烹调方法如何影响食物的营养价值

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：（一）烹调加工对各类食物营养素含量的影响1.谷类和豆类大米大米在淘洗过程中有部分营养素流失水中。显然，不同的烹调方法对营养素的影响不同。干炒时由于要将原料水分煸干，因此对营养素的破坏较大，除维生素外，蛋白质因受干热而严重变性，影响消化，降低吸收率。

在一般的烹调方法下，食物中维生素最易损失，各种矿物质次之，蛋白质、脂肪、碳水化合物在通常情况下量与质的改变不显著。

（一）烹调加工对各类食物营养素含量的影响

1.谷类和豆类

（1）大米　大米在淘洗过程中有部分营养素流失水中。搓洗用力越大，浸泡时间越长，用水温度越高，则损失越大。尤其是米粒的糊粉层和胚芽所含的B族维生素，矿物质损失更大。大米被淘洗后营养素损失率：维生素B1为29%～60%，维生素B2为23%～25%，矿物质为70%，蛋白质为15.7%，脂肪为42.6%，碳水化合物为2%。正确的淘米方法应是轻轻淘洗1～2次，去掉浮糠、灰尘，拣净砂粒杂质即可。不要用力搓洗多次，不要用急水流长时间冲洗。对米质较陈，可能被污染的大米可适当用力搓搅，淘洗数次适当增加。

把大米制成米饭这个过程中，大米所含蛋白质、脂肪、碳水化合物一般只发生于凝固变性和膨胀糊化等变化，营养价值不变，但维生素损失较多。例如，蒸饭使大米的维生素B1损失38.1%，煮饭则损失85.8%，煮米粥时加碱更会大量破坏其中的B族维生素。

（2）面粉　面粉加冷水揉搓后，所含蛋白质能吸水形成面筋网络，同时淀粉酶会将部分淀粉水解为麦芽糖，进而生成葡萄糖，以上变化是酵母发酵制作膨松面团的基础。面食制作过程中蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等损失很少，但维生素可随熟制方法不同程度地被破坏。例如，标准粉制成馒头、烙饼，其中维生素B1的保存率各为70.3%和45.2%，煮面条时保存率为50.89%。制面食加碱和高温油炸会使维生素损失更大。

（3）大豆　生大豆含有抑制人体小肠内胰蛋白酶活性的物质，会妨碍人体对大豆蛋白质的消化吸收。彻底加热熟透后，这种物质可被破坏，浸泡、磨碎、熟制可以破坏大豆的细胞结构组织，提高消化率。

2.蔬菜类

（1）矿物质、维生素的变化　蔬菜由于切碎水洗，少部分矿物质和维生素会从断口流失。在加热过程中，矿物质除部分随水分渗出留在汤汁内以外，无变化损失，维生素却因随水渗出、受热、氧化等多种原因而容易受较大损失。蔬菜中所含维生素C是最容易受损失的，其损失程度与蔬菜改刀后形状大小，切后放置时间，切前或切后浸泡水洗，加热温度高低、时间长短，是否加醋或加碱，熟制后是否及时食用等多方面因素有关。例如，蔬菜细胞中含氧化酶，当蔬菜被切开或压碎时，这种酶就被释放出来，它催化维生素C被氧化破坏。氧化酶在60～80℃时最活泼，因此将蔬菜放入冷水中煮，在酶的催化下，水中溶解的氧会大量破坏维生素C，超过80℃后，氧化酶很快失去活性。正确的方法是待水沸后再放入蔬菜，这样就可以大大减少维生素C的损失。几种蔬菜在烹调后的维生素保留率见表8-1。

（2）水分的变化　新鲜绿叶蔬菜和瓜茄类等蔬菜含大量水分，加热可使蔬菜细胞组织破裂，水分流出和蒸发，加盐等调味品可使细胞中水分渗出。这些变化都会使蔬菜体积缩小，质地软塌。烹调中掌握蔬菜水分的变化，对保持其嫩脆度非常重要，同时还与维生素、矿物质的流失多少有密切关系。

表8-1　几种蔬菜烹调后维生素的保留率（%）

3.畜禽肉、鱼、蛋类

在烹调中，畜禽肉、鱼、蛋等动物性原料的质地、口感、重量、营养成分等都会有所改变。

畜禽肉含一定的水分，在加热过程中，由于蛋白质的凝固变性，使得水分流失、体积缩小、重量减轻、肉质变硬。脱水过多会使肌肉组织显得粗糙。如果在水中持续加热，带着能量的水分又慢慢地渗入肉块，使得更多的矿物质和溶性含氮化合物、脂肪等溶于水中，组织内部逐渐膨润、软化、松散，结构发生变化，肉块质地变得酥烂，汤汁变得浓稠。

鱼肉含水分较多，含结缔组织少，加热过程中水分流失较畜禽肉少，因此，鱼肉烹调后一般显得较细嫩柔软。

肉类组织的传热性能较差，如鱼片上浆后投入150～170℃的热油中快速划过，鱼片内部只有60℃左右；1.5 kg的牛肉块在沸水中煮1.5 h，肉块内部温度只有62℃。一般要求肉块的中心温度达70℃以上，无血色后才能认为是基本煮熟。

