中国居民掌握平衡膳食宝塔之道

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：中国营养学会提出了中国居民的“平衡膳食宝塔”，如图6-1所示。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用。

中国营养学会提出了中国居民的“平衡膳食宝塔”，如图6-1所示。平衡膳食宝塔提出了营养素比较理想的膳食模式，其中建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

1.平衡膳食宝塔说明

（1）平衡膳食宝塔共分5层，包含人们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷薯类及杂豆食物位于底层，每人每天应吃250～400 g；蔬菜和水果类占居第二层，每天分别应吃300～500 g和200～350 g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃120～200 g；奶类和豆类及坚果食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300 g和豆类、豆制品及坚果类25 g以上；第五层塔尖是油脂类和盐及糖，油脂类每天25～50 g，每天食盐不超过6g、糖不超过50g。此外，养成每天喝水和运动的好习惯。

图6-1　中国居民平衡膳食宝塔

（2）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。

各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

①谷类。谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品（如面包、烙饼、切面等）应折合成相当的面粉量来计算。

②蔬菜和水果。蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

③鱼、肉、蛋。主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽肉及其内脏，重量是按屠宰、清洗后来计算的。蛋类含胆固醇相当高，一般每天一个为好。

④奶类和豆类及坚果食物。奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品代替。豆类及坚果包括许多品种，有条件的每天按宝塔建议适当摄入。

2.应用平衡膳食宝塔需注意的问题

（1）确定自己的食物需要　宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等进行适当调整。例如年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表6-1列出了3个能量水平各类食物的参考摄入量。

表6-1　各类食物的参考摄入量（单位：g/d）

从事轻体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者（如钳工、卡车司机和农田劳动者）可参照高能量膳食安排；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如，烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50 g鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200 g。平日爱吃鱼的多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡，都无妨碍，重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

（2）同类互换，调配丰富的膳食　应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如，大米可与面粉或杂粮互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。

（3）合理分配三餐食量　我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。

（4）因地制宜充分利用当地资源　我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如，牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可多利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类，或用蛋类替代鱼、肉。

（5）要养成习惯，长期坚持　膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用。

中国居民掌握平衡膳食宝塔之道

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