温柔教育：重塑自我成长与情绪管理

2023-08-12 理论教育版权反馈

【摘要】：所以，父母先修炼好自己的这张“好脸”，以温柔示人。我们不能压制自己的情绪，但也不能受情绪的驱动而丧失理智。再如，嫉妒可能是一种爱、愤怒和恐惧混合而成的情绪。有人曾总结有关描写人类情绪的词汇，多达三百个以上。情绪是复杂的，辨识清楚是不容易的。最重要的辨识方法是给情绪命名。所有的行为和情绪都是由深层次的观点、期待、渴望所引发的。

一个情绪平稳的妈妈就是一个家庭的福音，平和温良的妈妈会给孩子带来归属感和安全感，而一个脾气暴躁、喜怒无常的妈妈就是一个孩子的悲剧，会让孩子不知所措。父母成长好自己的心性，首先第一步就是要管理好自己的情绪。中国有句老话说，对孩子有好心也别好脸。事实上应该是哪怕没好心，也首先要给好脸。所以，父母先修炼好自己的这张“好脸”，以温柔示人。

情绪管理以三个部分为主，第一辨识情绪；第二看到情绪背后的需要与期待；第三选择合适的方式方法疏解情绪。

第一，辨识情绪。

情绪是重要的。情绪好像一个根植于人类神经系统的指令体系，成为人类心灵固有、自动的反应倾向，对人的生存具有重大的意义，它帮助我们满足自身生存动机的需求和社交的需求。我们不能压制自己的情绪，但也不能受情绪的驱动而丧失理智。因此，情绪是需要被管理的。

情绪是复杂的。心理学家保罗·艾克曼提出人类有四种基本情绪，喜、怒、哀、惧，其他情绪都是复合情绪。例如：一个5岁的孩子在偷吃零食，此时他同时体验到了快乐和恐惧之后，还可能产生内疚。再如，嫉妒可能是一种爱、愤怒和恐惧混合而成的情绪。喜、怒、哀、惧四种基本情绪因各自程度不同可以有很多种延伸，例如喜，可以是心满意足、喜笑颜开、喜不自胜、捧腹大笑、兴高采烈、欢天喜地、欣喜若狂……而四种基本情绪的复合就有更多可能性、更多维度，由此带来了复杂的情绪世界。有人曾总结有关描写人类情绪的词汇，多达三百个以上。

面对如此复杂的情绪，想要做好管理，首先就要能觉察到自己的情绪，并辨识自己的情绪。觉察是辨识的前提，只有意识到自己有情绪了，才可能停下来看看自己此刻是什么情绪。在我们有情绪的时候，是很容易被情绪带跑，被情绪控制的。在被情绪控制的情形下，我们很难做出冷静判断和正确决策。比如，冲孩子歇斯底里地发了一通火，事后觉得自己当时怎么好像疯了一样，怎么那么不可理喻呢，可在气头上就是停不下来。因而有俗语说，冲动是魔鬼。这是因为当我们被情绪控制的时候，我们很难用理智的大脑去思考，我们启用的是我们的“原始脑”。由此，觉察自己是不是有情绪了，能够清醒地意识到自己是否被情绪控制了是非常重要的，这是情绪管理的基础，也是最难的部分。我们往往是后知后觉，情绪过后才反应过来，甚至有时候还是不知不觉的，情绪过了还没意识到自己有情绪了。要从不知不觉到后知后觉，再到先知先觉的过程，唯一的办法就是练习。不断练习自己的觉察力，练习自己对情绪的快速捕捉能力，练习时注意力向内心集中，如同一种分身术，让自己的意识从身体中分离出来。如果能够做到以旁观者的身份来观察和谈论自己，我们就可以看到自己此刻的情绪状态，就不会被情绪所控制。当我们的注意力发展成为一个独立观察员时，就能站在一个更加客观的位置上认识自己的情绪状态，完成自我改进。

觉察到自己有情绪后，就需要对情绪进行辨识，要搞明白自己是处在什么情绪之中了。情绪是复杂的，辨识清楚是不容易的。最重要的辨识方法是给情绪命名。例如：孩子不好好练琴，哭泣、耍赖皮或者是磨磨蹭蹭的，父母的火气一下就上来了。那么这只是愤怒么？这背后还有没有其他的情绪存在？是否会担心上课的时候老师检查作业自己会感到难堪？对孩子的未来有所担忧？觉得花了那么多的钱，孩子却不认真学习对不起自己？我们当时的情绪是单纯的愤怒，还是面对老师指责的焦虑或者对孩子未来的恐惧？把自己能够分辨出来的情绪都命名下来，那孩子弹琴事件中，父母的情绪可能包括愤怒、恐惧、焦虑、难过、担忧等。

除了给情绪命名，还需要辨识情绪强度。同样是愤怒也是有不同强度的。比如高强度的愤怒是狂怒，而低强度的愤怒可能是烦躁。我们觉得自己的情绪到了极点，事实上是这样的么？我们需要给情绪打个分，不过这个需要在非常冷静的情况下来处理。如果强度分值是从零分到十分，那么刚才的情绪可以打几分。

