码上家常菜：烹饪原料的开发和运用

烹饪原料又称烹调食材、烹调原料等，是指供给人类通过烹饪手段制作出可以满足人们食品需要的物质材料, 这些材料包括天然材料和经过加工的材料, 是人们通过膳食为人体提供必需营养成分的主要物质来源。

我国烹饪原料品种繁多, 烹饪原料的开发和运用有着悠久的历史。考古资料表明，距今50余万年前，北京猿人已经掌握了把生料烤制成熟食的技术，那些生料即为烹饪原料。在以后漫长的发展历程中，人们不断发现和引进新品种，培育出新良种，加工出新制品。经过不断的筛选，发展至今，烹饪原料已经积累了相当多的数量。

中国烹调素以择料严谨而著称。清代烹饪理论家袁枚对选料作过论述：“凡物各有先天……，物性不良，虽易牙烹之，亦无味也。……大抵一席佳肴，司厨之功居其六，采办之功居其四。”换句话说，美味佳肴的制作取决于厨师烹调水平的高低，而烹调水平的发挥，则在一定程度上决定于菜肴原料的正确选用。由此可见，原料选用是制作菜肴的重要环节。

原料分类

烹饪原料的分类是从一定的角度，按照一定的标准和依据，将各种各样的烹饪原料品种加以分门归类。通过对烹饪原料的分类，可以使烹饪的学习者比较系统而有条理地了解各种烹饪原料的性质和特点，指导烹饪人员对烹饪原料的选择、检验和保存，提高对烹饪原料的合理利用。

烹饪原料的分类方法有多种，按原料性质可分为动物性原料、植物性原料、人工合成原料三大类；按原料加工与否可分为鲜活原料、干货原料、复制品原料三大类；按原料在菜肴制作中的地位分可分为主料、配料、调料三大类；而我们最为常见的是按原料的商品种类进行分类，可分为蔬菜食用菌类、畜类、禽蛋豆制品类、水产品类、米面杂粮等。

蔬菜食用菌

按照蔬菜的主要生物学特性、食用器官等的不同，蔬菜可分为十几大类，主要有根菜类、白菜类、甘蓝类、芥菜类、绿叶类、葱蒜类、茄果类、瓜类、豆类、薯芋类、水生蔬菜、多年生蔬菜、真菌类、藻类等。而从大众实用的角度出发，我们也可以把蔬菜分为叶菜、瓜果菜、根茎菜、孢子(菌类)和其他类。

叶菜

叶菜是以肥嫩的叶片及叶柄作为食用或烹调部位，其中包括普通叶菜，如小白菜、菠菜、苋菜、芹菜等；结球叶菜，如大白菜、结球莴苣等；香辛叶菜，如大葱、韭菜、香菜等；鳞茎状叶菜，如洋葱、大蒜、百合等。

瓜果菜

瓜果菜是以肥硕的果实或幼嫩的种子作为主要食用部分，严格来说，瓜果菜又分为瓠果类，如南瓜、黄瓜、冬瓜、瓠瓜、丝瓜、苦瓜等；浆果类，如茄子、辣椒、番茄等；荚果类，如扁豆、刀豆、豇豆、豌豆等。

根茎菜

根茎菜是以植物肥嫩的根或肥大的变态茎作为主要食用部位，其中根菜主要包括萝卜、胡萝卜、牛蒡、山芋、豆薯等；茎类又有地上茎和地下茎之分，品种包括马铃薯、山药、慈姑、莲藕、荸荠、姜、莴苣、茭白、芦笋、山药等。

孢子(菌类)

孢子植物是菌类、藻类、地衣、蕨类、苔藓植物的总称，属低等植物，不形成种子和果实，通常以植物全株或嫩叶供食用。主要品种有茶树菇、草菇、猴头蘑、金针菇、口蘑、平菇、木耳、香菇、榛蘑、银耳、竹荪、紫菜、裙带菜等。

其他

其他可作为蔬菜原料烹调食用的品种，或者为家庭中不常食用的蔬菜品种，其主要包括花菜类、甘蓝类、多年生蔬菜、芥菜类、野菜类等，主要品种有朝鲜蓟、枸杞、花椰菜、茴香、黄花菜、芥蓝、西蓝花、香椿、雪里蕻、紫甘蓝等。

