常用食物的营养价值分析与指南

情景任务

导入情景：

夕阳红老年公寓70岁的王奶奶，信仰宗教，常年以素食为主，拒绝荤腥，近年来身体明显消瘦，常诉体虚乏力、头晕眼花、容易感冒。

工作任务：

1.指出王奶奶的饮食方式存在的误区。

2.正确指导王奶奶通过饮食改善身体现有状况。

食物根据其来源可分为植物性食物和动物性食物两大类。前者包括谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；后者包括肉类、蛋类、乳类、鱼虾等。各类食物的营养价值各不相同，了解每类食物的营养含量和营养特点，对于指导健康人群的平衡膳餐具有十分重要的意义。

一、谷类食物的营养价值

谷类食物是个“大家族”，成员包括大米、小米、小麦、高粱、燕麦、青稞、秫米、荞麦等。在我国人民的传统膳食中，50%～70%的能量、55%的蛋白质、一些矿物质及B族维生素等均来源于谷类食物。

（一）谷类食物营养特点

1.碳水化合物

谷类食物碳水化合物含量丰富，多数含量在 70%以上。存在的主要形式为淀粉，此外，谷类还含有较多的膳食纤维。

2.蛋白质

谷类蛋白质含量一般为8%～10%。谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此，谷类蛋白质生物学价值低于动物性食物蛋白质。谷类蛋白质的生物价：大米77、小麦67、玉米60、小米57、高粱56。

3.脂　肪

谷类脂肪含量低，大多数品种低于2%。但谷类脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，质量较好。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为 60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。

4.矿物质

谷类含矿物质1.5%～3%，主要是钙和磷，并以植酸盐的形式存在，消化及吸收率低。

5.维生素

谷类中维生素主要以B族维生素为主，其中维生素B1和烟酸含量较多，黄色玉米和小米中还含有较多的类胡萝卜素，小麦胚粉中含有丰富的维生素E。

（二）谷类食物的合理利用

1.合理加工

谷类加工有利于食用、消化和吸收，但由于营养素除碳水化合物外主要存在于谷粒表层和谷胚中，因此加工精度越高营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质。为了保持良好的感官性状和有利于消化吸收，同时又要最大限度地保留各种营养素就要进行合理加工。

2.合理烹调

烹调过程会造成营养素的部分损失，例如大米在淘洗过程中，维生素B1可损失30%～60%，维生素B2和烟酸可损失20%～25%，矿物质损失70%。因此，减少淘洗次数、浸泡时间，降低淘洗水温可保留更多的营养素。米面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，加碱蒸煮、炸油条等则损失更为严重。

3.合理搭配

谷类食物蛋白质生物价较低，赖氨酸含量普遍偏低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，粗粮和细粮搭配，适当增加一些加工精度低的米面，以提高谷类食物蛋白质的营养价值。

二、豆类、豆制品及坚果的营养价值

豆类可分为大豆类和杂豆类。大豆类按种皮的颜色可分为黄色、青色、黑色、褐色和双色大豆5种。杂豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆等。豆制品是由大豆或其他豆类为原料制成的食品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆芽、腐竹等。豆类及豆制品是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

（一）豆类的主要营养特点

1.蛋白质

豆类蛋白质含量较高，一般为35%～40%。豆制品蛋白质含量差别较大，高者达18%左右，低者只有2%。蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属于完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，与谷类食物混合食用，可较好发挥蛋白质的互补作用。

2.脂　肪

豆类脂肪含量以大豆为高，占15%以上：其他豆类含量较低，占1%左右。大豆中脂肪以不饱和脂肪酸居多，占85%。其中亚油酸高达50%，亚麻酸占2%～10%，还含有较多的磷脂，是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食品。

3.碳水化合物

大豆中碳水化合物含量占 34%左右。豆制品不论加工方法和水分含量，碳水化合物含量普遍较低。大豆类碳水化合物组成比较复杂，多为膳食纤维和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极少，膳食纤维含量较高，其中有些在大肠细菌的作用下发酵产生过多的气体，可引起肠胀气。其他豆类碳水化合物主要以淀粉形式存在，含量较大豆类高很多。

