老年人的营养需求与食物选择

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：老年人的营养需要与青壮年有共同点，也有其特殊性。大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。老年人对钙的吸收利用能力下降，一般在20%左右。维生素B12、叶酸、维生素B6 3种维生素对老年人也是非常重要的。禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。

根据WHO对年龄的划分，44岁以下为青年，44～59岁为中年，60～74岁为年轻老人，75～89岁以上为老人，90岁以上为长寿老人。我国习惯认为60岁以上为老年人，占总人口的10%以上，已进入老龄社会。老年人的营养需要与青壮年有共同点，也有其特殊性。

（一）老年人营养需要及膳食营养素参考摄入量

合理营养是加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量的必要条件。而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的速度。

1.老年人三大产能营养素的需要

中国营养学会按60岁、70岁及80岁将老年群体细分为3种推荐量。60岁及70岁段又分为轻体力与中等体力两大类，但三者的相差幅度不大。这是因为在一般情况下，60岁以上的人很可能在基础代谢方面下降，而体力活动也相对减少，即使有劳动作业，一些部门已机械化或电器化，所以实际上以轻度劳动者计。从60～80岁男性的推荐摄入量都是1900 kcal/d，女性在60岁为1 800 kcal/d，70岁以后均减低为100 kcal/d。老年人能量推荐摄入量见表7-6。

表7-6　老年人能量与蛋白质推荐摄入量

对于老年人的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异，如60岁的老年人，体力活动量并未减少，或退休后每日步行0.5～1 h，其每日能量的平均消耗会大于1 900 kcal。

（1）蛋白质　老年人随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，要减缓组织器官的衰老，摄入的蛋白质的质与量都有更高的要求。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议蛋白质的RNI男性为75 g/d，女性为65 g/d。主要以动物性食物，包括肉、蛋、奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜食物品种及数量。大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量鱼、肉类搭配烹调效果更佳。

（2）脂类　《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老人脂肪在全日总能量中的百分比宜设在20%～30%，包括食物内和烹调用的油料总计在50 g之内。要考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，老年人食用畜肉宜有节制，动物的瘦肉中含有脂肪，如猪肉在非常瘦的状态下也有20%左右的动物脂肪。植物油中，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不饱和脂肪酸。鱼类，尤以海洋鱼类含有多种脂类，同时也可以提供优良的蛋白质。在正常条件下，脂类在总能量中也不宜少于20%或高于30%，每日食物中的胆固醇含量，不宜多于300 mg。

（3）碳水化合物　碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的50%～60%，老年人的脂肪摄入量减少，相应地，碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜多食用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。

2.老年人矿物质的主要需求

（1）钙　由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素D的功能下降，加上户外活动减少和缺乏日照，使皮下7脱氢胆固醇转变为维生素D的来源减少。老年人对钙的吸收利用能力下降，一般在20%左右。钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性老人。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人钙的RNI为800～1 000 mg/d，应以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2 g。

（2）铁　老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血，其原因除铁的摄入量不足，吸收利用差外，还可能与蛋白质合成减少、维生素B1、维生素B6及叶酸缺乏有关，故铁的摄入量应充足，其RNI为12 mg/d。应选择血红素铁含量高的食品（如动物肝脏、瘦肉、牛肉等），同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。

3.老年人维生素的主要需求

（1）维生素A胡萝卜素是我国人民维生素A的主要来源，应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。但种种原因老年人蔬菜摄入量常较少，如若牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，因而常易发生维生素A缺乏。我国的老年人的RNI为800 μg/d视黄醇当量。

（2）维生素D老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素D量降低，而且肝肾转化为维生素D的活性形式的能力下降，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松症，故老年人维生素D的RNI为10 μg/d，高于中年和青年人。

（3）B族维生素　老年人对维生素B1利用率降低，因此摄入量应达到1.3 mg/d。富含维生素B的食物有肉类、豆类及各种粗粮。建议老年人维生素B2的RNI与硫胺素相同，为1.3 mg/d。维生素B12、叶酸、维生素B6 3种维生素对老年人也是非常重要的。同型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间产物，维生素B12、叶酸、维生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症，同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的危险因素。因此，这3种B族维生素的及时补充，将有助于降低动脉硬化的危险因素。

（4）维生素C　维生素C可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化，建议其RNI为130 mg/d。

老人对失水与脱水的反应会迟钝于其他年龄组，每日每千克体重应摄入30 mL的水。在大量排汗、腹泻、发热等状态时还必须按情况增加。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该带有节奏性地主动饮水。

（二）老年人的膳食指南和常见疾病的营养防治

1.老年人的膳食指南内容

（1）食物多样，粗粮为主，肉类适量　吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。主食中包括一定量的粗粮、杂粮。禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。多吃蔬菜和水果，可以把蔬菜切细、煮软，水果切细，以使其容易咀嚼和消化。而且，膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。

（2）每天食用大豆或其制品，牛奶或奶制品　大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化，减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。牛奶及其制品是钙的最好的食物来源，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。

（3）饮食清淡、少盐

选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱料，避免过多的钠摄入引起高血压。

2.老年妇女常见疾病的营养防治

（1）骨质疏松症营养防治　骨质疏松症是一种与衰老有关的常见病，其后果是骨折，以及由骨折引起的疼痛、骨骼变形，严重者损害老年人的健康和生活质量。

①影响骨质疏松的因素。雌激素缺乏是绝经后骨质疏松的主要病因。妇女绝经后，体内雌激素水平下降，骨代谢发生明显变化，主要是骨吸收作用增强，虽然骨重建也增强，但骨吸收和骨破坏过程远远超过骨形成的过程，而造成骨量的丢失，绝经后妇女发生骨质疏松症的比例显著高于男性。绝经后10年内骨丢失速度最快。营养不足或蛋白质摄入过多、高磷及高钠饮食、大量饮酒和咖啡等均为骨质疏松症的危险因素。

②骨质疏松症的防治。绝经后妇女钙的RNI为1 000 mg/d，钙来源应以饮食为主，当从饮食中不易达到上述推荐量时，可选用钙强化食品和钙补充剂。适量食用大豆或大豆制品（豆浆），或补充大豆异黄酮（80 mg/d或以上）有可能减少骨量的丢失。补充维生素D并注意每日有一定时间的户外活动。适度体力活动，负重运动有利于骨骼发育及骨量增加，同时户外活动接受日光照射可增加维生素D的合成。

（2）高血压病、高血脂与冠心病的营养防治　妇女绝经后高血压病发生率高于男性；绝经后雌激素下降使血脂异常、糖代谢异常等，冠心病的发病率快速增加。与冠心病有关的营养因素有能量、饱和脂肪摄入过高、肥胖，以致维生素、膳食纤维摄入不足等。

①控制能量摄入，控制体重，推荐低脂肪（供能比25%）高碳水化合物（50%～60%）的膳食。建议采用含油酸及多不饱和脂肪酸多的油脂，如茶油、橄榄油、鱼油、玉米油等，胆固醇摄入量不高于300 mg/d。

②高纤维、高营养、低盐膳食，食盐摄入控制在6g/d以下；相对的高维生素、高钙、高镁、高钾膳食，多食蔬菜、水果和薯类；钙供给1g/d以上。

③增加大豆类食品的摄入。大豆蛋白干扰肠道胆固醇的吸收，大豆异黄酮（植物雌激素）、大豆卵磷脂、植物固醇有利于血脂正常。补充叶酸、维生素B6以降低血浆同型半胱氨酸浓度。补充烟酸、维生素C（100 mg/d），利于降低血脂。

老年人的营养需求与食物选择

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