核心稳定性力量训练：中国力量训练的新趋势

2024-10-23 百科知识版权反馈

【摘要】：但是我们传统的力量训练对表层的运动肌训练得较多，却忽视了深层稳定肌的训练，因此在核心训练中增加的这个“不稳定因素”成为区别于传统力量训练的关键。由于不稳定因素的加入，核心训练中引入了悬吊训练和振动训练两种重要的训练方法。对稳定性力量核心训练的重视并不意味着对四肢力量训练的忽视，全身整体力量的协调发展始终是竞技体育力量训练的最终目标。

2.4.1　我国传统力量训练的特点及存在的问题

核心稳定力量的提高是通过加强核心肌群的力量来实现的。目前国内力量训练主要有负重抗阻练习、克服外部环境阻力练习和克服弹性物体的练习等七种主要训练手段，这些练习形式和手段的共同特点是在力量训练中身体重心处于相对平衡的状态，我们把这种状态下的力量训练称为稳定状态下的力量训练［176］。虽然这种稳定状态下的力量训练对于提高核心部位运动肌的力量有一定效果，也在一定程度上具有预防运动损伤的作用［177］，但是这种训练存在两个缺点：第一，在运动过程中，运动员的身体姿势都是不断变动甚至失去平衡的状态，这种不稳定状态破坏了在稳定状态下培养的力量作用条件，不利于在稳定支撑状态下培养的力量的充分发挥。第二，这种力量训练对于提高核心部位深层的小肌群力量是难以实现的。

2.4.2　核心稳定力量与传统力量的区别

一般躯干力量练习多为躯干表浅肌群的动力性练习，涉及的是动力性肌肉，通常为多关节肌、表浅、多个分段、以向心收缩形式为主，能产生爆发力和加速度；而核心稳定性练习涉及的稳定性肌肉，多为单关节肌、短肌、深层、以等长收缩形式为主，起稳定作用［152］。力量训练的合理顺序应该是局部稳定训练—全身稳定训练—全身动力肌肉训练［152］。有些传统的力量训练也能练习到核心肌群，比如Hasegawa（2004）采取了传统的高举下蹲练习（身体保持正直姿势、重量落在脚跟上，在身体保持平衡稳定时下蹲）来发展核心力量，是核心训练与传统力量训练的有机结合［178］。但是如果只有动力性练习，缺乏稳定性练习，局部稳定肌肉将会承受过大张力，运动员会因动力链中间环节的稳定性缺失从而导致功能失调，影响四肢运动功能，甚至受伤。

另一方面，传统的力量训练并不能取代核心训练。Bogduk（1997）认为，多裂肌的首要功能是本体感受和运动感觉，高度不稳定支撑状态下的力量训练成为激活、募集核心稳定肌的有效方式，所以核心稳定性训练成为核心训练的一个重要因素［179］。但是我们传统的力量训练对表层的运动肌训练得较多，却忽视了深层稳定肌的训练，因此在核心训练中增加的这个“不稳定因素”成为区别于传统力量训练的关键。核心训练摒弃了传统力量练习中借助稳定的外力支撑身体的弊端，通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定状态，实现稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量也增强，所以可以看出，在不稳定状态下的核心训练具有传统体能训练不可比拟的优势。

核心力量对专项技术的影响还表现在肌肉的稳定、平衡和协调工作层面上。核心部位的稳定、平衡和协调作用往往是专项技术的关键环节，它可以在高速、多变的运动中为四肢的运动建立稳定的支撑，并形成合理的肌肉运动链，衔接、传递和协调肌肉的力量［152］。很多运动项目的技术都非常强调动员整个机体的力量参与运动，而技术水平差的运动员只能用上肢或下肢等局部力量参与运动，其主要原因可能就在于核心力量的差距。

