核心稳定性力量训练：特点、原则和方法

2.7.1　核心训练的原则

一个完整的核心训练方法必须包括核心区主要肌肉、复杂的运动形式，还要结合运动员自身运动项目特点、运动员所处的运动周期进行调整。在提高核心训练的难度和负荷时，要注意核心肌肉解剖学位置，深层的肌肉要同步练习到位。要注意对侧迁移原理的运用，提高训练效果［211］。核心前期训练的主要目的是稳定，核心训练是其他运动能力（诸如速度、灵敏、协调等素质训练）的基础。核心训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多肌肉群协调地做功，而不是将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动［212］。

核心训练也应遵循由易到难逐渐增加难度的训练原则，并根据各自的具体情况来设定练习难度。Jeffreys（2002）制定了核心稳定训练难度递增计划，指出训练难度应遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的顺序递增［91］。另一方面，核心部位的大肌群和小肌群的不同解剖和生理功能也是决定核心训练难度分级的重要原因，传统的躯干力量训练方法大多采用向心的负重练习，这种练习涉及的肌肉大多是位于表层的大肌群，发展的能力主要是肌肉收缩的动力性力量（如收缩速度和耐力），但是忽视了深层小肌群的刺激，所以核心训练的各个难度级别都包含了姿态的“稳定”因素，强调先小后大、先内后外、先稳定后运动的训练原则。King等（2000）详细编制了核心训练指南，进一步完善说明了核心训练应该遵循的原则和要求［89］（见表2－4）。

2.7.2　核心训练的特点

非稳定的训练条件是稳定性力量核心训练的重要特点之一。Anderson（2004［206］、2005［200］）、Behm等（2005）［201］、Ludmila等（2003）［213］的研究均证明在不稳定的情况下，参与运动肌肉的数量、动员程度以及肌肉之间的协作与稳定条件相比都会发生明显的变化，非稳定条件能够增加力量训练难度，从而提高训练负荷。与同等条件下的力量训练相比较，非稳定条件可以在以下几个方面提高训练的效果：①募集更多肌肉参与运动，特别是那些位于深层的小肌群可以被充分动员起来以维持机体的平衡；②反射性增大肌纤维收缩的力量，在同等负荷重量的情况下非稳定条件下的肌电活动明显增大；③提高多块肌肉协同工作的能力，不同关节和部位的肌肉（如上肢与下肢）、不同大小和位置的肌肉（如位于表层的大肌群和位于深层的小肌群）和不同功能的肌肉（如主动肌、辅助肌和拮抗肌），都会因为不稳定条件的出现而改变其原来在稳定条件下已形成的工作关系。营造非稳定训练条件的相关措施如表2－5所示。

表2－4　核心训练的原则和要求

注：根据King等（2000）［89］的研究编制。

表2－5　非稳定训练条件的营造措施

从核心训练的难度分级来看，该力量训练的特点并不在于训练的高负重和快速度，而在于练习动作的规范性和准确性程度。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中逐渐体会并形成神经对肌肉的准确支配能力，提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换。因此，高质量的核心训练主要体现在对肌肉收缩力度的深入和细致的感觉上，体现在神经对肌肉的精确支配和控制上。

核心训练和传统训练方式有所不同。训练方式包括不借助器械的练习和结合器械的练习。在每个练习动作中都必须严格控制身体姿势，强调神经系统的参与。运动员应维持节律性呼吸，使呼吸配合动作。核心训练初始阶段的练习都是静力性等长收缩动作，目的是使运动员体会核心的位置。在动作开始前，运动员先通过骨盆的前倾和后倾调整确定发力的正确位置，在运动过程中腰背保持平直，通过这种训练形式体会核心肌群收缩特点。在掌握核心肌群收缩后，核心训练的中后期练习都是核心肌群控制下的躯干运动。并随着运动员能力的提高逐渐加大训练的难度。

2.7.3　核心训练的常用器材

核心训练不仅在训练理念上创新，在训练的器械上也因此有着与传统力量训练较大的差别。国外采用最多的器械有：S－E－T（悬吊器械）、Exercise Ball（练习球）、Core Board（核心训练板）、Balance Board（平衡板）、Medicine Ball（健身球）、Elastic Band（弹力棒）、Stability Ball（稳定球）、Half Foam Roller（半球型滚筒）、CorDisc（充气垫）等，练习者多是在这些器械上进行负重或不负重的力量训练，这种训练器械的更新使以前站在“地球”上的训练变成是站在“气球”上了［214］。目前，国内外发展核心力量和核心稳定能力的常用器材与手段主要可以归纳为表2－6中的几种类型。

