蔬菜烹调方法，降低营养素损失率

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：因为这些原料不能及时烹调，不仅使菜肴的色、香、味等受影响，而且会增大营养素在储存时的氧化损失。经测定，蔬菜原料经沸水焯水处理后，维生素C的平均保存率为84.7%。焯水的蔬菜最好不要挤汁，否则会使水溶性营养素大量损失。这样能缩短菜肴的成熟时间，使蔬菜中的营养素损失率大大降低。旺火快炒，蔬菜中的营养素的平均保存率为84.6%，而用小火炒煮，其保存率仅为41.3%。

（一）营养素保护要点

1.切洗得当

（1）先洗后切，切后不泡　烹调原料都应先洗净然后再切，切后不再洗，更不能用水泡，以减少水溶性营养素的损失。如用白菜做凉白菜，切丝后用凉水浸泡，维生素C损失量高达50%。

（2）不宜切得过碎　维生素氧化的损失与原料切后的表面积有直接关系，表面积越大，则越易使维生素与空气中的氧接触，氧化机会大大增加，损失就越严重。因此，不宜切得过碎，应在烹调允许的范围尽量使其形状大一些。

（3）现烹现切　蔬菜原料的切配应在临近烹调之前，不可过早。切配的数量要估计准确不可一次切配过多。因为这些原料不能及时烹调，不仅使菜肴的色、香、味等受影响，而且会增大营养素在储存时的氧化损失。

2.正确焯水

为了除去某些原料的异味，增进色、香、味、形，或调整各种原料的烹调时间等，烹调中常用沸水对原料焯水处理。焯水应注意以下3个方面。

（1）火旺水沸，短时速成　为防止水温降得过快，原料应分次下锅，这样水温很快就可升高沸腾。蔬菜在沸水中焯透后要立即捞出，这样不但能使蔬菜色泽鲜艳，同时可减少营养素的损失。其保护营养素的机理如下：

①可迅速破坏蔬菜中的氧化酶。蔬菜原料中含有某些氧化酶（如过氧化氢酶、多酚氧化酶、抗坏血酸氧化酶等）易使维生素C等氧化破坏。这些酶在环境温度50～60℃时活性最强，温度若达到80℃以上则活性减弱或被破坏。

②减少蔬菜内部维生素的受热损失。火大水沸，加热时间短，维生素受热损失量就会减少。

③减少蔬菜内部汁液的溢出，使水溶性物质如维生素C、维生素B2、钙、铁等损失量减少。

经测定，蔬菜原料经沸水焯水处理后，维生素C的平均保存率为84.7%。如马铃薯沸水焯熟，维生素C约损失10%，如果放在冷水中煮熟，维生素C损失达40%。

（2）立即冷却，不挤汁水　焯水的蔬菜捞出后，温度仍很高，对其中叶绿素、维生素的保护很不利，所以应立即用冷水冲凉。焯水的蔬菜最好不要挤汁，否则会使水溶性营养素大量损失。

（3）焯后再切　蔬菜应焯水后再切，可避免蔬菜中的水溶性物质在焯水中溶解过多而流失。正确的焯水不仅可直接减少营养素的损失，而且还可去除菠菜、苋菜、冬笋等蔬菜中的部分草酸，进而提高某些矿物质的吸收和利用率。如菠菜中草酸含量高，能与钙、铁结合成难溶于水的草酸钙、草酸铁而影响其吸收利用，如果把菠菜焯一下水，便可去除60%的草酸，大大减少其对钙、铁吸收的影响，进而大大提高与其一起食用的原料中所含的矿物质在体内的利用率。

一般来说，蔬菜在焯水过程中的机理皆相同。维生素C随加热时间的延长而逐渐减少，主要有3个原因：首先，高温使维生素C的化学结构部分受到破坏，转变成其他物质；其次，当蔬菜投入到沸水中时，其表层的细胞结构受到破坏，加大细胞膜的通透性，维生素C溶于水中；最后，由于细胞受到破坏，抗坏血酸氧化酶与维生素C接触，使维生素C氧化分解。

构成蔬菜组织的细胞膜是具有呼吸作用的活体，蔬菜的新鲜度和脆度主要取决于组织结构细胞壁的化学组成以及细胞的内部成分。细胞内最基本的成分是果胶质，焯水时，加热破坏了细胞结构和呼吸作用，使细胞失去活性，果胶物质转化，造成细胞的结构和生理特性不可逆的变化。细胞质膜的破裂增加了其渗透性，水分子进入细胞内，排除了细胞内间隙中的气体及其他易挥发掉的物质；蛋白质发生不可逆的变性；可溶性营养物质（维生素、矿物质、碳水化合物）渗透到细胞外加热介质中；叶绿体和有色体在焯水中膨胀变型；胡萝卜素和叶绿素通过细胞膜向外扩散。

