效果超乎预期！核心稳定性力量训练方案设计

2024-10-23 百科知识版权反馈

【摘要】：每次练习以悬吊训练为主，瑞士球、平衡气垫、徒手核心训练为辅。

首先通过与教练员、运动员的交流与沟通，以及科研人员进行自身蹼泳的学习实践体会，对蹼泳动作特点、运动员的基本技术和体能等情况有所了解，利用专业录像分析系统对运动员的技术动作和训练情况进行蹼泳测试，让教练员和运动员自己找出动作的优缺点及主要原因，结合运动员各项核心稳定性测试、核心力量测试、体能测试、生理生化测试等结果进行分析，初步制定核心稳定力量的体能训练计划。然后开始实施核心训练计划，每周4次，每次50分钟，总共进行8周。同时，每周安排1次运动员训练现场录像，利用录像分析系统对12名蹼泳运动员的水上和陆上训练进行现场多角度记录。对运动员的个别动作进行及时慢放或局部放大，从打腿姿态到手臂动作及转身情况都能进行准确地分析，也可以将几次动作叠加在一起，进行比较分析，从而找出动作上的不足。将录像情况反馈给教练员和运动员进行分析和探讨，以便结合蹼泳专项技术特点调整和完善核心训练计划（见图3－1）。

图3－1　蹼泳运动核心稳定性力量训练的设计流程图

通过与传统的蹼泳力量训练方式的对比，发现我国蹼泳传统力量训练方法多为动力性向心收缩，以发展下肢爆发力和踝关节柔韧性为主，对于核心区稳定肌和上肢肌群的力量训练明显失衡，根据此局限性，并同时结合受试者的测试结果、主攻项目、运动损伤情况和个人意愿（见表3－2）联合制定核心训练计划。核心训练计划涉及到的骨骼系统主要包括：肩、脊柱、髋、骨盆、下肢和腹部结构。核心肌肉系统被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背肌和臀肌在后，横膈膜作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底［197］。每次练习以悬吊训练为主（约30分钟），瑞士球、平衡气垫、徒手核心训练为辅（约10分钟）。训练完后用悬吊器械放松（约10分钟）。

3.6.1　核心训练阶段划分

由于连续地爆发式蹼泳打腿动作需要有良好的绝对力量、爆发力和爆发耐力，因此在本研究中，根据核心肌群定义，选择深层核心肌群为重点训练部位，进行为期8周的核心训练。本研究查阅不同研究的核心训练渐进式阶段划分原则［89－91］，同时依据蹼泳运动中肌肉能量代谢特点［112］，将核心训练时间分为3个阶段：核心稳定性训练阶段、核心耐力训练阶段和核心爆发力训练阶段（见表3－4）。

表3－4　蹼泳运动核心稳定性力量的训练方案设计

3.6.2　悬吊训练（Sling Exercise Therapy，S－E－T）

Stephenson等（2004）提出核心力量练习需要重视发展躯干稳定性和灵活性，在练习的设计上应考虑三维动作练习，因为脊柱关节多且能进行多个轴与面的运动［82］。Goodman（2003）认为核心肌肉需要有针对性地进行强化训练，包括稳定性、屈、伸和扭转四类练习［90］。陈方灿（2006）指出全面发展身体核心部位的力量和稳定性对运动员来说是至关重要的，但以往在固定平面上进行的传统练习功能性差，躯干的旋转力量得不到发展［240］。因此，在传统核心训练的基础上［241］，我们在悬吊训练中格外设计了旋转或扭转的相应动作（见表3－4），全面发展核心稳定性力量。

由于蹼泳是以核心区和下肢肌群为主的运动，故在每周4次的训练中，其中3次以腰、腹、骨盆部、下肢肌群为主，1次以上肢肌群为主，但是也会根据运动员、教练员的自身要求和个体差异进行适当调整。