4.维生素和矿物质

豆类含有丰富的维生素和矿物质，其中B族维生素和钙、钾、磷等含量较高。干豆类几乎不含维生素C，但经发芽做成豆芽后，维生素C含量明显提高。

大豆中还含有一些抗营养因子，如蛋白酶抑制剂、植酸、植物红细胞凝血素、胀气因子等，可影响人体对某些营养素的消化吸收，如植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用。

加工方法和烹调方法对豆类食物蛋白质的消化率有明显的影响。整粒大豆的蛋白质消化率为65%，加工成豆浆可达85%，豆腐的消化率可提高到92%～96%。豆类经过加工烹调后消除了抗营养因子，更有利于营养素的吸收利用。

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多的维生素C，因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

豆类及豆制品在我国居民膳食中占有重要地位，总的来说，豆类及其制品可作为老年人特别是糖尿病患者、心血管系统疾病患者的健康食品，可以部分替代肉类。老年人应该多食用豆类及其制品，包括常喝红豆粥、绿豆粥、豆奶，不喜欢喝牛奶的老年人更应常喝豆奶。

课堂讨论

牛奶和豆浆是很多人早餐的理想食品，请同学们讨论牛奶和豆浆的营养特点有何不同？

（二）坚果的营养特点

坚果包括榛子、核桃、杏仁、腰果、栗子、碧根果、松子等。植物的干种子如花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子也常归为坚果一类。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维等，坚果对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效，一些坚果类食物还具有较强的清除自由基的能力；坚果中富含不饱和脂肪酸和其他营养物，有助于改善血糖和胰岛素的平衡；还可保护心脑血管健康、预防心血管疾病的发生；调节血脂、提高视力、补脑益智，营养价值很高，老年人可以每天吃一小把。但因其油脂含量过高，在烘焙炒制过程中，又常常加入花椒、香精、食盐等调料，过多食用对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者不利，所以老年人食用须限量，而且最好选择原味的未变质的坚果，有哈喇味的、变苦的、发霉的千万不能吃。

三、蔬菜、水果和菌藻类的营养价值

蔬菜水果种类丰富多样，富含维生素C、胡萝卜素、钙、铁等多种维生素和矿物质以及各种植物化学物，对人们身体健康具有重要意义。

（一）蔬菜的营养特点

蔬菜的种类繁多，按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类等。它是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。新鲜蔬菜的水分含量多，多数蔬菜含蛋白质和脂肪很少，碳水化合物含量因种类不同差异较大，含量较高的为根茎类蔬菜，可达20%；蔬菜含膳食纤维1%～3%。

蔬菜含有丰富的钙、磷、钾、镁、钠、铜等矿物质。新鲜蔬菜含丰富的维生素 C、维生素 B、叶酸和胡萝卜素。蔬菜的维生素含量与品种、鲜嫩程度和颜色有关，一般叶部含量比根部高，嫩叶含量比枯叶高，深色菜叶如红色、黄色、绿色、紫色蔬菜维生素含量比浅色蔬菜高。

（二）水果的营养特点

水果可分为鲜果、干果。新鲜水果含水分多，蛋白质和脂肪少，水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，是人体维生素和矿物质的重要来源。

水果所含碳水化合物较蔬菜多，主要是葡萄糖、果糖、蔗糖，在不成熟的水果内还有淀粉。此外，许多水果还富含纤维素、半纤维素和果胶等。水果也是人体获得矿物质如钙、磷、铁、锌、铜、钾、镁的良好来源。新鲜水果含较多的维生素、如鲜枣、橘子中含量特别高，可高达300～60 mg/100 g，山楂、柑橘、草莓中含量也比较高。一些黄色和红色水果如芒果、杏、枇杷中含有较多的胡萝卜素。

水果中含有多种有机酸，以柠檬酸、苹果酸和酒石酸含量较多。有机酸可促进消化酶的分泌，增进食欲，有利于食物的消化吸收；另一方面，使食物保持一定酸度，对维生素C 的稳定有保护作用。许多水果都含有各种芳香物质和色素，使水果具有特殊的香味和颜色，赋予水果良好的感官性状。