畜 类

畜类是指人类为了经济或其他目的而驯养的各种哺乳动物。畜类的种类很多，但作为肉用畜类，我国主要有猪、牛和羊3种。此外，还有兔、马、驴、骡、狗、骆驼等，但应用不广泛。

畜类在人们的饮食生活中占有很重要的地位，畜肉含有人体必需的营养物质，对人体生长发育、细胞组织的再生与修复、增强体质等有重要作用。

新鲜畜肉巧保鲜

●刚买回的鲜畜肉用浸过食用醋的湿布包裹起来，常温可保鲜一天不变质。

●将调好的芥末面和鲜畜肉放在盘子里，再将盘子置于密封的容器内(如高压锅)，可存几天不变质。

●将鲜畜肉浸泡在煮沸后冷却的花椒盐水中拌匀，可保鲜2～3天。

●将畜肉切成大小均匀的长条块或方块，在畜肉表面涂上少许蜂蜜，再用线把畜肉串起来，挂在通风处，可存放一段时间，肉味也会更加鲜美。

●将畜肉切成1厘米厚的片，用沸水焯烫一下，捞出、凉凉，涂上少许精盐，装入容器内，用纱网封口，置通风阴凉处，夏天也可保存1周左右。

●用葡萄糖溶液对鲜畜肉表面进行喷雾处理，可保鲜1个月以上。

●铁锅内加入适量的植物油，用旺火烧热，再放入切成大片的畜肉煸炒至变色，盛出、凉凉，放入冰箱的冷藏室里，可贮藏2～3天。

●将煮好的畜肉放入冷藏室中，一般可维持5天的新鲜度；放入冷冻室可保存3周。存放时要封装好，最好将畜肉浸在肉汁中同时冷冻，否则肉中水分消失会变得又干又硬。

●鲜畜肉用双层塑料袋或铝箔纸包裹好，再放入冰箱冷冻室，可保存半年。

去除家畜内脏异味的方法

在清洗畜肠、畜肚时，先加一些碱和米醋并反复揉搓，就可去除里外的黏液和膻味。在清洗畜肺时，可将气管套在自来水管上，用流水冲洗数遍，直至洗净杂物，肺叶呈淡红色时就没有异味了。洗畜舌时，可先将畜舌浸泡在开水中或投入沸水中焯一下，捞出，刮去舌苔和白皮，再洗刷干净即可。畜肝有一股秽味，清洗时可用面粉和米醋揉搓后，再用清水冲净，秽味即除。清洗畜心时，可把畜心放入清水内，不停地用手挤压，使污血排出，直至洗净。清洗畜脑时需要注意，畜脑一般很嫩，容易破损，应放入清水中轻轻漂洗，用牙签或小镊子剔去血丝、薄膜，再漂洗干净即可。

畜肉食用禁忌

●忌食畜肉的“三腺”

猪、牛、羊、狗等畜肉体内的甲状腺、肾上腺与淋巴腺均应忌食。这是因为甲状腺(即栗子肉)、肾上腺、淋巴腺均含有毒的物质，误食后会出现呕吐、头痛、腹痛、手麻、舌麻、心跳加快、瞳孔放大、血压增高等中毒症状。

●忌食毒死或病死畜肉

畜类在病死或毒死前，常有许多病菌或毒物侵入肌肉，如误食了这些有毒的畜肉，就极易受到感染而中毒。

●忌食生肉或半生肉

有些地区的居民有吃生畜肉的不好习惯，比如将生肉切成细丝状拌菜生吃。这些都是十分危险的吃法，极易感染炭疽病、布氏杆菌病、沙门氏菌病、绦虫病、弓形体病，特别是旋毛虫病更是常见。

