如何克服犯拖延症，考研必读全程指南

2023-08-28 理论教育版权反馈

【摘要】：分析一下，自己是在什么样的状况下，开始犯拖延症的。在QQ里又和朋友们逗贫了几句，有人发了一个好玩的微博截图。对于犯拖延症的考生来说，这个黑的你和白的你在吵架的时候，很容易会形成一种状态，就是，这两个黑白小人，他们吵他们的，打他们的，考生开始干别的事，上网、看电视、聊天。

既然都选择考研了，为什么还要害怕失败呢？每年考研都要淘汰掉至少三分之二的人，你想做炮灰吗？如果继续害怕和回避下去，结果只能是做炮灰。

这个时候，你应该想，我管它呢，先干完再说！先把今天的任务完成了，再说明天的任务，明天的头疼事留给明天解决吧。每天都专注于解决当天的问题，完成当天的学习任务，这样一个小目标一个小目标地坚持下去，渐渐地，你一定会离自己预定的目标越来越近，最后一定能在自己的计划时间内完成学习任务。也许那时候你会发现，其实一直都复习得很不错，从来没有面对失败的危险。因为考研的复习要的是过程，而不是突击学习，所以要把复习当做马拉松来面对。

在这场马拉松里，你是没有办法只靠最后的冲刺，就能取得胜利的！

总结起来说，这就是森田疗法的“顺其自然”与“为所当为”的治疗方法。

你的心理一旦感觉到紧张或者害怕，就会将你的精力集中在这件事上，你的注意力越集中，你就越害怕，越会感觉到这件事对你造成的压力，越会让你想逃避。不如放宽心，不要强迫自己去排斥或者压抑“可能你复习会不顺利”这种想法。让这种想法自生自灭，而你只需专注于你的书本学习。要顺应事态的发展，如果你认真地学习了，还是没有办法完成任务，或者没有掌握该掌握的知识，那你需要的是调整计划，而不是怀疑自己，要相信船到桥头自然直，不需要提前想好对策，像类似“如何面对自己不够良好的学习状态”的问题，应该在完成了一天的学习之后，睡前躺在床上考虑。

1.记录自己的状态

用纸和笔把自己一整天的学习状态都记录下来，看看自己到底在干什么，统计一下自己真正静心学习的时间。例如：

9：00 在教室坐下，看手机，刷微博

9：20 开始看书

9：30 去打水，看橱窗里贴的通知

9：45 开始看书

10：00 上网看看快递什么时候到

10：30 开始看书

10：35 QQ群在说话，看一下

11：00 开始看书

11：30 自动铅笔坏了，修理

11：35 开始看书

11：50 发呆

11：55 开始看书

12：00 开饭

通过上面的记录，你会发现，整个上午，你的计划复习时间是3个小时，即180分钟，但是真正用在学习上的时间只有80分钟，很多时间都在东顾西盼中流逝。每天的复习，只要有4个小时投入的复习就够了。但是一天给自己设置了9个小时的学习计划表，最后可能真正用在学习上的时间根本达不到4个小时。

像上面那样，用笔记下你三天或者一周的复习情况，把花掉的时间做一个分类，用在学习上的时间是多少，用在浏览网页上的时间是多少，用在刷微博、聊天上的时间是多少，用于东张西望的时间又是多少。分析一下，自己是在什么样的状况下，开始犯拖延症的。是什么样的诱因，使得你开始“心有旁骛”的。

如，只是想上网查一下快递单号，看看自己买的学习用品什么时候能到货，但是随手又点了淘宝上的推荐，看看现在什么衣服好看，看看有什么零食想吃。看到零食，想起要不看看团购有没有什么好吃的。看到团购有不错的东西，赶紧上QQ给朋友分享一下，讨论一下。在QQ里又和朋友们逗贫了几句，有人发了一个好玩的微博截图。于是你又赶紧上微博看看有什么好玩的。把热门微博从第一页翻到第十页，然后再翻到第一页，看看有没有新的内容。好不容易把微博翻完了，自己发一个微博吧。发完微博之后，时不时还要上去看看有没有人评论……就这样，你的心从书本挪到了微博上，半个小时能再重新回到书本里，都算是“本事”。

记下自己拖延的原因，下次你再想点开网页看看自己买的东西是否到货的时候，就要想一下，要看吗，有必要看吗，不看不行吗？

2.学会自控

知道自己拖延的原因之后，就需要对自己进行控制。很多人都是没有自制能力的，想着看完这个网页就关掉浏览器，但是可能神不知鬼不觉地又点开了一个新的网页。即使强制自己把浏览器关掉了，也还是有点不甘心，还是想什么时候再找个由头上去看看。