本研究选择了以悬吊训练为主，瑞士球训练为辅的核心训练方法。

2.7.3.1　瑞士球

19世纪60年代，意大利一个玩具制造商发明了瑞士球。后来，欧洲理疗学家发现了它在人体康复过程中的多种功能。19世纪80年代，美国理疗学家在瑞士参观塑料器具加工厂时，吃惊地看到了令他们印象深刻的东西，于是他们把这种新奇的“玩意儿”带回了美国，并称之为“Swiss Ball”（瑞士球）。直到19世纪90年代，健身行业才开始接受这种“新式”健身工具。今天，瑞士球在国外几乎成了体育馆、个人、健身班和运动训练队的必备物品。

瑞士球具有不稳定性，在球上练习时可以充分刺激全身，尤其是核心部位的肌肉协作，维持人体的平衡和稳定。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等多个运动项目的训练当中，并将球上练习作为训练方案的组成部分。研究证明，瑞士球是一个增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具［202］。

关于瑞士球的研究比较丰富，开始主要集中在对比瑞士球上运动和稳定平面上运动的肌肉动员情况来比较运动效果。虽然，有些动作对于瑞士球上或者稳定平面上的肌肉激活程度区别不大，例如，在进行单侧肩部推举和胸部推举时，无论是在瑞士球上或稳定的平台上，都能够激活核心稳定性的相关肌群，两者对于核心稳定性方面起主要作用的肌肉群激活程度没有明显差异［201］。但是，许多研究结果表明，利用瑞士球进行抗阻力训练，相比在稳定的平面上进行训练，更有利于动用人体核心稳定性方面起主要作用的肌肉群［201，206］。Anderson等（2005）指出，在不稳定的情况下，参与运动肌肉的数量、动员程度和肌肉之间的协作与稳定条件相比都会发生明显的变化［200］。Behm等（2005）研究发现在瑞士球上进行躯干练习可激活腹直肌的下部肌群；进行侧部成桥练习能极大激活腹直肌的下部肌群；进行胸部推举可显著激活腰部竖脊肌和腰骶竖脊肌［201］。Ludmila等（2003）把30名女性分为实验组和控制组分别进行5周的健身球稳定训练和普通地面平衡练习，研究结果发现实验组比控制组平衡能力明显提高，进一步说明了瑞士球上的核心训练加入了不稳定因素，比普通的地面平衡练习具有更好的效果［213］。

还有一些研究表明，瑞士球与身体的相对位置以及瑞士球的大小对于不同人群核心训练的效果至关重要。Sternlicht等（2007）对41名健康人在平衡球上做仰卧起坐，球放在两个位置——肩胛骨下角（SB－high）与腰椎下方（SB－low），测量腹直肌和腹外斜肌的表面肌电，发现传统的稳定平面上的仰卧起坐腹部肌电显著低于SB－low，而明显高于SB－high；他们还发现，当平衡球从身体高处往低处移动时，腹部EMG几乎翻了一倍，这都说明了虽然平衡球能有效增加核心肌群力量，但是应注意根据锻炼者的能力来选择球放在身体的位置，从而调节训练负荷和训练难度［204］。Petrofsky等（2007）对10名受试者在直径7英寸的迷你平衡球上与在地板上或在普通瑞士球上做仰卧起坐时的腹部和腰部上肌肉的表面肌电活动进行记录，并对比核心区肌肉的运动情况［202］。对核心区进行了三个级别的测试结果表明，在瑞士球上比在地上做仰卧起坐时肌肉做功大约每秒多出50%。在迷你平衡球上做最轻松的练习时约等于在地板上做仰卧起坐每秒肌肉做功的一半；但是在迷你稳定球上做最大强度运动时每秒做功约为普通仰卧起坐的4倍。当腰腹的弯曲和伸展从50°加到90°时是迷你稳定小球运动的最大做功角度。鉴于做标准地面仰卧起坐或者用直径和尺寸较大的瑞士球无法实现此弯曲角度，因此，Petrofsky认为用迷你平衡球进行力量训练，可以更显著的增加肌肉强度和肌肉活动范围［202］。