●忌常吃腌渍畜肉

这是由于腌肉是嗜盐菌的良好培养基，而嗜盐菌中含有与肠毒素相似的毒素，它会破坏肠黏膜，造成胃肠功能紊乱并中毒，出现腹痛、恶心、呕吐、血样便等症状。

炭烤肉串不宜多吃

炭烤肉串，如羊肉串、牛肉串等，以其色美、味香，吸引着众多的食客，但炭烤肉串不宜多食。

肉串制作时是在炭火上烤熏，肉串直接与炭火接触，加热后畜油滴落在火上燃烧生成的烟雾中含有一种叫做苯并芘的化学物质，它大量附着在肉串的表面，会随畜肉一起进入人体。苯并芘是国际上公认的最强的致癌物质之一，当它在人体内蓄积到一定量时，就会在人体组织内部诱发癌变。此外，畜肉的肌肉内常寄生着一种叫做旋毛虫的寄生虫，假若吃肉串时，烤的火候不到，部分畜肉不熟，就会把旋毛虫幼虫吃进胃内，继而进入肠内发育为成虫。旋毛虫会引起人体高烧及损伤心、肝、肾等器官，严重危害人体健康。所以，炭烤肉串还是少吃为佳。

畜肉切制小窍门

●猪肉要斜切

猪肉的肉质比较细、筋膜少，在切制时如果横切成丝或片，炒熟后的猪肉会变得凌乱散碎。如果斜切，既可使其不破碎, 吃起来又不塞牙。

●牛肉要横切

牛肉的筋腱较多，并顺着肉纤维纹路夹杂其间，如不仔细观察，随手顺切，许多筋腱便会整条地保留在牛肉内，这样炒出来的牛肉就很难咀嚼。

●羊肉要剔筋膜

羊肉中有很多筋膜，切成丝或片之前应先将其剔除，否则炒熟后的羊肉烂而筋膜硬,吃起来口味不佳。

禽蛋豆制品

禽类烹调原料是指人类为了经济、饮食或其他目的而驯养的家禽(如鸡、鸭、鹅)和一些未被列入国家保护动物目录的野生鸟类(如珍珠鸡、野鸭)的肉、蛋及其制品。

豆制品是以大豆或其他杂豆为主要原料加工制成的。按生产工艺可分为发酵性豆制品和非发酵性豆制品。发酵性豆制品主要包括腐乳、豆豉等；非发酵性豆制品主要包括豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、茶干等。

家禽巧鉴别

●健禽肉与死禽肉

健禽肉的切口不整齐，放血良好，切口周围组织有被血液浸润现象；禽体表皮色泽微红，具有光泽，皮肤微干而紧缩。死禽肉的切口平整，放血不良，切口周围组织无被血液浸润现象并呈暗红色。

●灌水家禽

检查家禽腹内是否灌水，可用手捏摸活禽的两翅骨下，若不觉得肥壮而是有滑动感，则多是注水了。另外，灌注水量较多的活禽类多半不能站立，只能蹲着不动，亦可用于参考鉴别。

禽类的主要部位及烹调特点

●头部 禽的头部皮多肉少，含胶原蛋白丰富，在烹调中主要用于烹制汤菜，还可用卤、酱、烧、烤等方法烹调。此外，禽舌质地鲜嫩，在烹调加工时去掉其角质化的黏膜上皮，可用烩、汆等方法制作菜肴食用。

●爪趾 爪趾为禽膝关节以下的部分，有些禽类，如肉鸡、鸭子等，其爪趾部分比较发达，皮厚筋多，含有比较丰富的胶原蛋白，制熟后可产生黏性，别有风味。禽爪适合用卤、酱、烧、制汤等烹调方法。

●胸脯肉 胸脯肉是禽体最厚、最大的一块肉，其肉质鲜嫩，可以进行多种刀工处理，如丝、片、条、块等，适用于多种烹调方法，也可用于火锅、小吃、点心等的制作，是禽类用途最为广泛的部位。在胸脯肉紧贴胸骨的两侧还各有一条肌肉，称为禽里脊肉，为禽体全身最嫩部分。

