运动员营养的重要性及补充

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：综合性项目综合性及球类运动项目对运动员身体的要求全面，能量消耗大，持续时间长，各种营养素都需要全面配备并补充，以便向机体提供全面的营养素。高能量密度、高营养素密度膳食运动员需要的能量较大，为了避免食物的体积过大而影响运动，应该选择高能量密度和高营养素密度膳食。

（一）运动员的营养需要和膳食营养素参考摄入量

不同的运动项目对身体有不同的要求，对营养素消耗不同，因此营养供给也不同，应该分别满足机体的需要。

1.运动员三大产能营养素的需要

运动员的能量需要量除了主要由运动员个体情况（身高、体重、年龄）有关，还和运动强度、运动频率和运动持续时间有关。多数运动项目的能量消耗超过重体力劳动甚至极重体力劳动。长跑、竞走等项目单位时间内的运动强度不大，但是动作频率高，持续时间长，总能量消耗很大；举重、投掷等项目，单位时间内的爆发力大，运动强度在短时间内骤然增加，该时间能量消耗极大，但是持续时间短，总能量消耗不是很大。

（1）蛋白质　蛋白质不是能量供给的来源，在大运动量训练和比赛时机体的能量代谢增加，使体内蛋白质分解代谢增加，甚至出现负氮平衡。提高运动成绩需要增加能量代谢，需要有更多的营养运输到机体的各个部位、器官。需要有更多的红细胞运输氧，更多的血红蛋白携带氧，而血红蛋白的主要成分是蛋白质，因此运动员的蛋白质摄入必须足够，并应该补充足量的优质蛋白。蛋白质的代谢产物是氨、尿素，过量的蛋白质摄入会增加肝、肾的代谢负担。建议运动员的蛋白质参考摄入量是1.5～2.0 g/kg。

（2）脂肪　脂肪含有的能量大，是能量的理想储存方式，轻中度运动时，脂肪提供50%的能量。持久运动时，脂肪提供80%的能量需要。但是脂肪消化、吸收差，耗氧量大，代谢产物为酸性，不利于体力的恢复。运动训练可以增强人体氧化利用脂肪酸和氧化酮体的能力，可以节约糖原消耗，提高耐久力。建议膳食中脂肪供能的比例以占总能量的25%～30%为宜。

（3）碳水化合物　碳水化合物的氧化代谢产物是二氧化碳和水，碳水化合物可以在有氧、无氧情况下供能，满足不同运动项目的要求。碳水化合物在人体内主要以糖原形式储存，当运动项目需要立即提供能量时，能快速氧化提供能量。运动员每天碳水化合物供能占总能量比例在55%～60%，大运动量训练和比赛前应该按每天9～10 g/kg提供碳水化合物，以保证足够的糖原储备。碳水化合物供能经济又实惠，建议补充碳水化合物以淀粉类食物为主。

2.运动员其他营养素的主要需求

比赛或大运动量训练时会大量出汗，汗液的主要成分是水，还有矿物质、维生素（主要是水溶性维生素）。大量失水伴随着矿物质和维生素的流失会影响运动成绩甚至健康。因此，运动员及时补充水、矿物质和维生素十分必要。

（1）维生素B1、维生素B2等可直接参与能量代谢，且是水溶性维生素，容易缺乏，需注意随时补充。强健的骨骼是强壮身体的基础，钙、磷和维生素D直接影响个体成长，需要及时摄入。

（2）铁、维生素C、维生素B12、叶酸缺乏会影响血红蛋白的生成，容易出现贫血，直接影响运动成绩。运动员的铁供给量为20～25 mg/d。

（3）锌与肌肉收缩耐力和力量有关，运动员大运动量训练时血清锌水平显著降低。铜与能量代谢有密切关系，是合成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素等的重要成分。大运动量训练时会引起铜的负平衡，应该注意避免。铬是葡萄糖耐量因子的组成成分，耐力运动可增加铬从尿中排出。钾、钠、镁、钙等元素对于维持细胞内外容积、渗透压和神经肌肉的兴奋性都起着重要的作用，对血液的酸碱平衡更起着举足轻重的作用。而长时间、大运动量的运动可以使它们大量丢失，应该及时补充。

（二）运动员的膳食指南与膳食要点

1.不同运动项目的营养需要

（1）运动量大的项目　举重、投掷、摔跤等项目需要爆发力，运动时能量消耗大，蛋白质也参与能量代谢，在训练时需要增加肌肉纤维。食物中蛋白质的量应该达到2 g/kg以上，优质蛋白质应该占总蛋白质供给量的50%以上。为增进蛋白质的利用，减少蛋白质作为能量消耗，保证摄入足够量的碳水化合物、各种矿物质、维生素。

（2）灵敏性高、技巧性强的项目　射击、乒乓球、体操等项目要求灵敏性和技巧。能量消耗虽不是很大，膳食中也应该有充分的蛋白质、维生素和矿物质。对视力有要求的运动项目（射击、乒乓球、击剑等），应该供给足够量的维生素A或胡萝卜素。

（3）长时间的耐力性项目　马拉松、长跑、竞走等耐力运动项目的能量消耗大，长时间的有氧运动对体内产能营养素消耗很大，膳食中应该及时补充。膳食中应该含有丰富的优质蛋白质、各种维生素和矿物质。脂肪产生的能量多，食物的体积小，能减轻胃肠道的负担，摄入量可以占总能量的32%～35%。

（4）综合性项目　综合性及球类运动项目对运动员身体的要求全面，能量消耗大，持续时间长，各种营养素都需要全面配备并补充，以便向机体提供全面的营养素。

2.运动员的膳食要点

（1）平衡膳食　运动员在平时训练和比赛时需要各种营养素，而不是某一种或几种营养素，因此必须平衡膳食，合理搭配，食物多样化，保证向机体提供全面、足量的营养素以充分发挥机体的潜力，取得更好的运动成绩。平时膳食中应该包括粮谷类主食、乳类及乳制品、豆类及豆制品、动物性食物（畜类、禽类、鱼类、蛋类等）、新鲜蔬菜、水果、菌类、坚果类、油脂等。建议蛋白质占总能量的12%～15%，力量型运动项目可以增加到15%～16%；建议一般运动员脂肪占总能量的30%，游泳和冰上项目可增加到35%，耐力运动项目（登山、马拉松）以20%～25%为宜。

（2）高碳水化合物膳食　碳水化合物是人体的重要能量来源，其代谢供能快，代谢完全，且代谢产物容易排泄。糖原是人体内碳水化合物的储存方式，能够很快代谢供能、体内糖原储存不足时人体会感到疲劳。因此要保证足量的碳水化合物摄入，增加体内糖原的储备。一般运动员膳食的碳水化合物量占总能量的55%～65%，耐力项目可以增加到60%～70%。运动前后应该以补充复合型碳水化合物为主，增加体内糖原的储备；运动中可选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖饮料，有利于及时补充能量。

（3）高能量密度、高营养素密度膳食　运动员需要的能量较大，为了避免食物的体积过大而影响运动，应该选择高能量密度和高营养素密度膳食。食物总量一般在2 500 g/d以内。

（4）健身健胃，少食多餐　运动员的膳食中碳水化合物的比例较高，但碳水化合物在胃中的消化较快，为了避免过度饱餐和饥饿感，应该采用少食多餐的进餐制度，如三餐两点或三餐三点。降低胃肠的负担，高强度训练或比赛前的一餐至少提前2h，运动后至少0.5 h后进餐。

运动员营养的重要性及补充

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