老年人营养素摄入量及防病关键

2023-08-10 理论教育版权反馈

【摘要】：一般来说，动物的蛋白质属于优质蛋白质，营养价值比大部分植物蛋白质更高。男性老年人维生素A每日摄入量为800微克，女性老年人维生素A每日摄入量为700微克。只要不偏食、挑食，老年人一般不会缺乏维生素B2。老年人每日应摄入100毫克维生素C。研究表明，老年人冠心病的发作与缺水有密切联系。

1.蛋白质

蛋白质是组成人体的重要成分之一。一般来说，动物的蛋白质属于优质蛋白质，营养价值比大部分植物蛋白质更高。

蛋白质是生命的物质基础，人体的各个组织，包括毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经系统等都是由蛋白质组成的。随着年龄的增长，老年人适当补充蛋白质对维持机体正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力等都具有重要作用。

蛋白质的主要来源有肉、蛋、奶和豆类食品，70岁以下的老年人每天的蛋白质摄取量应不低于50克，大致与成年人持平。70岁以上的老年人就要适当减少蛋白质的摄取量了。

2.脂肪

脂肪在大脑活动中起着不可替代的重要作用，具有为人体储存并供给能量、保持体温恒定、缓冲外界压力及保护内脏等作用，并可促进维生素A、维生素D、维生素E等的吸收。

富含脂肪的食物有花生、芝麻、蛋黄、动物类皮肉、花生油、橄榄油、豆油等。老年人要多选择植物性油脂，因为它可以降低血液中的胆固醇，维持血液、动脉和神经系统的健康。

因为脂肪可以被人体储存，所以老年人不需要刻意增加摄入量，只需按平常的量摄取就行了，每日大约为20克。

3.碳水化合物

碳水化合物是人类从食物中摄取的最经济、最主要的能量来源。碳水化合物的食物来源有粗粮、杂粮、蔬菜及水果。其包括大米、小米、小麦、燕麦、高粱、西瓜、香蕉、葡萄、胡萝卜、红薯等。

由于老年人体内胰岛素对血糖的调节功能降低，糖吃得过多容易造成血糖升高，所以，建议老年人对碳水化合物的摄取量为每日150~250克，可视具体情况作适当调整。

4.维生素

维生素是人为维持正常的生理功能，必须从食物中获取的一类物质。维生素在人体生长、代谢和发育过程中起着不可或缺的作用。下面重点介绍以下几类与老年人健康息息相关的维生素。

维生素A：对预防心血管疾病、肿瘤以及延缓衰老有重要意义。富含维生素A的食物有鱼肝油、牛奶、蜂蜜、木瓜、香蕉、胡萝卜、西兰花、大白菜、西红柿、南瓜、芹菜等。

男性老年人维生素A每日摄入量为800微克，女性老年人维生素A每日摄入量为700微克。

维生素B1：老年人需要充足的维生素B1来维持良好的食欲与肠道的正常蠕动以及促进消化。富含维生素B1的食物有谷类、豆类、干果类、硬壳果类。老年人每日摄入维生素B1推荐量为1.3毫克。每日服用超过5~10毫克时，可能会因为摄取过多而引起不适。

维生素B2 ：可消除口舌炎症，增强视力，减轻眼睛疲劳。维生素B2主要来源于奶类、蛋类、鱼类、肉类、谷物类、新鲜蔬菜与水果等动植物食物。只要不偏食、挑食，老年人一般不会缺乏维生素B2。老年人每日摄入维生素B2的推荐量为1.2~1.4毫克。

维生素B12：可预防老年痴呆、抑郁症等疾病，对保持老年人身体健康起着非常重要的作用。维生素B12主要来源于肉类及其制品，各类发酵食物中也含有少量维生素B12。老年人每日摄入维生素B12的推荐量为2.4微克。

维生素C：可以促进伤口愈合，增强机体抗病能力，改善贫血，提高免疫力等。白内障患者应多补充维生素C。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果，如柑橘、草莓、猕猴桃、枣、西红柿、白菜、青椒等。老年人每日应摄入100毫克维生素C。

维生素D：可以提高机体对钙磷的吸收，促进生长和骨骼钙化。维生素D的来源较少，主要来源于鱼肝油、动物肝脏和蛋类，其中，鱼肝油是最丰富的来源。另外，通过晒太阳也能获得人体所需的维生素D。老年人每日摄入维生素D的建议摄入量为10微克，可耐受最高摄入量为每日20微克。

5.矿物质

矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称。矿物质和维生素一样，是人体必需的元素。

钙：骨骼和牙齿的主要组成物质。随着年龄的增长，老年人很容易患骨质疏松症，而骨质疏松症与人体钙水平紧密相关。老年人一定要在饮食中注意对钙的补充。

钙的来源很丰富，以乳类及乳制品的吸收最佳。推荐老年人每日摄入一定量的乳制品保证摄入足量的钙，可以选择食用鲜牛奶、奶粉、乳酪、酸奶等。除此之外，豆类与豆制品、海产品，如虾、虾米等也含有较高的钙。老年人每日摄入钙的建议摄入量以1 000毫克为宜。

铁：铁元素具有造血功能，人体缺铁会影响细胞免疫和机体系统功能，降低抵抗力，同时还会诱发贫血。

富含铁元素的食物有动物肝脏、肾脏，瘦肉，蛋黄，鸡，鱼，虾，豆类，菠菜、芹菜、油菜、苋菜，杏、桃、李、樱桃等。但是植物中的铁元素吸收效果不佳，而且容易受很多因素影响，建议通过动物性食物补充铁，效果更加理想。老年人每日应至少摄入15毫克铁。

锌：锌能提高人体的免疫功能，提高老年人清除自由基的能力，延缓细胞衰老，延长细胞寿命。

含锌较多的食物有牡蛎、瘦肉、西兰花、蛋类、核桃、花生、板栗、干贝、榛子、松子、腰果、黄豆、银耳、小米等。建议老年人每日摄入15毫克的锌。

6.水

人体内的水分占体重的65%。老年人很容易缺水。老年人缺水的危害非常大。研究表明，老年人冠心病的发作与缺水有密切联系。人如果缺水会导致心悸气短、便秘等症状。另外，老年人的感官功能逐渐下降，有时候缺水却不自知。所以，老年人要养成定时定量饮水的好习惯，以保持体内水的平衡。

一般来说，老年人每天需喝6~8杯水，为1 200~1 500毫升。

7.膳食纤维

膳食纤维是不易被消化的食物营养素。膳食纤维有增加肠道蠕动、增强食欲、减少有害物质对肠道壁的侵害、促使排便通畅、减少便秘及其他肠道疾病发生的作用，同时膳食纤维还能降低胆固醇、减少心血管疾病的发生，还有阻碍碳水化合物被快速吸收以减缓血糖快速上升的作用。

膳食纤维的食物来源有糙米、玉米、小米、大麦等杂粮。此外，根菜类和海藻类膳食纤维含量较多，如胡萝卜、薯类等。老年人的膳食纤维每日建议摄入量为15~20克。

老年人营养素摄入量及防病关键

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