●颈部 禽体颈部皮下脂肪较为丰富，肉虽少但细嫩，烹调加工时要先将淋巴、食管、气管等去除干净，再用煮、卤、酱、烧、炸等方法制作菜肴食用。

●翅膀 翅膀一般皮多肉少，其肉骨比例依禽的品种和膘情等不同而有所不同。在烹调中可用煮、烧、炸、蒸、酱、熏等烹调方法制作菜肴。

●脊背 禽类脊背骨多肉少，瘦者几乎没肉，只紧紧地包有一层皮，而肥者在肉与皮之间夹杂一层较厚的脂肪，在烹调中主要用于做汤或用烧、炖等方法制作菜肴。

●腿部 禽腿部组织结构比较结实有弹性，整只可以用炸、烧、扒、焖等方法制作成各种菜肴，也可去骨取肉后切成丁、条等形状，用炒、爆、烩、炸等方法制作菜肴。

土鸡蛋和鸡场蛋

近年来营养学研究发现，散养鸡与农场喂饲料的鸡所下的蛋相比，其中蛋白质、碳水化合物、钙、铁等成分没有明显差异。由于饲料中添加了充足的维生素，鸡场的蛋鸡所产蛋中B族维生素和维生素A的含量往往高于散养鸡所产蛋。但是其脂肪含量、维生素E含量、不饱和脂肪酸含量是有明显差异的，散养鸡产的蛋高于饲料鸡产的蛋。因此，可以说土鸡蛋与鸡场蛋的营养价值各有千秋，很难说孰优孰劣。

豆制品的选购

豆腐的颜色应为浅黄色或乳白色，豆腐切面应不出水，表面平整，无气泡，轻轻拿在手里有晃动感。而盒装豆腐打开后可闻到少许豆香气，取出豆腐切开后应该不塌、不裂，切面细嫩，尝之无涩味。

豆腐

豆腐干

豆腐干的种类较多，一般可分为白豆腐干、五香豆腐干、蒲包豆腐干等。好的白豆腐干表皮光洁呈淡黄色，有豆香味，密实有弹性；五香豆腐干表皮光洁，有五香味，坚韧有弹性；蒲包豆腐干为扁圆形浅棕色，颜色光亮，有少许五香味。

豆腐皮

豆腐皮为半干性加工性豆制品的一种，也是我们家庭中常见的豆制品之一。新鲜的豆腐皮颜色呈奶黄色或乳白色，厚薄一致，富有光泽，薄而透明，柔软不黏，表面平滑，外形完整，无重碱味，有自然的豆香味。

腐竹

腐竹不仅具有浓郁的豆香味，同时还有着其他豆制品所不具备的独特口感。一级品腐竹色泽黄、油亮，干燥筋韧，无碎块；二级品颜色较一级品灰黄，干燥无碎块；三级品灰黄色较重，无光泽，易碎，筋韧性差。

水产品

水产品是生活于海洋和内陆水域野生或人工养殖的，有一定经济价值的生物种类的统称，分类上主要包括鱼类、软体动物、甲壳动物、藻类等。人们经常食用的水产品主要是鱼类、虾类、蟹类、贝类和藻类。

水产品的种类

水产品除了按照原料分类外，市场上销售的水产品，根据鲜度和加工方式的不同，可以分为以下几大类。

第一类是鲜活水产品，是指水产品在销售时仍保持存活状态，如活鱼、活虾、活蟹、活鲍鱼、活海参等。

第二类是冰鲜水产品，是指经过人工宰杀或其他方法，使鲜活水产品在死后发生僵硬，并通过避免使肌肉组织冻结的低温冷藏处理，这种处理多采用冰鲜形式，以保持水产品死后僵硬期的延长，如冰鲜鱼、冰鲜虾及冰鲜虾段等。

第三类是冷冻水产品，就是采用冷冻方式将水产品体内的水分冻成冰晶，以降低微生物生命活动和实现生化反应所必需的液态水的含量，市场上运用此种方法处理的水产品有冷冻原条的整鱼、整虾，有切段或切片后冷冻的加工产品。