但是，也有学者对于瑞士球增加机体力量提出了质疑。比如，Veragarcia等（2000）推测利用瑞士球训练能够激活肌肉的参与水平，表明运动系统的需求增加，从而产生连续、充足的刺激，增加肌肉的力量和耐力［215］。但是这一推论存在的问题是肌肉激活水平增加，并不意味着力量的生成增加。所以，Veragarcia等（2000）用实验证明了在瑞士球上进行抗阻训练时，上肢和下肢力量的产生能力显著下降［215］。因此，这一缺陷限制了用瑞士球进行核心训练对提高力量有利的方面。

2.7.3.2　悬吊训练法

悬吊训练法（Sling Exercise Therapy，S－E－T），也被译为悬吊运动疗法、悬吊训练疗法、悬吊运动治疗、悬吊训练治疗、吊索训练等，是一种主动运动训练疗法，即所谓的自我制动功能康复概念。它通过强化稳定脊柱骨关节的深层肌肉，刺激人体的本体感觉和神经肌肉控制能力，恢复对感觉和运动的控制能力、肌力、耐力及心血管功能，以增加身体对压力和过度紧张的忍受力，从而提高人体运动中的平衡功能、控制能力以及加强力量在运动链上的传导，开发人体的运动潜能，使疾病得到康复。体育界将其定义为：用绳索把人体一定部位悬吊起来，或用橡胶平衡垫、瑞士球等，使其处于不稳定的状态下进行体能训练来激发人体躯干肌肉紧张而产生训练效果的方法［46］。

1.悬吊训练法的起源

其实吊带（Sling）这种辅助工具，很早就被拿来帮助患者进行康复治疗和训练。肩膀脱臼的时候，用吊带把手臂吊起就是一例。在第二次世界大战前，德国学者汤姆森（Thomsen）发明了简易的悬吊床，用来帮助受伤的士兵做伤口治疗和复健运动。二次大战后，欧洲爆发大规模的小儿麻痹，英国也利用悬吊床和水疗池，救助了不少的小儿麻痹患者。

在北欧的挪威，自20世纪60年代以来，吊带就已被用作治疗肩关节和髋关节疾病。在90年代初期，挪威的物理治疗师和医生发觉，运动治疗的成效比起治疗师用双手在患者身上按摩或者推拿要来得更好。因此对于传统的吊带治疗，就有了改革的想法。他们的作法是把对肌肉关节的诊断评估，加在原本的吊带运动治疗中，让这个治疗模式更加完备。物理治疗师把患者的脚用吊带吊起，另一只手摆在患者的大腿关节上，一方面了解大腿的活动能力，另一方面也可以在此姿势下进行复健运动。挪威的物理治疗师和医生建立了密切的合作关系，再加上与其他国家的专家共同研发，促进了悬吊运动治疗理念的进一步发展。1992年，挪威康复工作者提出了悬吊运动治疗的理念与原则，1999年正式提出S－E－T概念用于骨骼肌器官疾病的主动治疗和运动中［216］。90年代初期，在广泛的生物力学研究的基础上，挪威康复工作者创造性地提出了一系列新的训练理念与原则，在此基础上，通过大量的临床实践，发展出全新的S－E－T体系。2000年以来已扩展到伤后康复训练和运动员体能训练。

2.悬吊训练法的适应症与适用范围

肌肉骨骼疾病是临床上最为常见的疾患之一［217］。初期S－E－T大量应用于运动系统疾病，尤其是慢性背痛、腰痛、颈痛、骨盆痛及肩关节患病的治疗，作为一种特殊的个体运动体操（包括对抗重力的影响）治疗，目标是持久改善肌肉骨骼疾病，以主动训练和康复治疗作为关键要素［216］。有研究证实，运动器官的慢性疾患往往与机体的生理改变有关，如感觉运动控制能力失调及肌力下降等，由于S－E－T治疗的有效性、实用性及治疗的多样性，该疗法在肌肉骨骼系统以及神经系统疾患康复中显示出广阔的应用前景［218］。现在，超过20个国家的医疗专家，特别是物理治疗师和医生推荐使用S－E－T设备和技术开展科学的主动运动治疗和功能训练，进而达到预防、治疗慢性肌肉和骨骼系统疾病的目的。在北欧的很多物理治疗室都可以看到这种装置及运用，是康复训练中一种非常常见的训练方式。目前已经进一步推广到用于中风偏瘫、小儿脑性瘫痪、脊髓损伤及其他神经性问题等临床常见疾病的治疗，还用于儿童早期干预、康复训练以及健体运动等［216］。由于该训练在无痛条件下进行，无任何副作用，安全性高且效果显著，现在S－E－T训练的方法手段已经被越来越多的物理治疗师、运动训练的教练员和优秀运动员、军队的体能教练员、温泉疗养院、健康管理结构的专业人员所认识，并且将这项新技术运用于各相关领域中。