肉类经烹调后，除维生素有部分损失外，其余的营养素一般无多少损失，虽然结构、质地等有所改变，但营养价值依然很高。肉类维生素的损失随烹调方法的不同而不同，一般讲，加热时间越长，温度越高，水分流失越多，则损失越大。

蛋类加热熟制后其所含的抗生素和抗胰蛋白酶因素被破坏，使蛋白质凝固变性。除仅有少量维生素被破坏外，蛋的营养价值基本不变。不同烹调方法对动物性食物维生素的保留率见表8-2。

表8-2　不同烹调方法对动物性食物维生素的保留率（%）

（二）烹调方法对营养素的影响

1.常用烹调方法

中餐的烹调方法非常多，常用的方法有煮、蒸、炖、炒、炸、烤、焖、卤、熘、爆、熏、煎等。显然，不同的烹调方法对营养素的影响不同。

2.常用烹调方法对营养素的影响

（1）煮　煮对碳水化合物及蛋白质起部分水解作用，对脂肪则无显著影响，但水煮往往会使水溶性维生素及矿物质溶于水中。一般青菜与水同煮20 min，则有30%的维生素C被破坏，另外有30%溶于汤内。煮的时候若加一点碱，则B族维生素、维生素C全部被破坏。

（2）蒸　由于笼屉内的水蒸气压力较大，温度较高，一般可比沸水高出2℃～5℃。水蒸气的渗透力较强，所以原料质地变化快，易成熟，部分蛋白质、碳水化合物被水解，利于吸收。除部分不耐热的维生素损失较大外，其他成分如水、矿物质、蛋白质的水解物等不易流失，可以保持原汁原味。

（3）炖　炖可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，仅维生素受部分破坏。肌肉蛋白部分分解，其中的肌凝蛋白、肌肽以及部分被分解的氨基酸等溶于汤中而呈鲜味。结缔组织受热遭破坏，其部分分解成白明胶溶于汤中而使汤汁有黏性。烧和煨这两种烹调方法和炖相似。

（4）炒　炒法有多种，如滑炒、生炒、干炒（干煸）等。滑炒的原料大多是较细小的丝、片等，又事先划过油，主料已熟或接近熟，因此，炒的过程很短，原料营养素的损失很少。生炒时如果原料先上浆，再旺火热油急炒，营养素的破坏也较小。干炒时由于要将原料水分煸干，因此对营养素的破坏较大，除维生素外，蛋白质因受干热而严重变性，影响消化，降低吸收率。

（5）炸　炸的方法多种多样，如清炸、酥炸、软炸等。炸时一般油温较高，油量较多，因此对原料所含营养素都有不同程度的破坏。特别是高温焦炸，会使原料水分基本蒸发完，蛋白质、脂肪严重变性分解，易产生不良气味和有害物质，维生素被破坏殆尽，营养价值和消化率都大大降低。所以，烹调中应多采用各种挂糊、拍粉的炸法，如各种淀粉糊、蛋糊、脆浆、拍面包粉以及纸包炸等，使原料外表有一保护层。同时，在保证菜肴特色的前提下，要注意尽量避免油温过高，油炸时间过长。

（6）烤　烤一般分两种，一种是明烤，一种是暗烤。明烤就是以明火直接烤原料，如烤鸭烤肉等。暗烤就是火力从火墙中穿过，不直接烤原料，此法又叫烘。烤可使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的损失，也可使脂肪受损失，另外，直接火烤还会产生致癌物质3-4苯并芘。烤的时间与3-4苯并芘的含量成正比，时间越长3-4苯并芘的含量越大。

（7）焖　营养素损失的大小与焖的时间长短有关。时间长，则维生素B和维生素C的损失大。但食物经焖煮后消化率有所增加。

（8）卤　卤制食物中的维生素和矿物质部分溶于卤汁中，部分遭受损失，水溶性蛋白质也溶解到卤汁中，脂肪亦能减少一部分。

（9）熘　烹调中有“逢熘必炸”之说。因食品原料外面裹上一层糊，在油炸时因糊受热而变成的焦脆外壳，会保护营养素少受损失。

（10）爆　爆的方法要求旺火热油，一般是原料先经鸡蛋清或湿淀粉上浆拌均匀，下油锅划散炒熟，然后沥去油再加配料，快速翻炒。原料的营养成分因有蛋清或湿淀粉形成的薄膜保护，所以损失很小。

（11）熏　熏的方法虽然别有风味，由于用间接加热和烟熏，也存在着3-4苯并芘的问题，同时会使维生素，特别是维生素C受到破坏，同时脂肪部分损失。

（12）煎　煎的方法用油虽少，可是油的热含量大，温度比煮、炖高，对维生素保持不利，其他营养素均无严重损失。

烹调方法如何影响食物的营养价值

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