核心稳定性力量训练的作用和意义

2.5.1　改善专项运动技术中的控制力和平衡性

核心部位受到广泛研究的主要原因是，它充当了人体功能运动链的中心，当肢体运动或者静止的时候，核心区可以很好地保证躯干和脊柱的稳定性［72］。良好的控制力和平衡性是所有体育项目不可或缺的重要因素，强有力的核心肌群能起着承上启下的作用，稳固的下支撑是多个项目正确技术动作的重要保障［94］。专项技术的优劣主要取决于不同运动肌之间的协作水平以及对高速运动中身体重心的控制能力。例如帆船帆板、游泳、赛艇、皮划艇和激流皮划艇等水上项目，对“水”的驾驭能力对高水平运动员至关重要。因此，有学者将核心部位视为人体运动链的枢纽，将核心力量看作肢体运动的主要动力来源［72，95］，这并不是指参与运动的力量主要来自于核心区，而是重在强调核心力量的衔接、传递和整合作用。Stanton等（2004）的研究显示，在瑞士球上进行训练可显著增加核心稳定性［93］。

2.5.2　通过近端固定提高末端肌肉的发力

“核心”位于运动链的中心，它可以将来自地面的力量有效传递至上肢，以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用，也可以将上肢动量传递给下肢，调整下肢肌群对地面的作用力度，从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率，如果核心部位没有足够的稳定能力，力量在上下肢的传递过程中被减小或分散，最终影响运动完成的质量［182］。以上肢为最后发力点的运动，如标枪、网球挥拍和排球扣球等所谓的“鞭打”动作，都需要核心区的核心稳定力量将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量用于“鞭打”动作。还有研究认为，网球挥拍击球的动作中，髋部和躯干的力量占整个击球力量的50%［182］。另外，以下肢为最后发力点的运动，如竞走、跳远和足球等，也需要上肢和腰腹力量的参与，其动作效果的优劣则主要取决于人体对核心区的控制能力。

2.5.3　提高竞技运动成绩

2006年以来，核心训练开始被引入竞技体育运动中［96，183］。国外学者对核心训练作了大量的研究。Seiler等（2006）证明核心训练能提高高尔夫球手头杆的最大击球速度［183］。Pedersen等（2006）通过受控的训练实验证明了核心训练对足球踢球动作的影响［96］。这两项研究是最早用实验的方法论证了核心训练与运动能力的关系。Cressey等（2007）的研究表明，运用平衡气垫进行下肢不稳定性近地面核心训练能显著提高19名全国大学生体育协会第一级的专业足球运动员的40码和10码的全速跑与T－测试（灵敏度）成绩，专项运动能力得到明显改善［97］。杜震城（2007）的研究表明，10名重剑组专业击剑运动员经过三个阶段的核心稳定性力量训练后，在核心耐力、核心力量和核心爆发力方面均得到显著提高，击剑运动能力的专项速度耐力和专项速度能力也均有提高［39］。所以，核心训练是在动态的核心稳定肌的本体感受性训练的同时，进行的核心运动肌的力量训练。

2.5.4　决定全身整体的稳定程度

人体重心位于身体的核心区域，核心肌群通过维持骨盆和脊柱的稳定，保证了人体重心的平稳，所以说，较好的核心稳定性是构成身体整体稳定的第一要素。核心区域就像是衔接上下半身的桥梁，其重要性就如同房子的地基，不但会影响四肢的动作，更负有控制全身姿势正确与否的重任。比如，游泳运动员可以通过减小身体在水中占据的空间，保持身体的流线型卧水姿势来降低在水中的阻力；反之，如果核心稳定力量薄弱，将致使运动员在游泳过程中下肢下沉或身体过度摆动，从而加大了形状阻力，降低运动成绩［42，44］。

2.5.5　提高能量输出

Akuthota等（2004）将核心部位比喻成一个封闭的盒子，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底［72］。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产生、控制和整合力量的能力也较大，通过闭合式的动力链进行有效的动量传递的能力就更强。研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的网球运动员具有更高的发球速度，其原因就是提高了力的传递速度与技术效率［22，98］。

2.5.6　降低能量消耗

多项研究表明，核心训练能节省体能消耗。比如，速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量较强的运动员在滑冰阶段，能够很好地保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗；而在蹬冰阶段能够集中动员，充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。另外，四肢能够协调自如的工作，这本身也是能量的节省。

