膳食纤维的种类及来源

2023-07-18 理论教育版权反馈

【摘要】：木质素虽然不是碳水化合物，但因检测时不能排除木质素，故仍将它包括在膳食纤维中。根据其水溶性不同，可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维包括果胶和树胶。非水溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素和木质素，存在于植物细胞壁中。谷物的麸皮、全谷粒、干豆、干蔬菜和坚果类等食物含有较多的非水溶性膳食纤维。

一、概述

膳食纤维（dietary fiber）是植物的可食部分、不能被人体小肠消化吸收、对人体健康有意义、聚合度≥3的碳水化合物。其组成非常复杂，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、菊糖。木质素虽然不是碳水化合物，但因检测时不能排除木质素，故仍将它包括在膳食纤维中。根据其水溶性不同，可分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维包括果胶和树胶。果胶是不可消化的多糖，多存在于水果蔬菜的软组织中。果胶类物质均溶于水，与糖、酸在适当条件下形成凝冻，一般用作果冻、冰激凌等食品的稳定剂。非水溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素和木质素，存在于植物细胞壁中。谷物的麸皮、全谷粒、干豆、干蔬菜和坚果类等食物含有较多的非水溶性膳食纤维。

二、营养学意义

膳食纤维不仅本身具有重要的功能，而且在肠道益生元的作用下发酵所产生的短链脂肪酸有着广泛的健康作用。

（一）增加饱腹感

膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物的容积，水溶性膳食纤维黏度高，使胃排空速度减缓，延缓胃中内容物进入小肠的速度，同时使人产生饱腹感，从而有利于糖尿病和肥胖症病人减少进食量。

（二）促进排便

非水溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性可增加粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动；可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜，从而促进粪便排泄；膳食纤维可增加粪便含水量，减小粪便硬度，利于排便。

（三）降低血糖和血胆固醇

膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不因进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的释放，而胰岛素可刺激肝脏合成胆固醇，所以胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇水平受到影响。各种纤维因可吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，也可达到降血脂的作用。

（四）改变肠道菌群

某些不易消化的碳水化合物在结肠发酵，有选择性地刺激肠道菌的生长，特别是促进某些有益菌群的增殖，如乳酸杆菌和双歧杆菌；清除肠道毒素（氨和酚等），以减少肠道可能出现的健康风险，维持肠道健康。发酵所产生的短链脂肪酸可降低肠道pH，从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢，诱导益生菌大量繁殖。

三、来源与参考摄入量

目前多数国家对于膳食纤维的建议摄入量为25～35 g/d。全谷物、豆类、水果、蔬菜和马铃薯是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中含量也很高。

（战则凤）

膳食纤维的种类及来源

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