老年人一日三餐饮食安排，晚餐热量控制30%

2023-08-10 理论教育版权反馈

【摘要】：老年人一日三餐要科学合理，早、午、晚餐健康搭配，才能起到养生保健作用。那么，老年人一日三餐饮食应该怎么安排呢？晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。晚餐吃素晚餐要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，含蛋白质、脂肪类食物则越少越好。

老年人一日三餐要科学合理，早、午、晚餐健康搭配，才能起到养生保健作用。那么，老年人一日三餐饮食应该怎么安排呢？

1.早餐的安排

老年人早餐的最佳时间在7：00—9：00。因为人在睡觉时，绝大部分器官得到了充分休息，只有消化系统仍在工作，到早晨才渐渐进入休息状态。需要2~3个小时，老年人的消化系统才能再次恢复正常功能。老年人各个组织器官的功能都已经逐渐衰弱，如果过早进食，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏，机体的能量被转移用来消化食物，自然循环受到干扰，代谢物不能及时排出，积存在体内，则会成为各种老年疾病的诱发因素。

早餐食物的选择应当以软为主。因为老年人早上的胃肠功能不佳，故不宜进食油腻、煎炸、干硬及刺激性食物，否则容易导致消化不良。其主食一般建议吃富含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，适当地增加一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。此外，还要注意补充富含维生素C的食物，如蔬菜、果汁等。

早餐不宜吃得过饱，饮食过量超过胃肠的消化能力，部分食物不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，肠胃功能发生障碍而引起胃肠疾病。

2.午餐的安排

午餐起着“承上启下”的作用，既要补充早餐过后4~5个小时的能量消耗，又要为下午3~4个小时的活动做好必要的营养储备。如果不吃好午餐，下午3~5点容易出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。因此，午餐应该吃好、吃饱。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，主食根据餐食量配比，应在150~200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中任意选择。副食一般选择50~100克的肉、禽、水产类，加上50克豆制品，最后再配上200~250克蔬菜即可。

3.晚餐的安排

晚餐至少要在睡前两个小时进行。如果晚餐吃得过多、过饱，多余的热量会合成脂肪在人体内贮存，易使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。

一般来说，老年人健康晚餐有以下几条原则：

（1）晚餐避甜

晚餐和晚餐后都不宜多吃甜食。国外科学家曾对白糖摄入量进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，也会产生不同的结果。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

（2）晚餐吃素

晚餐要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，含蛋白质、脂肪类食物则越少越好。晚餐若脂肪吃得太多，会使血脂升高。

（3）晚餐适量

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚间无其他活动，或进食时间较晚，而晚餐吃得过多，会引起胆固醇升高，诱发血管硬化；长期晚餐过饱还会埋下糖尿病的祸根。