3.悬吊训练法的两大系统与基本要素

在临床上，S－E－T主要包括诊断及治疗两大系统［216］。

（1）S－E－T诊断系统。根据S－E－T概念开发出一个独立的诊断系统，用来诊断所谓的“薄弱环节”（Weak Link）。薄弱环节，是指在某一个动作中，当某块肌肉和其他肌肉一起工作时，由于该肌肉力量太弱而不能发挥它应有的那部分作用。此弱链测试需要通过逐渐增加开链和闭链运动的负荷来进行肌肉耐力测定，并结合肌肉骨骼疾病的常规检查。患者最初是在闭链运动中使用渐进式阶梯系统筛查时检测出来的。具体方法是，患者首先在闭链运动中接受测查，负荷逐渐增大直至不能正确做动作或者感到疼痛为止。如果在负荷较低时就发生上述情况或者左、右两侧的运动有明显差别时，就表明被检者存在一处或多处“薄弱环节”，接着就用开放链运动检测各块肌肉以确定薄弱的程度。注意用闭链运动进行检测要求治疗师严密检测，因为机体会尽量让其他肌肉去代偿“薄弱环节”。不过到目前为止，尚未见到关于测定该诊断系统可重复性的研究报道。

（2）S－E－T治疗系统。治疗系统包括如下部分：肌肉放松训练、关节活动度训练、牵引、稳定性训练、耐力训练、感觉运动协调训练、开链运动和闭链运动、渐进抗阻训练、活动肌动力训练、健体运动、小组训练、伴有长期随访的个体化家庭训练等。S－E－T还拥有自成体系的训练软件，通过软件可以进行个性化训练设计，并且不断修改和调整训练计划。通过牵引、减重和放松技术使紧张的整体运动肌松弛，通过关节活动度训练扩大关节活动范围，再进行以局部稳定肌为目标的关节稳定性训练和运动感觉综合训练，后期则通过巧妙的悬吊技术利用自身体重进行渐进的肌肉力量训练。

4.悬吊训练在康复领域中的应用

S－E－T一般由接受过专业培训的、拥有资质的专业人员出具治疗处方。根据个性化的训练方案和训练进度，可以借助于设备不断地对S－E－T进行调整，从而能够加快功能的恢复和防止损伤再次发生。S－E－T观念强调其技术的精髓在于应用现代知识于评估治疗中，故使现有的S－E－T观念已拓展到先针对个案实施完整评估后，再给予个性化治疗或训练，其应用的广泛度也从以往只在医院、诊所、物理治疗室等医疗场所治疗病患，扩充至一个有组织的团体进行定期训练的小区化或家庭化的健康体能运动中，甚至于职业运动选手的伤后复健。一个星期2～3次，每次20～50分钟左右的治疗时间，即可收益显著的疗效。

国外的多项研究证明了S－E－T在康复领域中的广阔运用，除用于治疗慢性肩、颈、腰、背疼痛等肌肉骨骼疾病外，也已用于脑卒中等神经系统疾病患者的康复治疗，还可用于促进儿童发育，也适用于健体训练［58，107，164，166，219，220］。Stuge等（2004）为了探讨稳定训练对妊娠后患有骨盆带疼痛的妇女的作用，将81名受试者随机分为两组，即针对性稳定训练组（进行S－E－T训练）和个性化物理治疗组（不进行任何稳定性训练），20周的随机对照试验结果表明，针对性稳定训练组的疗效明显优于个性化物理治疗组，行动不便的受试者下降了50%以上，而物理治疗组收效甚微，说明稳定训练更有助于缓解妊娠后妇女的骨盆带疼痛，增强功能状态，提高生活质量［221］。Moe等（2004）的研究也发现，对分娩后骨盆疼痛的患者进行专门的稳定性训练，其疗效要明显优于以往的常规治疗［222］。而Sullivan等（1997）的实验显示对腰背痛患者进行腹横肌低负荷悬吊训练具有显著疗效［223］。