（三）菌藻类的营养特点

菌藻类食物包括食用菌和藻类。常见的食用菌有蘑菇、香菇、木耳、银耳等。常见藻类有海带、紫菜、发菜等。

菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在 20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的 60%以上。脂肪含量低。碳水化合物含量为 20%～35%，银耳和发菜中碳水化合物含量较高。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，尤其是铁、锌和硒等，其含量是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等还含有丰富的碘，每100 g干海带中碘含量可达36 g。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有重要的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，有降血胆固醇的作用；香菇中含有的麦角淄醇，可以转化为维生素D，促进体内钙的吸收，老年人常吃干香菇可防治骨质疏松。黑木耳能抗血小板聚集，防止血栓形成，有防治动脉硬化和冠心病的作用，经常食用还可防癌、抗癌。

四、畜禽肉类的营养价值

畜禽肉包括畜肉和禽肉，前者指猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品，后者包括鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品。

1.蛋白质

畜禽肉中蛋白质含量一般为 10%～20%。氨基酸的构成比例接近人体需要，属于优质蛋白质。畜禽肉类蛋白质含量因动物的种类、年龄、肥胖程度和部位而异。猪肉的蛋白质含量平均在 13.2%左右，牛肉高达 20%左右，羊肉介于猪肉和牛肉之间。在禽肉中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约20%；鸭肉约16%；鹅肉18%。一般来说，心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量较高，而脂肪含量较低。

2.脂　肪

其含量因动物的品种、年龄、肥胖程度、部位等不同有较大差异，畜肉脂肪中饱和脂肪酸较多，对心血管有不良影响，因此，老年人应该少吃肥的猪肉、牛肉等。一般来说，幼畜肉质细嫩，含脂肪少，更适合老年人。在畜肉中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低，在禽肉中，鸡肉的脂肪为9%～14%，鸭肉和鹅肉为20%左右，鹌鹑肉的脂肪低。在动物脂肪中，禽类脂肪所含必需脂肪酸的量高于家畜脂肪，因此，禽类脂肪的营养价值高于畜类脂肪。畜肉内脏含有较高的胆固醇，脑中含量最高。相对来说，禽肉（如鸡肉）肉质细嫩，味道鲜美，蛋白质含量高而脂肪含量低，比猪肉、牛肉、羊肉更容易消化，更适合老年人食用。

3.维生素

畜禽肉可提供多种维生素，主要有B族维生素和维生素A。内脏含量高于肌肉，其中肝脏的含量最为丰富，尤其富含维生素A和维生素B2。维生素A的含量以牛肝和羊肝为最高，维生素B2含量则以猪肝最为丰富。在禽肉中还含有较多的维生素E。

4.矿物质

畜禽肉类含有多种矿物质，瘦肉中的含量高于肥肉，内脏高于瘦肉。肝脏中含铁量丰富，以猪肝和鸭肝中最为丰富。畜禽肉中的铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率很高，患有缺铁性贫血的老年人，应多摄入动物性食物来补血（铁）。在内脏中还含有丰富的锌和硒，牛肾和猪肾的硒含量是其他食品的数十倍。此外，畜禽肉还含有较多的磷、硫、钾、钠、铜等。钙的含量不高，但吸收率很高。

五、鱼虾类的营养价值

鱼类按其生活环境可分为海水鱼和淡水鱼。广义的鱼类还包括虾、蟹、贝类等水产品。水产类食物是蛋白质、矿物质和维生素的良好来源。

1.蛋白质

鱼类蛋白质含量为 15%～22%，平均为 18%左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成比较平衡，与人体需要接近，利用率较高，生物价值可达 85%～90%。除蛋白质外，鱼还含较多的其他含氮化合物，是鱼汤的呈味成分。鱼类肌肉纤维细短，间质蛋白少，组织软而细嫩，比畜禽肉更易消化。