2.5.7　提高肢体协调工作效率(www.chuimin.cn)

专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力［66］。生物力学研究发现，人体在两臂下垂的对称站立姿势中，身体重心位于髋关节额状轴上方4～5cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间。人体的重心会随着人体姿势的改变而变化，运动中重心位置的改变就更大。有强大的核心力量作保证，躯干能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余地进行更加协调的技术动作。往往在一些竞技运动中，重心大幅度的改变会消耗掉过多的能量，如田径跑动类项目。而在散打摔法中需要破坏对手的重心稳定性，为了防止被摔倒，就要加强对重心的控制能力。有时候核心区肌肉作用不是为了促进四肢活动范围增大、更有力，而是以此增加动作的精确度。如射击、篮球投篮、足球射门。此外，自由体操运动员在做跳跃时，强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态，肢体可在腾空中协调运动，并能在落地时，脚和手以控制的方式同时落地，强大的核心肌群是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与，协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

2.5.8　提高呼吸肌的能力

良好的呼吸节律是运动员取得好成绩的关键。控制腹壁肌肉、维持腰椎的局部稳定性，以及合理呼吸都是核心训练的基本内容［51］。如果腰椎周围的腹壁肌肉与椎旁肌肉力量的提高，就能保证腰椎的局部稳定性，进而减少了因姿势不稳定造成的胸壁肌肉多余能耗，以利于胸式呼吸协调、有力地完成。

2.5.9　保证青少年运动员良好的身体姿态

脊柱正常姿势的维持依靠竖脊肌、颈后肌肉的收缩。运动员核心部位肌肉控制力不足会导致驼背、弯腰、圆肩等不正体位。因此，青少年运动员的训练要特别注意长远计划，注重运动员身体素质训练中细节问题的把握。核心训练能促进青少年运动员良好身体姿态的形成，这不仅仅是跑的运动技术的要求，同时也是青少年运动员日常生活与学习所必需的。

2.5.10　预防运动损伤和促进损伤康复

虽然核心肌肉组织的力量和爆发力可能有利于提高运动成绩，但是同时核心肌肉组织的耐力可能对运动损伤的预防和运动康复起着重要的作用。运动员的核心部位肌群力量不足将导致躯干本体感觉能力降低，躯干肌的募集发生改变和躯干姿势控制能力下降，进而影响脊柱的稳定性。其结果是神经动力感觉失常，引起能量的大量丢失，这不仅导致运动员在运动过程中低效工作，最终还会引起周围组织的代偿，导致运动损伤。美国知名体能训练师马克•维斯特女士曾与法国著名网球选手玛丽•皮尔斯和美国著名棒球手诺玛•贾西亚帕拉合作，维斯特把由肩膀、躯干和髋部组成的身体核心力量结构假设成一个“力量柱”，认为“如果运动员的躯干、肩和髋部都强壮，其技术动作就会充满能量而降低伤病对你身体侵袭的几率”。因此，随着核心稳定性降低，损伤发生几率提高。

由于躯干部核心肌肉的力量决定了承重下肢的用力方式，所以核心稳定性差是女性诱发下肢损伤的重要原因之一。Mcgill（2001）认为背部运动损伤的预防和运动康复应首先提高核心肌耐力［58］。吴军（2006）对帆船帆板运动员的损伤部位和损伤种类的发病率调查中显示，腰肌劳损位居首位，其重要原因之一是运动员腰腹部肌肉力量不足［99］。相关研究指出，腰部的相关核心稳定性肌肉组织肌纤维类型为I型，相对较小的负荷就可以提高其能力。同时核心稳定性对防止四肢的损伤也是很重要的［64，100，101］，在四肢损伤的运动损伤和运动康复中，也要重视核心肌肉的重要作用。

