，能量就不会消失，但静止的肌肉却存不住弹性势能，会耗散掉。因此，动作必须连贯，不能停顿，以实现能量的高效流转和重复利用。

行意合一时，动作除了要有整体性，还应具有高度的连贯性，要做到如下两点。

第一保持快慢、开合、刚柔的节奏性变化，做到刚柔并济。

第二在整个节奏性变化过程中，应连贯流畅，不能停顿。

运动达人们通常能在各种球类以及田径运动中本能地做好这两点，可以略过本节。对时间、精力有限的普通人来说，如果想在较低受伤风险的情况下达成较好的运动锻炼效果，可参考本节以下内容。

□ 刚柔相济

在进行节奏性运动时，动作要连贯，但速度、力量却不能均匀不变，要有快慢、松紧、开合的节奏性变化，做到刚柔并济。

刚柔是传统武学中的概念，并不高深，是非常简单的运动生物力学知识，运用好能产生最佳效果，运用不好则费力，还容易受伤。

所谓刚柔，即节奏性运动中，最刚劲有力的瞬间为刚点，积累了最大弹性势能的瞬间为柔点，整个运动就是在刚柔之间不断转换的过程，且刚柔能相辅相成，相得益彰。简而言之，节奏性运动中的松紧交替变化就是柔刚的交替变化。

上面走路和跑步两张图都是左边动作是柔点，右边动作是刚点

刚柔的变化遵循以下规律可以达到最佳效果。

合（收缩）则柔，开（伸展）则刚，合至最大值时为柔点，开至最大值时为刚点。

道理很简单，从运动生物力学角度来说，动作越开，发力效果越佳，如膝关节由70°增加到170°，蹬地力量可由体重的1倍增加至6倍多。

因此，在腿即将蹬直瞬间充分发力（即“开则刚”）会产生极大的爆发力，一些腿部力量很大但跳跃能力不行的人就是不懂得相应道理，在弯曲时使全力，快蹬直瞬间反而使不上力了。

类似的，如做俯卧撑，在双臂快撑直时充分发力，可以产生很好的爆发效果，能将身体快速推高，甚至推离地面至腾空，就像弹跳那样。

上图示意者的蹬地力量可达上图示意者的6倍

右边的示意者撑地力量可以达到左边的多倍

因此，开的时候适合发力，越开越是如此，开是动作之灵魂，更高、更快、更强的根本保证，各种高、快、强等爆发的瞬间皆处在“一开皆开”的极致状态，否则就无爆发可言，这是遵循人体生理规律所致的。

不难发现，双手扣篮、单杠引体向上、双杠撑起、武术双手劈棍等运动即将发力的瞬间，身体姿势几乎都是一样的，全都是“一开皆开”的反弓伸展状态，这样可促使劈击或伸展力量达到最大值。

同样，运动风格不同的铅球、羽毛球等，发力瞬间，姿势也是非常一致的，都是一开皆开，可促使推举或者劈击力量达到最大值。

合的时候虽然不利于发力，但却利于蓄劲（积累弹性势能）。故“开—刚、和—柔”是理想的运动方式。

传统武学家也早就发现了上述规律，有很多有趣的描述供读者参考。

“合势不嫌其小，欲气（弹性势能）合得足也（柔）；开势不嫌其大，欲力发得出也（刚）。”

“起势（合）时气要松活，气要擎而不硬，落点（开）方一齐着尽，使尽平生气力，始得刚柔之妙。”

“开时气势饱满，神气鼓荡；合时精神内敛，浑然一体。”

“四肢发动，气形诸外（释放动能），而内持静重，刚势也；气屯于内（积蓄弹性势能），而外现轻和，柔势也。用刚不可无柔，无柔则环绕不速；用柔不可无刚，无刚则催迫不捷。”

□ 连贯流畅不停顿

弹簧压住不动后，只要不超出弹性限度，能量就不会消失，但静止的肌肉却存不住弹性势能，会耗散掉。试着原地跳高就会发现，起跳之前的下蹲可以积蓄能量，跳得更高，可若下蹲后停顿一会儿再往上跳，反倒跳不高了，因为停顿导致下蹲积蓄的能量被浪费掉了。

因此，动作必须连贯，不能停顿，以实现能量的高效流转和重复利用。

柔转刚阶段

连贯的动作能促使各肌群产生的能量逐次传递到局部叠加起来，从而产生最大的速度或者力量等效果。

刚转柔阶段

连贯的动作可以将局部的能量迅速传递分散至全身各肌群存储起来，既能迅速化解局部所受的强大冲击力而不致受伤，又能实现能量的重复利用。

在柔转刚和刚转柔阶段，应注意以下事项。

|柔转刚|

柔转刚阶段，各肌群逐次发力做功产生能量，定向传递叠加到一起，从而形成最大速度、力量。

其诀窍在于顺势而动和放松。

每个动作上的虚线箭头表示能量流转的方向

顺势而动，即除首次发力的肌群外，各肌群均在接受上一肌群传递过来的能量后，再顺势发力做功产生能量，传往下一环节，从而节节贯串下去，这样既轻松又迅速有力。

放松，可以保持高度的灵敏度和弹性，确保各肌群能充分接受上一肌群传递过来的能量，从而能顺势而动。

以走跑为例

一般人以惯常速度走跑时，摆动腿是沿着支撑腿蹬地传递过来的能量顺势而动的，而且摆动之前是充分放松的。故而动作轻松，摆动却有力，虽然单腿重量约占体重六分之一，但人们往往感觉不到用力就已经完成了摆动。

