公务员健康操：缓解头痛、失眠、神经衰弱等常见问题

2024-06-29 百科知识版权反馈

【摘要】：对头痛、失眠、神经衰弱、高血压性头晕、健忘、用脑过度疲劳均有一定疗效。

第三节　公务员健身操

一、晨练健身操

晨练健身操是一套为公务员保持健康体魄而编制的体操，对预防颈肩、脊椎、腰椎及脉管炎等疾病很有好处，每天早起或睡前以及工作之余坚持做，必会获益。具体动作为（可连节做，亦可根据身体状况选节操练）：

【深呼吸】

两手臂由体前上举，同时吸气，再由体两侧将手臂慢慢放下，同时呼气。重复两次，呼与吸都要慢。

【伸展】

两手手指交叉，掌心向上，向头上高举，胸背尽量伸展开。重复数次。

【高抬腿踏步】

大腿高抬，两臂前后大摆，踏步数十次。

【手腕转动】

两手手指交叉至胸前，向内、外转动4次。重复2遍。

【手腕摆动】

两手置体前，手腕微屈，掌心向下，上下摆动手腕8次。

【扩胸】

两腿开立与肩同宽，两臂由前向上举至胸前与肩平。向两侧（分臂）用力扩胸，然后放松，恢复原站立姿势。重复4～8次。

【体转】

两脚分开站立，手臂向外伸展，身体向侧转动，左右转动为1次。做6～8次。

【体侧屈振】

两脚开立与肩同宽。左（右）手叉腰，右（左）手伸直，经体侧上举，向左（右）振动，同时身体向左（右）侧屈到最大限度，静止15～30秒，还原。反复做8～10次。

【叩腰】

两腿并拢，身体稍前倾，与地面呈45°角，两手微握拳，叩击腰部肌肉（不可过重）数十次。

【屈腰】

两脚开立同肩宽，体前屈，手心触地，还原。再将手置于腰两侧，向后屈体。反复4～8次。

【体绕环】

两脚开立同肩宽，双手叉腰，上体前倾，大幅度地经左（右）向右（左）做绕环动作。反复4～8次。

【摆臂腿屈伸】

两腿并拢，两臂经前向上挥摆同时提踵。然后向下后方摆动，同时下蹲。反复4～8次。

【膝屈伸】

两脚微开立，两手置于膝部，屈膝下蹲停5～10秒，然后还原。重复4次。

【转肩】

屈肘，臂置胸前与肩平，以肩为轴向前、下、后、上转肩，幅度尽量大，然后相反方向转动。反复10次。

【耸肩】

两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，用力向上耸肩，然后放松。反复10次。

【转头】

两脚开立同肩宽，双手叉腰，头部慢慢向左转动至最大限度，停5秒，然后慢慢向右转动到最大限度停5秒。反复各10次。

【叩肩叩颈】

右（左）手半握拳，叩击左（右）肩8次，然后手张开，用手掌外侧叩颈部8次。重复4次。

【上体屈伸】

双膝跪立床上，臀部坐在脚上，上体后仰同时吸气，停5秒，然后向前屈体，同时呼气。反复8次。

【腿屈伸】

坐姿，两腿伸直，双臂于体后支撑，双腿轮换做屈伸动作。反复6～8次。

【腹式呼吸】

仰卧，两腿伸直，用鼻深吸气至腹部、肋腹尽量张开，停5秒，然后用口鼻慢慢将气呼出。反复10次。

【弓步压腿】

立姿向前跨一大步，屈前膝成弓步，后腿蹬直，双手置于膝部，身体向下压，前膝尽量弯曲，然后向后转压另一腿。反复10次。

【向前踢腿】

双脚开立同肩宽，双手叉腰，左（右）腿向前上方踢出（尽量高），然后还原，再踢另一腿。反复10次。

【向后踢腿】

双脚开立同肩宽，双手叉腰，左（右）腿伸直向后踢出，然后还原，再踢另一腿。反复10次。

【向侧踢腿】

双脚开立同肩宽，双手叉腰，左（右）腿伸直向侧摆出。然后还原再摆出另一腿。反复10次。

二、保健按摩十八法

采用传统方式锻炼且方法得当，对养神健脑、调节身心、提高免疫力颇有裨益。具体动作为（可连节做，亦可根据身体状况选节操练）：

【预备式】

预备式共分三部分，是通过有意识地引导真气，为按摩做准备的功法：

●调身。两脚开立稍宽于肩，两膝微屈，两脚尖向前，微内扣，头颈端正，双眼微闭，口唇微闭，舌抵上腭，含胸拔背，两手微屈于小腹前，手心向上，中指间距约1cm左右，全身放松。