每次训练前，令受试者先热身10分钟，然后依据其运动能力选择相应的动作进行练习。每组动作先进行长时间保持，当出现疲劳、疼痛或不能坚持时休息。然后进行高负荷动力性的动作练习，每组5～15次，完成4～6组，放松结束。组间休息和恢复特别重要，组间间歇一般不少于1分钟。值得强调的是，要特别注意具体训练动作的规范性（见表3－5），背部要时刻保持硬直，做练习时动作要慢，体会身体受到控制的感觉［196，242－257］。悬吊训练同样遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由不负重到负重、由易到难的训练原则［89，91］。对于运动能力不断增加的运动员，为了提高训练效果，需要增加运动负荷，可根据受试者的个体情况逐渐增加难度，采取相应的手段（见表3－5）。

表3－5　蹼泳运动员悬吊训练动作和方法举例

续表3－5

续表3－5(www.chuimin.cn)

续表3－5

＊肌肉图示显示的是人体正面和背面参与运动的肌群分布情况，“”表示主要参与工作的肌肉，“”表示次要参与工作的肌肉。

优秀运动员在训练中提高较快，适当增加难度才能促进身体各项机能的成长［244，258］，增加悬吊训练的难度的方法很多，可以根据具体情况灵活使用（见表3－6）。

表3－6　提高悬吊训练难度，增加训练负荷的方法

3.6.3　徒手与瑞士球训练

徒手与瑞士球训练仅作为悬吊训练的辅助和调节手段，但是同样要注意练习动作的正确性［241，245，246，248，255］（见表3－7）。

3.6.4　平衡气垫训练

现代蹼泳运动的踝关节是鞭状打腿的最后发力点，宽大的脚蹼带给踝关节很大的压力。郑伟涛等（1996）对蹼泳“海豚状鞭水”的转动和升沉及组合运动进行数值模拟计算，计算结果提示蹼泳运动员在做鞭状打水动作时，踝关节除带动脚蹼作上下摆动外，还伴随积极的屈伸动作，使脚蹼相对于踝关节有一个转动，这样可以使推力迅速提高，而最大侧向力和力矩增加较小［127］。所以，对力量较小的运动员可适当减小脚蹼上下摆动的幅度，而加大踝关节的转动幅度去获得好的推进效果，从而弥补力量的不足。随后，郑伟涛等（1997）再一次论证了踝关节力量及其柔韧性、灵活性在现代蹼泳运动中起着重要的作用［119］。因此，加强踝关节力量和柔韧性的练习，不仅是制约运动成绩的关键，而且可以预防运动损伤，所以踝关节的力量练习是核心训练中的一个重要环节［116］。

表3－7　徒手与瑞士球训练动作和方法举例

图3－2　平衡气垫上双人抛接球

平衡气垫一方面用于悬吊训练中增加不稳定因素，提高动作难度；另一方面，用于蹼泳运动员的脚踝稳定性练习（见图3－2）。具体方法为：一人单腿站于平衡气垫上，另一人站在地上在距离2～3m处给对方抛网球，气垫上的人接球后再抛回，如此反复，每只脚练习3分钟，感觉脚踝微酸时换脚。待稳定性提高后，可以通过两人都站于平衡气垫上，加大两人间的距离，或者令网球在地上弹跳一次再接住这三种方式增加难度。

3.6.5　主要训练器械

Mini悬吊器械（6套，见图3－3）、平衡气垫（6个）、瑞士球（直径75cm和85cm各3个）等，均由挪威REDCORD公司制造。

其他：哑铃、杠铃杆、杠铃片等若干。

本章小结

本章首先介绍了研究对象的一般情况和本书的主要研究方法。其次，对蹼泳技术动作中，动员的主要肌肉进行了完整定义。然后，根据蹼泳运动特点，并结合运动员各项测试结果、主攻项目、运动损伤情况和个人意愿，为国家蹼泳队运动员核心训练进行了个性化方案设计，并对核心训练阶段进行了具体划分。最后，对以悬吊训练为主的核心训练内容和注意事项进行了详细描述，并全面列举出每一个核心训练动作以及动员相关肌肉的图示，为本研究的全面开展奠定了基础。

图3－3　Redcord Mini器械

Redcord Mini器械套装包括：带松绳器的红绳（2根）、窄带（1对）、宽带（1根）、三角带（1对）

效果超乎预期！核心稳定性力量训练方案设计

相关推荐