由于不稳定因素的加入，核心训练中引入了悬吊训练和振动训练两种重要的训练方法。悬吊训练（Sling Exercise Training）是通过悬吊绳将身体部分或全部悬吊起来，由于悬吊带支撑形成的反作用力处于不断变动之中，迫使身体不断调整不稳定的状态而达到提高神经－肌肉本体感受性功能［180］。而振动训练（Vibration Training）通过机械振动进一步激活、募集更多的肌纤维参与肌肉收缩，即肌肉肌腱的振动刺激可以引起肌肉本体感受器的收缩［181］，与常规阻力训练的组合被认为比传统单一的阻力训练效果更好。(www.chuimin.cn)

虽然核心稳定性力量训练凸显了传递、协调和控制肌肉力量的特性，可以为肢体多个部位和环节的不同肌肉协调运动搭建平台，体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理念，又创新了力量训练的方法与手段。但是，核心力量决不等同于专项力量，专项力量的提高还需要包括核心力量在内的全身各部位的力量训练与专项技术的密切结合［152］。Stanton等（2004）建议核心训练应根据专项动作特点来选择锻炼的核心肌群；所发展的平衡能力应适应专项技术的特异性，比如在瑞士球上进行核心训练可提高瑞士球平衡能力，但并不能提高跑步平衡能力［93］。因此，在进行核心训练时，选择的训练方法应与专项技术相适应。

2.4.3　核心稳定力量与专项力量的联系

核心力量毕竟仍然属于机体力量的一个组成部分，对其的发展同样需要考虑与其他部位力量之间的比例和协调问题，在训练上也必须注意与传统力量训练方法的结合［152］。在加强对核心训练重视的同时，还需要认真研究这个刚刚进入竞技体育领域的力量能力与传统力量训练的关系问题，注意核心部位力量与四肢力量的协调发展，注意抗阻训练与核心稳定、平衡和协调训练的结合［93，152］。

从核心力量的功能来看，核心力量能力对专项技术的有效性和经济性具有重要的影响作用。许多运动员由于核心部位力量的薄弱而不能将其发达的四肢肌肉力量充分运用到专项运动中，其结果不仅影响了力量的整体发挥，降低了专项力量的实际应用率，甚至还会带来许多负面作用，造成错误的技术动作或运动损伤。长期以来，我国许多体能类项目一直存在着一般能力与专项能力脱节的问题，良好的一般力量不能应用到专项运动当中，不能形成与之相匹配的专项力量，其原因很可能与核心力量的薄弱有关［152］。

对稳定性力量核心训练的重视并不意味着对四肢力量训练的忽视，全身整体力量的协调发展始终是竞技体育力量训练的最终目标。同样，核心力量的训练更不是对传统力量训练的取代和否定，虽然核心力量的训练给竞技体育的力量训练带来了一些新的理论、方法和要求，但大量已有的经典力量训练研究成果和经验也同样适用于核心力量的训练［152］。本研究认为，基础力量是竞技运动水平的一个不可或缺的重要能力，以往对协调能力和稳定性力量核心训练的不足，造成了一般力量与专项力量的失衡，但不能因此而忽视甚至放弃基础力量的训练，竞技能力中的每一种能力都有其特定的功能和作用，基础力量同样可以在拥有良好协调能力和专项技术的前提下，对专项成绩构成重要的影响。因此，不仅应该运用核心力量的训练搭建起不同部位多块肌肉和肌群协调工作的平台，同时还要设法运用基础力量的训练，提高平台上每一块肌肉工作的能力和效率，在整体上提升平台的高度。

因此，稳定性力量核心训练与传统力量训练是一种互补关系，核心力量的训练在目标和方法上更加强调力量的衔接和传递，强调力量能力与协调和柔韧能力的结合，给传统力量训练带来了新的变化；而传统的抗阻力量训练在肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力等方面的训练已经形成了系统的理论和方法，同样可以被用于指导核心部位肌肉力量的训练［152］。

核心稳定性力量训练：中国力量训练的新趋势

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