少年期营养需求和膳食营养素摄入量的优化方案

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：（一）少年期营养需求和膳食营养素参考摄入量少年期生长发育较快，体内合成代谢旺盛，所需的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。少年期是生长发育的高峰期，能量的需要也达到高峰，因此不过度限制少年膳食脂肪摄入。少年期各年龄的铁推荐摄入量见表7-5。富含维生素B2的食物主要是奶类、蛋类、肝脏和谷类，蔬菜水果中含量较少。

少年期（12～18岁）是体格和智力发育的重要时期，更是青春发育的关键时期，充足的营养摄入可以保证体格和智力的正常发育，为成人时期以至一生的健康奠定良好的基础。

（一）少年期营养需求和膳食营养素参考摄入量

少年期生长发育较快，体内合成代谢旺盛，所需的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。

1.少年期三大产能营养素的需要

少年期由于生长代谢的需要和能量消耗的增加，能量的需要量也达到高峰，其膳食热量推荐摄入量为男2 400～2 900 kcal/d，女2 200～2 400 kcal/d，各年龄组能量推荐摄入量见表7-3。能量的来源分别为碳水化合物55%～65%，脂肪25%～30%，蛋白质12%～14%。

（1）蛋白质　少年膳食蛋白质推荐摄入量见表7-4。蛋白质提供的能量应占膳食总能量的12%～14%。动物性食物蛋白质含量丰富且氨基酸构成好，如肉类为17%～20%，蛋类为13%～15%，奶类约为3%，植物性食物中大豆是优质蛋白质的来源，含量高达35%～40%，谷类含5%～10%，利用率较低。

表7-3　我国儿童少年膳食能量推荐摄入量

表7-4　我国儿童少年膳食蛋白质推荐摄入量

（2）脂类　少年期脂肪适宜摄入量以占总能量的25%～30%为宜。少年期是生长发育的高峰期，能量的需要也达到高峰，因此不过度限制少年膳食脂肪摄入。但脂肪摄入量过多将增加肥胖及成年后心血管疾病、高血压和某些癌症发生的危险性，脂肪适宜摄入量占总能量的25%～30%。在脂肪种类的选择上要注意多选择含必需脂肪酸的植物油。

（3）碳水化合物　少年期膳食中碳水化合物适宜摄入量占总能量的55%～65%为宜。我国居民膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和薯类，水果蔬菜也有一定量的碳水化合物。因此，保证适量碳水化合物摄入，不仅可以避免脂肪的过度摄入，同时谷类和薯类以及水果蔬菜摄入会增强膳食纤维及具有健康效用的低聚糖，对预防肥胖及心血管疾病都有重要意义。但应注意避免摄入过多的糖，特别是全糖饮料。

2.少年期主要矿物质的需求

（1）钙　青春前期及青春期正值生长突增高峰期，为了满足突增高峰的需要，11～17岁少年钙的适宜摄入量为1 000 mg/d，6～10岁钙的适宜摄入量为800 mg/d。钙的可耐受摄入量为2 000 mg/d。奶和奶制品是钙的最好食物来源，其含钙量高，并且吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。可以连骨或壳吃的小鱼小虾、一些硬果类，含钙量也较高。绿色蔬菜、豆类也是钙的主要食物来源。

（2）铁　铁缺乏除引起贫血外，也可能降低学习能力、免疫和抗感染能力。青春期贫血是女童常见的疾病，值得特别关注。少年期各年龄的铁推荐摄入量见表7-5。动物血、肝脏及红肉是铁的良好来源，含铁高，吸收好。豆类、黑木耳、芝麻酱中含铁也较丰富。

表7-5　我国儿童少年膳食铁推荐摄入量

（3）锌　缺锌的临床表现是食欲差，味觉迟钝甚至丧失，严重时引起生长迟缓，性发育不良及免疫功能受损。贝壳类海产品、红肉、动物内脏等都是锌的好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、花生和花生酱也富含锌。

（4）碘　碘缺乏在少年期的主要表现为甲状腺肿，尤其是青春期甲状腺发病率较高，需特别注意预防。少年期膳食碘RNI：6～10岁为90μg/d，11～13岁为120μg/d，14～17岁为150μg/d。含碘最高的食物是海产品，包括海带、紫菜、海鱼等。碘摄入过多会对身体有害，引起高碘性甲状腺肿，少年期每日摄入碘量如超过800μg，就有可能造成过量，对健康带来危害。

3.少年期维生素的主要需求

（1）维生素A少年儿童维生素A缺乏的发生率远高于成人。维生素A的RNI：6岁为600μgRE/d；7～13岁为700μgRE/d；14～17岁，男性为800μgRE/d，女性为700μgRE/d。维生素A的UL为2 000μgRE/d。宜多吃富含维生素A的动物肝脏，如羊肝、鸡肝、猪肝。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、青椒、芹菜、菠菜。与动物来源的维生素A比较，植物来源的胡萝卜素效价较低。

（2）维生素B1精加工谷类的普及，使儿童维生素B1的缺乏成为目前的营养问题。我国儿童少年期膳食维生素B1的RNI：6岁为0.7 mg/d；7岁为0.9 mg/d；11～13岁为1.2 mg/d；14～17岁男为1.5 mg/d、女为1.2 mg/d。维生素B1的UL不分年龄均为50 mg/d。维生素B1广泛存在于天然食物中，动物内脏如肝、心、肾，肉类、豆类和粗加工的粮谷类。

（3）维生素B2少年期学习任务重，易造成维生素B2缺乏症。建议少年膳食维生素B2的RNI：6岁为0.7 mg/d；7～11岁为1.0 mg/d；11～14岁为1.2 mg/d；14～18岁男为1.5 mg/d、女为1.2 mg/d。富含维生素B2的食物主要是奶类、蛋类、肝脏和谷类，蔬菜水果中含量较少。

（4）维生素C新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物来源，如150 g油菜（菜心）约可提供100 mg/d的维生素C。建议少年期膳食维生素C参考摄入量6岁为70 mg/d，7～11岁为80 mg/d；11～14岁为90 mg/d，14～17岁为100 mg/d。

（二）少年期的膳食指南和膳食要点

1.少年期的膳食指南

青少年能量需要量大，多吃谷类，供给充足的能量，每天需400～500 g谷类。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，保证每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质。同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。避免因减肥而盲目节食。

2.少年期的膳食要点

（1）选择健康早餐原则　我国膳食指南要求早餐摄入热量达到全天的30%。健康早餐的选择原则要选择水分高、纤维素高的谷类食物为主，如全麦面包，以达到充饥、补充水分和热量的目的，再搭配蔬菜、水果及适量的肉类，及一杯奶、一个煮鸡蛋等，以摄取足够的营养素避免选择高热量、高脂肪、高糖或高盐分的食物。

（2）避免饮料当水，少吃摊边食物　少年期的学生喝饮料要适量，不能完全代替水。街边小摊卫生条件，食品易受灰尘、废气等带菌空气污染，加上有的油炸食品原料来源不明，正处于发育阶段的学生长期食用不洁净的油炸食品，对身体健康及为不利。

此外，肥胖也严重危害着少年的健康，少年需要加强锻炼，避免肥胖症。

少年期营养需求和膳食营养素摄入量的优化方案

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