然而，相对于一些传统物理治疗方法，S－E－T并非对所有的神经肌肉功能失调疾病都显现出绝对的治疗优势，比如挥鞭样损伤（Whiplash Iniury），也称颈椎屈曲/伸展损伤（Flexion/Extension Injury）或加速/减速损伤（Acceleration/Deceleration Injury），是由后方或侧方车辆撞击所致的颈部加速减速机制所造成的骨或软组织损伤，颈部和头部的神经肌肉控制能力会明显下降。Vikne等（2007）对214名挥鞭相关性疾患（Whiplash－Associated Disorders）患者进行了S－E－T治疗和传统物理治疗的随机对比试验，并从疼痛、功能缺陷、心理压力、病假情况、生理状态几方面进行评估，结果显示，经过4个月治疗后，各组之间并无统计学和临床上差异，说明S－E－T治疗和传统物理治疗的疗效相当，并无显著性优势［224］。(www.chuimin.cn)

近年来，在我国临床康复医学上，悬吊疗法也有一些探讨和有益的应用。卫小梅等（2006）综述了悬吊运动疗法作为一种新型主动训练疗法来治疗肌肉骨骼疾患的相关内容［217］。时华静等（2007）自制上肢悬吊带，针对上肢骨折患者进行治疗，取得了满意效果，并指出此疗法具有效果可靠、应用简单、操作方便的优点［225］。马诚等（2007）在悬吊牵引下对腰椎间盘突出患者进行步行训练治疗，临床症状和体征以及VAS评分均较治疗前有明显改善［226］。而患者在发病期间由于腰肌保护性痉挛、脊柱侧弯、不良姿势等可导致躯干肌的肌力和协调性降低。治疗半年后神经根的受压状况得以改善，神经根的传导功能得以恢复，近期和远期疗效均满意。其机制为悬吊牵引下进行下肢主动运动，两侧腰肌受力均匀，缓解腰部肌肉和骶棘肌的紧张状态，使腰肌痉挛得以缓解，相应地松弛或增宽了椎间隙，降低间盘内压，有利于膨出的纤维环借椎间盘自身的负压作用得以回纳，从而减轻突出物对神经的机械压迫，有利于对损伤神经的修复，同时纠正了不良姿势及步态，尚可增强躯干肌的肌力和协调性［226］。高宝龙等（2008）对29例因运动引起腰痛的患者进行了为期8周的悬吊运动治疗和传统推拿治疗的比较，实验开始和结束时进行VAS评分和血清CK、LDH测试，结果表明，S－E－T技术对运动性腰痛有着较好的治疗效果，具有明显缓解疼痛症状的治疗作用和降低血清LDH指标的效果，作为较新的无创理疗技术值得推广使用［227］。卢玮（2009）对慢性腰痛患者进行4周核心训练的研究表明，S－E－T训练能有效缓解慢性腰痛，改善失能状况，且改善的效果优于20RM的力量训练［228］。同时，还发现这种以S－E－T为主要手段的核心训练具有良好的后续作用，在停训1个月后仍具有减轻疼痛、改善功能的效果［228］。

5.悬吊训练在竞技体育界的应用

目前，市面上的S－E－T训练器主要由挪威REDCORD和Nor－disk Terapi AS两家公司研发制造（图2－4），最初用于骨科手术和骨骼、肌肉系统慢性疾病康复，2000年以来逐步用于运动员体能训练和伤后康复锻炼。北欧各国和德国等国家高水平运动员在体能训练中增加悬吊手段，主要用于加强中央躯干部位深层肌肉力量。专家推测这种在不稳定状态下进行的力量训练能够激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，从而提高在高度不稳定状态下的运动能力。S－E－T通过强化躯干肌肉、强化非主导侧肢体运动能力等手段提高身体在高速运动中的平衡、控制能力，加强力量在运动链上的传导。

（1）悬吊训练的意义和特点。众所周知，核心部位对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。因此，悬吊训练的意义在于提高核心肌肉群协调做功，同时对于运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。悬吊训练是一种融合了心灵和肉体的训练，它最令人满意之处在于，运动员可以因地制宜地开展训练，而且无论他多么强壮，我们都可以根据情况不断给出令他提高的恰当负荷［229］。根据运动队、教练员、运动员和队医的要求，悬吊训练器的大小和适用范围越来越广泛，总体而言，它具有安全舒适、效果明显、操作容易、不占空间四个特点。

