中国的膳食指南与健康

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：我国1989年公布的膳食指南是中国营养学会发布的。我国政府曾在1992年世界大会上承诺制订改善国民营养行动计划，并将膳食指南列入行动计划之内。包括大豆及其他豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。膳食盐的摄入量过高与高血压病的患病率密切相关。

膳食指南是根据营养学原则，由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食，以减少与膳食有关的疾病，促进健康的宣传材料。

1.膳食指南的发展

（1）发展中国家与发达国家的区别　膳食指南是由发达国家开始制定的。发达国家以慢性病的预防为主，强调限制高能量、高饱和脂肪，增加水果蔬菜、谷类等植物性食物的摄入。发展中国家既有慢性病预防的一面，也有营养素不足需要改善的一面。因此，膳食指南包括食品营养、食品卫生以及保持一定能量摄入等内容。

（2）定量与定性的结合　有些国家膳食指南只有食物定性的描述，有些国家则在膳食指南中对食物做出量的要求。例如，新加坡膳食指南就规定了脂肪供能占总能量的20%～30%，脂肪种类为1/3饱和脂肪，胆固醇减少至每日300 mg以下，复合碳水化合物约占总能量的50%，精制糖应低于总能量的10%，食盐每天不超过5g等。

（3）不同人群的膳食指南　大多数国家的膳食指南是对健康成人和2岁以上儿童适用的，在我国也是如此。1990年日本对不同生活方式的人群提出了几种膳食指南，如婴孩、小儿、学龄期、青年期、妇女、老年。

（4）我国膳食指南的发展　许多国家的膳食指南都是以政府名义颁布的。我国1989年公布的膳食指南是中国营养学会发布的。我国政府曾在1992年世界大会上承诺制订改善国民营养行动计划，并将膳食指南列入行动计划之内。

2.中国居民膳食指南的基本内容

中国居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。

膳食调查结果表明，我国居民因食物单调或不足所造成的营养缺乏病如儿童生长迟缓、缺铁性贫血、维生素D缺乏病等虽在逐渐减少，但与膳食结构不合理有关的慢性病，如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率明显上升。国家卫生部委托中国营养学会制定了新的《中国居民膳食指南》，具体内容有十个方面。

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配　人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，包括以下五大类。

①谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

②动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

③豆类及制品。包括大豆及其他豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

④蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

⑤纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

（2）多吃蔬菜、水果和薯类　蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和水果，是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、枸橼酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果（如鲜枣、柑橘、柿子和杏等）是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

（3）常吃奶类、豆类或其制品　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，是天然钙质的极好来源。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，大力提倡常吃大豆及其制品。

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。来自动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100 g，畜禽肉类50～100 g，蛋类25～50 g。

（5）减少烹调用油，吃清淡少盐膳食　脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压病的患病率密切相关。膳食不宜太油腻，不宜太咸，建议每人每日烹调油用量不超过25 g或30 g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重　成人的健康体重是指体质指数（BMI）为18.5～23.9 kg/m2之间，保持进食量和运动量的平衡，不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、Ⅱ型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险。建议成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30 min中等强度的运动。

（7）三餐分配要合理，零食要适当　合理安排一日三餐。全天进餐次数一般不宜少于三餐，任何一餐的摄入能量不宜大于全天摄入能量的45%。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。早餐的食物应种类多样、搭配合理，应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，应尽量吃饱吃好。如果晚上活动量较少，晚餐要适量以避免肥胖。零食作为一日三餐之外的营养补充，应根据个人的身体情况及正餐的摄入状况合理选用。

（8）每天足量饮水，合理选择饮料　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般健康成人每天需要水2 500 mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1 200 mL（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加，每日的水需要量可从2～16 L不等，同时需要考虑补充淡盐水。饮水要主动并少量多次，最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。多数饮料都含有一定量的糖，不宜大量饮用。

（9）饮酒应限量　饮酒宜适量，特别是白酒。白酒除供给能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒也会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。建议成年男性饮用酒的酒精量不超过25 g，成年女性饮用酒的酒精量不超过15 g。

（10）吃新鲜卫生的食物　吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。食物需要合理储藏保持新鲜，烹调加工过程也是保证食物卫生安全的重要环节。注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。有些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。需要学会鉴别并了解不同食物行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。

中国的膳食指南与健康

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