2.脂　肪

鱼类脂肪含量为1%～10%，呈不均匀分布，主要存在于皮下和脏器周围，肌肉组织中含量较少。不同鱼种含脂肪量有较大差异，如鳕鱼含脂肪低于1%，而河鳗脂肪含量高达10.8%。鱼类脂肪中的不饱和脂肪酸占60%以上，熔点较低，通常呈液态，消化率达95%左右。鱼类的胆固醇含量一般为100 mg/100 g，但鱼子中含量较高。鱼脑和鱼卵中含丰富脑磷脂和卵磷脂。

3.碳水化合物

鱼类的碳水化合物含量较低，约1.5%。有些鱼不含碳水化合物，如鲳鱼、鲢鱼、银鱼等。碳水化合物的主要形式为糖原。此外，鱼体内还含有黏多糖类。

4.矿物质

鱼类矿物质的含量为1%～2%，其中锌和硒的含量丰富，此外，钙、钠、氯、钾、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘。

5.维生素

鱼肉含有一定数量的维生素A和维生素D，维生素B1、维生素B2、烟酸等含量也高，而维生素C含量则很低。鱼肝油和鱼油是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素E的来源。

六、蛋类的营养价值

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量丰富且质量也很好，是营养价值较高的食物。

1.蛋白质

各种蛋类的蛋白质含量基本相似，全蛋蛋白质的含量为13%～15%，蛋清的含量占54%，蛋黄 46%，加工成咸蛋或松花蛋后略有提高。蛋白质的氨基酸组成与人体需要最接近，生物价高达95以上，优于其他动物蛋白，几乎能被人体完全吸收，是天然食物中最理想的蛋白质。蛋白质中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类和豆类食物混合食用，可弥补其赖氨酸或蛋氨酸不足。

2.脂　肪

蛋清中脂肪极少，98%存在于蛋黄中，蛋黄中的脂肪几乎全部以与蛋白质结合的良好乳化形式存在，故消化吸收率高，蛋中胆固醇含量极高，主要集中在蛋黄，鹅蛋黄含量最高，胆固醇含量达1 696 mg/100 g，鸭蛋黄、鸡蛋黄次之，鹌鹑蛋黄中含量最低。

3.碳水化合物

蛋中碳水化合物含量较低，为1%～3%，蛋黄略高于蛋清。加工成咸蛋或松花蛋后有所提高。

4.矿物质

蛋中的矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄含矿物质为1%～1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋中铁含量较高，但由于与蛋黄中的卵黄磷蛋白结合而对铁的吸收具有干扰作用，故蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%左右。

5.维生素

蛋类的维生素主要存在于蛋黄中，含量十分丰富，而且品种也较为齐全，包括所有的 B 族维生素，维生素A、D、E、K和微量的维生素C，其中以维生素A和核黄素最为突出。生蛋中含有抗生物素和抗胰蛋白酶因子，影响生物素的消化吸收和抑制胰蛋白酶的活性，但高温加热可破坏这两种抗营养因子。

课堂讨论

请同学们讨论畜、禽肉、鱼、但、蛋是一类营养价值很高的食物，老年人应如何合理选择，充分利用？

七、奶类及奶制品类的营养价值

奶类指动物的乳汁，人们经常食用的是牛奶和羊奶。奶类经浓缩、发酵等工艺可制成奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳等。奶类及其制品含有优质的蛋白质、丰富B族维生素以及矿物质，具有很高的营养价值。

（一）奶　类

奶类含有人体需要的所有营养素，除维生素C含量较低外，其他营养素含量都比较丰富。奶类的水分含量为86%～90%。

1.蛋白质

牛奶中的蛋白质含量比较恒定，3%左右，羊奶中的蛋白质含量为1.5%，人奶中的蛋白质约1.2%。在牛奶蛋白质中，酪蛋白约占80%，乳清蛋白占15%，此外，还含有少量血清蛋白和免疫球蛋白等。奶类蛋白质为优质蛋白质，生物价为85，容易被人体消化吸收。

2.脂　肪

牛奶含脂肪2.8%～4.0%。奶中磷脂含量为20～50 mg/100 mL，胆固醇含量为13 mg/100 mL。随季节、饲料的不同，奶类脂肪的成分略有变化。奶类脂肪是脂溶性维生素的载体，对奶的风味和口感也有重要影响。