3.正确烹制

烹调蔬菜要尽量用旺火热油快速翻炒。这样能缩短菜肴的成熟时间，使蔬菜中的营养素损失率大大降低。旺火快炒，蔬菜中的营养素的平均保存率为84.6%，而用小火炒煮，其保存率仅为41.3%。例如，西红柿去皮切成块，经油炒3～4 min，其维生素C的损失率只有6%；再如辣椒用油炒1.5 min，维生素C的保存率为78%，胡萝卜素的保存率为90%。旺火快炒由于加热时间短，原料内汁液溢出较少，因而水溶性营养物质损失少。另外，旺火快炒，还可使蔬菜色泽鲜艳，质地脆嫩，改善口感质量。

4.适时加盐

烹炒蔬菜时不要加盐过早。这是因为，在原料表面形成较高的渗透压，会使蔬菜内部的水分迅速向外渗透。蔬菜大量失水，不仅形态干瘪、质地变软，而且水溶性营养素随水分溢出，会增加氧化作用和流失的损失量。

5.适量用油

蔬菜中含有脂溶性营养素胡萝卜素，可在体内转化为维生素A被人体利用。胡萝卜素主要存在于有色蔬菜中，由于具有脂溶性，只有和脂肪共同食用时才能被较好地吸收。生吃胡萝卜，胡萝卜素90%以上不能吸收，而与油一起烹调，其吸收率可显著增加。因此，烹制油菜、菠菜、韭菜、胡萝卜等有色蔬菜时，要适量加入食用油或与脂肪含量较高的动物性食物一同烹调。制凉拌炝菜也应注意适当加入调料油拌渍。

6.荤素同烹

烹制菜肴时，荤素同烹有多种好处。

首先，荤素同烹可以使菜肴营养搭配平衡，如蔬菜虽然维生素、矿物质、纤维素含量丰富，但蛋白质、脂肪较少，同动物性原料一同烹制可使营养成分更加全面，提高菜肴的营养价值。其次，荤素同烹可以提高蔬菜中胡萝卜素的吸收率和转化率。动物性原料的脂肪有利于提高胡萝卜素的吸收率，促进胡萝卜素转化为维生素A，从而较大程度地提高胡萝卜素在人体内的利用率。最后，荤素同烹还可提高蔬菜中某些矿物质的利用率。钙、铁等在蛋白质含量丰富的情况下有利于在体内的吸收。蛋白质消化时产生的半胱氨酸还可使三价铁还原成二价铁，并与二价铁形成可溶性络合物有利于人体吸收。

7.适当加醋

很多维生素如维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸等，怕碱不怕酸。在酸性环境中，这些维生素可以很好地保存。如在烹炒白菜、豆芽、甘蓝、土豆制作一些凉拌菜时，适当加点醋，维生素的保存率可有较大的提高。加醋还利于菜肴口感。醋可以去除异味，增加美味，还可使某些菜肴口感脆嫩。

8.禁止用碱

由于大多数维生素在碱性环境中损失较大，所以一般的烹调方法禁止用碱。例如，为使蔬菜更加碧绿，在焯菜中加碱，或者在制作绿色鱼丸或绿色鸡片时，为使色泽鲜艳，在青菜汁中加碱，这些做法都会加速维生素的损失。

9.勾芡保护

淀粉中所含的谷胱甘肽具有保护维生素C等，减少维生素C氧化等作用。勾芡可减少水溶性营养素流失。烹调中，原料中的可溶性营养素如水溶性维生素、矿物质等可溶于汤汁中。勾芡后，菜肴汤汁包裹在主料表面上，食用时随主料一起吃入口中，从而大大减少了因遗弃在汤汁中而损失营养素的可能。勾芡还可增加菜肴汁液的黏性，可使菜肴色泽鲜艳、光亮，并能保持菜肴的温度，提高口感质量并促进食欲。

10.现吃现烹

菜肴应现吃现烹，尽量减少烹制后放置的时间，这样可减少营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后放置1h，维生素C损失10%；放置2h则损失14%。刚出锅的菜肴具有适宜的温度，色、香、味、形、质感优于放置一段时间的菜肴。因此，蔬菜烹制后要及时食用，不要放置时间过长。

（二）食物营养烹调技术要点

1.食物原料搭配互补

丰富的搭配是中国式烹调的显著特点。以主食而言，我国民间就一直有将几种粮食搭配在一起做饭的习惯，如二米饭（大米、小米）、二面馒头（面粉、玉米粉）、豆饭等。由于不同粮食中蛋白质的氨基酸组成不同，混合起来一起吃下去，通过蛋白质互补作用就能提高这些粮食中蛋白质的生物学价值。

中国菜肴的搭配丰富，如素什锦、肉片炒青椒等。肉类中所含谷胱甘肽的巯基可保护蔬菜中的维生素C不受破坏。

2.主食品的加工制作方法

中国主食品的烹调方法，通常有蒸（米饭、馒头）、煮（米饭、面条等）、烙（大饼等）、煎（煎饼等）、炸（油条等）等方法。在这些加工中，粮食内蛋白质、脂肪、糖、维生素B1、维生素B2的保存率如由高至低排列，大致顺序为蒸和煮、烙、烤、油煎、油炸。就是说蒸和煮最好，但必须说明：不论馒头或其他米面食品，如碱过多则使维生素B1遭到破坏；还有，煮的时候有大量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和水溶性维生素进入汤内，如果食用时去汤（如去面汤，捞饭去米汤）则会使大量营养素损失；另外，米、面中的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素在烙、烤、煎、炸时视黄焦的程度而有不同损失，如油炸时维生素B1损失100%，维生素B2和维生素P损失45%。

