蔬菜、水果和菌藻类的重要性与益处

2023-07-15 理论教育版权反馈

【摘要】：蔬菜、水果和菌藻类，所含的营养成分因其种类不同差异较大。主要包括葡萄糖、果糖及蔗糖、淀粉、膳食纤维素、果胶和低聚、多聚糖类等。含胡萝卜素丰富的水果主要是黄、橙色水果，如木瓜、柿子、黄桃、芒果、杏和柑橘类等。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低。

蔬菜、水果和菌藻类，所含的营养成分因其种类不同差异较大。

1.蔬菜类主要营养成分及组成特点

蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、瓜茄类、鲜豆类和根茎类等。

（1）叶菜类　叶菜类主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等。蛋白质含量较低，一般为1%～2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为2%～4%，膳食纤维含量约为1.5%。叶菜类是胡萝卜素、VB2、Vc、矿物质及膳食纤维的良好来源。绿叶蔬菜维生素含量较为丰富，特别是橙色蔬菜胡萝卜素的含量较高。VB1、VB3和VE的含量普遍较谷类和豆类低。矿物质的含量在1%左右，主要包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源。

（2）瓜茄类　瓜茄类包括冬瓜、南瓜、丝瓜、茄子、葫芦、番茄和辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%～1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量为0.5%～9.0%，膳食纤维含量在1%左右。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒为最高，Vc含量以辣椒、苦瓜较高。番茄中Vc含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体Vc的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌等，营养价值较高。

（3）鲜豆类　鲜豆类蔬菜包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，其中扁豆、豌豆等大多含有较高的蛋白质，毛豆和发芽豆可达12%以上。脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5%以下。碳水化合物的含量为4%左右。VB2含量与绿叶蔬菜相似，胡萝卜素含量普遍较高。膳食纤维的含量为1%～3%。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。

（4）根茎类　根茎类蔬菜主要包括萝卜、莲藕、芋头、大蒜、洋葱、竹笋、茭白等，所含的营养成分差异较大。胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100 g中可达4 130 μg。硒的含量以大蒜、芋头、洋葱等为最高。根茎类蔬菜含糖类（主要是淀粉）较多，有的淀粉含量与薯类接近，如莲藕、芋头。根茎类蔬菜钙、磷、铁等无机盐含量也比较丰富。

2.水果类主要营养成分及组成特点

水果的营养成分与蔬菜相似，都含有大量的水分，蛋白质、脂肪含量很低，碳水化合物因品种不同而不同。水果类也是人体维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。

（1）水分　新鲜果品组织中含有大量水分，一般含水量为70%～90%。果品中的水分以游离水、胶体结合水和化合水3种不同的状态存在，其中游离在果品组织的细胞间隙和液泡中的水分占总量的70%～80%。胶体结合水是与果品组织中的蛋白质、多糖类等结合在一起，不能自由流动的水分。化合水是存在于果品化学物质中的水分，一般不会因干燥作用而损失。

（2）碳水化合物　碳水化合物是果品的主要成分。水果中的碳水化合物主要以双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜。主要包括葡萄糖、果糖及蔗糖、淀粉、膳食纤维素、果胶和低聚、多聚糖类等。柑橘类主要含蔗糖。香蕉、苹果、西洋梨等以淀粉多糖为主。淀粉在淀粉酶或酸的作用下，会逐步分解后变成葡萄糖，所以含淀粉多的果实经过储藏后口味会变甜。

（3）维生素　水果富含维生素，有的维生素C和胡萝卜素含量还非常丰富。水果中Vc的含量虽然低于绿色蔬菜，但水果多生吃，不受加热影响，所以Vc损失较少，含Vc丰富的水果主要有鲜大枣、刺梨、番石榴、猕猴桃、草莓和山楂等。含胡萝卜素丰富的水果主要是黄、橙色水果，如木瓜、柿子、黄桃、芒果、杏和柑橘类等。

（4）矿物质　水果中含有各种矿物质，如钙、磷、铁、硫、镁、钾、钠、锌、碘、铜等，它们大多以硫酸盐、磷酸盐、碳酸盐、有机酸盐和与有机物相结合的状态存在于植物体内。

（5）其他有益成分　水果中因含有多种有机酸而具有酸味，有机酸中柠檬酸、苹果酸、酒石酸含量较多，此外还有少量的苯甲酸、水杨酸、琥珀酸和草酸等。同一种果实中，往往是数种有机酸同时存在。有机酸具有促进消化和促进矿物质吸收的作用。水果中的酚类、芳香成分赋予水果鲜艳色泽的芳香气味，有助于促进食欲。有些水果还含有一些生理活性物质，具体抗衰老、降血脂、保护心血管等功效。所以水果是平衡膳食的重要组成部分。

（6）保健功能　水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养物质，可以防病治病，但也会致病，食用时应予注意。梨有清热降火、润肺去燥等功能，对于肺结核、急性或慢性气管炎和上呼吸道感染患者出现的咽干喉疼、痰多等有辅助疗效，但产妇、胃寒及脾虚腹泻者不宜食用。杏仁中含有杏仁苷，柿子中含有柿胶酚，食用不当，会引起溶血性贫血、消化性贫血、消化不良等疾病。

3.菌藻类主要营养成分及组成特点

（1）常用菜品种类　菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚、自养、以孢子繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。

（2）主要营养成分　菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。其蛋白质的氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。脂肪含量低，约为1.0%。碳水化合物含量差别较大，干品在50%以上，如蘑菇、香菇、银耳、木耳等；鲜品较低，如金针菇、海带等，不足7%。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低。VB1和VB2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至10余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘。

（3）其他有益成分　菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇的形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。

蔬菜、水果和菌藻类的重要性与益处

相关推荐