此外，水产品还包括干制品、腌制品、罐制品、水产品内脏制品、水产调味品等。

鲜鱼巧选购

●眼睛 鲜鱼的眼睛凸起，澄清有光泽；不新鲜的鱼眼睛凹陷，表面附有一层灰色污物，用手触摸时黏手，眼睛浑浊不清，并呈微蓝色。

●鱼鳃 鲜鱼的鳃盖紧闭，鳃片呈鲜红色，无黏液；不新鲜的鱼，鱼鳃发暗，呈红、灰紫或灰色，并有污垢。

●鱼鳞 新鲜鱼体表面有清洁透明的黏液层，鳞片整齐，没有脱落现象，排列紧密，有黏液和光泽，轮层明显；不新鲜的鱼鳞片松弛，没有光泽，轮层不明显；腐败的鱼有鳞片松落现象。

●肛门 鲜鱼的肛门发白，并向腹内紧缩；不新鲜的鱼肛门发紫，外凸。

●气味 新鲜的鱼有种特有的鲜腥味；不新鲜的鱼腥味较淡，并稍有臭味；腐败的鱼有腐臭味。

●体形 鲜鱼体形直，鱼腹充实完整，头尾不弯曲；不新鲜的鱼体形弯曲，鱼腹膨胀，摁后下陷，有破皮和裂口现象。

●肉质 鲜鱼肉质坚实，有弹性，骨肉不分离，故放在水中不沉；不新鲜的鱼肉质松软，没有弹性，骨肉脱离。

烹鱼方法巧选择

鱼按其新鲜程度可分为新鲜、次新鲜、不太新鲜3种。家庭中可根据鱼的新鲜程度来确定烹调方法。如新鲜的鱼，可采用汆汤、清蒸等方法制作菜肴，此类烹调方法烹制出的菜肴，可体现鱼肉质鲜嫩的特点；亦可以运用软炸、清炒、干煎、锅贴等方法来烹制，同样可使菜肴色泽光润，风味佳美。

次新鲜的鱼，一般以采用烧烩、红焖等方法制作菜肴为宜；不太新鲜的鱼并不是腐败变质的鱼，一般适宜采用干烧、红烧、焦炸等方法制作菜肴，口味上要浓厚一些，如麻辣口味、糖醋口味等，通过调味料来消除异味。

海味干品的选购

●墨鱼干 墨鱼干是用鲜乌贼加工制成的淡干品。优质品体形完整，色泽光亮洁净，肉体宽厚、平展，呈棕红色、半透明状。如果墨鱼干局部有黑斑，表面带粉白色，背部呈暗红色，则质量不佳。

●章鱼干 真蛸、短蛸加工制成的干品。优质品体形完整，肉体坚实、肥大，爪粗状，体呈柿红色或棕红色且鲜艳，表面浮有白霜。如果色泽紫红带暗，身湿、没有清香味，则质量不佳。

●鱿鱼干 常见的鱿鱼干有长形和椭圆形两种，长形的为鱿鱼淡干品，椭圆形的是枪乌贼的淡干品，品质以前者为好。优质的鱿鱼干身干坚实，体形完整，光亮洁净，肉肥厚，呈鲜艳的干虾肉似的浅粉色，体表略带白霜。如体形有部分卷曲，尾部、背部红中透黑，则质量不佳。

●海蜇皮 选购海蜇时，不要选择那些颜色过白、过于光亮的产品。优质的海蜇皮圆形完整，颜色呈乳白色或淡黄色，有光泽，无血衣和红斑，质地坚实，并有韧性。

水产品食用禁忌

水产品美味可口，同时也能供给人体各种营养，当我们进食美味水产品时，不要忘了海鲜味美，但要慎食防疾病。

●水产品中的鱼类要以鲜活为佳，这不仅是从味道去考虑，也是从卫生角度去着眼。鱼死后易腐烂变质，而且速度很快，食用这样的鱼类，很容易产生食物中毒的现象。

●食用生长在浅海中、被生活污水污染海域中的各种贝类，被证明是引起肠胃炎、肝炎及肠道疾病的主要原因之一。

●吃水产品时一般忌大量饮用啤酒，因为喝大量啤酒会产生大量尿酸，尿酸会沉积在关节或软组织中，导致发炎，有诱发痛风病的危害。

●吃水产品时忌与柿子、葡萄、石榴、山楂等水果同食，因为水产品中丰富的蛋白质会与水果中的鞣酸反应形成一种新物质，不易被人体吸收，也降低了水产品的营养价值。

米面杂粮

米面杂粮就是我们常说的粮食类原料，其是以淀粉为主要营养成分，用于制作各类主食原料的统称。米面杂粮(粮食)是人类最基本的营养物质，是人体热能的主要来源。我国所产的米面杂粮种类有多种，其中以小麦、玉米、稻谷等为主。