3.畜禽肉、鱼类的烹调

畜禽肉、鱼类的烹调方法主要有煮、蒸、炖、炒、烤、炸等。

（1）煮、蒸、炖的营养素保护　肉在加热到63℃的过程中，结缔组织收缩而使瘦肉块收缩，相当量的肉汁随之渗出。随着温度逐渐上升至100℃肉汁渗出增加，整个过程可渗出50%，随着肉汁进入汤汁，瘦肉中约有4%的蛋白质、40%～50%的游离无机物、20%的维生素B1、10%以上的维生素B2和烟酸同时进入汤汁。由于汤汁都将被食用，因此肉汁的渗出并不造成营养素的损失。蒸、煮、炖的加热方法，主要是破坏B族维生素。例如，蒸肉丸子时，维生素B1和维生素B2分别损失47%和87%，清炖猪肉分别损失65%和45%，对其他营养素影响不大。

（2）炒的营养素保护　炒对营养素的影响主要是较高油温可引起B族维生素的破坏。但是，因为炒的油量较少，肉类等下锅后油温迅速下降，而且炒的加热时间较短，所以维生素损失相对较少，维生素B1和维生素B2分别损失10%～15%和20%。

传统烹调中，常有先将肉丝或肉片加少许淀粉拌匀，然后下锅炒的习惯，维生素的损失就会减少。此烹调方式中的挂糊、上浆和勾芡，是一套将食物包在淀粉中加热的方法。烹调原料先将淀粉（或鸡蛋液）上浆挂糊，烹调时浆和糊就会在原料表面迅速形成保护层，继续加热时可减少原料中水分和营养素渗出，且避免与空气过多接触而氧化，原料不直接与导热物料接触，又不会使蛋白质过分变性，维生素也可少受高温破坏，因此这是一套有利于营养素保护的符合营养学要求的烹调方法。

（3）烤的营养素保护　烤时由于肉汁渗出，其中水分立即蒸发，故大部分肉汁在肉的表面浓缩，滴落流失者不多，因而烤肉的香味更浓，营养素留在肉块内的量比蒸和煮多。但烤时温度高，可使50%的维生素B1被破坏，维生素P较耐高温，破坏比B1少些。

（4）是炸的营养素保护　肉块在油中炸时，水分比烤时蒸发更快，肉块收缩而渗出的肉汁立即被浓缩，不会离开肉块，因此，营养素不会随肉汁流失。但是，温度很高的油可使肉块中20%～50%的维生素B1、10%～40%的维生素B2和10%～60%的烟酸遭到破坏。

综上所述，从保护维生素的角度出发，肉类烹调以炒为最好，蒸煮次之，烤和炸再次之。炒是肉类烹调的主要方式，也是中式烹调的优点之一。

4.蔬菜烹调

西方国家吃蔬菜往往是两个极端：一是完全不加热，生吃，如色拉；二是煮得很烂如菜泥。很少像中国这样把菜炒着吃。蔬菜生吃的优点是菜中的维生素C免于破坏，缺点是容易因没有洗净而感染寄生虫病或传染病。生菜中的某些营养素吸收率较低，炖菜或煮菜时，汤水多而加热时间长，维生素C大量溶入汤汁，并受热而损失。蔬菜中所含氧化酶，亦可在逐步升温的过程中充分发挥破坏维生素C的作用（若将蔬菜放入沸水，以大火加热，则氧化酶迅速失活，可使其破坏作用限制在最低程度）。

炒菜是中国蔬菜烹调的一大特点，其优点是：经过高温加热，蔬菜上的细菌和寄生虫卵被杀死，某些营养素的吸收率显著提高；炒菜的加热时间短，不但维生素C破坏较少，而且保持了新鲜蔬菜的风味。炒菜加油更可以提高菜中脂溶性维生素（如胡萝卜素）的吸收率。

（三）调味料的使用

烹调最重要的调料是食盐。每个人对盐的耐受量不同，各人对盐的排泄能力也不同，因此有很大的个体差异，但高盐膳食增加肾脏的功能负担，老人的膳食更宜清淡。因此，烹调中应注意逐步减少食盐的用量，把菜做淡一些。

醋也是常用调料，使用醋的优点在于，几种重要维生素如维生素B1维生素B2、维生素C等在酸性液体中稳定，烹调中加醋可以减少维生素的破坏。少许矿物质易溶于酸性溶液中，加醋可使猪骨、鱼骨中的矿物质等溶出增加，尤以鱼骨更为明显。如糖醋鱼、松子黄鱼、荔枝带鱼、红烧鱼等，均加入醋，这是符合营养学要求的。醋还能增进食欲。

美味的中国菜还得力于香辛料的帮助，如花椒、大料等。香辛料可以增进食欲，增加消化液的分泌和肠胃蠕动，从而促进营养物质的消化和吸收。

蔬菜烹调方法，降低营养素损失率

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