图2－4　S－E－T训练设备

（2）悬吊训练的作用。作为核心训练的重要方法之一，S－E－T具备核心训练的所有作用，但也有其侧重点，包括稳定脊柱和骨盆核心肌群，保证高质量技术动作的完成；改善脊柱和骨盆核心肌群控制力和平衡性，提高运动技术效果；提高能量输出，形成有效的动量传递；提高肢体协调工作效率，进行更加协调、流畅的技术动作；降低能量消耗，避免无谓的能量损耗；预防运动损伤，促进伤后恢复。在近十年的研究中，S－E－T在竞技体育中的效果着重体现在以下五个方面：

①增强肌肉力量。采用S－E－T，尤其是在S－E－T进行闭链训练，能在较短的周期内提高运动员的核心力量和专项力量能力。Seiler（2008）的研究证明，S－E－T闭链训练后，手球运动员在不稳定支撑的俯卧撑测试成绩较对照组有显著性提高，能明显增强上肢功能力量［230］。Prokopy（2008）将全美大学体育联盟第1级（NCAA Division I）的14名优秀垒球运动员分为闭链运动组（S－E－T）和开链运动组（负重哑铃），并在12周的训练周期前后测试垒球、测试卧推（1RM），以及肩部屈、伸、内旋、外旋的等速峰力矩和力等指标［231］。结果表明，各项力量测试中，闭链运动组的力量有显著性提高，但是由于实验样本量较小，并无统计学意义。杨合适等（2008）［45］和李建臣等（2010）［229］都以北京队11名跳水运动员为研究对象，对其进行3个月以S－E－T为主的体能训练，结果发现，跳水运动员的下肢爆发力有明显增长。

②提高专项运动能力。作为发展核心训练的一种有效方法，S－E－T在国内外优秀运动员中做了一些尝试，实践证明，S－E－T确实能提高多个项目运动员的运动能力。

Seiler等（2006）应用S－E－T训练（以核心部位和旋转平衡训练为主要内容）和普通力量训练，对18名专业青年高尔夫运动员的头杆最大击球速度进行了对比研究，结果表明S－E－T组运动员的头杆最大击球速度提高了3.8%，而普通力量训练组仅提高了1.2%［232］。Seiler等（2006）认为个性化、高水平的功能稳定性训练计划应包括增加髋和躯干扭转力的渐进性不稳定训练和闭链训练等要素［183］。Pedersen等（2006）使用了挪威Nordisk Terapi AS公司研发的S－E－T器材，对12名挪威优秀足球运动员进行为期8周以髋部和躯干为重点训练区域的S－E－T训练，结果显示S－E－T显著提高了足球运动员的定点起脚踢球速度，S－E－T组平均提高3.3km/hr（p＜0.05），带助跑踢球速度提高1km/hr［197］。Seiler等（2006）［183］和Pedersen等（2006）［197］的研究可能是最早将核心训练直接用于发展专项运动能力的两个受控试验。

在Seiler等（2008）的另一项研究中指出，核心稳定性对手球运动员的意义在于髋部和躯干保持旋转扭力的能力，强而稳定的核心区才能在多片段运动中产生出高旋转速度，25名高中女子手球运动员通过7周的S－E－T闭链运动训练，S－E－T组的出手速度比对照组高出4.9%［230］。Prokopy（2008）的研究表明，S－E－T闭链训练比负重哑铃开链训练能更显著地提高垒球运动员的上肢力量和控制能力，12周的对比训练结果显示闭链运动组的出手速度提高了3.4%，而开链运动组仅提高了0.5%［231］。彭云钊等（2009）等对6名高水平武术运动员运用平衡球、平衡板和悬吊绳等器械进行核心训练，测试结果表明，所有受试者的武术专项力量素质、专项基本功、完成高难跳跃动作的落地稳定性，乃至武术套路技术水平均得到了同步提高［34］。