3.碳水化合物

奶类碳水化合物主要是乳糖，其含量为3.4%～7.4%，人奶含量最高，羊奶居中，牛奶最少。乳糖在人体消化道内经乳酸酶作用分解成葡萄糖和半乳糖后被人体吸收，有些人体内乳酸酶不足或活性低，食用牛奶后，乳糖不被分解吸收，进入肠道后端被肠道细菌发酵而产酸、产气，出现肠胀气、腹痛和腹泻等症状，称为乳糖不耐症。

4.矿物质

奶类富含钙、磷、钾等矿物质，钙的含量可达1 200 mg/L，且易消化吸收，是钙的良好来源。牛奶中的铁含量很低，仅含23 mg/L，属贫铁食物。此外，奶中还含有多种微量元素，如铜、锌、碘等。牛奶的矿物质含量因品种、饲料和泌乳期等因素的不同而有所差异，初乳中含量最高，常乳中略有下降。

5.维生素

牛乳中含有几乎所有种类的维生素，包括维生素A、D、E、K、各种B族维生素和微量的维生素C，维生素含量与饲养方式和季节有关。各种乳类维生素含量差异较大。

（二）奶制品

奶制品主要包括消毒牛奶、酸奶、奶粉、炼乳等。因加工工艺不同，奶制品营养成分有很大差异。

1.消毒牛奶

是将新鲜牛奶经过过滤、消毒、均质化后分装出售的液态奶。常见的品种有全脂奶、半脱脂奶和脱脂奶等。消毒牛奶除维生素B1、维生素C略有损失外，营养价值与新鲜牛奶差别不大。

2.酸　奶

是在消毒鲜奶中接种乳酸杆菌并使其在控制条件下发酵而成的。牛奶经乳酸菌发酵后，游离氨基酸和肽增加，脂肪不同程度水解，叶酸含量增加，营养价值更高，更利于消化吸收。酸奶中的乳酸杆菌进入肠道可抑制腐败菌的生长繁殖，防止腐败胺类产生，对维护人体的健康有重要作用。酸奶适合消化不良的儿童、老年人和乳糖不耐受者。

3.奶　粉

是鲜奶经消毒、浓缩、脱水干燥制成的。根据食用目的，可制成全脂奶粉、脱脂奶粉和配方奶粉等。全脂奶粉是将鲜奶浓缩除去 70%～80%水分后，经喷雾干燥或热滚筒法脱水制成。脱脂奶粉是将鲜奶脱去脂肪，再经上述方法制成的奶粉。脱脂奶粉中脂肪含量仅为1.3%，脱脂过程中使脂溶性维生素损失较多，其他营养成分变化不大。此种奶粉一般供腹泻婴儿及需要低脂膳食的患者食用。配方奶粉是以牛奶为基础，参照人奶组成的模式和特点进行营养素的调整和改善，使其更适合婴儿的生理特点和需要。

4.炼　乳

是一种浓缩奶，可分为淡炼乳和甜炼乳。新鲜奶在低温真空条件下浓缩，除去约2/3水分，再经灭菌制成淡炼乳。因加工过程使维生素遭受一定的破坏，因此，常用维生素加以强化，按适当比例冲稀后，营养价值与鲜奶相同，适合婴儿和对鲜奶过敏者食用。甜炼乳是在鲜奶中加约15%的蔗糖后按上述工艺制成的。糖含量可达45%左右，不宜供婴儿食用。

5.奶　酪

奶酪的主要原料是牛奶，制作1 kg的奶酪大约需要10 kg的牛奶，因此，奶酪又被称为“奶黄金”。除含有较多优质蛋白质外，奶酪还含有碳水化合物、有机酸、钙、磷、钠、钾、镁、铁、锌及脂溶性维生素A、胡萝卜素和水溶性维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、生物素等多种营养成分，这些物质具有许多重要的生理功能。由于奶酪加工工艺的需要，会添加钙离子，使钙含量增加，易被人体吸收。