有时候会以要查资料为由，再回到网上，或者为了学得更专心，我先去打个水，或者为了学习全面，我看看学校橱窗里有没有贴什么有用的信息等。你会觉得，我得充分做好学习的准备，才能真正开始学习，才能着手看书。因为看书是一件很重要的事，它关系着我未来的幸福和命运，所以我要好好准备，准备时间要足够长，才能准备全面。

但是，这种过分的准备，其实只是一种拖延的手段，潜意识里的拖延手段。

可能你会因为自己的拖延而感到愧疚自责，急得百爪挠心。但是因为拖延，使得自己的自信心越来越弱，担心浪费宝贵的学习时间，所以强行把自己摁在桌前，希望能够坐久一会儿就能找到学习的感觉，可是真的坐在桌前的时候，可能宁愿发呆，都不看书。

这种情况下应该学会自我控制。自我控制就是凡事先经大脑分析，作出明确判断之后再对现状进行处理，不重要的事情要放到重要的学习任务之后去做，而不是做行动派，想到什么新鲜事就要立刻去做。

自控可以通过自我奖励来实现。选择一些不太耗时，并且容易实现的事，作为自己专心学习一段时间的奖励。

3.积极的心态

小时候写作文的时候，最喜欢写我的脑子里有一个黑的我，一个白的我，他们俩在吵架。

对于犯拖延症的考生来说，这个黑的你和白的你在吵架的时候，很容易会形成一种状态，就是，这两个黑白小人，他们吵他们的，打他们的，考生开始干别的事，上网、看电视、聊天。让这俩小人打架去吧，我先这么待着，等着他们谁打赢了，我再决定是要复习还是玩耍。

很奇怪，即使再没法一心二用的考生，在这个时候，也能容忍脑子里两个念头不断冒出，然后还能悠哉悠哉地上网。

杜绝这种情况的发生，需要用积极的心态来面对复习。不要强加给自己任务，不要给自己心理暗示，比如，今天的学习任务很多很重，而且我必须在复习过这些知识点之后就深刻在脑中，不能忘记。不让严厉正义的小白人出现，就不会出现懦弱胆怯的小黑人。

如何转变心态呢？

当你想对自己说，“我今天必须把第七章看完，不看完不睡觉”的时候，改为说，“我今天想把第七章看完，我之前做的复习计划是合理的，今天看完这部分内容，时间是够用的，我的能力也是可以完成的”；

当你想对自己说，“10点我必须开始看数学”的时候，改为说，“我想10点开始复习数学吧，如果前面的复习顺利的话，我就9点45开始看数学，如果前面的复习不够顺利，10点15开始看也行”；

当你想对自己说，“这个任务有点难啊”的时候，改为说，“完成这个任务我又进步了一点”；

当你想对自己说，“这一章的内容，我一定要过目不忘，看完之后一个月还要能清晰记起”的时候，改为说，“我认真学习完这一章就行，如果一个月之后有的地方记不清了，我就再把记不清的地方看一遍”；

当你想对自己说，“我根本没时间娱乐，没时间上网”的时候，改为说，“我先把要紧事办完，剩下的就都是娱乐时间，复习没有那么艰苦的”。

要知道，实现你的考研梦想的方式只有学习。上网、聊天、玩游戏，都只会让你沉迷，只是暂时忘记了学习压力带来的焦虑，而随着时间的流逝，你没有利用学习去缓解这些焦虑，最后焦虑累积下来，只会是更大的焦虑及不安。

所以认真学习才是王道。

4.控制娱乐时间

考研复习不是酷刑，不是要杜绝一切娱乐及与外界的联系。

给自己一个固定的时间上网。如每天早上8点起床，开始查快递、查邮件、看QQ留言。选择早上起来看QQ的原因是，这个时间段聊友们还没有起床，你顶多只能是看看别人曾经说过什么，而很少有人会在这个时候在线和你侃大山，这样你就不会有太多的时间花在聊天上。

晚上临睡觉前，再上网看一下QQ的，这个时候，学校可能要关灯断电，或者是你再不睡觉就会犯困，这样就不会聊太长时间。

学习的时候，手机的上网设置改成不能使用的，然后坚决不开Wi-Fi，只保留手机基本的打电话的功能。

复习的日子是寂寞和空虚的，很需要通过这种网上和别人的互动来调剂，来中和这种寂寞。但是越在网上聊天，就越会觉得空虚，因为你在网上聊得兴高采烈的，下网之后，还是你一个人在复习，你会越来越依赖网络。

要安排好固定的用来娱乐、聊天的时间，在这个时间段，你可以玩你想玩的，但是规定的学习时间内，要专心致志，不能拖延，养成规律学习的习惯，只用21天，你就能养成良好的习惯。以前背诵过《钢铁是怎样炼成的》这篇课文，里面有一句是，当“我们回首往事时，不会因虚度光阴而悔恨，不会因碌碌无为而羞耻”，为了不虚度光阴、不碌碌无为，切不可再拖延下去。

如何克服犯拖延症，考研必读全程指南

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