●调心。在调身姿势的基础上，保持呼吸平稳，除去任何杂念，心情保持平静，将意念集中在脐下丹田处，并深入腹内2寸左右。

●调息。采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。呼吸时要尽量做到轻、静、软、绵、细、长。

【吞津搅海】

●方法：舌在口腔内搅动36次，产生津液后分3次吞下，用意念送往丹田。

●功效：助消化，治便秘，防治口腔疾病，补肾壮阳，强筋健胃。

【叩齿固肾】

●方法：上下牙互相叩击36次，然后用两大拇指关节置于外牙根处，按揉牙根18次。

●功效：防牙疾，固齿，强咬肌，护牙龈。

【迎香健鼻】

●方法：先用大拇指指关节沿鼻唇沟上下按摩36次，然后用食指按摩鼻翼两侧（迎香穴）36次，最后轻捏鼻18次。

●功效：防治感冒，治鼻炎、鼻塞，强嗅觉，通大便。

【运目养神】

●方法：双目尽量睁大，眼球按顺时针方向转动8圈，然后闭目休息10秒，再相反方向转动，方法同上。

●功效：健眼，消除眼疲劳。

【刮眼明目】

●方法：两眼轻闭，两大拇指按点太阳穴，以食指轮划眼眶36次。

●功效：治疗视神经疲劳、假性近视、迎风流泪、眼花、眼痛、头痛。

【浴面升华】

●方法：双手对搓至发热，然后在面部做上下旋转按摩36次，至面部发热。

●功效：防治面瘫，气血畅通，少生皱纹，对三叉神经痛、头痛有一定疗效。

【双鸣天鼓】

●方法：两手心捂住双耳，同时两手食指、中指弹敲耳后风池穴18次。

●功效：促进耳部血液循环，安定内脏，对听力减退、耳鸣、头晕、神经衰弱、健忘等症有一定疗效。

【旋指健耳】

●方法：以两手食指轻插入两外耳口，同时相向旋转，然后突然放开，如此一张一弛36次。

●功效：增强听力神经功能，对防止耳鸣、听力下降、神经衰弱有一定疗效。

【揉发梳头】

●方法：双手十指分开，指微屈，从前发际处插入发内，向后梳至后发际（风府穴）处36次。

●功效：加速头部血液循环，放松头部。对头痛、失眠、神经衰弱、高血压性头晕、健忘、用脑过度疲劳均有一定疗效。

【抓头还童】(www.chuimin.cn)