③增强平衡和稳定能力。由于S－E－T是在不稳定晃动的吊带上完成各项动作，因此通过悬吊训练可以提高运动员的平衡能力。2006年5月挪威科研人员的研究发现，悬吊训练提高了优秀足球运动员的平衡能力，S－E－T组骨盆旋转稳定性明显提高，踢球时支撑脚晃动速度平均降低18%，闭眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51%降低至3%［197］。张凤仪（2005）利用悬吊式绳索的不稳定性对风浪板选手进行了7天的平衡能力训练，试验数据表明，平衡能力在第2天出现改善的现象，平衡能力最佳效果出现于第3天，这应该是我国体育界对悬吊训练的较早尝试［233］。杨合适等（2008）［45］和李建臣等（2010）［229］的研究证实了S－E－T能较大程度提高跳水运动员的平衡能力与核心稳定能力。

④改善神经肌肉的控制能力。非稳定条件下的力量训练是悬吊训练的主要练习方式，这种训练方式更加突出肌肉的收缩与放松、身体平衡与不平衡之间的快速转化以及机体内在的用力感觉，可有效地提高神经对肌肉的控制能力，改善神经肌肉的协调性，提高神经募集肌肉的能力，从而提高肌肉的最大肌力和爆发力。Prokopy（2008）在对垒球运动员S－E－T训练的研究中指出，神经肌肉的控制和适应能力的改善是S－E－T闭链运动提高各项测试结果，增强运动能力的主要原因［231］。Pedersen等（2006）采用S－E－T进行功能力量训练是增强神经肌肉控制能力和关节稳定能力的一项有效方式［197］。杨合适等（2008）认为悬吊法体能训练能较好地改善肌肉内部和肌肉之间的协调性，提高运动员的平衡性与稳定性能力，尤其对优秀跳水运动员核心肌群协调做功、空中身体姿势的控制、运动技能和专项技术动作的提高有显著效果［45］。李建臣等（2010）认为S－E－T是一种非常有用的能够激发身体潜能的训练方法，它对于年轻运动员效果更为突出［229］。任满迎等（2009）对2008年全国体操锦标赛跳马冠军郭佳浩在冬训期间进行传统核心训练结合核心控制训练（S－E－T练习和实心球控制练习），在训练前后采用BIODEX等速肌力测试系统、HUR测力台和BTE力量训练及诊断系统对其进行针对性的体能测试，结果证明此训练方法可有效提高神经支配能力、腹背肌的最大肌和爆发力［17］。

⑤治疗和预防运动损伤。临床经验表明，S－E－T可以为范围广泛的、与运动有关的问题提供帮助，诸如肌肉骨骼系统和慢性疼痛病症［63，92，184，185，193－195，197，234］。Pedersen等（2006）的实验证明，8周的S－E－T训练显著缓解了4名慢性后背疼痛的足球运动员的症状，训练前后的临床脊柱转动稳定性测试显示有显著性差异（p＜0.01）［197］。据挪威专家介绍，已经有多名世界顶级选手在接受S－E－T技术治疗后，运动伤病明显好转，其中一名因严重腰伤被迫准备退役的滑雪选手在疾病好转后重新参加冬季奥运会并获得了冠军。另外，在训练中有针对性的采取S－E－T训练方式，不仅可以有效地减少运动伤病的发生，还可以提高运动能力。运动员定期参加S－E－T训练可以有效预防腰背部运动损伤。韩国奥委会已经在数年前引进该器材，作为加强力量、提高平衡能力的手段，还解决了诸如射箭运动员腰痛、体操运动员肩痛等一系列问题。该器材轻便、易于携带，欧洲一些运动员经常在比赛期间携带此器材作为牵引放松和力量训练的手段，北欧很多高水平运动员家里都安装了S－E－T悬吊器作为日常力量训练和牵引放松用器材。

6.悬吊训练应遵循的原则

目前，悬吊训练的难度分级有4级，每级训练难度可以按照运动者的水平进行调整，调整的因素包括运动平面、运动范围、身体位置、运动速度、运动控制能力、持续时间和运动频率等［235］。在进行悬吊运动训练时应在考虑患者的基本情况下，尽量遵循以下原则：