如果核心区力量和稳定性不足，运动中发力的方式又不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如膝部十字韧带损伤、腰痛、腹部扭伤、骨盆倾斜，甚至踝关节损伤等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。例如，踢足球时，腿踢球的动作会带动身体重心的转移，若核心部位失去稳定身体的功能，身体便会失去平衡，甚至会损伤背部肌肉。目前关于核心力量与损伤关系的研究并不少见，如Devlin（2000）对英式橄榄球联盟运动员受伤情况的文献综述指出，腹肌疲劳是腘绳肌受伤的因素［102］。Sommer（1988）的报告指出，在疲劳情况下，运动员在跳跃时，会出现较大的股骨内收和内旋动作，这些位置变化与受伤有关［103］。他认为趋向发生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋和膝关节所承受的外部力量，膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成的身体位置控制能力下降［103］。Zeller等完成的运动学和肌电图活动研究也发现，性别造成的运动学差异更多地与髋部肌群不同有关，而不是如过去所认为的，与四头肌活化水平的差异有关［104］。Myer等（2004）认为由于包绕膝关节的一些肌肉起源于腰骶的部分，核心稳定性能力差可能导致跳跃着地时产生错误的机械效力，增加膝关节外翻的力量，很容易导致膝关节前交叉韧带急性断裂，这也是较严重的和常见的运动性损伤［101］。

核心训练可根据项目特点训练躯干控制、平衡和协调能力，减轻椎间盘压力、减轻关节突的关节张力并稳定脊柱节段，从而最大限度地预防损伤的发生。核心稳定力量需为主动肌的发力建立良好的支点，提高不同肌肉之间的协作，动员全身不同环节的力量有序地参与运动，一方面可以提高运动中的力量水平，另一方面，还能够减小关节的负荷，运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，达到预防急性损伤的目的。核心稳定性为下肢力量的生成提供了基础，运动中核心稳定性较差，则容易导致不合理的身体姿势而使损伤发生的几率增加，稳固的核心部位为人体适应运动形式的变换提供了一个“缓冲区”。Hadala等（2009）在近3年的美洲杯帆船赛期间对来自4个大洲6个国家的30名职业帆船帆板运动员用不同方法手段来预防运动损伤。研究表明，经过核心训练、赛前拉伸练习等干预手段融入训练之后，运动员损伤率呈显著性下降［105］。Peate等（2007）对433名消防员进行功能运动监控（Functional Movement Screen，FMS）测试，并分析FMS与损伤等参数的关系［106］。在实验期间，对实验组受试者的躯干稳定肌或核心肌群进行相关训练，以提高其柔韧性和力量。结果表明，在过去一年的实验过程中，实验组与对照组相比，因为损伤而导致休假的时间减少了62%，受伤的人数降低了42%，证明了核心训练与功能运动训练能在一定程度上预防某些特殊行业艰难作业活动中发生的损伤［106］。杜震城（2007）的研究表明，三个阶段的核心稳定力量训练后，击剑运动员的腰部疼痛指数（VAS）明显降低［39］。前世界最强壮的拳击运动员Sven Karlson可以每只手负重185kg步行，却因腰背疼痛而无法戴上拳击手套，通过核心肌群的训练，背痛消失了，并以每只手负重215kg行走的成绩打破了自己保持的纪录。

2.5.11　预防因核心稳定性低导致的运动功能紊乱

研究发现，髋部肌群软弱与由此而来的髋/躯干姿势改变和膝关节损伤有关。膝关节前侧疼痛和髌骨软化与髋关节外展肌软弱、屈肌紧张有关［107，108］。髋部肌群运动模式的改变会加剧髋关节内翻和髋关节屈曲，在下蹲和跳跃落地时形成膝关节外翻，造成前十字韧带负荷增高。近期一项关于核心力量指标的长期研究发现，髋关节外旋力量不足与膝关节意外受伤有关［63］。基于以上发现，目前大多数膝关节康复计划都强调核心力量和髋部肌群力量训练［107，108］。膝关节屈曲能力变化和手臂肌肉的紧张度有关。比如网球运动员的膝关节不灵活会造成运动链断裂，影响髋和躯干发力，使肩关节在水平内收和旋转时承受的负荷提高23%～27%，并加剧肘关节外翻［184］。一项对网球发球的数学分析表明，如果来自躯干的动力减少20%，手臂运动速度需要提高34%以上，或肩部肌肉力量要提高80%，才能把同样大小的动能输送到球上［109］。髋部肌群软弱或僵硬也可以影响到手臂。经内窥镜检查确诊，发生关节唇后－上缘撕裂的运动员中有49%伴有转体时髋关节灵活性差或外展肌力量不足（特伦德伦伯格试验阳性）［185］。