●方法：双手置于头顶，以手指插入发间，抓揉摩擦头皮36次。

●功效：防治脑动脉硬化、脑血栓、脑溢血、偏头痛、头昏脑涨、耳聋、听力减退等疾病。

【按摩肩井】

●方法：用双手心左右交叉按摩双肩井穴及附近部位，按摩时腰随之自由转动。

●功效：防治肩背疼痛、落枕、肩周炎等疾病。

【按摩胸肋】

●方法：用左、右手心交叉按摩左、右胸肋36次。

●功效：防治肋间神经痛、胸闷、咳嗽等疾病，有保肝作用。

【按揉腹部】

●方法：双掌重叠，用掌心在肚脐周围旋转按揉腹部，顺、逆时针方向各36次。

●功效：防治慢性胃炎、肠炎、腹痛、腹胀、腹泻、便秘、溃疡、呃逆、月经不调、痛经、阳痿等疾病。

【按揉腰际】

●方法：用两手心同时按摩腰际两侧36次。

●功效：防治肾炎、痛经、腰痛、遗尿等疾病。

【敲打命门】

●方法：双手轻握拳，腰左右自由转动，用双拳轮流敲打中脘命门各36次。

●功效：强腰壮肾，增强胃肠功能，减少肠道疾病。

【按摩脾胃】

●方法：双手掌心在胃脾部位按揉36次。

●功效：增强脾胃功能，帮助消化。

【按摩保肾】

●方法：用两手背在两腰际（肾俞穴）处正反方向反复旋转按摩36次，然后手背按住肾俞穴呼气，手离开时吸气，连做3次。

●功效：抗衰老，健肾生髓。对治疗腰腿痛、记忆力减退、精神委靡、失眠耳鸣、阳痿早泄均有一定效果。

【按摩上肢】

●方法：用异侧手以另一侧肩峰开始向下按揉，前后都要按到，可用力，每臂36次，然后点按曲池、少海、内关等穴。

●功效：舒筋活络、祛风湿。对治疗肩周炎、上肢关节疼痛、偏瘫等疾病有一定功效。

【按摩下肢】

●方法：双手十指分开，从大腿根部向下推揉，再从下向上捋揉36次。然后点按足三里、三阴交、昆仑、太溪等穴。

●功效：舒筋活络、祛风湿。对防治关节炎、抬腿困难、坐骨神经痛、偏瘫、阳痿、早泄、痛经、月经不调、遗尿、尿频等疾病有一定疗效。还可预防静脉曲张、脉管炎等疾病。

三、办公室保健操

办公室保健操是综合传统健身方式专门为公务员设计的一种简单易行而具有切实效果的一种健身操，仅供公务员工作疲劳时，缓解身体使用，只需坐在椅子上操练，每次仅需10分钟即可消除疲劳，恢复精力。具体动作为（可连节做，亦可根据身体状况选节操练）：

头部

【按揉太阳穴】

●手法：双手大拇指按太阳穴，其余四指置于头前，用拇指按揉太阳穴16次。

●作用：消除脑疲劳，提神。

【按摩头顶】

●手法：双手四指分开从前头顶发际开始，稍用力沿头顶中心线按揉，向后移动，按揉至脑后发际处，重复4次。

●功效：清醒大脑，提神，对大脑有一定保健作用。

面部

【干洗脸】

●手法：双手搓热，从下巴两侧开始，沿鼻唇沟向上推揉至眼部，横推至两眼外侧，向上推揉至太阳穴，反复4次。

●作用：消除面部疲劳，防治面瘫、痉挛等。

眼睛

【转动眼球】

●动作：闭目，眼球自左经上右下转动5次，反方向再做5次。睁眼远眺10秒。

●功效：缓解眼疲劳，防治假性近视、老花眼等。

【按揉攒竹穴】

●手法：食指、中指（或双手食指）按揉双眉尖部位10次。

【捏揉睛明穴】

●手法：拇指、食指按揉鼻梁大眼角处10次。

【轮划眼眶】

●手法：双手大拇指按太阳穴，食指轮划眼眶10次。

【按揉四白穴】

●手法：双手食指按揉四白穴10次。

●功效：缓解眼疲劳，防治眼部疾病。

颈肩

【捏揉肩颈】

●手法：一手四指并拢，拇指张开，从异侧肩峰开始向颈部捏揉，直至颈后上部发际处，反复10次。

【抓揉颈部】

●手法：抓住后颈，自上而下，再自下而上抓揉，痛处可多揉几次，反复10次。

【低头拉颈】

●动作：双目微闭，吸气，静心低头，使后颈肌肉拉长，下巴尽量靠近胸部，停5秒，抬头，吐气，做3次。

【抬头压颈】

●动作：双目微闭，吸气，抬头向后，压住后颈，停5秒，然后头收回，吐气，做3次。

【侧头健颈】

●动作：头向身体一侧弯曲，耳朵靠向肩部到最大限度，吸气，停5秒，头恢复正位，吐气，做3次。

【转头健颈】

●动作：头平行转向左（右）侧，同时吸气，停5秒，恢复正位，吐气，做3次。

●功效：缓解肩、颈部位疲劳，防止肩颈疾病，增强颈椎柔韧性、灵活性，防治颈部骨质增生、软骨硬化。

腰背

【轻捶腰背】

●手法：双手微握拳，轻捶腰背部（尽量到背高位）由下至上，再由上至下，捶时保持正常呼吸，反复5次。

【直背省腰】

●动作：端正坐直，双手扶膝，挺胸拔背、腰部放松，做腹式呼吸5次。

●功效：放松腰背肌肉，消除疲劳。

膝腿

【捏揉膝腿】

●手法：四指并拢，拇指张开，从双膝开始向小腿下捏揉至踝部，扣住小腿肌肉向上捋回到膝部，反复5次。

【抬腿屈膝】

●动作：一脚踏地，另一腿抬起膝部做屈伸运动5次，然后换另一腿，每腿做2次。

●功效：防治膝部关节僵硬、疼痛，预防小腿静脉血栓。消除久坐产生的腿部疲劳。

手部

【按揉手指】

●手法：用非鼠标使用手按揉鼠标手的每个手指10次，搓揉手背10次，双手屈伸10次。

●功效：消除使用鼠标手的疲劳，有利于手部健康。

公务员健康操：缓解头痛、失眠、神经衰弱等常见问题

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