•以闭链运动为主

闭链训练可以更好地激活和训练局部稳定肌。在身体进行闭链训练时，局部稳定肌和整体运动肌可以更加协调的运动。

•遵循阶梯式抗阻训练原则

对于有运动损伤的运动员，悬吊运动理论认为关节周围的疼痛与关节局部稳定性下降有关，而其主要原因包括局部稳定肌的萎缩、失活及局部稳定肌与整体运动肌之间的协调紊乱等原因。作为悬吊运动的起始阶段，强调在恢复中枢神经系统对肌肉的控制能力，再恢复肌肉的整体功能，这一过程应在闭链运动模式下，从静态的姿势保持向动态的闭链运动过渡，从低负荷向高负荷过渡。而在训练的中后期即“肌肉训练阶段”，也应根据渐进抗阻的训练原理，综合使用闭链和开链运动，不断增加训练负荷。阶梯式训练原则的另一含义是要选择合适的训练负荷，尤其是在早期进行闭链静态或动态训练时，如果患者不能正确完成动作（主要表现为使用代偿模式即过度使用整体运动肌代替薄弱的局部稳定肌的功能）或在训练时出现疼痛，教练应降低训练负荷。注意应先进行弱链测试，训练通常在略低于导致弱链测试阳性的负荷水平上开始以保证无痛，并在训练中根据运动者的反应不断提高级别，一般每个训练动作完成三组，每组5次，通常下一组的训练负荷应高于上一组，如此可在一节训练课中迅速提高中枢神经系统对肌肉的控制水平，使运动者的疼痛症状迅速缓解。

对于无运动损伤的运动员，也应根据先练“神经”再练“肌肉”的理论，训练开始时进行低负荷训练以激活局部稳定肌，在每次训练中，应遵循组与组之间的训练负荷递增，直至运动者出现疼痛或动作完成不正确为止，如此可以不断增加对神经肌肉的刺激，迅速恢复稳定肌的活力。在每次训练时，也应根据上次训练的结果逐渐增加训练强度。在中后期训练以提高肌肉力量和耐力为目的时，应遵循超量恢复和渐进抗阻训练的基本原则。

•训练中无痛，并保持正确的姿势

疼痛可能意味着训练负荷过大，姿势不正确往往由于患者使用错误的运动模式完成动作，即以整体运动肌代偿薄弱的局部稳定肌。治疗师应在训练中不断通过调整以达到上述目的。

•在不稳定的平面上进行训练

以悬吊绳为支点或使用气垫，可使运动员在一个不稳定的支撑面上进行运动，身体的不稳定可更有效地刺激局部稳定肌。

•使用振动技术

对悬吊着运动者的绳索用双手进行高频率的振动，可增加不稳定性。同时，从临床经验看，可有效地缓解疼痛，这可能是根据“最后公路”理论，振动觉的传入冲动相对抑制了痛觉传入冲动的结果。另外，施加于腰部的高频振动可恢复慢性非特异性腰背痛者的本体感觉。

•注重整体性训练

可将人体理解为一个由各个关节构成的动力链，重力和地面反作用力通过其上下传递。当一个环节出问题后，可能会影响其相邻甚至更远端的关节，由于应力分布不均等原因产生疼痛等临床表现。当一名运动员颈痛或肩痛经运动训练后缓解不完全时，有时应向下寻找原因，检查患者腰、髋或膝足等关节有无弱链接存在，有时经过对腰部或膝部、足部问题的处理，患者的肩痛、颈痛可获得进一步缓解。

2.7.4　核心训练方法分类

从一定层面而言，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反，必须要使全身成为一个整体。核心训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时使核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。核心稳定力量训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，核心力量的训练方法和手段繁多，甚至国内外一些历史悠久的传统运动也蕴藏着核心训练的实质，并具有良好的效果。比较常见的如瑜伽、普拉提、体操等等，现今已广泛应用于健身和竞技体育之中。Omkar等（2009）介绍了Uddiyana Bandha和Nouli两种新型老年人瑜伽练习方法，通过腹部“回缩”或腹部肌肉的协调性练习，来增强核心稳定［7］。同时Omkar预测Uddiyana Bandha和Nouli将成为核心训练中的一个重要内容［7］。姚博（2008）通过普拉提和健身球等平衡稳定性训练（包括力量素质训练、耐力素质训练和柔韧素质训练）来锻炼航海类专业学生身体的核心稳定性，其中普拉提运动练习法不仅能训练平衡稳定性，还对力量、耐力等方面起到全面的锻炼［236］。此外，还可以根据不同分类依据来划分核心训练。经过总结，现将核心训练按照不同方面分为几种不同的类型（见表2－7）。

表2－7　核心训练的类型

本章小结

本章节在大量研究基础上，对核心训练的各种相关理论进行深入阐述，对核心训练器械进行完整列举，对核心训练的测试与评价方法、训练方法、训练原则和训练特点进行详细的总结、分析和讨论。