米面杂粮一般可分为谷类、豆类、薯类及粮食制品。谷类包括小麦、玉米、小米、高粱、大麦、荞麦等。豆类包括大豆及作为粮食食用的绿豆、小豆、蚕豆等。薯类在植物分类上隶属于不同的科，它们的块根或块茎都含有丰富的淀粉，可作为代粮食物，主要包括甘薯、豆薯、木薯等。粮食制品可根据加工所用的原料不同，分为谷类制品、淀粉制品等。

大米的安全选购

●看硬度 大米粒硬度主要是由蛋白质的含量决定的，米粒的硬度越高，蛋白质含量越高，透明度也越高。一般新米比陈米硬，水分低的米比水分高的米硬，晚稻米比早稻米硬。

●看黄粒 米粒变黄是由于大米中某些营养成分在一定的条件下发生了化学反应，或者是由大米粒中所含的微生物引起的。这些黄粒米的香味和口感都较差，所以，选购时必须观察黄粒米的多少。

●看腹白 大米粒腹部常有一个不透明的白斑，在米粒中心部分被称为“心白”，在外腹被称为“外白”。腹白小的米是子粒饱满的稻谷加工出来的，用不够成熟的稻谷加工出来的米，则腹白较大。

●看新陈 一般情况下，表面呈灰粉状或有白道沟纹的米是陈米，其量越多则说明大米越陈旧。捧起大米闻一闻气味是否正常，如有发霉的气味说明是陈米。

特色大米的常识

如今的市场上可以看到袋装的免淘米、营养强化米、留胚米、胚芽米、有机大米、绿色大米等特色品种。

免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，减少了营养损失和风味损失。营养强化米当中添加了一些特定的维生素和矿物质。留胚米、胚芽米等则把米胚当中的宝贵蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等成分保留下来，营养价值大大超过普通精白米。

另外，大米中残留的重金属与种大米的农田环境质量有关，大米中残留的农药和栽培管理措施有关。

拥有“有机食品”和“绿色食品”标志的大米，证明出自清洁无污染的农田环境，而且没有使用过有毒残留农药，食用更安全，风味通常也会令人非常满意。

米面杂粮巧搭配

人们在吃饭之后，会产生饱感，并在一段时间内维持不想继续进食的状态，称为“饱腹感”。研究证实，不同的食物在饱腹感方面具有很大的差异。从营养角度来说，假如给人们吃含有同样多能量的食物，那么脂肪含量最高的食物最不易令人产生饱感，而蛋白质和纤维含量高的食品容易让人感到饱，而且这种饱感可以维持较长时间；从食物口感的角度来说，比较粗或者比较润滑的食物容易让人感觉饱，而精细松软的食物不易带来饱感。

在生活改善之后，人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高，但消化速度过快，吃饭之后不容易感觉饱，吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为，白米饭的质地过分精细，进食速度过快，消化速度过快，蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不尽如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭及杂粮制品吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，具有较好的饱腹感。因此，在制作主食制品时可按照如下原则进行搭配，可以收到意想不到的效果。

●选择“粗糙”原料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是减缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来口感比较粗糙，可以把它们先用清水浸泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥用来代替白米饭做主食。

●在米饭里面加点醋

醋具有延缓胃排空，降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食有利于减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的冷菜或热菜，也可帮助达到减肥效果。

●在米食里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维，还能提供丰富的蛋白质，大幅度提高饱腹感。由于对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和各种豆类一比一地搭配，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

●在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以降低热量，还能延缓胃排空。所以，米饭中不妨添加一些平菇、冬菇、金针菇、海带、胡萝卜、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

●在米饭里面加点胶

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，减缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时加入少许燕麦，或加入海藻等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更“当饱”的主食。