如果没有支撑腿的有力蹬地，那么摆动腿地摆动会费劲很多，如果摆动腿在摆动之前紧绷着，也会费劲，而且别扭。速度越快，这种感觉越发明显。

总而言之，走路、跑步时，摆动腿沿着支撑腿传递过来的能量顺势而动，摆动腿小腿沿着大腿传递过来的能量顺势而动，摆动腿的脚沿着小腿传递过来的能量顺势而动，在顺势而动之前，这些肌群都是放松的。

如此，正常人走路、跑步在蹬地时就形成了支撑腿—摆动腿大腿—摆动腿小腿—摆动之脚的节节贯穿，摆动腿之大腿、小腿、脚都是在接受了上一环节传递过来的能量后顺势而动。

如果骨盆也参与了转动以促进更大的步幅，就形成了由支撑腿—骨盆—摆动腿大腿—摆动腿小腿—摆动之脚的节节贯穿，摆动腿之骨盆、大腿、小腿、脚都是在接受了上一环节传递过来的能量后顺势而动。

这种节节贯穿、顺势而动的机理对跆拳道、足球、羽毛球、网球、格斗、洗衣等各种活动是普遍适用的，只是普通人缺乏相应的锻炼不易觉察到而已。

普通走路示意图

骨盆参与转动的大步快走示意图(www.chuimin.cn)

传统武学家有如下有趣语句描述柔转刚阶段的动作特征。

“气之落也，归着一处，气之来也，不自一处。惟疏其源，通其流，则道路滑利，自不至步步为营，有牵扯不前之患也”。

这些描述都反映了柔转刚时能量由全身聚焦至一处的技巧：放松，顺势而动。

|刚转柔|

在刚（不含刚点）转柔阶段，比较常见的是收缩肢体积蓄弹性势能，一般人能凭本能做好（如搓洗衣服时，都是先将手臂收回来再往前搓，就像格斗时先将拳头收回来再出击一样，将手臂收回来的过程就是刚转柔的过程）。这里不再详述，仅强调一下刚转柔的作用意义。

以跑步为例，前脚着地即为“刚转柔”的开始，身体重心下降至最大值为柔点。

图左边的动作是“刚点”，右边动作是“刚转柔”

刚转柔有以下4个作用。

1 减少前移阻力，加快前移速度。否则，着地力量越大，对身体前移阻力越大，越是影响跑动速度。

2 高效利用能量，将高达约50%的能量转移至下一步使用，从而极大地节约体能。

3 保护身体骨骼、内脏和大脑不受振荡。如着地时间延长一倍，则人体所受地面平均冲击力减少一半，所以良好的缓冲技术对保护人体的作用是非常大的。就跑步而言，有效的“刚转柔”技术可以大大减少膝关节等所受的冲击力，避免受伤。

4 通过放松使身体得到节奏性休息。

以惯常速度跑步，只要不刻意跺脚，一般人都能本能地做好刚转柔的动作。

TIPS

以柔克刚

大家在看武侠小说时，常会看到“以柔克刚”这个词，最容易想到太极拳高手在受到强大冲击力后，将其轻松化解开，非常神奇的画面。

太极拳高手能否做到以柔克刚暂且不论，但猫确是公认的以柔克刚的高手。它们能从很高的地方跳下，但很少受伤。猫在即将着地时，以极快的速度将整个躯干连同四肢伸展至最大值，至着地瞬间，突然放松，由开转合，将动能转化为弹性势能。这需要极强的反应速度、灵敏度和爆发力，人类是很难企及的，但道理是相通的。实际上，篮球运动员在接篮球时都做到了以柔克刚，人们跑步着地时，也是以柔克刚的过程。

受外力冲击时，为了能做到以柔克刚，则需将局部能量迅速传递分散至全身肌群，转化为弹性势能存储起来，从而产生最佳蓄劲、化力（防冲击受伤）等运动效果，其动作形式上存在着大开到大合、高速到缓慢的过程，是以高度的反应速度、灵敏度和动作速度为前提的，仅练习柔缓的太极拳套路是做不到的。

以柔克刚主要需要做到以下两点。

1.不顶不丢，粘连相随。此为太极拳推手中的经典谚语，即受到外力冲击时，不要直接硬顶，也不要躲避开，而是保持接触，如同粘连住，并随着外力的方向顺势收缩身体，将外力转存为自己所用。

2.应先开后合，开至最大值再受力，受力前瞬间应充分放松，受力后顺势收缩肢体，积聚弹性势能。

下面以下楼梯、跃起落下、接篮球和用球拍接羽毛球为例予以说明。

充分伸展至“一开全开”再着地，减少冲击力对膝关节等的伤害，并能积累弹性势能，提高体能利用率

（1）下楼梯

上下楼梯时，腿部所受的冲击力会比平常高得多，如果缺少有效的缓冲动作，容易导致膝盖骨关节过度磨损，因此，高楼（无电梯）住户膝盖骨关节炎的患病概率比住平地的要高出20%。

下楼梯关键在于：

第一，动作要开，向前下楼时积极伸展腿部，脚尖着地，迅速松开，这里的开不仅有膝、踝的开，有髋的开，还有脊柱的对拔拉长，是全身的“一开全开”。

第二，开的速度应快，在前脚尖即将着地时迅速开至最大值，然后着地，着地瞬间是放松的，实现刚转柔过程。

（2）跃起落下