对于情绪的辨识也是需要练习的，在我们旧有的习惯里情绪是经常被忽略的，不受重视的，甚至是被漠视，被评价为不好的。很少有人会教我们如何关注自己的情绪，我们小时候可能会被告知情绪是不能表达的，“心情好不好得把事情做好”“哭什么哭，哪有那么多眼泪”。我甚至曾经看到一个妈妈怒对一个哭泣的小姑娘，说：别哭，闭嘴，把眼泪憋回去！眼看着孩子抽噎着闭嘴，胸口起伏不停，似乎所有的委屈和不满都藏在身体里快要爆炸了一般，可是妈妈却很满意孩子没哭声了！我猜想，这个妈妈小时候也是不允许表达情绪的，也是这样被对待的吧。对于不熟悉，甚至是不被接纳的情绪要做到觉察，辨识本身并不是一件容易的事情，但情绪是我们自身的一部分，也是我们感知和体验生活的重要途径，唯有坦然面对，才能正常、合理地处理这些情绪。

第二，看到情绪背后的需要和期待。

家庭心理治疗大师维吉尼亚·萨提亚提出的冰山理论中将人比作一个冰山，我们可以看到的行为与情绪是冰山外显的部分，在水平面以下还包括每个人的观点、期待、渴望和最底层的自我。所有的行为和情绪都是由深层次的观点、期待、渴望所引发的。因此，有一个比喻：情绪是信使，它是来给我们每个人送信的，当我们收了信，并且打开看了，信使就不会再来了，不然信使总是要来，因为他的任务没有完成。那么信使送的信是什么内容呢？那就是萨提亚所说的冰山下面的部分，每个人的观点、期待和渴望。比如，孩子看了一下午电视，你下班回来看到这个情形非常生气。你为什么会非常生气呢？可能你的观点是，看一下午电视对眼睛不好；电视节目对孩子有害无益；读书比看电视更有意义；时间需要合理安排。你期待孩子劳逸结合，管理好时间，期待孩子多做有意义的事情。当了解了自己的观点和期待以后，那么可以思考一下，自己的观点合理吗，对孩子合适吗，自己的期待合理吗，孩子需要为你的期待负责任吗？如果期待合理那么怎么样可以实现这个期待呢，还有没有更加行之有效的方法呢？在不发脾气的情况下怎么满足你的期待呢？能够看到情绪背后的观念、期待、需要，本身就是对情绪的一个舒缓，特别是对负面情绪而言。如果再能继续进一步探索，那么将是非常好的情绪管理。

美国心理学家埃利斯创建的ABC理论也可以帮助我们很好地看到情绪背后的观念、信念、需要、期待。ABC理论指诱发事件（A）与情绪和行为结果（C）之间，还有个对诱发事件（A）的看法和解释的（B）在起作用。正是由于我们常有的一些不合理的信念（B）才使我们产生情绪困扰。久而久之，还会引起情绪障碍。当我们在情绪爆发后，在冷静下来的时候要自己想一想，是否自己有不合理的信念导致了自己负面情绪的爆发？逐步找到它并重新建立合理的信念。

有时，在多数人看起来很普通或者很小的一件事，我们往往会莫名其妙地大动肝火。如果我们经常在同一类事情上出现情绪失控的情况，就需要思考一下，在自己的成长经历中，在与父母或者朋友相处的时候，有没有发生过什么印象深刻的事件和不好的体验。一般说来，过度的情绪反应都和特定的经历有关，由于当时没有及时化解这种情绪，积累下来后很容易形成心结，以至于在以后的生活中遇到类似的事情时，我们的心结被触发，导致情绪的失控。心理学上有个词叫心理按钮，如果我们会因为对方无意间的一句话，一个表情或者一个行为就暴跳如雷、怒不可遏，这很可能是因为他摁到我们的心理按钮，勾起了我们童年或者成长过程中的痛苦经历与情绪。这时我们要及时提醒自己，我们的负面情绪和痛苦与眼前的这个人无关，他只不过是无意间按了这个按钮而已。

第三，选择适合自己的方法疏解情绪。

我们要接纳情绪的存在，任何情绪包括喜怒哀乐，都是我们的一部分，也是我们感知和体验生活的重要途径。不过负面情绪也会给人带来很多不良的后果，包括对身体的伤害。选择适合自己的方法疏解情绪是情绪管理的最后一步。

运动。因为运动能促进大脑分泌内啡肽，能带来欣快感，帮你舒缓压力。运动时让你的大脑有东西聚焦，给你与自己对话的机会，不再受思绪纷扰。同时对身体的控制有助于提高自信。运动后带来的机体疲劳和放松能让你睡眠更香，进食更营养，从而走出压力导致更大压力的恶性循环。

倾诉。向知心朋友或亲人倾诉出来甚至可以大哭一场。这种发泄可以释放内心的不良情绪，有益于保持身心健康。当然发泄的对象、地点、场合和方法要适当，避免伤害别人，也避免让自己受到更大的伤害。

书写。不设计，也不强调写作的好坏，只是不停笔的去写，通过书写让自己的情绪在纸笔之间得到被看到，被释放，得到舒缓。

做自己喜欢的事情。比如读一本自己喜欢的书籍，玩一款喜欢的游戏，看一部轻松愉快的影片或者听一些轻松与舒缓的音乐。这些都会转移我们的注意力，让自己放松下来。

正念。这是近年来被心理学界十分推崇的方式，是从冥想、禅修中脱胎出来的方法，能够有效改善人的情绪认知。

情绪指向的是自我，反应的是我们内心真实的需求和需要。情绪的失控和爆发，说明我们有某些心理需求被过度压抑或者忽略了。如果我们能够通过情绪这个窗口，深入地探索自己的内心，不断地和自己心里的阴影和解，那么负面情绪就会成为促进我们成长和成熟的能量。

温柔教育：重塑自我成长与情绪管理

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